НЕДОСТАТКИ КРОССФИТА:
- Не очень хорошо влияет на направленность в одном виде спорта. Вы вроде бы, как хорошо разбираетесь во многих упражнениях, но не очень хороши в каком-то одном конкретном упражнении. Если вы хотите стать великим пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
- Отсутствие последовательности. Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете так поприседать в комплексе, что ваши ноги будут восстанавливаться несколько дней.
- Странные программы комплексов. Например, некоторые тренировки могут потребовать большого количества повторений в упражнении с рывком штанги. Это олимпийский подъем, который требует совершенной техники, чтобы правильно его выполнить. Выполнение 30 таких рывков подряд — верный способ увеличить риск получения травмы.
- Стоимость. Тренировки в кроссфит залах, стоят намного дороже, чем тренировки в обычном зале. К тому же, вы будете тренироваться с группой, вы не можете тренироваться в любое, удобное для себя время.
- Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы. Вы делаете разнообразные движения, которые часто занимают месяцы обучения для правильного их выполнения. Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который вас не торопит с прогрессом и увеличение веса!
- Почти все рассчитано на время или количество возможных повторений, что может снизить технику выполнения движений в стремлении закончить, как можно быстрее.
- Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает. Говорить с кроссфиттером — все равно, что говорить с кем-то на иностранном языке. Люди кроссфита часто забывают, что никто за пределами их зала не понимает, что означает половина того, что они говорят. Поэтому они кричат о достижениях и объясняют, как быстро они выполнили определенные упражнения, но они не понимают, что никого это действительно не волнует!
- Вы можете стать зависимым! Это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от того, как вы на это смотрите. Я знаю многих людей, которые начали ходить на кроссфит, а теперь все, о чём они думают и говорят — это кроссфит. Через месяц или два вы можете оказаться женатым на своем кроссфит зале. Шутка.
- Некоторые кроссфиттеры считают себя круче, чем вы. Вы столкнетесь с людьми из кроссфита, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, сделав 25 отжиманий на руках и пробежав 400 метров. Я не люблю таких людей, независимо от того, в чем они элитарны, и кроссфит не исключение.
CrossFit: что, как и зачем
Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.
Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.
Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.
CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.
«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман
При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.
Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.
Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
- Подтягивания 10 раз
- Отжимания от пола 20 раз
- Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
- 20 подъемов ног на пресс
- 30 отжиманий от пола
- 40 приседаний
- Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
- 10 приседаний с штангой (50 кг)
- 10 жимов штанги с груди
- 10 тяг штанги в наклоне
- 10 отжиманий от пола
- 30 сек скакалка
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
- «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
- «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
- «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
- «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
Принципы и термины
Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:
- «тянущие», которые включают подтягивания;
- «толкающие» — отжимания, брусья;
- «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
- «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.
В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.
WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:
- Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
- За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
- По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.
Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:
- Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
- Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
- Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.
Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.
Программы тренировок кроссфит: нюансы и правила
Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий. Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера
Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата
Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.
Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:
- Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
- Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
- Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
- За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
- Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
- Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.
Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.
Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.
Важно для новичка
Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся. ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга
Всегда одевайте спортбра, кроссовки и удобную форму. Прежде чем выполнять тренировку, обязательно проведите разминку до ощущения потоотделения
ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте спортбра, кроссовки и удобную форму
Прежде чем выполнять тренировку, обязательно проведите разминку до ощущения потоотделения.
После занятия – 5-10 минут ходьбы или бега низкой интенсивности, и общая растяжка.
Программы кроссфита для бойцов, не требующие особого инвентаря
Приведем несколько тренировочных комплексов, для которых потребуется лишь турник и утяжелители (по желанию). Эти программы можно использовать в качестве разминки, полноценной тренировки или в качестве заключительной части основной тренировки.
Комплекс № 1
Задание:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.
Как выполнять:
Подтягивания делаются кипингом (грязно), главное чтобы подбородок выходил за перекладину. Во время отжиманий грудь обязательно касается пола, а в верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполняя приседания, следите, чтобы таз был ниже линии колен.
Комплекс № 2
Задание:
- 10 отжиманий на кулаках
- 10 «лягушек» (из упора присев перейти в упор лежа и назад)
- 10 ситап (пресс)
- 10 разножек прыжком (5 на каждую ногу)
- 10 подтягиваний (кипингом)
Задача: без перерыва выполнить установленное количество кругов: 5, 10, 15, 20.
