Приседаний со штангой над головой: особенности, техника выполнения, видео

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие — на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

Колени начинают движение При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъёма таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» вперед при вставании.

2201
5

Техника выполнения

Результат занятий напрямую зависит насколько правильное выполнение. Техника выполнения достаточно сложная, в первый день большой вес не возьмешь. Рекомендуется начать выполнять упражнение с пустым грифом.

Подготовка к исходному положению:

Поднятие грифа с положения на полу.

Ноги поставить шире плеч, опираться на всю стопу. Прогнувши в пояснице спину, берем гриф широким хватом, ладонями к себе.

Далее единым движением выпрямляем колени, поясницу и тазобедренный сустав. Когда гриф окажется на уровне подбородка, рывковым движением выпрямляем локти, подворачивая кисти рук под гриф. Инвентарь держать за головой.

Поднятие грифа со стоек.

Установите гриф на таком же уровне, как для классических приседов. Подсесть под него, так, чтобы он был на уровне ключицы, взяться широким хватом и снять с рамы, делая несколько шагов назад.

На выдохе, выпрямив руки, рывком вывести гриф вверх. Гриф держать за головой на прямых руках, корпус выводится вперед, спина, слегка прогнутая в пояснице.

Если спроектировать положение штанги и тела, должна образоваться прямая линия. Центр тяжести проходит через голову, таз, плечи, середину стопы и грифа.

Техника приседания:

  1. На вдохе, медленно опускаться параллельно полу, тазобедренные суставы расположены ниже коленных.
  2. Бедра отводим назад.
  3. Спину слегка пригибаем в пояснице.
  4. Линия колен проходит за линией носков.
  5. Взгляд смотрит вперед.
  6. Опускаться возможно ниже, но не до пола.
  7. Зафиксируйте такое положении на несколько секунд.

На выдохе, медленно начинайте подниматься в исходное положение. Тазобедренные суставы и колени разгибать одновременно. Если, по каким-то причинам потеряли равновесие, бросьте инвентарь перед собой. Выполнить приседания необходимое количество раз, со временем увеличивать нагрузку.

Если у вас какие-либо проблемы со здоровьем суставов или позвоночником, лучше воздержаться от такого рода тренировок. Занятия со штангой запрещены, если у вас сколиоз, ввиду колоссальной на позвоночник нагрузки.

Что дает упражнение

Тренировки способствуют сжиганию лишних килограммов за счет увеличения массы мускулатуры тела. Укрепляется поясница, развивается сила. Показатели улучшения баланса тела растут с каждым днем. Без сомнения, тренировки такого рода являются одними из самых эффективных.

Мышечные органы становятся сильнее, увеличиваются в массе, благодаря вырабатываемому гормону роста, тестостерона. Благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Развивается гибкость за счет укрепления соединительной ткани. Улучшается обмен веществ и выводятся токсины из организма, поскольку приток крови увеличивается.

Техника выполнения

Результат занятий напрямую зависит насколько правильное выполнение. Техника выполнения достаточно сложная, в первый день большой вес не возьмешь. Рекомендуется начать выполнять упражнение с пустым грифом.

Подготовка к исходному положению:

Поднятие грифа с положения на полу.

Ноги поставить шире плеч, опираться на всю стопу. Прогнувши в пояснице спину, берем гриф широким хватом, ладонями к себе.

Далее единым движением выпрямляем колени, поясницу и тазобедренный сустав. Когда гриф окажется на уровне подбородка, рывковым движением выпрямляем локти, подворачивая кисти рук под гриф. Инвентарь держать за головой.

Поднятие грифа со стоек.

Установите гриф на таком же уровне, как для классических приседов. Подсесть под него, так, чтобы он был на уровне ключицы, взяться широким хватом и снять с рамы, делая несколько шагов назад.

На выдохе, выпрямив руки, рывком вывести гриф вверх. Гриф держать за головой на прямых руках, корпус выводится вперед, спина, слегка прогнутая в пояснице.

Если спроектировать положение штанги и тела, должна образоваться прямая линия. Центр тяжести проходит через голову, таз, плечи, середину стопы и грифа.

Техника приседания:

  1. На вдохе, медленно опускаться параллельно полу, тазобедренные суставы расположены ниже коленных.
  2. Бедра отводим назад.
  3. Спину слегка пригибаем в пояснице.
  4. Линия колен проходит за линией носков.
  5. Взгляд смотрит вперед.
  6. Опускаться возможно ниже, но не до пола.
  7. Зафиксируйте такое положении на несколько секунд.

