Спортивная диета для сжигания жира для мужчин

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Кому подходит

Чаще всего методиками для похудения интересуются люди с лишним весом или желающие соответствовать определённым параметрам. Но применение этой диеты не столь однозначно

Она часто попадает под пристальное внимание людей, занимающихся активными физическими нагрузками, так как обеспечивает сохранение белковых мышечных волокон, страдающих при других типах питания, корректирующих вес. Если присовокупить к этим фактам неоспоримую пользу для здоровья и отсутствие многих противопоказаний, то становится понятно, почему эту диету всё активнее применяют люди разных категорий

Для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, она может понадобиться не только для снижения веса, но и для того, чтобы быстро прийти в желаемую форму и обрести рельефность мышц, сохранив в полной мере мышечную ткань, которая обычно истощается при резких ограничениях в пище.

Жиросжигающая диета для спортсменов имеет свои особенности: количество потребляемых калорий в сутки должно быть больше, так же, как и количество белка, приблизительно в два раза.

Для мужчин

В случае с применением этой схемы питания для мужчин, есть свои отличительные от базовых требований особенности. Это связано с тем, что метаболизм женского и мужского организма значительно отличается вследствие воздействия половых гормонов. Так, у мужчин углеводы перерабатываются гораздо быстрее, а в женском организме гораздо интенсивнее происходит отложение жировых запасов. Поэтому в мужском варианте диеты разрешено есть немного красного мяса, не чаще 1 раза в день — незначительное количество ветчины, увеличить долю картофеля и рыбы на 100 г. И поскольку жиры играют очень важную роль в функционировании мужского организма, то полостью исключать их нельзя, нужно только максимально сократить их присутствие в рационе. Физические нагрузки не являются необходимыми в обязательном порядке, как в женском варианте. Зато объём выпиваемой воды повышается – минимум (!) 2,5 литра.

Для женщин

В случае применения данной методики питания женщинами, имеется огромный плюс: она не лишает организм необходимых питательных веществ, а поэтому не сказывается негативно на состоянии кожи, которая может приобретать тусклость и дряблость, не ухудшает состояние волос и ногтей, поставляя все необходимые для них вещества.

Подбирать в меню нужно исключительно нежирные сорта рыбы, в мясе предпочтительна курица и говядина. Предпочтение отдавать обезжиренным молокопродуктам, как отличному источнику кальция и механизму для приведения в действие кальцитриола – гормона, ответственного за сжигание отложений жиров по женскому типу.

Для девушек

Сразу следует оговорить, что имеются в виду девушки, возрастом до 23-х лет. Раньше 16-ти лет, диеты должны назначаться исключительно в лечебных целях практикующими специалистами. После 16-ти, перед применением жиросжигающей диеты обязательна консультация врача – нутрициолога или подросткового диетолога.

Этот тип диеты для сжигания жира несколько отличается от предыдущих вследствие того, что обменные процессы в более юных организмах имеют ряд особенностей.

Во-первых, она должна быть богата витаминами, потому что потребность развивающегося организма в них повышена.

Во-вторых, повышенные физические нагрузки следует исключить, перегрузки могут быть опасны, поскольку дисфункция органов системы кровообращения, скачки давления, нестабильность сердечных ритмов – частое явление из-за атак гормонов роста. В ходе применения диеты нельзя усугубить подобные проявления.

Самым предпочтительным для девушек признан рацион, максимально насыщенный овощными супами, прекрасно впишется в него луковый суп. Добавление в рацион морепродуктов прекрасно справляется с обеспечением необходимого количества минералов.

