Преимущества силовой тренировки

Виды силовых упражнений без тренажеров

Мышцы груди — отжимания от пола, с эспандером или на брусьях. Со временем можно добавить взрывные упражнения и отягощения на запястья и лодыжки.
Мышцы спины — подтягивания с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, а собственный вес немного уменьшится, добавляется рюкзак с отягощениями. Рюкзак также используется при тяге: становой и в направлении живота.
Мышцы ног — приседания с рюкзаком, выпады (приседание на одной ноге), подъем на носок.
Мышцы живота — скручивания, пресс с рюкзаком, мостики.

Планка — силовое упражнение на большое количество мышечных групп.

Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. Выполните по одному сету на разные группы мышц, каждое повторение прорабатывая максимально качественно. Разделите полученное число на два. От этого и отталкивайтесь. Например, у вас получилось сделать 8 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 скручиваний, 20 подъемов на носках, один круг вашей тренировки на начальном этапе может выглядеть так:

4 отжимания.
5 подтягиваний.
10 приседаний.
10 скручиваний.
10 подъемов на носки.

Между упражнениями не должно быть пауз, а после завершения круга обязателен отдых в течение 1 минуты. После повторяйте круг. Количество кругов можно с каждой тренировкой довести до 5, а потом немного поменять программу, введя в нее новые элементы. Самые сложные и трудоемкие упражнения выполняются в начале каждого круга.

Силовые упражнения без тренажеров помогают использовать собственный вес во благо.

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.

Тяга штанги в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные, бицепс и задние дельтовидные пучки.

Это упражнение важно принципиально для усиления мышц верха спины. Если малые мышцы ослаблены, то при движениях повышается нагрузка на поясницу

Кроме того, теряется эффективность тяги и качество накачки объёма широких мышц.

Техника выполнения:

Наклонившись, берёте гриф хватом сверху чуть шире ширины плеч или на уровне. Мышцы спины напряжены. Не надо выгибать спину, а просто держать её ровно. Отрываете от пола штангу, оставаясь в наклонном положении. Колени чуть сгибаете и подаёте таз назад. Позиция хорошо уравновешена, и вы тянете к поясу штангу. Смотрите вперёд, голова поднята. Благодаря этому спина держится прямо. Сильно сводите лопатки в верхней точке. Локти находятся ближе к корпусу. Опускаете вес медленно и повторяете.

Ошибки:

1. При выполнении сета культурист непроизвольно выпрямляется и помогает себе корпусом.

2. Осуществление тяги движением рук изолированно.

3. Спина сутулится, что приводит к перемещению нагрузок на поясницу.

Фитнес для мужчин

Перед тем как начать занимать спортом, нужно учитывать то, что возраст влияет на количество нагрузок. Если вам за 40, то лучше подойдут лёгкие занятия фитнесом до 1 часа. В их основе лежат базовые упражнения из физкультуры, подтягивания, работа с прессом и отжимания.

Работа с гирями, гантелями, штангами приветствуется, но только не с большим весом. До 30-35 кг будет в самый раз.

Силовой фитнес для мужчин в первую очередь направлен на укрепление мышц и поддержание формы. Тренировка обычно начинается с небольшой разминки с элементами физкультуры, её продолжительность 5 минут не более.

Далее приступают к жиму штанги 2-3 подхода. Отжимания также по 2-3 подхода. Приседания 4 подхода по 15- 20 для укрепления мышц ног. И в завершении комплекс упражнений для проработки кубиков пресса.

Почему силовые тренировки так важны

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека. Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды

д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений

При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы

Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей в наклоне
3. Махи гирей перед собой

2. Второй день — тренировка ног на силу

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Приседания в плие
3. Выпады с гантелями
4. Тренировка икроножных в тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга верхнего блока в тренажере
4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
Французский жим – 3 по 6.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. Жим штанги узким хватом
4. Французский жим

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
Сумо – 5 по 5.
Выпады со штангой – 5 по 8.
Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

1. Фронтальные приседания со штангой
2. Сумо
3. Выпады со штангой
4. Запрыгивания на тумбу

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

Становая тяга – 6 по 5.
Подтягивания – 5 по 8.
Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
Гиперэкстензия – 3 по 15.

1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга на рычажном тренажере
4. Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

7 причин записаться в тренажерный зал

Если вы хотите знать весомые плюсы ходить в тренажерный зал, то вот вам список причин записаться на тренировки:

Вы станете сильнее и здоровее физически.
У вас улучшиться состояние кожи, так как ускорится метаболизм.
Вы будете выглядеть моложе по сравнению со сверстниками.
Вы укрепите иммунитет и избавитесь от хронических заболеваний.
У вас никогда не будет болеть спина при правильном подходе к тренировкам.
Вы получите возможность жить в красивом, спортивном теле, о котором мечтают миллионы.
У вас всегда будет отличное настроение, ведь от силовых тренировок выделяются эндорфины, гормоны счастья.

