Как определить процент жира у себя в организме
В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.
Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.
Содержание жира в организме — это количество жира в организме (фунты или кг), которое делится на общий вес тела. Полученное число умножается на 100 процентов.
Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.
Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.
Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.
Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.
Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.
Количество жира в теле мужчин в фотографиях
Содержание жира в организме 3—4%
Содержание жира в организме 6—7%Содержание жира 10—12%Содержание жира в организме 15% Содержание жира в организме 20%Содержание жира в организме 25%Содержание жира в организме 30%Содержание жира в организме 35%Содержание жира в организме 40%
Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).В среднем у девушек содержание жира в теле на 8—10 процентов выше.
Содержание жира у женщин в процентах
Содержание жира в организме женщины 10—12%Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.Содержание жира в организме женщины 15—17%Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.Содержание жира в организме женщины 20—22%Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.Содержание жира в организме женщин 25%Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.Содержание жира в организме женщин 30%Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.Содержание жира в организме женщин 35%Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.Содержание жира в организме женщины 40%Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.Содержание жира в организме женщин 45%Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.Содержание жира в организме женщин 50%Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.
Как измерить процент жира в организме?
Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:
Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора
В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.
Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.
Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда
Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.
Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:
- при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
- при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
- при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира
Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.
Измерение процента жира по соотношению талии и бедер
Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.
Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.
Измерение процента жира методом калипометрии
Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.
Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:
Измерение процента жира на специальных весах
Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.
Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.
Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!. Подписывайтесь на нас в Telegram, , и
Подписывайтесь на нас в Telegram, , и
Как часто нужно делать замеры?
Жир и эволюция
Современному человеку часто кажется, что тело его ненавидит: оно неохотно отдаёт жир, предпочитая избавляться от мышц, оно приспосабливается к любому ограничению калорий, снижая обмен веществ, к любым самым лучшим тренировкам, оно намертво удерживает жир в проблемных зонах.
Наше тело не знает, что мы живем в 21 веке. Избыток еды и сидячий образ жизни 50 лет — пока ничто против десятков тысяч лет выживания в тяжелых условиях.
А с точки зрения выживания жир — идеальное хранилище энергии. Он легко копится, запасы его могут пополняться очень и очень долго, а если клетка раздуется до предельного состояния, организм создаст новые клетки (подробнее об этом — ниже).
На своё существование жиру, в отличие от мышц, почти не нужна энергия. Поэтому выживали и передавали гены те из наших предков, кто был способен накопить много жира и пережить холод и голод.
Таким образом, способность хранить огромное количество энергии в совсем небольшом пространстве — отличное эволюционное преимущество, которое помогало нашим предкам выживать в периоды, когда еда была недоступна. Большинство из нас запрограммировано иметь много запасов энергии и «лишний» по современным меркам вес (не говорим здесь о клиническом ожирении).
Идеальный процент жира: ru_healthlife — LiveJournal
график идеального процента жира в организме №1: ACEНиже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.
“Базовый жир” (“Essential fat”) – минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются “недостатком жира”, что является “нездоровым”. Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются “недостаточно жирными”, в то время, как “здоровый” уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это “недостаток жира”, 21-33% считаются “здоровой нормой”.
По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира – “нездорово”, это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 “кубиков” пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается – “нездоровый” с “недостатком жира” – было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график – хорошая стартовая точка.
Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками. Идеальный график процента жира в теле: Джексон и ПоллокAccuFitness – производитель популярных калиперов – приборов для измерения % жира по жировым складкам
Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья
Идеальный график процента жира в теле: Джексон и ПоллокAccuFitness – производитель популярных калиперов – приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.
На этом графике графа “возраст” (“age”) слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается “Идеальным”, а от 18 до 22 – “Средним”, и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета – красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.
Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.
Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:подкожный, висцеральный (вокруг органов), и внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке). Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:
оригинал, перевод мой.
Виды жира в теле человека
Как вы думаете, сколько видов жира на самом деле соседствуют в нашем теле? На самом деле их целых пять: подкожный, висцеральный, белый, бурый и бежевый. Жир выполняет в организме определенные функции, поэтому полностью избавиться от него не только невозможно, но и опасно для здоровья.