Используя данную диету, девушки должны помнить, что снижение общей калорийности питания в этом возрасте не должно превышать 20%, иначе оно может негативно сказаться на процессах развития, протекающих в организме, что отражается на длительности менструального цикла. Поэтому главный принцип – не переусердствовать.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

РостВесВозрастТип телосложенияИндекс массы телаИдеальный весБюджетЛичные предпочтения в питанииРасход энергии организма на поддержание жизнедеятельностиКоличество необходимых макро- и микронутриентовПрофессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жираБыстрая утилизация липидовСтремительный набор и сброс килограммовЖивот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Диета клиники Майо

Один из вариантов жиросжигающей диеты. Основывается на использовании так называемой пищевой пирамиды здорового веса. В соответствии с этой пирамидой продукты питания делятся на пять уровней:

в первом слое (он самый основной и объёмный) расположены фрукты и овощи;
во втором (поменьше) – углеводы;
в третьем (ещё меньшем) – белки;
в четвёртом продуктовом ряду – жиры;
а в последнем, самом маленьком, расположились сладости.

Эта пирамида – отражение того типа питания, которого должен придерживаться человек, желающий быть здоровым и стройным. Алкоголь пить вовсе не рекомендуется, так как он значительно замедляет процесс расщепления и выведения жира. Прекращение употребления алкоголя должно произойти приблизительно за 6 дней до начала диеты.

Принцип действия основан на применении овощного лукового супа, как основного блюда, употребление которого строго не ограничивается по времени. То есть, человек сам волен корректировать приём пищи по своему усмотрению, а результатом станет потеря 4.5–8 кг за неделю.

Плюсы

В то время как большинство принципиальных схем питания для избавления от лишнего веса снижают поступление питательных веществ, витаминов и микроэлементов, этот тип диеты для сжигания жиров только лишь ограничивает суточную калорийность, благодаря уменьшению в рационе жиров и углеводов с длинным периодом расщепления.
Организм не попадает под удар однообразных продуктов, что, в свою очередь, уберегает от развития проявлений авитаминоза и не ухудшает общего самочувствия.
Процесс похудения происходит плавно, без резких скачков, что соответствует требованиям здорового снижения веса.
Упорядочивает и делает привычным правильный режим питания в широком смысле этого слова, приучает к здоровым принципам питания.
Результат, достигнутый при использовании этого метода, не проходит после прекращения диеты, а удерживается продолжительное время. Если метаболизм человека налажен основательно, то лишние килограммы не будут возвращаться.
По той причине, что диета Майо довольно мягко воздействует на организм, её можно повторять довольно часто без какого бы то ни было вреда.

Как применять

Низкокалорийный луковый суп, сжигающий жир, в ходе диеты можно употреблять всякий раз, когда появляется чувство голода. Предусмотрено и употребление добавочных блюд, но применять их необходимо строго в соответствии с определёнными днями, прописанными в меню. Нельзя употреблять хлеб и газированные напитки, жареные блюда и использовать жир.

В то же время нужно акцентировать внимание на том факте, что ужесточать требования и исключать добавочные блюда категорически запрещено, так как это неизбежно вызовет ухудшение здоровья из-за недостаточного поступления необходимых для нормальной активности веществ. А при правильном использовании методики негативные последствия исключаются

Худеем без запретов

Все, кто пытается каким-либо образом похудеть, разделяются условно на две группы. Первые — это те, кто запрещает себе употребление любых продуктов, которые, по их мнению, содержат слишком много калорий и приводят к значительному увеличению веса и накоплению непомерного количества жира в организме.

Вторая группа тех, кто хочет успешно сжигать свои жировые отложения, изматывают себя бессистемными физическими упражнениями, которые не дают ожидаемого эффекта. Почему не срабатывают оба этих способа? Каково оптимальное сочетание диеты и физических упражнений, чтобы сжечь излишки жира?

Во-первых, нельзя худеть быстро. Обещаемые в рекламных роликах способы сжигания жира по 15 кг в месяц являются попросту опасными для организма. Безопасно сбрасывать не более 4 кг за месяц. К тому же быстрое похудение не гарантирует сохранения достигнутого результата на долгое время. А ведь именно сохранение достигнутой нормальной массы и есть конечная цель.