Какие еще у занятий в тренажерном зале есть плюсы, узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где можно записаться на тренировки к лучшим тренерам. У нас вы сможете заниматься на современных тренажерах в просторных залах. Вам обязательно понравится дружелюбная атмосфера и комфортные условия для занятий. Звоните или пишите, если хотите знать больше, здесь вам всегда рады!

Преимущества домашних тренировок

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)№ 1: непрерывный тренировочный процесс

Дома можно заниматься спортом в любое время. Даже закрытые залы и фитнес-студии не помеха для достижения поставленной цели. Плюс на период локдауна не запрещается выходить на свежий воздух, в парки и лес, так что можно наконец-то разнообразить тренировки занятиями на улице.

№ 2: не нужно тратить время на поход в зал

Кстати, именно это многих останавливало и не давало начать ходить в зал, так как, помимо самой тренировки, много времени уходило на то, чтобы добраться до места занятий. Теперь же все, что необходимо, — это встать, надеть спортивную форму и кроссовки, освободить небольшое пространство для тренировки, и все.

№ 3: комфортный график

Наконец-то не нужно ни под кого подстраиваться (тренера или расписание групповых занятий). Вы можете заниматься в любое удобное время, будь то раннее утро или поздний вечер, даже прямо сейчас, потому что выдался свободный час или 15 минут (их вполне достаточно, чтобы выполнить интенсивную жиросжигающую тренировку).

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

№ 4: многообразие вариантов тренировок

В период прошлого локдауна произошел настоящий бум в сфере digital-фитнеса. Многие студии выпустили свои виртуальные проекты, программы тренировок (кардио и силовые), марафоны, а тренеры начали практиковать онлайн-занятия через Zoom и другие платформы. Благодаря этому появился огромный выбор: в прямом эфире заниматься индивидуально с тренером, повторять видеоуроки в группе или участвовать в марафоне. Каждый вариант имеет множество плюсов, главное — определиться с тем, в каком формате именно вам комфортнее заниматься.

№ 5: экономия денег

Кроме того, что во время домашних тренировок не нужно тратить время на сборы и перемещение до места занятий, так еще и деньги можно сэкономить. Существует множество бесплатных видеоуроков и приложений с различными программами тренировок от ведущих спортсменов и фитнес-тренеров.

№ 6: психологический комфорт

Психологический комфорт тоже очень важная составляющая успеха, которую нельзя недооценивать. Кто-то стесняется, смущается, и вообще ему неудобно заниматься в фитнес-зале в присутствие других людей, а вот дома этот барьер пропадает.

Вдохновляющие Instagram-аккаунты о фитнесе, которые заменят личного тренера Читать

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

вариации количества повторов упражнений и подходов;
темп выполнения упражнений;
манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете

Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя

Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8

Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией

Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию.

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

Есть ли недостатки у тренировок с отягощениями?

Несмотря на огромное количество плюсов силовых тренировок, есть и минусы, о которых следует помнить тем, кто планирует записаться в спортзал:

Придется заниматься регулярно, иначе изменений в теле вы не дождетесь;
Необходимо следить за рационом, иначе можно набрать вес;
Следует обзавестись мощной мотивацией, ведь процесс построения красивого тела не быстрый;
Есть противопоказания (проблемы с позвоночником, сердцем, заболевания внутренних органов, ожирение, беременность и другие).

В целом, недостатков гораздо меньше, чем преимуществ, а потому смело записывайтесь в тренажерный зал и начинайте работать над собой.

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

Жим штанги или гантелей в положении лежа.
Приседы со штангой.
Становая тяга.

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

Разгибание рук на блоке стоя.
Сгибание рук с гантелями или со штангой.
Разгибание ног в положении сидя.
Кроссовер на тренажере.
Подъемы на носки сидя.
Сгибание ног стоя или лежа.
Французский жим штанги лежа и т.д.

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Силовые тренировки

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

передней поверхность бедра – приседания с гантелями
бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

для мышц низа спины – становая тяга гантелями
для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

Упражнения для развития рук дома

масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
задние дельты — разведение гантелей в наклоне
средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

косые мышцы живота — косые скручивания
нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
верхняя часть пресса — скручивания

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Зачем мне качаться? Моя цель – похудеть

Многих женщин этот вопрос мучает чуть ли не с первого похода на силовой тренинг. Они буквально специально обходят стороной такие упражнения, считая, что они пришли сбрасывать вес, зачем им еще лишняя мышечная масса? И это очень серьезное заблуждение, которое становится препятствием перед созданием действительно красивой фигуры.

