Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Как это работает?

На форму ягодиц влияют 3 фактора:

  1. Физиологическое строение костей малого таза;
  2. Жировые отложения;
  3. Состояние мышц.

Как вы понимаете, на строение скелета повлиять невозможно. А вот согнать жир и подтянуть мышцы еще как! Помогают ли приседания накачать попу, если вы работаете на совесть, соблюдаете диету и не пропускаете тренировки? Черт возьми, да только они и помогают! Любой тренер вам скажет, самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц – это приседания. Если хотите, чтобы мышцы росли, нужно отягощение. Для подтяжки и сжигания жира – работайте с собственным весом, но в быстром темпе и много.

Рассмотрим, какие мышцы работают в данном упражнении:

  • Большая ягодичная – именно она и отвечает за форму ваших ягодиц;
  • Малая ягодичная;
  • Средняя ягодичная.

Последние две находятся под большой и отвечают за отвод конечностей в стороны. Большая же участвует в сгибании-разгибании туловища, отведении ног вперед/назад, ходьбе.

Также приседания в разной степени задействуют:

  • Четырехглавую бедра (квадрицепс);
  • Бицепс бедра;
  • Икроножные;
  • Мышцы кора;
  • Пресс.

Активно работают суставы и связки нижней части тела.

Итак, мы разобрались, какие мускулы нужно качать, чтобы приобрести эффектную пятую точку, далее рассмотрим, как делать приседания для ягодиц правильно.

Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы

Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры.

Приседания

  • В вертикальном положении ноги расставляем на ширине плеч. Зажимаем конечностями гимнастический мяч (можно обойтись и без него).
  • Максимально выпрямляем спину. В процессе выполнения упражнения она должна быть статичной. Никаких наклонов вперед. Округлять позвоночник нельзя.
  • В таком положении начинаем медленно опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с поверхностью пола.  В низшей точке колени не должны выступать за носки. Руки при желании скрещиваем на груди или протягиваем перед собой.
  • Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Выпады

  • Выпрямляем спину. Ноги расставляем на ширине плеч.
  • Спинку на протяжении всего упражнения держим прямо. Если этого не сделать, нагрузка смещается – происходит прокачка не ягодичных мышц, а квадрицепса.
  • Правой ногой шагаем вперед. Левая конечность остается на месте.
  • Во время движения переносим центр тяжести вперед. Правая нога всей ступней находится на полу, левая – опирается на носочек.
  • Фиксируемся в таком положении, затем – возвращаемся в исходную позицию и повторяем, но уже с другой ногой.

Подъем ног из упора лежа

  • Принимаем горизонтальное положение – ложимся на гимнастический коврик.
  • Руки выпрямляем, протягиваем вдоль туловища.
  • Спинку держим ровно, как будто находимся в планке.
  • По очереди медленно поднимаем ноги вверх. В максимальной позиции задерживаемся на пару секунд.

Мостик

  • Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  • Ноги сгибаем в коленях.
  • Руки выпрямлены вдоль тела.
  • При участии тазобедренного сустава совершаем усилие и как бы выталкиваем попу вверх. Максимально сильно напрягаем ягодицы.
  • В мостике удерживаемся несколько секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Это упражнение пришло из тяжёлой атлетики и оно не очень полюбилось обычным людям, так как выполнять его неподготовленному человеку очень сложно. В этом упражнении нагрузка на бёдра немного больше, чем на ягодицы, так как спина более прямая.

Это упражнение подойдёт тем, у кого плохая осанка. Точнее, кто постоянно горбит спину при выполнении приседаний, так как такие приседания учат держать спину ровно и не сутулиться. Ведь в противном случае штанга просто скатится в низ. Но выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас достаточно гибкости. Если же вам его делать некомфортно и неприятно – лучше не делайте его вообще.

Как правильно делать приседания для ягодиц

Женский сайт Sympaty.net, тем не менее, искренне надеется, что вы, дорогие подруги, стараетесь заботиться о своем здоровье и сможете поскорее приступить к тренировкам.

При этом, как и во время любых занятий, следует выполнять рекомендации специалистов.

  1. Чтобы обезопасить от повреждений позвоночник и суставы коленей, спину во время приседаний нужно держать прямо.
  2. По той же причине приседать следует до воображаемой линии, при которой бедра составляют параллель с полом, а колени согнуты под прямым углом. Более глубокий присед — серьезное испытание и позволителен только опытным спортсменам!
  3. Пятки от пола отрывать нельзя!
  4. Приседание делается на выдохе, подъем — на вдохе.
  5. Количество приседаний для новичков  — от 10 до 40 в зависимости от общего состояния и физической формы. Можно разбить упражнения на 2-3 подхода. Более подготовленные должны ориентироваться на свои ощущения: работа «через не могу» может нанести вред!
  6. Лучше не ограничиваться на тренировках только приседаниями. Их следует включать в комплексы или выполнять отдельно несколько раз в неделю.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

  1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

  • установи рабочий вес;
  • встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
  • ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
  • подними вес и убери упоры;
  • медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
  • задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
  • выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

  • установи рабочий вес;
  • прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
  • ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
  • выпрями колени, подними вес и убери упоры;
  • на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
  • с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
  • выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

  • прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
  • на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
  • опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

  • размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
  • поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
  • сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
  • сделай наклон вперед, отводя таз назад;
  • дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Сколько приседать и за сколько можно накачать ягодицы?

Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д.

Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. На вопрос, можно ли накачать попу только приседаниями дома за месяц мы также не ответим положительно – орех требует разнообразных упражнений. Однако приседания вполне могут быть основными в комплексе.

За месяц улучшить очертания ягодиц возможно, но для этого важно придерживаться следующих правил:

Подберите хороший комплекс упражнений и строго придерживайтесь плана; Приседать следует в несколько подходов

При этом, чтобы сжечь лишний вес, важно работать на скорость, в темпе, постоянно повышая число подходов и повторов. Для наращивания же массы, приседать следует медленно, но качественно, с остановкой в нижней точке

Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный. Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады. Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой; Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки; Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели.

Итак, накачать попу приседаниями в домашних условиях возможно. Самый первый визуальный результат вполне реально получить уже через 30 дней после начала тренировок. Какую программу можно использовать в самом начале?

Ознакомьтесь с таблицей приседаний для ягодиц в домашних условиях – данная схема вполне подойдет новичкам. Продвинутые же атлеты могут увеличить количество повторов в подходах или взять дополнительный вес. Заниматься нужно каждый день или через день (если вы совсем новичок). Каждый новый подход можно приседать другим видом, либо чередовать разновидности по дням.

Неделя1 подход2 подход3 подход4 подход
120151310
230252520
340303025
450403530

Перед началом комплекса убедитесь, что вы точно поняли, как нужно приседать правильно — не только чтобы накачать попу, но и не навредить здоровью. Посмотрите тематические видео. Также убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

  • уметь делать выпады;
  • удерживать баланс в упражнении;
  • не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
  • держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
  • работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

  1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
  2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
  3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
  4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
  5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
  7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

  • с дополнительной подставкой
  • динамичные
  • обратные
  • боковые выпады
  • со штангой на груди
  • выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

  • Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
  • Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
  • Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
  • Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
  • Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
  • Делаете несколько повторов для каждой ноги.
  • Выполнив упражнение, поднимаетесь.
  • Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8-12 повторов каждой ногой в 3-4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20-25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

  • Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
  • Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
  • Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально

Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека

Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

  1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
  2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
  3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра

Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

  • Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
  • Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

  • Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
  • Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
  • Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

  • Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
  • Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
  • Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
  • Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
  • Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

  • Сведение коленей внутрь иксом;
  • Выход на носки, ребро стопы или пятки;
  • Наклон корпуса вперед;
  • Клевок тазом;
  • Круглая спина

Рекомендации по эффективности

  • Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
  • Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

  1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
  2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

  • Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
  • Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
  • Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

  • Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  • Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  • После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  • Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  • Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  • Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  • После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Как надо приседать?

Если вас интересует, как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы, вы уже находитесь на верном пути. Корректная техника позволит вам достичь результата в кратчайшие сроки, в противном же случае, результат будет нулевым.

Однако мало знать технику, важно также соблюдать следующие нюансы:

  • Начинайте с адекватной нагрузки, не стремитесь сразу бить мировые рекорды;
  • Всегда открывайте тренировку разминкой и завершайте дыхательной гимнастикой и растяжкой;
  • Не приседайте рывками, двигайтесь ритмично и плавно;
  • Соблюдайте технику дыхания – на опускании вдох, на подъеме выдох. Никогда не задерживайте дыхание;
  • Следите за техникой. Сгибаться должны не только колени, но и таз;
  • Придерживайтесь здорового питания;
  • Не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы могут привыкнуть к задаче, а потому, ее нужно постепенно усложнять;
  • Для эффективной прокачки попы не ограничивайтесь одними лишь приседаниями.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий