Как стероиды влияют на размер и силу мышц
Опыт длился 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет. Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:
- ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
- ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
- ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
- ГРУППА 4 = Химики + Тренируются
Рекомендуем Подполье 7. Как накачать ляжки как у Машки Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон. Это нужно было для чистоты эксперимента. Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г протеина на каждый КГ собственного веса. Что касается силовой тренировки в 3-ей (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной. Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось? Смотрите приросты сухого мяса:
- ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются = 0 кг
- ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются = 3.2 кг
- ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются = 1.9 кг
- ГРУППА 4 = Химики + Тренируются = 6.1 кг
Если мы сравним тренирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый набрал В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй. Это объясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероиды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бессмысленными.
Однако я хочу обратить ваше внимание не на это сравнение. Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9)
Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга. Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал. Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен. Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше, чем натуралы, которые ходили в зал!
Копирование чужих тренировочных схем
Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов нельзя. Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов, человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.
Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас схемы. Вы, в лучшем случае, просто не будите расти от их использования. А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен. Как-то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.
Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал. Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет. И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников. Такая ситуация типична среди не специалистов. Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга. В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами. А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.
Рекомендуем Подполье 144. Мифы о кочках
Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин
Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.
Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:
- Программа тренировок для спортсменов начального уровня
- Программа тренировок для спортсменов среднего уровня
- Программа тренировок для спортсменов продвинутого уровня
Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:
Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.
Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.
Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.
Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.
Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.
Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.
Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.
Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.
Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.
Как использовать макро-периодизацию
Этот вид периодизации используется при подготовке про-атлетов в любых видах спорта. Его отличие от предыдущего типа периодизации заключается лишь во временном интервале, используемом для периодизации и составляющем недели или даже месяцы. Сейчас мы расскажем о правилах использования макро-периодизации:
- Чем сильнее была уменьшена нагрузка в начале цикла, тем чаще можно тренироваться.
- Чем ближе вы оказываетесь к своему прошлому пику нагрузок, тем больше времени необходимо предоставлять организму для отдыха.
- При приближении к прошлому пику необходимо уменьшать число повторов в сете.
- После пропущенного занятия продолжайте работать по заранее намеченному плану.
- Если было пропущено несколько занятий, то следует сделать шаг назад и продолжить двигаться вперед.
Исследования разных теорий
В журналах и книгах печатаются программы работающие только с применением стероидов, но этот нюанс умалчивается. А ведь различия в тренинге стероидных спортсменов и обычных любителей огромные. Сплит программы опытных спортсменов обычно включают в себя два или более упражнений на группу мышц. Журнал Флекс и обзор литературы показывает оптимальное количество сетов 2-5. Многие научные исследования показывают, что многосетовые системы работают так же как и тренировки с малым количеством сетов.
Но эти исследования были подвергнуты критике, так как в них участвовали неподготовленные испытуемые, а они как известно в начале растут от любой физической нагрузки. Обе группы значительно увеличили мышечную массу и улучшился состав тела в течении 90 дней исследований. Интересно то, что никаких существенных различий у обеих испытуемых групп выявлено не было.
В 1980-х Кейси Путник и Майк Менцер открыли для широкой общественности сокращённые тренировки. Спустя некоторое время ученик Майка Менцера многократный Мистер Олимпия Дориан Ятс выполняет несколько разогревающих сетов и один или иногда два рабочих на протяжении всего межсезонья(время между соревнованиями). Все компоненты программы(интенсивность, частота, продолжительность) обратно пропорциональны друг другу.
Эта схема подразумевает, уменьшается один, увеличивается один или оба из других компонентов компенсируя эту потерю. Например, во время подготовки каждой мышечной группы каждые 4 дня, а каждые 3 дня(снижение частоты), количество упражнений или сетов может быть увеличено(увеличение продолжительности), или количество веса может быть увеличено(увеличение интенсивности).
Суть тай-бо
Что же это за урок – тай-бо и в чем заключается его особенность? Автор программы просто решил заработать на культе худобы, который накрыл Америку в 80-е годы. Он оказался в нужное время там, где выходили в свет Памела Андерсон и Пола Абдул, и правильно понял желания целевой аудитории. Женщины хотели, наконец, начать хоть иногда нормально есть. А обычная аэробика от Джейн Фонда не давала им такой возможности. Час плясок в купальниках и гетрах и минус жалкие 300-400 ккал. Кого это устроит?