Проблема кардиотренировок в том, что уже после первого часа нагрузок, организм начинает расходовать, в том числе и белок, который, в свою очередь, является основным материалом для построения и роста всех мышц.

А ведь именно с помощью мышц происходит процесс сжигания жиров

Получается, чем больше мышечная масса – тем человек быстрее худеет! Именно поэтому так важно не только «плавить» лишний жир на кардиотренировках, но и наращивать мышечную массу при помощи силовых нагрузок. Именно поэтому мужчины могут намного больше кушать, при этом, не поправляясь: все дело в большой мышечной массе

Получается, это еще один плюсик в сторону силовых упражнений.

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса — это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм, ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира – только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с большим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы. И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном – P90X. Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура — это подтянутая фигура

Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий — это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток. Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип — главная основа похудения.

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют большее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки — это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело, то не бойтесь работы с гантелями.

Самые популярные виды кардио фитнеса

1
Аэробика

Слово «аэробика» дословно переводится как «кислородный». Это
комплекс упражнений, которые увеличивают сердечный ритм и потребление организмом
кислорода. Выполняются они непрерывно, под ритмичную музыку. Это ходьба, прыжки, бег и
упражнения на гибкость. Аэробика не требует огромных усилий и
специальной подготовки. Основная цель – сжигать калории и профилактика сердечно-сосудистой системы.

2
Сайкл-аэробика

Данный вид аэробики подразумевает занятия на специальном велотренажёре.
Проходят они в спортзалах, группы по 10-15 человек. Инструктор
располагается перед учениками и показывает что делать.

Тренировка состоит из разной по интенсивности нагрузке, имитирующею езду на велосипеде:

На скорость
В гору
Препятствия
Средний темп

Тренировка может проходить не только сидя, но и стоя. Для увеличения нагрузки используются дополнительные веса в виде
гантелей.
Длится такая тренировка в среднем 40-60 минут и за одно занятие можно сжечь до 1000 ккал.

3
Степ-аэробика

Слово «степ» от английского «шаг, ступенька». Это комплекс упражнений
с использованием специальной платформы — спортивного снаряда с
регулируемой высотой. Тренировка представляет собой цикл
попеременных шагов, выполняемых в разных сочетаниях. Высота шага
постоянно меняется, что увеличивает нагрузку. Для дополнительной
тренировки рук и увеличения интенсивности используются
небольшие гантели.

4
Танцевальная аэробика

Интересный вид фитнеса для любителей потанцевать — сочетание аэробных упражнений с
сопровождением музыки. Выполняются они стоя, без каких-либо
приспособлений и спортивного оборудования. В отличие от простой
аэробики, в этой используется больше танцевальных движений.

Разновидности танцевальной аэробики:

хип-хоп
зумба
латина
стрип-пластика
фанк
рок-н-ролл

Стили отличаются музыкой, движениями и ритмом.

5
Кик-аэробика

В основе кик-аэробики лежит сочетание кикбоксинга и аэробики. Часто используемым
спортивным снарядом здесь является скакалка, которая развивает чувство ритма
и координация движений.

Также в тренировках применяются элементы восточных единоборств, где
ученики овладевают навыками самообороны, но до контактного боя дела
Такие упражнения сопровождаются прыжками и ударами ног и рук.

6
Бокс-аэробика

По названию можно понять, что данный вид упражнений включает в себя
бокс и аэробику. В процессе тренировок задействуются такие снаряды: скакалка, боксёрская груша и перчатки для бокса.
Основными движениями являются удары руками и ногами.
Это направление не предусматривает контактных боев, но отлично развивает рефлексы и их скорость.

При правильном подходе идёт большой расход калорий и хорошо развивается
кардиосистема. Занятия бокс-аэробикой идеальны для сброса
лишнего веса.

7
Аквааэробика

Вода – своеобразный тренажёр. Занятия аквааэробикой проходят в воде в сопровождении музыки.
Тело человека в воде теряет около 30% своей массы. Вода оказывает
сопротивление, ведь если на земле выполнять прыжки, бегать — достаточно
легко, то в воде это будет затруднительно.
Также вода производит лёгкий массажный эффект.

Занятия в бассейне походят под присмотром инструктора, который
показывает различные движения. Заниматься аквааэробикой могут люди
любых возрастов.