Подкожный жир
Именно на него приходится самый большой процент общего содержания жира в организме – 90%. Он расположен под кожей и защищает организм от переохлаждения, а также является нашим резервом на случай внезапно наступившего голода. Именно поэтому если вы резко соскакиваете с очень жестких диет, происходит обратный откат, и можно не только вернуться к прежнему весу, но и побить свой “рекорд”: тело решит, что наступили голодные времена, и как только вы начнете нормально есть, начнутся внутренние работы по накоплению “стратегических” энергетических запасов.
А еще у него есть второе имя, которое недолюбливают все женщины, – целлюлит. Но с точки зрения медицины это абсолютно нормальная женская особенность, которая не нуждается в лечении.
Белый жир
Белый жир выполняет защитную функцию, является энергетическим хранилищем и вырабатывает гормоны – адипонектин и лептин. Первый вид гормонов отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину, второй – за регуляцию чувства голода и аппетита.
Бурый жир
Этот вид жира помогает нам тратить энергию. Он располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его не так много в теле взрослого человека, как нам бы хотелось. Он отвечает за термогенез (согревает тело человека), именно поэтому и помогает нам худеть, так как тратит полученные телом калории на наш обогрев.
К сожалению, увеличить его количество так же быстро и легко, как белого жира, не получится. Поскольку он формируется в процессе закаливания, и делать это желательно с самого детства.
Бежевый жир
Это довольно редкий вид жировых клеток. О нем не так много информации, и его можно считать переходной формой – бежевый жир может стать как белым, так и бурым.
Висцеральный жир
Этот вид жира считает самым опасным. Его особенность заключается в том, что он образуется в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это может привести к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.
Кроме того, его избыточное количество может привести к повышению уровня холестерина в крови и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Основные ошибки
Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:
- Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
- Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
- Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
- Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций
Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!
Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.
Анатомия и функции трапециевидных мышц
Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.
Они разделены на три части:
- верхнюю, которая располагается в области шеи;
- среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
- нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.
Анатомия трапециевидных мышц спины
Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.
Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.
Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.
Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.
Определяем, сколько жира в организме
Если вы придерживаетесь диеты и контролируете качество вашего тела, то желательно один раз в неделю определять, сколько процентов жира в организме. Это необходимо для того, чтобы не только уменьшить лишнюю массу, но и сделать свое тело намного стройнее и красивее.
Рассмотрим несколько способов, как можно определить процент жира в организме человека.
Сравниваем фото
Первый способ — сравнение своей фотографии с образцами фото. Это наиболее легкий и доступный метод, который показывает, как определить процент жира в организме.
Нужно сделать свою фотографию в нижнем белье и сравнить с фотографиями, где показано качество тела при заданном проценте жира. Этот метод не всегда достоверный, но примерно можно провести сопоставление со своими данными, только необходимо быть предельно честным перед собой.
Весы с анализатором
Хороший способ — использование весов с анализатором состава тела.
В настоящее время во многих спортивных залах есть специальные весы, выявляющие и анализирующие соотношение процентов жировой массы и мышц у человека. Такие весы действуют при помощи электрических импульсов и основываются на исчислении сопротивления разных тканей при прохождении через них тока. Эти импульсы способна пропускать лишь органическая масса, в которой не присутствует жир. При помощи этого и вычисляются данные.
Весы, анализирующие состав тела, можно приобрести и для домашнего использования, однако, они не являются самым точным методом для определения состава тела.
Замер жировых складок
Достаточно достоверным и доступным способом, позволяющим узнать процент жира в организме мужчины или женщины, является измерение складок жира при помощи линейки. Можно измерять штангенциркулем, а можно приобрести специальное устройство для измерения процента жировой ткани — калипер.
Полученный результат наиболее достоверен, поэтому данный метод можно назвать самым действенным для того, чтобы определить структуру фигуры.
Калипером померяйте величину складки в четырех различных местах:
- на трицепсе — между плечевым и локтевым суставами ровно в центре сзади на руке.