Во-вторых, диета, которая направлена на снижение массы тела, не должна быть обедненной какими-либо питательными веществами. Регулировать нужно количеством потребляемых продуктов и распределением приема пищи в течение дня. Применение такого метода дает очень хорошие результаты с самых первых дней.

В-третьих, касательно физической нагрузки, здесь удачно сочетается высокобелковая диета и упражнения на кардиотренажерах. Именно такое гармоничное сочетание позволяет снизить массу тела и нарастить достаточное количество мышц для атлетического сложения.

Говоря о похудении без запретов, имеют в виду то, что запрещать себе полностью привычные и любимые продукты нельзя. Нужно только уменьшить количество их потребления в сутки.

Подход к формированию диеты

С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.

Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.

Калькулятор

Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Метод проб и ошибок

Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир – это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.

Как это сделать?

Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше. Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.

А теперь рассмотрим этот метод на примере:

Допустим, вы записывали все свои приемы пищи в течение 30 дней и обнаружили, что вы набрали дополнительные 1,5 кг, съедая в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эти набранные 1,5 кг на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которые вы переели.

1,5 кг х 7000 калорий = 10500 калорий, которые вы переели.

Затем вам нужно разделить это число на количество дней, когда вы вели журнал, в данном случае 30 дней. Это даст вам среднее количество ежедневных калорий, которые вы переедаете.

10500 дополнительных калорий разделить на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.

Что это значит? Если сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, то вы не прибавите в весе. Вы съедаете 3000 калорий в день и набираете 1,5 кг. Если бы вы съели 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.

Понимание необходимого ежедневного количества калорий не гарантирует наращивания мышечной массы или сжигание жира. Вы все еще должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимизировать все последующие диеты.

Используйте необходимое ежедневное количество калорий в качестве ориентира и записывайте в журнал количество ежедневно съеденных калорий и изменения вашего тела. Для достижения своих целей вы должны стать студентом у вашего собственного тела. Нет коротких путей к успеху.

Общие правила питания

Несмотря на некоторые, указанные выше, отличия, существуют правила, которые являются обязательными. Это касается как мужского, так и женского питания, вне зависимости от целей – похудения или набора массы.

Правила питания:

Необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Обязательно нужно завтракать, особенно если тренировки проходят утром.
Каждый прием пищи должен содержать в себе большой процент углеводов. Дневная норма для людей, которые занимаются физическими нагрузками – 5-10 г/кг массы тела.
Поддержание мышечной массы, а также сжигание жира происходит за счет обогащения организма белками. Суточная норма этих веществ составляет от 1г/кг массы тела, до 1,5-2 г/кг для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Следует учитывать тот факт, что если съесть много белка за один прием пищи – большая часть из них не усвоится, а потому следует распределять суточную норму в течение всех приемов пищи.
Жиры также являются необходимым элементом. Они, также как углеводы, отвечают за синтез энергии, в том числе и мышцах. Если работа идет на увеличение массы, жиры необходимы для того чтобы в качестве источника энергии не использовались белки, так как они являются строительным материалом для мышц.
Необходимо много пить, особенно во время и после тренировок.
Клетчатками, витамины и минералы, которые необходимы для здорового функционирования организма, содержатся в свежих фруктах и овощах, которые можно употреблять практически в неограниченных порциях.

При соблюдении следует обращать внимание не только на правила питания, но и образ жизни. Как уже было сказано, такой рацион рассчитан исключительно на тех людей, которые имею физическую нагрузку

Кроме этого, для того чтобы она была действенной и действительно приносила пользу для здоровья, следует отказаться от вредных привычек, употреблять пищу в одно и тоже время, хорошо отдыхать и чаще находиться на свежем воздухе.

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход

Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера

7:00 – 1 завтрак
9:30 – 2 завтрак
12:00 – обед
14:30 – полдник
17:00 – ужин
19:30 – вечерний перекус

На завтрак:

1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы – источниками качественных сложных углеводов;
1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат – все это хорошо сочетается с омлетом.

На обед и ужин:

1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;

На полдник:

Белки – белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.

Что можно и нельзя

Запрещается:

Безуглеводная диета — основные принципы действия, лучшие рецепты и эффективные методы похудения (80 фото)
Домашние коктейли для похудения: рецепты эффективных протеиновых и белковых коктейлей и способы их приготовления в домашних условиях (95 фото)
Бессолевая диета на 14 дней — эффективное меню на две недели и советы по похудению без соли (130 фото)

сочетать данную методику с какой-либо другой схемой диетического питания:
пропускать завтрак;
пить алкоголь и курить;
нарушать режим сна;
плотно есть после тренировок.

Необходимо:

придерживаться пятиразового режима питания;
постепенно снижать калорийность употребляемых блюд;
перед завтраком выпивать стакан тёплой воды;
регулярно и упорно заниматься спортивными занятиями.

Меню должно быть составлено индивидуально, с учётом особенностей организма. Причём спортивная диета для женщин будет несколько отличаться от мужской.

Разрешенные продукты

Спортивная диета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов как:

Нежирные сорта красного мяса (говядина, телятина, баранина), мясо курицы, кролика и индейки.
Морская/речная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, треска, окунь, хек, сардины, щука), морепродукты (крабы кальмары, мидии, креветки).
Куриные яйца.
Зерновой/бездрожжевой хлеб с отрубями.
Крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, рис), макароны из муки грубого помола.
Супы, щи, борщ на нежирном бульоне.
Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог, йогурт, кефир, ряженку), сыры.
Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), соя и продукты из сои (сыр тофу, молоко).
Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, морковь, лук, капуста, кабачки, сладкий перец), огородную зелень.
Несладкие фрукты/ягоды (яблоки, цитрусовые, смородина).
Орехи, отруби, семена кунжута и льна, семечки, морскую капусту.
Нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное), сливочное масло, рыбий жир.
Свежеприготовленные соки из апельсина, граната, яблок, слив, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная, кофе.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал

зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284

авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47

крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44

орехи	15,0	40,0	20,0	500
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6,4	58,3	323
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578

гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348

мед	0,8	0,0	81,5	329

молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60

творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73

говядина	18,9	19,4	0,0	187
кролик	21,0	8,0	0,0	156

куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
индейка	19,2	0,7	0,0	84

рыба	18,5	4,9	0,0	136
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49

масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899

вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
* данные указаны на 100 г продукта

Активные физические нагрузки

Интенсивная тренировка – залог успеха

Еще раз обращаем внимание: жиросжигатели не используются в качестве единственного средства быстрого похудения. Они могут применяться мужчинами и женщинами только в качестве спортивного питания – без регулярных спортивных упражнений на проработку грудных, круговых мышц, пресса, спины, боков результата не добиться

Во время похудения с использованием жиросжигателей программу тренировки надо будет разделить на две части:

Стандартные силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, но в высокоинтенсивном режиме – упражнения должны длиться 30–50 минут.
Аэробные кардио-упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях – тренировка должна длиться не менее 20–25 минут в интенсивном режиме.

Усиленно тренируйтесь и правильно питайтесь – только тогда вы сможете добиться правильного похудения и получить идеальную фигуру без вреда для организма!

Что необходимо есть во время похудения?

Изначально упор необходимо делать на белковую пищу – она должна составлять не менее 50% от всего объема еды, съедаемой в день.

В эти 50% входит и спортивное питание белковой направленности. Далее. Чтобы поддерживать себя в бодром состоянии – необходимо много энергии. Обычно ее берут из быстрых и медленных углеводов. Но в нашем случае быстрыми необходимо будет пожертвовать – они и есть главная причина образования подкожного жира. Нет, это не жир в том виде, в котором все мы привыкли его видеть у себя на сковородке, а именно быстрые углеводы.

Еще одним фактором является клетчатка. Не буду вдаваться в подробности зачем она нужно и какие функции выполняет, просто знайте – она необходима, особенно при сбрасывании лишнего веса.

Что касается жирной пищи, то ее есть можно, но не переусердствовать с ней, ведь при избытке жиров в организме этот самый жир начинает накапливаться. Оно вам нужно? Под жирной пищей я подразумеваю жареное, хотя и им себя можно побаловать раз в неделю. Но, например, оливки или маслины тоже жирные. И что, их тоже раз в неделю можно кушать? Нет, вот их как раз можно чуточку больше, хотя, опять-таки, не надо увлекаться.

Преимущества и недостатки

Данную программу питания можно назвать вполне сбалансированной. У вас не возникнет сильного чувства голода при ее соблюдении, можно без серьезных проблем использовать диету.

Спорт питание для сжигания жира позволяет бороться с лишним весом, обеспечивается постепенный прирост мышечной массы. Вам не придется отказываться от тренировок, удается комфортно заниматься и проводить интенсивные упражнения.

Недостатком можно назвать тот факт, что для достижения положительного результата потребуется определенное время. Многое зависит от выбранной программы питания, интенсивности тренировок и других важных параметров. Можно найти меню на первый период, но постоянно пользоваться стандартизированными вариантами нельзя и в дальнейшем его придется составлять самостоятельно. Ниже вы сможете просмотреть фото до и после.

https://youtube.com/watch?v=5ok-QTOXJH4

Можно ли совмещать с протеином

При составлении полного комплекса спортивного питания многие мужчины и женщины сталкиваются с проблемой сочетания протеина и жиросжигателей. На самом деле проблемы никакой нет – совмещать протеин с жиросжигателями не только можно, но и нужно!

Дело в том, что при сушке и активных тренировках мужчинам и женщинам необходимо повышенное потребление белка из-за усиленных спортивных упражнений и жесткой диеты, мешающей получать достаточное количество полезного вещества из обычной пищи.

Польза протеина при сушке с помощью жиросжигающих препаратов:

Протеин компенсируют недостаток белка в потребляемой пище. При дефиците белка могут развиться различные заболевания кожи, медленнее растут мышцы, человек чувствует сильную усталость, становится более раздражительным.
Протеин нужен для синтеза полипептидов. Иначе организм разрушает уже созданную мышечную ткань, чтобы компенсировать дефицит полипептидов.
Окисление жиров после потребления добавок с протеином протекает быстрее, так как белок тоже участвует в обращении жира в энергию.
Протеин замедляет усвоение углеводов, сокращая таким образом суммарный гликемический индекс. Бороться с чувством голода после курса протеина становится легче.

Рекомендуем в период сушки (при усиленных упражнениях и жесткой диете) использовать медленные протеины, так как они не провоцируют инсулинового пика, не мешают сжиганию жира.

Если вы стремитесь к сокращению количества потребляемых калорий, то выбирайте не чистый протеин, а многокомпонентные комплексы BCAA или аминокислотные комплексы. Они содержат минимальное количество, после приема не снижают эффективность жиросжигателей, обеспечивают организм всеми необходимыми веществами.

Блиц-советы

Спортивная диета будет куда более эффективной и полезной для здоровья, если пользоваться представленными рекомендациями:

Белок следует получать из разных продуктов питания, а не одних и тех же.
Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам.
Пищу следует правильно готовить, чтобы избежать потерю полезных веществ.
Пережевывать пищу следует тщательно, чтобы улучшить усвоение и не перегружать желудок.
Употреблять воду или другие напитки следует за 20-30 минут до еды и через 1-1.5 часа после.
Последний прием пищи должен осуществляться не менее чем за час до сна.
Рекомендуется употреблять фрукты и овощи исключительно в свежем виде. В крайнем случае – консервированном.

Диета для сжигания жира

Жир бывает разный

Кому подходит