Приседания с гантелями

Правила тренировки

Приседания подходят и для мужчин, и для девушек. Каждый может выбрать для себя ту вариацию, которая больше всех нравится, подходит, или разрабатывает конкретную группу мышц. Общим для всех видов является одинаковая нагрузка на мышцы ног, а также правильная техника выполнения упражнений. Список правил выглядит примерно так:

  • обязательная разминка перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы;
  • держите спину прямо, чтобы не навредить ей нагрузками;
  • плавные движения;
  • чтобы дополнительно прорабатывать мышцы ног и ягодиц, возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью;
  • чтобы сохранить спокойное и правильное дыхание, всегда держите голову прямо;
  • приседая, вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.

А также существуют отдельные рекомендации для мужчин и девушек. Например, для женщин:

  • вес гантелей — 5 кг;
  • перерыв между подходами составляет две минуты;
  • количество повторов – 15–20.

Для мужчин правильной будет нагрузка такого типа:

  • вес гантелей – 10 кг;
  • перерыв – 1 минута;
  • повторы – 20–30.

Приседания с гантелями для мужчин могут дать разные результаты в зависимости от позиций использования гантель. Один вид упражнения может накачать ягодицы, второй позволяет нарастить отличный рельеф ног, третий разрабатывает мышцы рук и плеч.

Для женщин важно сделать ноги и ягодицы привлекательными, усовершенствовать их форму. Подтянутый и красивый вид – одна из основных целей для девушек

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

  1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
  2. Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
  3. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  4. Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом

Советы по выполнению:

  • Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
  • Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
  • Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

  • Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
  • Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
  • Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
  • Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
  • Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
  • Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
  • Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

  1. Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  2. Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
  3. Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.

Вес гантелей для приседаний

Базовые упражнения

Бег и прыжки

  •    – Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
  •    – Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
  •    – При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
  •    – Во время бега с захлестом ноги должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

Выпрыгивания вверх

  •    – стать прямо, держать спину ровно;
  •    – ноги поставить на ширину плеч;
  •    – глубоко присесть, коснуться руками пола;
  •    – резко выпрыгнуть вверху, тянуться руками к потолку;
  •    – приземляться, мягко согнув ноги;
  •    – уйти в присед.

Выпрыгивания в упор лежа

  •    – стать прямо, ноги на ширине плеч;
  •    – присесть и упереться на пол ладонями, поставив их перед собой;
  •    – перенести вес тела на руки и отпрыгнуть. Ноги должны стать сзади. Получается упор в положении лежа;
  •    – прыгнуть и вернуть ноги к рукам;
  •    – встать и вернуться в исходное положение.

Удары ногами

  •    – Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара.
  •    – Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
  •    – После завершения удара колено не разгибают.

Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие

Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

  1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
  2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
  3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.

Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

Подробнее про 7 различных видов выпадов смотрите тут.

  1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
  2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с гантелями для мужчин

Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:

  • большую ягодичную;
  • приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
  • четырехглавую (передняя поверхность бедра);
  • двуглавую (задняя часть бедра).

Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы

При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

  1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
  2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
  3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
  4. Оказывается положительное влияние на осанку.
  5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.


Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Общий эффект упражнения

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Приседания и возраст

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности

Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования , приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких.

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров.