- на бицепсе — в центре между плечом и локтем впереди на руке.
- на лопатке — взять складку под лопаткой (угол должен составлять 45 градусов).
- на талии — на расстоянии около 10 см с разных сторон от пупка на одном уровне.
Следует сложить все полученные цифры и найти в таблице цифру соответствующей суммы (первый столбец). Заметим, что, если цифра, определяющая толщину складки, одинакова у мужчины и женщины, процент жира различается.
Использование специальных калькуляторов
Данный метод не является точнейшим, так как расчет производится на основании объемов фигуры. Калькулятор определяет процентное содержание жира несколькими способами и высчитывает среднее значение. Каждый способ допускает погрешность +/-3%. Результат будет наиболее точным, если удастся посчитать его несколькими способами. Если ввести не все требуемые данные, расчет будет произведен по меньшему числу формул.
Проверка качества тела в воде
В бассейне с пресной водой необходимо лечь на спину, раскинуть ноги и руки в разные стороны, сделать выдох, задержать дыхание и начать считать до 60. Если погружение вашего тела в воду начинается, когда вы считаете от 30 до 40, в вашем организме более 20% жировых отложений, если вы досчитали до 60, а тело остается на плаву, у вас более 25% жира. Если вы начинаете уходить под воду, не доведя счет до 30, жира в теле мало, его недостаточно.
При похудении вы можете удерживать нормальный вес, но при этом уменьшить жировую массу и увеличить мышечную. Наблюдайте за уменьшением форм, за улучшением вашего тела на фото, определяйте процентное содержание жировой ткани в организме, и вы будете видеть реальную картину того, как меняется ваше тело.
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта
Как рассчитать какая норма жира в вашем «идеальном теле»?
Процент жира в организме — это показатель композиции вашего тела, который отражает какую часть веса составляет жировая масса. Существует несколько способов рассчитать процентное содержание жира в организме, и какова норма для женщин и мужчин, включая анализ биоэлектрического импеданса, и другие антропометрические методы. Вот метод для расчета количества жира, используя только ваши габариты и калькулятор.
Шаг 1: Узнайте, какая норма жира в том или ином возрасте
Во-первых, вы должны учитывать такие переменные, как тип тела, наследственность, возраст, активность и пол. Например, диапазон для здорового процента жировых отложений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин, поскольку женщинам требуется больше жира в организме
Определенное количество жира важно только для физических функций. Оно регулирует температуру вашего тела, «подушки» органов и тканей и является основной формой хранения энергии тела
Поэтому важно не иметь ни слишком много, ни слишком мало жира. Рекомендации по содержанию жировых отложений, скорректированные по возрасту:
Женщины:
- 20-40 лет — недостаточный: менее 21%, здоровый: 21-33%, избыточный: 33-39%, ожирение: более 39%;
- 41-60 лет — недостаточный: менее 23%, здоровый: 23-35%, избыточный: 35-40% ожирение: более 40%;
- 61-79 лет — недостаточный: менее 24%, здоровый: 36-42%, избыточный: 36-42%, ожирение: более 42%.
Мужчины:
- 20-40 лет — недостаточный: менее 8%, здоровый: 8-19%, избыточный: 19-25%, ожирение: более 25%;
- 41-60 лет — недостаточный: менее 11%, здоровый: 11-22%, избыточный вес: 22-27%, ожирение: более 27%;
- 61-79 лет — недостаточный: менее 13%, здоровый: 13-25%, избыточный: 25-30%, ожирение: более 30%.
Шаг 2: Взвешивайтесь
Постарайтесь получать как можно более точный результат. Различные весы часто дают разные цифры, в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, цифры могут отличаться. Попробуйте вставать на весы примерно в одно и то же время суток в течение нескольких дней, чтобы получить средний вес тела.
