Принципы программы тренировок для набора массы
Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:
Сколько тренироваться
Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц
Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.
С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Базовые тренировки
Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.
«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:
- увеличению объема бицепса;
- прокачиванию ног;
- наращиванию мышц плеч;
- прокачиванию спины.
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.
Свободные веса
Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.
Шокирование мышц
Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.
Восстановление и набор мышечной массы
Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.
Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.
Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.
Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.
Программа тренировок на массу
Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:
- Правильно составленная тренировочная программа
- И большое количество калорий набора мышечной массы
Программа тренировок на массу
Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.
Сплит на массу для эндоморфов
Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.
Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги стоя | 4х10-12 |  |
| Французский жим со штангой лежа | 3х12 |  |
| Кикбек с гантелями | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 3х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 |  |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс стоя | 3х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере на заднюю дельту | 4х15 |  fizkes — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |  Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х12 |  |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 |  |
Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.
Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Несколько полезных советов
Становая тяга. Ваша цель – 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.
Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.
Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.
Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.
Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.
Рекомендованные добавки
Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок – пустая трата денег.
Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.
Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.
Предтренировочные комплексы
Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников – это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.
Протеин
Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.
Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.
BCAA
Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.
Креатин
Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.
Советы для повышения эффективности программы
Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.
Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:
- Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
- Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
- В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.
Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:
- протеин,
- предтренировочные комплексы;
- креатин;
- гейнеры;
- изотоники;
- BCAA.
Протеин
Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.
Предтреники
Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.
Креатин
Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.
Гейнеры
Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.
BCAA
BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.
Краткие пояснения к программе.
Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.
В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)
Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.
Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)
Правила для набора массы
Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:
Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали
Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли
Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.
Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.
Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.
Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.
Тренировки в зале
Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).
Верхний отдел (25×7):
- Разгибание конечностей с гирей.
- Сведение рук в тренажере.
- Разгибание локтей и сведение лопаток.
Спина и руки (20×6):
- Упражнение «Молоток» или канат.
- Подъем Т-образного грифа.
- Подъем железных дисков.
- Тяга гантели на одну сторону.
- Тяга дисков к подбородку.
Нижний отдел и пресс (9×9):
- Подъем на носки с железным диском.
- Широкие приседания со штангой на плечах.
- Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
- Сгибание ног лежа с утяжелителем.
- Выпады с тяжестью.
Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.
Тренировки 5 дней в неделю
Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.
Преимущества 5-дневных нагрузок:
- Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
- В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.
Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.
Рекомендации для организации тренировочного времени и восстановления для новичков
При составлении графика занятий для начинающих во главу угла должны ставиться следующие цели:
- улучшение выносливости;
- проработка мышечной координации;
- повышение работоспособности.
Только после этого можно ставить целью улучшение силовых или объемных показателей.
К общим рекомендациям по программе для начинающих можно отнести:
- тренировки 2-3 раза в неделю;
- обязательная разминка до и растяжка после;
- комплексная проработка всех групп мышц;
- использование базовых упражнений;
- плавная прогрессия нагрузок и веса;
- включение элементов на гибкость;
- регулярный кардиотренинг.
Выполняя эти простейшие советы, можно добиться хороших результатов без получения каких-либо травм.
Комплекс упражнений
За полчаса до еды следует выпить стакан воды Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.
Выполнять гимнастику можно в любое время дня.
Для бедер и ягодиц
Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.
Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:
Упражнение Описание Махи ногой Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок Выпады Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз Приседания В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой
Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз. Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке
Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.
Для спины
Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:
| Упражнение | Описание |
| Полу кувырок | Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз |
| «Мельница» | Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз |
Для пресса
Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:
| Упражнение | Описание |
| «Ножницы» | Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты |
| Планка | Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут |
Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.
Для рук и плеч
Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:
| Упражнение | Описание |
| С гантелями | Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз |
| Отжимания | Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений |
Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