Билли решил использовать свой опыт каратиста и массовика-затейника. Вопреки распространенным в рунете байкам, он не снимался с Брюсом Ли, а был его фанатом. Просто парень из многодетной семьи, который занимался карате, затем попал в Голливуд постановщиком трюков в фильмы не самого высокого пошиба, а потом – заработавший состояние на любви людей к еде.
Тай-бо за час позволяет «убрать» до 800 ккал, потому как все удары являются достаточно интенсивными, а уходы выполняются через мягкие прыжки. Суть в том, что в течение часа занимающийся колошматит воображаемого противника всеми доступными способами – ногами, руками, локтями, коленями и так далее. Это намного веселее и интереснее, чем многие другие аэробные уроки. Билли быстро стал звездой.
Но вот бизнесменом он был куда худшим, чем “папа” кроссфита Грег Глассман. Билли смог создать программу, выпустить серию тренировочных видео, которые довольно быстро были выложены в открытые источники и стать тренером знаменитостей. А вот продавать франшизу он не смог. Если вы пойдете на тай-бо где-нибудь в средней полосе России, скорее всего, урок будет придуман местным тренером групповых программ и будет лишь основываться на популярных ударах из боевых искусств.
Тай-бо очень похож на фитбокс, но это разные уроки, их основные отличия представлены в таблице ниже:
| Тай-бо | Фитбокс |
| Без оборудования | Удары наносятся по груше или «лапам» |
| Нет прыжков и берпи, допускаются только мягкие перепрыжки и выпрыгивания на большинстве уровней | Прыжки и берпи часто входят в силовую часть урока, они используются для прокачки взрывной силы |
| Часть урока посвящается накачке пресса и упражнениям на полу | Зависит от инструктора, урок может быть простым, интервальным, с силовой частью либо без нее |
| Содержит достаточно много простых аэробных шагов – из стороны в сторону, грейпвайн, шаги вперед-назад | Полностью построен на боксерской работе ногами, перепрыжки вперед-назад |
Почему классические тренировки не работают на натуралах?
В учреждениях подготовки современных тренеров и инструкторов используются программы и философия 70-х и 80-х годов, разработанные в эпоху, когда анаболические стероиды не были под запретом закона и свободно продавались в аптеках. И получив такое образование эти “специалисты” начинают тренировать обычных любителей не принимающих стероиды.
В отсутствии результата они винят генетику клиента и предлагают ему стероидный курс. И в этом случае эти “профессионалы ” в большинстве случаев не в состоянии рассчитать курс с минимальными побочными эффектами от применения стероидов, так как их этому никто не учил.
Программа тренировок для роста мышц
Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.
Понедельник
- Приседание со штангой 5х6
- Сгибание ног лежа 4х8
- Жим штанги лежа 4х8
- Брусья с отягощением 3х10
- Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х50
Среда
- Становая тяга (классическая или сумо) 3х12
- Жим штанги лежа 5х6
- Шраги со штангой 4х8
- Жим штанги сидя 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
- Гиперэкстензия 4х12
- Подъем коленей в висе 4х15
Пятница
- Приседание со штангой 4х8
- Разгибание ног 3х12
- Жим штанги лежа 3х12
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Подтягивание широким хватом 4х8
- Скручивания 2х50
Скачать: Программа тренировок для роста мышц (с пояснениями) Скачано: 537, размер: 252.3 KB, дата: 24 Янв. 2019
Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.
Пояснение к программе тренировок
Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».
Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.
Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.
Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.
Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.
Упражнение на брусьях
Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.
Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.