Шаг 3: Рассчитайте ваш индекс массы тела (ИМТ)
Вы можете легко вычислить свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Пример: человек весит 68 килограмм, его рост 1,65 метра. Расчет будет выглядеть следующим образом: 68 ÷ (1,65)²= 24,98
Шаг 4: Рассчитайте, сколько процентов веса составляет жир
Согласно исследованию, опубликованному в «British Journal of Nutrition» в 1991 году, если вы взрослый человек, то ваш процент жировых отложений можно оценить так же точно, как и при проведении скрининговых измерений и биоэлектрических тестов, используя следующие гендерные формулы в сочетании с вашим ИМТ. Было выяснено, что этот расчет слегка переоценивает состав тела у людей с избыточным весом. Возьмите результат ИМТ с шага №3 и подставьте его к соответствующей формуле ниже, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.
Женщины:
(1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений
Мужчины:
(1.20 x ИМТ) + (0.23 x Возраст) — 16.2 = % жировых отложений
Шаг 5: сопоставьте процент шага 4 и результаты шага 1
Потратьте минутку, чтобы сравнить результат, полученный на шаге 4, с результатами, указанных в шаге 1. Сравнение ваших результатов с этими цифрами должно дать вам хорошее представление о том, насколько близко или насколько далеко вы находитесь от «идеального процента» жировых отложений.
Если ваш ИМТ или процент жира выше, чем вы хотите, небольшое изменение в вашем образе жизни или тренировочном процессе может иметь большое значение.
- https://www.oxygenmag.com/fat-loss/the-fit-womans-guide-to-body-fat-9235
- https://www.gaiam.com/blogs/discover/how-to-calculate-your-ideal-body-fat-percentage
Отслеживайте норму содержания жира в организме
«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам. «Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.
Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.
Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.
Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.
«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.
Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д
Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.
«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.
Низкотехнологичный подход
Помимо высокотехнологичных методов измерения количества жира, существуют также простые, неинвазивные и дешевые способы, которые хорошо показали себя при предварительной оценке рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти методы основаны на измерении окружности талии и сравнении ее либо с окружностью бедер, либо с ростом (окружность талии делят на окружность бедер или рост. — Прим. пер.).
Всемирная организация здравоохранения предлагает считать признаком ожирения соотношение талия-бедра выше 0,9 для мужчин и 0,85 для женщин. Например, женщина с окружностью талии 86,5 см и бедер 101,6 см будет иметь соотношение талии-бедер 0,85. Доказано, что это соотношение более эффективно для прогнозирования развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем ИМТ. Такой метод дешевле, проще и, если измерения произведены правильно, дает наиболее точные данные.
При учете всех вышеуказанных факторов, вероятно, наилучший метод для определения количества жира в организме — это соотношение талия-рост. Этот метод использовали в ранее упомянутом исследовании, и с его помощью установили, что до 90% мужчин в развитых странах имеют избыток жировой ткани. Стандартный способ определения соотношения талия-рост сходен с соотношением талия-бедра, только вместо обхвата бедер нужно измерить рост. Нормальное соотношение — 0,5, то есть окружность талии должна составлять половину вашего роста. Например, мужчина ростом 183 см с обхватом талии 91,5 см имеет соотношение талия-рост 0,5.
Хотя этот метод существует уже некоторое время, недавно появился новый способ определения подобного соотношения — обхват талии нужно разделить на квадратный корень из роста. Считается, что это лучший метод для определения риска развития заболеваний, связанных с ожирением — он позволяет получить показания, применимые практически ко всем, вне зависимости от того, насколько человек высокий или низкий.
Также недавно появились данные о том, что соотношение талия-рост лучше ИМТ для прогнозирования развития заболеваний сердца, а метаанализ исследований показал, что этот метод более эффективен для скрининга кардиометаболических заболеваний (диабета, болезней сердца, инсульта), чем измерение окружности талии или ИМТ.
Очень важно распространять информацию о том, что ИМТ не является истиной в последней инстанции и ответом на все вопросы относительно здорового метаболизма. Необходима однозначность и четкость посыла
Если не будут сделаны заметные шаги в сторону увеличения точности биоимпендансометрии или удешевления ДЭРА, методы вроде соотношения талия-рост в ближайшие годы останутся наиболее точными способами оценки того, сколько у нас на самом деле избытка жировой ткани.