На выдохе, медленно начинайте подниматься в исходное положение. Тазобедренные суставы и колени разгибать одновременно. Если, по каким-то причинам потеряли равновесие, бросьте инвентарь перед собой. Выполнить приседания необходимое количество раз, со временем увеличивать нагрузку.

Если у вас какие-либо проблемы со здоровьем суставов или позвоночником, лучше воздержаться от такого рода тренировок. Занятия со штангой запрещены, если у вас сколиоз, ввиду колоссальной на позвоночник нагрузки.

Что дает упражнение

Тренировки способствуют сжиганию лишних килограммов за счет увеличения массы мускулатуры тела. Укрепляется поясница, развивается сила. Показатели улучшения баланса тела растут с каждым днем. Без сомнения, тренировки такого рода являются одними из самых эффективных.

Мышечные органы становятся сильнее, увеличиваются в массе, благодаря вырабатываемому гормону роста, тестостерона. Благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Развивается гибкость за счет укрепления соединительной ткани. Улучшается обмен веществ и выводятся токсины из организма, поскольку приток крови увеличивается.

https://youtube.com/watch?v=kwfKBealjrk

СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Многоповторные приседания – система приседаний со штангой, которая подразумевает выполнение большого количества повторений за один подход (как правило, выполняется 20 повторов за один подход). Многие спортсмены ( в основном бодибилдеры и пауэрлифтеры) подтверждают, что использование этой системы вызывает целый ряд физиологических реакций, которые весьма выгодны в бодибилдинге (прорисовка мышц и их рост), а также в пауэрлифтинге (выносливость и силовые показатели).

Очень часто многоповторные приседания рекомендуется выполнять опытным атлетам для выхода из тренировочного плато, при этом они также могут эффективно использоваться начинающими спортсменами. Данная методика стала популярной в 1989 году после выхода книги Штроссена «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», она также применялась Бруксом Кубиком.

Как известно, мышцы ног (квадрицепсы) в основном состоят из медленных мышечных волокон, поэтому для их гипертрофии необходимо более количество повторов. Также считается, что многоповторные приседы способны помочь в расширении грудной клетки. Кроме того, при выполнении приседаний в многоповторном режиме повышается секреция гормона роста.

В период сушки также рекомендуется использовать многоповторные приседы, так как они позволяют сжечь максимальное количество жировой ткани за счет объемной работы мышц.

В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована научная статья, в которой говорится, что для роста силовых показателей и мышечной массы наболее эффективно комбинировать высокоповторные и низкоповторные упражнения.

Техника выполнения многоповторный приседов по Штроссену: подберите вес, с которым вы свободно приседаете 10 раз (вашей целью должно быть достижение веса 150% от вашей массы тела), вам нужно выполнить 20 повторов. Через неделю на следующей тренировке ног рекомендуется взять весь на 2,5 кг больше предыдущего.

В книге «Супер приседания» Штроссен подчеркивает, что колоссальный стресс, получаемый организмом при такой нагрузке, стимулирует рост мышечной массы и силовых показателей

Очень важно следить за дыханием и дышать интенсивной полной грудью. После выполнения 10-15 повторения уже не имеет значения, сколько выдохов и вдохов понадобиться для совершения одного повтора, главное соблюдать правильную технику выполнения

Заниматься в такой манере рекомендуется 1-3 месяца, после этого станет понятна результативность данного метода.

Рассмотрим варианты тренинга ног (один день из тренировочного сплита):

  • 1) Приседания со штангой 4 подхода на 7,10,20,25 повторений
  • Сгибания ног на тренажере 3 подхода на 15 повторений
  • Подъем на носки в тренажере стоя или сидя 3 подхода на 20 повторений

2) Приседания со штангой 10 подходов по 10 повторений, отдых между подходами в среднем составляет одну минуту.

  • 3) Приседания со штангой 1 подход на 20 повторений
  • Жим ногами 3 подхода на 6 повторений
  • Сгибания ног на тренажере 3 подхода на 15 повторений
  • Подъем на носки в тренажере стоя или сидя 3 подхода на 20 повторений

Базовая программа для новичков (фулбоди):

  • Приседания со штангой 1 подход на 20 повторений
  • Пулловеры 3 подхода на 12 повторений
  • Становая тяга 3 подхода на 12 повторений
  • Жим лежа 3 подхода на 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3 подхода на 12 повторений
  • Армейский жим 3 подхода на 12 повторений

Использование многоповторных приседаний требует от атлета соблюдение режима отдыха и питания. В противном случае такие интенсивные нагрузки могут только навредить.