Страницы

Советы по выполнению упражнения

  1. Если вы хотите увеличить объемы мышц ног или привести мышцы в тонус, вам нужно выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Также, если вы хотите подтянуться или использовать упражнение в программе тренировок для похудения, следует выполнять от 15 до 30 повторений за подход. Начинать выполнение упражнения нужно с 2-3 подходов. Увеличивать количество подходов нужно постепенно, с каждым разом добавляя по одному подходу. Конечный результат: 3-5 подходов за тренировку. Такие приседания для похудения очень эффективны при круговой тренировке.
  2. Ни в коем случае нельзя сутулится при выполнении упражнения. Когда вы выполняете приседания, всегда нужно держать спину ровно, плечи расправленными, а поясницу прогнутой.
  3. Нельзя сильно уводить спину вперед, потому как будет идти большая нагрузка на мышцы разгибатели спины.
  4. Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы, можно выполнять присяд немного глубже параллели. Такой вариант больше подойдет девушкам, которые хотят накачать попу. Чтобы усилить эффект, на протяжении всего движения, удерживайте ягодицы в напряженном состоянии. Также, есть одна эффективная методика, которая позволяет увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, и как следует проработать ее. Данный метод заключается в предварительном утомлении нужной мышцы. Я советую вам перед приседаниями выполнить упражнение доброе утро или выпады.
  5. Колени должны смотреть четко вперед или слегка наружу. Также, нельзя заводить колени за носки. Во время движения в нижнюю точку, старайтесь удерживать их на уровне с носками, чтобы не перенапрягать сустав и уберечь его от травм. Это очень важный момент, потому как травмы в бодибилдинге не бывают без последствий.
  6. Если вы берете тяжелые гантели, можно использовать лямки для тренажерного зала. Это очень полезное приспособление, которое позволяет увеличить вес рабочего снаряда и сделать упражнение намного эффективнее.

Техника выполнения

Несмотря на большое количество видов приседаний с гантелями для ягодиц, основы техники у них общие, но может несколько меняться стартовая позиция и глубина приседа.

  1. В исходном положении гантели находятся в руках, которые опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены.
  2. Стопы должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться в процессе тренировки.
  3. А также нельзя сутулиться, колени не должны нависать над носками.
  4. На вдохе нужно опуститься до угла 90 градусов или ниже.
  5. Корпус во время приседа наклоняется вперёд примерно на 45 градусов, а таз отводится назад.
  6. Подъем делается на выдохе, нужно вернуться в исходное положение, оставив колени слегка согнутыми.

Основные отличия в тренировке для женщин и мужчин.

Основной целью у женщин обычно является изменение формы ягодиц и создание красивой формы ног. Мужчины чаще всего стремятся к прокачке и формированию рельефа ног и ягодичных мышц. В плане рельефа у мужчин цели чаще всего выше, чем у девушек, которых устраивает просто красивая и подтянутая форма. Исходя из этого, основное отличие — это рабочие веса, которые у девушек меньше, чем у мужчин. Количество повторений и подходов при этом не меняется в зависимости от пола.

Правила приема

Для каждого вида добавки свои рекомендации по применению, поэтому лучше придерживаться инструкций производителей.

 Среди общих правил приема отметим следующие:

  1. В дни тренировок наибольший эффект достигается от применения за 15-30 минут до занятия и через 5-10 минут после. Если позволяют особенности тренировочного процесса, можно принимать добавку и по ходу тренировки
  2. В дни отдыха подходящим считается прием утром на голодный желудок и вечером перед сном. Также суточную норму разделяют на 3-4 порции и равномерно распределяют в течение дня
  3. Большинство аминокислот рекомендуется принимать на голодный желудок, за 15-30 минут до приема пищи
  4. Некоторые виды (например, ВСАА) советуют не совмещать с другими добавками (например, с протеином). Другие наоборот лучше усваиваются в комплексе. Подробная информация содержится на этикетках производителей

Суточная норма потребления зависит от многих факторов: пол, возраст, вес, цели тренировок, уровень подготовки и т.д.

В обобщенном виде ежедневные дозировки следующие:

  • комплексные – 10 грамм
  • ВСАА – 5-10 грамм
  • Л-глютамин – 5 грамм

Рабочие мышцы

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц. Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

  • четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

  • встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
  • взять утяжелители в руки;
  • одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
  • плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
  • через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Польза и вред приседаний с гантелями

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

  • Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
  • Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
  • Помогают справиться с болью в спине. Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
  • Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
  • Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
  • Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken LegsВыполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal ManiacВыполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom!Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
ExactlyВыполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
QuadzillaВыполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
CarinaВыполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Болгарские выпады

Выпады со штангой в стороны

Выпады со штангой на плечах

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Специфика питания и рацион

Важным аспектом формирования хорошего рельефа мышц выступает жировая прослойка. Для высушивания тела в нормальной весовой категории необходимо соблюдать правильное питание, предполагающее увеличение в рационе белка и уменьшение жиров и углеводов.