Как выполнять:
Обязательное требование к отжиманиям – касание грудью пола и в верхней точке полное выпрямление рук в локтевом суставе. Можете усложнить упражнение и делать отжимания с хлопком. Выполняя «лягушку», ноги подтягиваются к рукам как можно ближе, а таз в упоре присев всегда находится ниже колен. Упражнения на пресс в этом комплексе могут быть разные. Обычные ситапы можно заменить на забрасывания ног за голову, «складку» (из положения лежа на спине руки вверху, одновременное поднятие прямых рук и ног с касанием руками ног), подъем туловища со скручиванием и т.д. Разножку делаем прыжком из глубокого выпада (одна нога на колене), руки возле подбородка. После прыжка и смены ног коленом слегка касаемся пола. Подтягивания делаем «грязные», смысл развить взрывную силу, а не накачать определенные мышцы.
Комплекс № 3
Задание:
- 1 отжимание
- 15 пресс
- 10 «бёрпи» (бурпи)
Задача: выполнить без перерыва 3 круга.
Как выполнять:
Отжимание выполняется под счет: из упора лежа на 5 счетов медленно опускаемся в нижнюю точку (не касаемся грудью пол), небольшая пауза и также медленно на 5 счетов выпрямляем руки. Такое отжимание должно длиться 10-20 секунд. Упражнения на пресс в этом комплексе лучше выполнять разные. Например, на 1-м круге выполняете обычные ситапы, на 2-м делаете забрасывание ног за голову, на 3-м – «складку». «Бёрпи» тоже лучше делать разные. Например, 1-й круг – «бёрпи», только вместо прыжка делаем в воздух двоечку руками или удар ногой, коленом, 2-й круг – обычные, с прыжком и хлопком над головой и 3-й круг – «бёрпи» с выпрыгиванием и подтягиванием в воздухе колен к груди.
Если приведенные выше комплексы вам покажутся легкими, вы всегда можете их усложнить, добавив большее количество кругов, увеличив время на выполнение, одев утяжелители или заменив упражнения более сложными.
Тренируйтесь, развивайтесь, побеждайте!
Принципы тренинга в спортзале и домашних условиях
Кроссфит, по сути, представляет собой смесь элементов различных видов спорта, таких как:
- тяжёлая атлетика;
- гиревой спорт;
- силовой экстрим;
- пауэрлифтинг.
Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или упражнений на время.
Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Программа по кроссфиту для новичков Gallery image with caption: Эффективные упражнения для круговой тренировки Gallery image with caption: Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома Gallery image with caption: Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц
Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок
1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)
Делать шесть раундов этого комплекса:
- 10 отжиманий от поверхности
- 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
- 20 прыжков вверх
Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео
Пример выполнения прыжков вверх видео
Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.
2. 16-ти минутный AMRAP
За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:
- 10 упражнений классического бурпи
- 10 подтягиваний на турнике
- 20 выпадов вперед
- 20 подъемов сидя
Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.
3. Двадцать минут EMOM
В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.
- 15 отжиманий от поверхности
- 10 подтягиваний на турнике
- 15 подъемов сидя
- 20 выпадов вперед
Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.
4. Десять к Одному
Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.
- Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.
5. 10 повторов «все по 20»
Делайте 10 повторов следующих комплексов
- 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
- 20 подъемов сидя
- 20 приседаний
- 20 выпадов
Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».
6. Мерфи
Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.
- Бег 1 миля (или 1600метров)
- 100 подтягиваний на турнике
- 200 отжиманий от поверхности
- 300 классических приседаний
- Бег 1 миля (или 1600 метров)
Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.
Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.
7. 7 минут AMRAP
За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:
- 10 выпадов
- 10 упражнений «Альпинист»
- 10 отжиманий от поверхности
Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.
8. 16 минут AMRAP для верхней части тела
В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:
- 8 бурпи
- 8 классических отжиманий
- 16 традиционных подтягиваний
- 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя
Выполнение подъема ног в висе видео
Выполнение подъема сидя видео
Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.
9. AMRAP на полном газу
Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса
- 21 прыжок вверх
- 15 отжиманий от поверхности
- 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)
После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)
10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела
Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:
- 10 традиционных отжиманий от поверхности
- 10 классических приседаний
- 10 упражнений бурпи
- 10 классических приседаний
Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.
С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.
Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.
И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.
Методика и режим кроссфит тренировок
Методика кроссфита делит все упражнения, нуждающиеся в специальном оборудовании, на 3 категории:
- метаболические;
- гимнастические;
- силовые.
Кардионагрузки. Аэробика
Аэробика и кардиотренировки относятся к разряду метаболических. Сюда входят:
- бег;
- езда не велотренажере;
- прыжки со скакалкой;
- гребля на тренажере.
Гимнастика. Упражнения с собственным весом
Эта группа упражнений предполагает тренировку на гимнастическом оборудовании без дополнительного веса. Сюда входят:
- подтягивания на перекладине или брусьях различным хватом;
- отжимания от пола, от скамьи, на кольцах в различных положениях;
- приседания на 1 или 2 ногах;
- хождение на руках и отжимания в этом же положении;
- лазание по канату.
Тяжелая атлетика. Упражнения со свободными весами
Эта группа упражнений выполняется с дополнительными утяжелителями в виде штанг, гантелей, гирь, с использованием тренажеров и мячей. Упражнения направлены на развитие баланса, устойчивости, выносливости, концентрации. В этот блок входят:
- приседания со штангой с руками в разных позициях;
- рывки штанги;
- становые тяги;
- выпады со штангой или гантелями;
- броски мяча в цель или об пол;
- переворачивание покрышек;
- махи с гирей.
Режим тренировок
Соблюдение правильного режима занятий убережет от травм и перетренированности. Каждая тренировка должна быть составлена специалистом с учетом индивидуальных возможностей и соблюдением следующих правил:
- продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут;
- занятие должно начинаться с качественной разминки;
- упражнения на 1 группу мышц нельзя делать друг за другом;
- упражнения в круге должны меняться не реже 1 раза в неделю;
- круг должен завершаться кардиоупражнением.
Что такое кроссфит. Краткая история
Понятие “crossfit” пришло из английского языка. Оно состоит из 2 слов: “cross” и “fit”. Первое можно перевести как “гибридизация, скрещивание”, второе – как “здоровый, находящийся в хорошей форме”. Таким образом, отвечая на вопрос, что такое кроссфит, можно сказать, что это система, собранная из наиболее эффективных физических упражнений, взятых из различных спортивных дисциплин.
Все эти навыки являются жизненно необходимыми для людей опасных специальностей: военных, служащих спецподразделений, полицейских, пожарных.
Однако чтобы развить эти качества, спортсменам приходилось проводить отдельные тренировки по гимнастике, плаванию, легкой и тяжелой атлетике. Это отнимало много времени. В начале 90-х гг. для специалистов военизированных подразделений были разработаны специальные тренировочные комплексы, вобравшие в себя наиболее эффективные упражнения из всех спортивных дисциплин, позже превратившиеся в виды кроссфита.
История кроссфита началась в конце 90-х гг. Американская супружеская пара Грег Глассман и Лорен Дженай, проживающие в Калифорнии и являющиеся на тот период тренерами по гимнастике, придумали новому спортивному направлению название, запатентовали его, внедрили в широкие массы и стали официальными основателями кроссфита.
Спустя несколько лет была организована фитнес-компания, которая получила название CrossFit Inc. В 2001 г. под этим брендом был открыт первый специализированный тренировочный центр, а спустя 15 лет таких залов насчитывалось уже более 4000. CrossFit Inc. активно пропагандирует crossfit:
- открывает собственные залы;
- разрабатывает новые системы тренировок;
- готовит лицензированных тренеров;
- выдает лицензии на открытие залов иным владельцам.
Грамотный план действий – путь к результату
Кроссфит, как программа тренировок для начинающих, один из лучших вариантов выбора для начала работы над своим телом и духом. Обладая быстрым темпом, задействуя все группы мышц, он буквально за несколько минут настраивает организм на движение и победу. Возможность придерживаться посильного темпа и нагрузки позволяет подогнать комплекс занятий под каждого индивидуально, а минимальное присутствие перерывов между цепочками упражнений держит в тонусе на протяжении всего занятия, а это не менее 1 часа. Одним из самых важных действий в этом виде спорта является соблюдение четко заданного плана, который будет включать в себя работу со всем организмом. Создать его можно под руководством дипломированного тренера или самостоятельно, учитывая основные правила, а также упражнения этой системы.
Правило №1. Начинать можно только хорошо размявшись, разогрев мышцы, настроившись на работу.
Правило №2. Комплекс на одно занятие должен включать в себя три составляющие: силовой момент, гимнастические упражнения, укрепление кардиоаппарата.
Правило №3. Между подходами не следует делать перерыв более 1 минут. Идеальный вариант 20 секунд. За это время необходимо восстановить дыхание. Одно занятие на вводном этапе = 1 час.
Правило №4. Поддержание постоянного темпа занятий. Новичкам стоит выбрать спокойный, удобный темп и изо дня в день его увеличивать.
Правило №5. Кроссфит предполагает наличие выходного дня. Он может быть через день, через два, а может один в неделю. Все зависит от возможностей организма. Главное соблюдать четкую, нерушимую последовательность расписанного плана.