Низкий объём нагрузки
Советы для новичков в тренажерном зале
Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:
Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html
Тренировки натурала
Тренировки натурала — это главная тема размышлений. Ошибка в тренировках — это главная причина неудач. Мышцы химика растут от дозы, а не от нагрузки. Рост нагрузки на тренировке для химика — это свидетельство того, что доза подобрана правильно, а значит мышцы растут. сустанон бодибилдингКлассический разговор о тренировке химиков в тренажерном зале: — Ты сегодня что качаешь?- Бицепс.- А что ставишь?- Сустанон.- По 250 мг?- Нет, по триста.- Китайский?- Нет, турецкий.- А где берешь?..Вот за такими разговорами о тренировках химики проводят большую часть своей жизни. Им нет никакого смысла вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рост силы соответствовал росту массы, чтобы этот прирост был постоянным и давал 10% в год. Зачем, ведь они колют заемный тестостерон в дозе, которая может в 1000 раз превышать свой собственный? Какие 10% в год?!Вы не слышали, что рост результатов в тренировках происходит со скоростью 10% в год? Вы просто не слышали разговоры успешных натуралов — они по фитнес-клубам не ходят или их количество в рамках статистической погрешности — один на тысячу членов клуба. Чтобы иметь прирост в упражнении 10% в год, нужно год не менять упражнение. Вы слышали, что программу тренировок нужно менять каждый месяц и каждый месяц делать новый комплекс упражнений? Мне жаль что вы никогда не разговаривали с успешным натуралом. Натуралы тренируются постоянно и редко меняют упражнения.
Варианты выполнения
Исследование: в каком порядке делать упражнения
Группа из 24 здоровых мужчин и женщин в возрасте 18-39 лет набрана из университета и окружающего сообщества. Все испытуемые были активны, с опытом занятий всеми видами тренировки.
Каждому испытуемому предлагалось выполнить 24 упражнения под непосредственным наблюдением члена исследовательской группы. Между тренировками предоставляли адекватное время для отдыха/восстановления, не менее 48 часов. Испытуемые выполнили 24 занятия, так как это минимальное количество, необходимое для всех возможных сочетаний упражнений:
Кардио-респираторные, силовые, нервно-моторные, на гибкость;
Кардио-респираторные, силовые, на гибкость, нервно-моторные;
Кардио-респираторные, нервно-моторные, силовые, на гибкость;
Кардио-респираторные, нервно-моторные, на гибкость, силовые;
и так далее…
Кардио-респираторные упражнения
Кардио-респираторные упражнения включали в себя 30 минут упражнений на беговой дорожке. Испытуемые начали с 5-минутной разминки ~6 км/ч без наклона полотна. После разминки скорость дорожки постепенно увеличивалась в течение 5 минут, пока не достигалась умеренная реакция ЧСС (50-60% резерва ЧСС, которую определяли при исходном тестировании).
Испытуемые поддерживали этот уровень нагрузки ещё 15 минут, затем проводили пятиминутную заминку со скоростью ~6 км/ч.
Упражнения с отягощениями
Этот тип тренинга в исследовании включал 8 упражнений: жим лёжа, вертикальная тяга, разгибания предплечий на блоке, сгибания предплечий, приседания, подъёмы на носки, разгибания и сгибания голени.
Испытуемые выполнили два подхода по 12 повторений каждого упражнения, составляющих 60% от их повторного максимума, который определили при исходном тестировании. Отдых между упражнениями составлял 1 минуту, между подходами – 2 минуты. По завершению испытуемых опрашивали с целью установить индекс воспринимаемой нагрузки (ИВН).
Упражнения на гибкость
Тренировочный блок состоял из 8 упражнений: растягивания ягодичных мышц лёжа, растягивания четырёхглавой мышцы стоя, растягивание сгибателей бедра, растягивания мышц задней поверхности бедра, лёжа, растягивания мышц голени стоя, растягивания грудных мышц, растягивания трёхглавой мышцы и плечевого пояса.
Испытуемых проинструктировали растягивать мышцу до положения небольшого дискомфорта, удерживать его в течение 20 секунд и выполнять два подхода каждого упражнения, по одному на каждую сторону тела. В завершении компонента из растягивающих упражнений испытуемые трижды выполняли тест «сесть и дотянуться» с минутным отдыхом между попытками. Средние значения трёх попыток использовались при анализе данных.
Нервно-моторные упражнения
Этот компонент исследования включал три различных упражнения: челночный бег 5-10-5, тест на ловкость «шестиугольник» и тестовое приседание на одной ноге (для оценки динамического равновесия).
Испытуемые выполняли каждое из трёх нервно-моторных упражнений с перерывом 90 секунд. Фиксировали средние значения двух попыток нервно-моторных упражнений.
Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу
Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.
Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:
- В неделю должно быть не более 3 тренировок.
- После каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие.
- Каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани.
- По завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами.
- Микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.