Начать с диеты необходимо при чрезмерном весе, то есть первоначально следует сократить величину жира. Помочь в этом могут жиросжигатели — специальные препараты спортивного питания. А при недостаточном весе его следует сначала набрать, увеличив количество калорий в питании. Это является началом работы по созданию рельефного тела, заключающейся в уменьшении прослойки жира при поддержании мышечной массы.

Рацион включает в себя установленный перечень продуктов. Спортивное питание — добавки, обеспечивающие организм нужными элементами. Зачастую к этому списку причисляют стероиды, приносящие вред. Однако правильный рацион и подобранные к нему добавки полезны для организма.

Рацион должен содержать:

  • Постное мясо для увеличения массы мышц (куриная грудка, мясо кролика).
  • Обезжиренные молоко, йогурт, творог, а также яйца.
  • Жирная рыба.
  • 10% растительных жиров.
  • 40% — сложные углеводы (каша, цельнозерновые злаки, орехи).
  • Протеин в коктейлях или десертах.

Противопоказаниями для того, чтобы сесть на диету, являются заболевания почек, печени, ЖКТ, сахарный диабет, беременность и лактация.

Программа тренировок для эктоморфа

Польза от упражнения

Приседания входят практически во все программы тренировок как у девушек, так и у мужчин. Во многом это обусловлено тем, что это упражнение, задействующее практически все мышцы тела и эффективно работающее как в целях похудения, так и для проработки мышечной массы. В первую очередь приседания развивают следующие мышцы:

  • ягодичные;
  • квадрицепс;
  • внутренняя и задняя поверхность бёдер, бицепс бедра;
  • помимо этого, прорабатывается поясничная зона, корсет пресса.

Приседания с гантелями для девушек смогут придать ягодицам те самые желаемые формы, о которых многие мечтают в фитнес-залах. При этом добиться их можно будет, даже не выходя из дома, главное, тренироваться регулярно. Приседания с гантелями для мужчин — также незаменимое упражнение для нижней части корпуса и повышения общей выносливости, особенно при тренировках в домашних условиях.

Большим преимуществом гантелей является то, что заниматься с ними гораздо менее травмоопасно, и нет жёсткой необходимости в подстраховке партнёра. Новичкам рекомендуется отрабатывать технику приседа с гантелями, как менее сложную. К тому же для домашних тренировок гантели приобрести гораздо проще, чем штангу и блины к ней. Изучив технику и занимаясь регулярно, можно добиться очень больших успехов в тренировках.

Правильная техника выполнения

Перед началом упражнения стоит определить вес гантелей для тренировки. На начальном этапе для женщин он составляет – до 5 кг, а вот для мужчин – до 15 кг или более.

А теперь к главному – техника выполнения приседа:

  • встаньте прямо, спина ровная, а пятки прижмите к полу, взгляд вперед;
  • вес тела не должен переводиться на стопы;
  • глубоко вдохните и начинайте приседать;
  • во время приседания следите, чтобы руки с утяжелителями находились немного выше щиколотки;
  • поднимаясь, выпрямляйте колени, а руки теперь прижмите к бедрам;
  • возвращайтесь в исходку.

Основные ошибки

  • Сведение коленей друг к другу;
  • Сильный наклон корпуса вперед;
  • Горбатая спина;
  • Приседание на носки, а не на полную стопу.

Полезные советы

  1. Не забывайте про дыхание, не пытайтесь его задержать, ведь в противном случае страдать будут мышцы от недостатка кислорода.
  2. Во время подъема не забывайте о глубоком вдохе, а на выдохе опускайтесь.
  3. Правильные упражнения – залог положительного результата.

Подтянуть как внутреннюю, так и внешнюю часть бедра поможет упражнение с одним утяжелителем, выполняем его так:

  • выбирайте подходящую гантельку;
  • положение ног идентично плечам, взгляд вперед, а ягодицы назад;
  • наберите воздух в легкие и присядьте, при этом спинка ровная, а стопы не отрываются от поверхности;
  • желательно, чтобы присед был глубоким, а инвентарь касался пола.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий