Приседания со штангой: польза или вред?

Цель выполнения упражнения

Приседания, конечно, важны для общего развития мышечной структуры человека и составляют базу для тренировок на нижнюю часть тела. Прокачиваются ноги, ягодицы, также укрепляются мышцы стабилизаторы кора и позвоночника. Благодаря такому упражнению, улучшается осаночка и расширяется грудная клетка, что гармонизирует внешний вид атлета.

По данным исследования доказано, что тяжелый присед со штангой улучшает и оптимизирует уровень гормонов, в частности, он влияет на рост тестостерона у мужчин. Данный факт способствует тому, что мышечная масса нарастает быстрее и значительно увеличивается либидо у сильного пола.

Еще одним фактором для начала приседаний со штангой является образование нейромышечной связи, так как во время приседа человек должен контролировать тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Польза приседаний для женщин

Пользу приседаний для девушек трудно переоценить, ведь благодаря им не только подтягиваются мышцы и формируется прекрасная фигура, но и улучшается работа внутренних органов. Можно сказать, что с помощью приседаний можно заменить сразу несколько упражнений, так как в процессе их выполнения задействуются практически все мышцы тела

При этом важное условие — приседать правильно

Какая польза от приседаний для девушек

Приседания полезны  для сердца. Если выполнять упражнение с диафрагмальным выдохом «хааа» при каждом вставании, то «периферическое сердце» будет подхватывать и доставляет обратно к сердцу артериальную волну крови. Это помогает поддерживать нормальный кровоток и тренирует сердце. Приседание тренирует дыхательную систему и ускоряют обмен веществ в организме

Благодаря этому замедляются процессы старения, что немаловажно для женщин. С помощью приседаний можно улучшить форму ягодиц, обрести более стройную и подтянутую фигуру и легкую привлекательную походку.  Улучшится осанка, уменьшится целлюлит

Польза ежедневных приседаний для женщин в том, что занятия увеличивают скорость распада жировых клеток и сжигают лишние калории. Это способствует эффективному похудению, особенно в области бедер и ягодиц (актуально для обладательниц «грушевидной» фигуры).
Приседание на одной ноге — польза от него для тех, кто любит более сильную нагрузку. Приседайте, встав на правую ногу, левую вытяните или согните сзади, для сохранения равновесия придерживайтесь руками за любую поверхность.

Количество может достигать 300 приседаний в день, польза от которых существенна. Их можно выполнять по 10 повторений за один раз с короткими перерывами между ними. Для достижения быстрых результатов разработана программа приседаний на 30 дней.

Хотя это упражнение на скорость, но очень важна правильная техника выполнения упражнения. 30 правильно выполненных приседаний принесут гораздо больше пользы, чем 300 быстрых, но кое-как выполненных приседов.

Приседания — польза и вред для женщин

Хотя приседания очень полезны, но иногда они могут нанести вред здоровью — это может произойти только в отдельных случаях. Например, если нарушается техника выполнения упражнения и приседание выполняется неправильно.

Если приседать таким образом, что основной акцент будет идти на квадрицепсы, у женщин могут развиваться не те группы мышц ног, которые хотелось бы накачать. А ведь девушки не желали бы иметь большие ноги.

Кроме того, у женщин может быть страх накачать приседаниями слишком большие ягодичные мышцы. Но если ставить ноги на ширине или немного шире плеч и приседать не ниже параллели, то нагрузка на ягодицы будет минимальной и накачать большие ягодичные не получится.

Также вред приседаний может быть тогда, когда у женщин имеются противопоказания к их выполнению.

1. При травмированных суставах ног и травмах позвоночника.
2. Заболеваниях костей и суставов, а также при грыже, сколиозе, радикулите.
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, гипертонии, варикозном расширении вен.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Упражнения для ног, приседания со штангой и становая тяга, вред или польза?

Польза или вред, каждый задается этим вопросом, выполняя приседания со штангой. Зачем приседать с большими весами, не будет ли болеть спина, колени, поясница? Нужно уделять время упражнениям на ноги? Как лучше это делать? Сейчас мы обсудим данные вопросы!

Давным-давно, когда эра бодибилдинга и пауэрлифтинга зарождалась, медицина была не настолько развита, исследований о занятиях спортом практически не было, атлеты проводили эксперименты над собой и своим телом. Разрабатывали путем проб и ошибок программы тренировок, искали самые эффективные упражнения и методики для роста мышечной массы, улучшения рельефа. Путём многочисленных часов изучения своего тела, пролитой крови и пота, появилось мнение, которое подтвердили в будущем клинические исследования. В ногах находятся самые большие мышцы в теле человека, из этого следует, что в ногах единоразово находится больше всего крови в организме человека (то есть, по процентному соотношению 45-50% крови от общей массы у вас в ногах). Чтобы ваш организм правильно функционировал, мышцы работали и развивались, не было лишних отложений жиров, кровь должна циркулировать с определенным давлением. В крови находится кислород, питательные вещества для клеток, гормоны, она разносит их по всем уголкам вашего тела. К чему же это я, к тому, что учитывая то что в ногах у нас до 50% всей крови, ее надо разгонять, увеличивать ее давление (поток). Благодаря нагрузке на мышцы ног, кровь разносит до пяти раз больше питательных веществ, кислорода, вырабатываются большее количество гормонов, организм омолаживается, вымываются жировые отложения, сосуды становятся более эластичными, мышечная масса и силовые показатели растут. Нервные окончания с ног дают сигнал «Центральной нервной системе», о том, что вам тяжело (хотя ноги являются одной из самых развитых и сильных частей тела, они носят вас каждый день). «ЦНС», о которой мы разговаривали в прошлой статье, дает сигнал в мозгу, мозг начинает действовать, регулируя выработку гормонов, сокращения, рост, работу мышц и всего организма.

Теперь разберем упражнения на ноги, самые известные из них (они же является базовыми), это «Приседания со штангой» и «Становая тяга». Данные упражнения являются многосуставными, выполняя их, у вас работают более одного сустава. Не только ноги, но и спина, руки, мышцы стабилизаторы, брюшная полость и т.д. Вообще в данных упражнениях задействуется все тело, они очень энергозатратные, травмоопасные, техническисложные, но эффект от них колоссален, ни одно упражнение не дает таких результатов. Конечно, их можно заменить, допустим жимом ног в платформе и другими снарядами, но я считаю, что лучше комбинировать, приседания со штангой и жим ногами в платформе, результаты будут значительно лучше. Становая тяга, на мой взгляд, самое травмаопасное упражнение, нужно очень сильно следить за техникой, выполняя его. В первую очередь за поясницей и коленями. В приседание со штангой страдают в первую очередь колени, потом поясница, но нагрузки на них меньше. Есть разные программы тренировок на ноги «Силовые» и «Многоповторные», можно работать на увеличение объема мышечной массы или силы ног. Оба вида тренировок, помогут циркуляции крови по организму, улучшения обмена веществ и спортивных показателей, но задачу для чего вы выполняете упражнения, выбирайте сами. По технике выполнения, есть основные правила, которых нужно придерживаться, следить за их выполнениями. Перед выполнением упражнений нужно хорошо разминаться, разогреть колени, поясничный отдел, не забудьте размять шею, так как во время упражнения давление крови увеличивается, может ударить в голову. Если вы приседаете с большим весом, обязательно бинтуйте колени, это предохранит вас от травмы. Начинайте первые подходы с небольшого веса, постепенно увеличивайте нагрузки, следите за постановкой стопы. Есть много разных техник, постановок ног, хватов и секретов при выполнение данных упражнений, я выполняю таким образом. Приседания со штангой следует выполнять — стопы должны быть чуть шире уровня плеч, носки немного повернуты в стороны, садимся глубоко с прогнутой спиной, встаем резко, как будто с пружиной в ногах. В становой тяге техника выполнения другая, ноги на уровне плеч, носки немного смотрят в стороны, хват классический по первым рискам (приблизительно 70 сантиметров), спина прогнута, контролируем поясницу, если нужно используем ремень. Встаем с ног, затем выпрямляем спину, в конце движения тело становится вертикально, даже немного имеет уклон назад. Всегда лучше начинать комплекс с тяжелого снаряда в начале, за тем менее сложные по технике, в конце добивать мышцы изолирующими упражнениями.

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Распространенные ошибки

• Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
• Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
• Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах развивают мышцы бедра, ягодицы. Как правильно делать:

• Исходное положение – ноги на ширину плеч.
• Стопа стоит плотно на полу (помосте). Пятку отрывать от этой плоскости не нужно.
• Для правильной проработки мышц желателен полный присед – то есть на всю амплитуду. Но если атлет недостаточно гибок и у него имеется некоторый дискомфорт в суставах, присед надо делать на ту амплитуду, которая доступна и удобна.
• Гриф штанги должен лежать на плечах и верхней части трапеции. Не нужно стараться положить гриф высоко на шею.
• Максимально прогнув спину, лопатки сводят вместе. Верх спины надо напрячь.
• Хват должен быть не слишком широким.
• Правильное прилегание грифа – по всей поверхности спины (от плеча к плечу).
• Присед делается не слишком динамично, без рывков, и на вдохе.
• Возврат, с силой, на выдохе.

Нельзя пренебрегать правильностью дыхания!

Почему спина округляется во время приседаний?

Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.

Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. 

Игнорировать это — прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:

https://youtube.com/watch?v=Nu7GkElUryw

Что делать?

1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться — в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.

2. Попробуйте поменять постановку стоп и коленей: ноги на ширине плеч, но стопы развернуты наружу (45 градусов), а вслед за ними — и колени. То есть, вы сильно раскрываете колени при неширокой постановке ног. Это помогает не круглить спину, т.к. ограничивает немного амплитуду. Потренируйтесь приседать таким образом без веса — с амортизатором:

3. Хотя бы иногда приседайте фронтально — со штангой спереди, такие приседы учат держать спину и не заваливаться вперёд.

4. Отличное для отработки механики приседа упражнение — goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.

5. Ну и растяжка все же может вам немного помочь. Например, растяжка голеностопа — в том случае, если именно это ограничивает вашу глубину приседа (что так же часто бывает):

Фотографии — http://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery

Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — Т.1. — 608 с. — ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse

McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24(6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17(4): p. 629-633.

Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24(12): p. 3497.

Приседания для похудения

Приседания идеальны для похудения! И дело здесь не только в сжигании калорий (100 приседаний сжигают примерно 45 калорий). Тренировка, которая состоит из 25 приседаний и 3 подходов, сожжет уже 100 калорий.  Но дело в том, что в процессе уходит жир из самых проблемных мест – с ягодиц, бедер, живота. Мышцы подтягиваются, устраняется «апельсиновая корка», и тело в целом становится и стройным, и красивым.

Как это делать, чтобы быстрее похудеть? В первую неделю совершайте 3 тренировки, в каждой – 3 подхода. Перерыв между ними должен составлять 7-10 минут. Начинать можно с 15 повторения за подход, постепенно их надо довести до 25.

Виды приседаний

     Admin           

1.Стандартное приседание со штангой 

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

     Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

     Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

2. Узкие приседания со штангой

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

3. Фронтальные приседания

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

    Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

     Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

4. Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

     Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

     Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

5. Приседания Сумо

     Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

6. Гакк-приседания

     В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

           Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

7. Плие-приседания с гантелей

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

8. Сисси приседания (сизифовы)

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

9. Приседания на стул

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

10. Приседания у стены

     Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.

     За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.

     Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Более сильные и мощные ноги

Электромиографические исследования показывают что, как фронтальные, так и классические приседания со штангой способствуют наращиванию многих основных групп мышц – верхней части спины, брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц, приводящей мышцы бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Однако упор на эти мышцы меняется от одного поднятия штанги к другому. 

• Присед со штангой на груди: Делают акцент на квадрицепсы и мышцы верхней части спины. Требуется большее выпрямление корпуса, что приводит к минимизации сгиба в поясничном отделе позвоночника и увеличивает устойчивость корпуса с увеличением способности сгибания позвоночника.
• Присед со штангой на плечах: В большей степени упор идёт на ягодичные мышцы и поясничный отдел позвоночника, а так же сопровождается меньшим напряжением при выполнении высокого числа повторений, чересчур изнурительных серий. 

Приседания со штангой на груди или на плечах довольно спорны. Один вид приседания не превосходит другой. Опять же, всё зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности. 

Приседания со штангой на плечах могут выполняться с бо́льшим весом, вследствие чего, многие считают, что данный вид эффективнее стимулирует прирост в силе и размере мышц. Но оказывают влияние и другие факторы, такие как направленность и последовательность повторений серий упражнений, пищевой рацион и генетический потенциал.