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated. , Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint‑Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance‑Trained Females. не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.

Ещё одно исследование The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

Есть два возможных объяснения этому:

  1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
  2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle‑specific force change. механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
  • Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

  1. Округление спины;
  2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
  3. Колени выходят за линию носков;
  4. Коленки сводятся друг к другу;
  5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
  6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
  7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
  8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
  9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Приседания со штангой на плечах

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо подобрать правильный вес снаряда. Обычно рабочие подходы выполняются со штангой весом 70-90% от разового максимума атлета.

Подойдите к грифу, размещенному на стойках. Возьмитесь за него руками, расположив их чуть шире плеч. Выпрямившись, возьмите вес штанги на себя. Гриф должен лежать в районе трапециевидных мышц, не стоит смещать его на шею, это может привести к травме.

Полностью подняв снаряд со стойки, сделайте пару шагов назад. Приседания со штангой выполнять следует из исходного положения «ноги на ширине плеч». При этом носки поверните немного в стороны так, чтобы было удобно удерживать равновесие.

Сделайте вдох и опуститесь вниз. Не стоит приседать слишком низко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно будет опуститься до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.

Во время упражнения старайтесь не сгибать спину. В данном случае техника приседаний со штангой будет нарушена, нагрузка перераспределится, и вы можете травмировать поясницу.

Еще один важный момент: не стоит отрывать пятки от пола. Стопа должна находится на нем полностью на протяжении всего сета. Поднимаясь, начинайте выдох, когда почувствуете, что преодолели максимальную нагрузку. Видео ниже расскажет вам все о том, как приседать правильно. Техника приседания со штангой и комментарии от профессиональных тренеров.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее освоить приседы со штангой:

  1. Мускулатура пресса должна быть постоянно напряженной. Это придает корпусу устойчивости и предотвращает лишние движения.
  2. Поднимаясь на носки, вы рискуете потерять равновесие или повредить колени.
  3. В самой нижней точке ваши колени не должны выходить за носки.
  4. Поставив ноги узко, вы сместите нагрузку на квадрицепсы. Если разместить их шире рекомендуемого, вес возьмут на себя бицепсы бедра.
  5. До того, как вы разберетесь, как приседать правильно, не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вначале нужно поставить правильную технику приседания со штангой.

Вышеописанный вид приседаний является самым распространенным. Однако существует еще несколько вариаций, которые стоит непременно опробовать во время тренировок.

Как принять правильное положение

Чуть ниже поэтапно разберем, как научиться правильному приседанию со штангой на плечах и обойтись без травм.

Голова и шея

Голова должна плавно продолжать линию позвоночного столба. Взгляд зафиксируйте перед собой, шею держите строго перпендикулярно поверхности пола. Если держать такое положение, то исключится слишком сильный наклон корпуса вперед.

Корпус и руки

Грудь должна быть направлена вперед , корпус строго параллелен голеням, лопатки сведены, а в пояснице легкий прогиб.

Бедра и колени

Основное правило, которое помогает не травмироваться при выполнении упражнения – это колени не должны выходить за носки, иначе в опасности коленные связки. Чтобы этого избежать, надо отвести таз назад. Для безопасности надо выполнить и отработать правильную технику без тяжелых весов. Бедра должны быть на одной линии, которая параллельна поверхности пола. Избегайте перекосов в обе стороны.

Распределение веса на стопы

Широко расставленные ноги создают большую нагрузку на ягодицы. При интенсивных упражнениях надо стопы ставить на уровне плеч или чуть шире. Носки разворачивайте в одну сторону вместе с коленями.

Чем можно заменить

Если по каким-то причинам нет возможности тренироваться со штангой, альтернативой такому упражнению, практически одинаковому по эффективности, являются гантели. От оверхэд приседаний оно практически не отличается. Но выполняется намного легче.

Приседания с гантелями над головой

Большое преимущество гантель — возможность занятий дома. Укрепляются не только связки, но и мышцы-стабилизаторы. Эти тренинги нужны для увеличения результата в базовых тяжелоатлетических движениях. Например: взятии штанги на грудь, толчке, рывке и других. Упражнения с гантелями позволяют поработать с тяжелыми весами.

Тренинг с одной гантелей. Ноги стоят на ширине плеч, спину держать прямо насколько это возможно, носки направлены в сторону коленного сустава. Далее гантель поднимаем на грудь, порядок выполнения толчка такой же, как у грифа или штанги.

С двумя гантелями. Поднимаем инвентарь на грудь и рывковым движением выводим их над головой, тем самым зафиксировав на некоторое время.

Основная сложность этого тренинга, заключается в фиксировании гирь и их направлении. Позвоночник со спиной должны быть достаточно крепкими для выполнения приседаний.

Разминка перед упражнением

Разминка обязательна перед каждой тренировкой и приседания со штангой не исключение.

Разогрев мышц

Самое важное не травмироваться во время упражнения, поэтому сначала надо хорошенько растянуть мышцы. Можно побегать минут 5-10 в легком темпе или попрыгать через скакалку, а также подойдет и велотренажер

Сядьте в глубокий присед и раздвиньте локтями колени изнутри, немного попружиньте в этом положении, углубляясь в присед. Пятки должны быть прижаты к полу. В приседе уберите руки за голову и округлите спинку, затем сильно прогнитесь и, наконец, опуститесь в присед и положите правую руку на левую стопу, корпус разворачивая налево и вытягивая левую руку к потолку. Повторите в обе стороны.

Упражнения для суставов

Для разработки суставов достаточно покрутить согнутыми в локтях руками, покрутить ногами в коленном и голеностопном суставах. Сделать круговые движение тазом, уделите этим разминкам около 10 минут.

Плавный переход к рабочему весу

После полной разминки можно приступать к упражнениям со штангой. Сначала возьмите более легкий вес, чем обычный рабочий. Комплекс упражнений:

  • 10 раз с пустым грифом штанги;
  • 7 раз с половиной веса от рабочего веса;
  • 5 раз с 75%
  • 3 раза с 90%.

Между разминками с легкой штангой можно отдохнуть по тридцать секунд, а вот с рабочим весом – пару минут.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.

b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.

c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.

d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.

e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения. Вконтакте

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

  1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
  3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
  4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
  5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
  6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
  7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
  2. Кисти располагаем средним хватом.
  3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
  4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
  5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
  6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
  7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
  8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Упражнения со штангой на груди

Нужно отметить, что приседания со штангой на груди положительно влияют на прокачку квадрицепсов. При этом на бедра и ягодицы приходится минимальная нагрузка. С помощью упражнения, можно выделить и прорисовать линии квадрицепса.

Выполнение упражнения ничем не отличается от простого приседания, спину необходимо держать ровно, голову слегка приподнимать. Теперь можно начинать приседания, опуститесь так, чтобы поверхность бедер была параллельна полу или немного выше, и делайте плавные приседания.


Упражнения со штангой на груди

Существует еще один способ приседаний, называется «Тяжелые приседания». Других упражнений, с помощью которых вы сможете сделать себе форму, рельеф и массу ног не очень много. Лучше всего вам подойдет приседания со штангой, как показано на видео. Самый известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер советует: ”Если вы хотите иметь хорошие ноги, вам нужно прокачивать их супертяжело, интенсивность при этом, должна быть просто убийственной.

Но помните: ни в коем случае на тренировках нельзя жать до отказа. В первый день — занимайтесь тренировкой сплита, после одного дня отдыха. В результате чего вы морально будете готовы к большим нагрузкам, а мышцы за это время смогут набраться гликогена — так почему не взяться за сложнейшую часть тела в первую очередь, она всегда отстающая, поэтому, нужно все тщательно прокачивать.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.

b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.

c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.

d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.

e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения. Вконтакте

Советы и рекомендации

Если спортсмен в первый раз решает делать усиленные приседания, ему стоит послушать советы и рекомендации опытных атлетов и тренеров:

  1. Чтобы избежать возможных травм и растяжений спины, нужно немного прогибать ее в пояснице во время упражнения.
  2. Мышцы спины и брюшного пресса должны быть напряжены во время приседа.
  3. Ни в коем случае нельзя во время выполнения упражнения отрывать пятки стопы от пола. Так спортсмен рискует не только потерять равновесие, но и повредить колени.
  4. Паузы. Перед тем как сделать следующий подход, нужно дать телу время на отдых – примерно 2-3 минуты. Это необходимо для восстановления организма.

Выбор веса

Оптимальный вес штанги подбирается индивидуально, исходя из выносливости организма человека и его целей. При наборе мышечной массы нужно уменьшить количество приседаний, а при сушке, наоборот, увеличить. При этом для мужчин нормальный вес штанги колеблется в пределах от 20 до 30 кг, а для девушек норма – 10-15 кг.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий