Программа тренировки отжиманий на брусьях

Тренировки по стритлифтингу / Программа №2

Автор Денис Пикляев

Тренировки по стритлифтингу – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта. Это такие виды спорта, как: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Классический стритлифтинг, средний/продвинутый уровень.

1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении количества повторений вес увеличивается.
3. Аббревиатуры: б/в – без веса; 15, 10, 8, 6 – количество повторений в подходе с увеличением отягощения на ремне.
4. Тренировки по стритлифтингу рассчитаны на 4 раза в неделю. Например: понедельник-вторник-четверг-пятница.
5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны. Опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6 Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП
	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4 Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП
	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 3 Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 8, 8 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 12, 8, 8, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 3 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях Х-вес*15*4 ОФП
	Подтягивание на перекладине 12, 8, 5, 3, 2, 2 Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 6, 6 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*12*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладинея 15, 12, 8, 6, 6 Отжимания на брусьях 12, 8, 5, 3, 2, 2 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях Х-вес*12*4 ОФП
	Подтягивание на перекладине 10, 6, 3, 2, 1 Отжимания на брусьях 15, 10, 6, 4, 4 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 10, 6, 4, 4 Отжимания на брусьях 10, 6, 3, 2, 1 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП
	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6, 6 Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*6 ОФП	Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6, 6 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*6 Отжимания на брусьях Х-вес*15*5 ОФП
	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 2 Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 2 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП
	Подтягивание на перекладине 15, 12, 10 Отжимания на брусьях 15, 12, 10 СФП	ОФП	Подтягивание на перекладине 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 Отжимания на брусьях 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП

Примечания:

*СФП – упражнения, направленные на устранение «слабых» мест в упражнениях отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине. Мышцы: спина, бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, предплечья. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*ОФП – общие упражнения, направленные на общий тонус. Не обязательны в программе. Мышцы: ягодицы, бедра, икроножные, разгибатели спины. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*3-я тренировка на последней неделе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме. То есть в 3-х подходах (на одно повторение), каждый раз увеличивая вес отягощения.

*Нормативы по стритлифтингу / отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине:

Разрядные нормативы по стритлифтингу WSF/World Streetlifting Federation

Хороших тренировок и без травм, с уважением, Пикляев Денис.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

• На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
• На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

• На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
• Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
• На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

• Пояс с цепью;
• Силовой пояс;
• Специальный жилет;
• Борцовский пояс;
• Толстая цепь с массивными звеньями;
• Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

1. В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
2. После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

Отжимания:

• от пола со средним хватом;
• ноги на скамье, средний хват;
• широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
• на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

Подтягивания:

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до груди;
• средний хват;
• узкий хват;
• параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыва. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Четыре этапа подготовки для спортсменов

Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.

этапы	характеристики
первый	длится пару минут, позволяет укрепить руки
второй	растянет все задействованные мышцы
третий	относится к негативным отжиманиям, максимально близко покажет сложность выполнения упражнения
четвертый	проба самого отжимания

Первый этап

Займемся прокачиванием рук, упражнения выполняются на брусьях. Правильно делать надо так:

• надо принять исходное положение на брусьях, то есть взяться за них руками и подняться достаточно, чтоб ноги не касались земли;
• в таком положении надо продержаться максимально.

Как только результат перевалит за 3 минуты, можно переходить к следующей части.

Второй этап

Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Выполняют это так:

• изначально стоит принять исходное положение на снаряде;
• плавно опускаемся в низшую точку;
• задерживаемся там максимально долго.

Первое выполнение обязательно будет с болью, зато следующие должны быть менее болезненными.

Третий этап

Этот этап разработки мышц показал себя как наиболее эффективный. Проводится все в таком порядке:

• принять исходное положение;
• опуститься максимально плавно в нижнюю точку;
• подняться обратно и спрыгнуть.

Упражнение повторяют по возможности максимально, когда за один подход получится сделать не менее 25 можно будет приступать к дальнейшим действиям.

Четвертый этап

Когда все подготовительные этапы пройдены и достигнуты указанные результаты можно приступать к заключающему, который покажет действительно ли готово тело к отжиманиям на брусьях. Разработанные мышцы без проблем осилят такие упражнения:

• принимается первоначальный упор;
• опускаемся максимально низко;
• разгибаем руки и поднимаемся в исходное положение.

Если программа отжиманий на брусьях не поддалась, то стоит пройти повторно подготовку. Дополнительно в спортзале желательно разработать мышцы штангой и гантелями, железо позволит лучше прокачать отдельно взятые группы.

Теперь мы знаем, как правильно качаться на брусьях и что сделать для подготовки тела к таким нагрузкам. Не стоит пренебрегать подготовительным процессом, даже если занятия спортом являются регулярными.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

• Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
• Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
• Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
• Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
• Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
• Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Какие мышцы нагружаем?

Больше всего при отжиманиях на брусьях работают трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча. Их задача состоит в том, чтобы переводить локтевой сустав из согнутого положения в выпрямленное. Именно это действие и является основным при отжиманиях. Главное усилие направлено на то, чтобы выйти на брусьях из нижнего положения в верхнее. При этом не играет роли, как расположен корпус, в каком положении находятся другие части тела, трицепс неизбежно нагружается, поскольку разгибается локтевой сустав.

Во вторую очередь при выполнении этого упражнения тренируются грудные мышцы. Они выступают в роли синергистов и могут включаться в работу в разной степени. Это регулируется положением корпуса и локтей. При выполнении упражнения можно больше нагрузки переносить на грудь, немного высвобождая трицепсы, и наоборот. Поскольку грудные мышцы обладают большей силой, они всегда включаются в работу, если трицепсы сами не способны выдержать нагрузку.

Главное назначение грудных мышц в том, чтобы сводить плечи вперед. Чтобы задействовать их при отжимании на брусьях, следует делать это упражнение так, чтобы плечи переходили из более широкого положения в более узкое. В зависимости от целей, которые атлет ставит перед собой, он может выбрать технику отжиманий, направленную на укрепление трицепсов или же на укрепление грудных мышц.

Дополнительно при отжиманиях на брусьях нагрузка приходится и на другие группы мышц, например, на передние пучки дельт. Кроме того, тренируются и плечевые связки. Состояние всего плечевого пояса для выполнения упражнения должно быть стабильным, поскольку за счет него происходит удержание всего веса и перемещение корпуса вверх-вниз.

Высокая нагрузка на плечевые связки заметно повышает риск получения травмы при выполнении упражнения. Разумеется, ни о каких отжиманиях не может быть и речи, если имеются незалеченные травмы плеча, локтя или запястья. Сначала – полное восстановление, затем – занятия.

При выполнении отжиманий задействуются и другие группы мышц: спинные, пресс и некоторые мелкие мышцы. Если отжиматься, подгибая ноги, можно тренировать ягодицы и бедра.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?

В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.

Рассмотрим, как правильно делать:

1. Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
2. Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
3. Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
4. Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
5. В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
6. Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
7. Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.

Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.

Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.

Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на грудные мышцы на брусьях требуют сведения плеч друг к другу, чтобы можно было максимально задействовать целевую мышцу. Для этого потребуется соблюсти два условия – развести локти чуть-чуть в стороны и наклонить корпус вперед.

Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:

1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
2. На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
3. На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.

В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.

1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
2. На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
3. На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.

Программа тренировок на брусьях и турнике №1

Программа рассчитана на 4 дня. Бревно и турник в дополнение к отжиманиям от пола и упражнениям на живот (подъемы ног и скручивания).

Выполните от 10 до 15 повторений за одну попытку.

Понедельник

• Далее переходим к отжиманиям от груди на брусьях.
• Выполняйте подъемы ног на турнике.
• Начните с подтягивания на прямой перекладине.
• Затем поработайте со спиной. Выполняйте подтягивания на перекладине широким хватом.
• Затем выполните подъемы ног на брусьях.
• Выполняйте отжимания от пола. Разведите руки чуть шире ширины плеч в стороны.

Вторник

• Затем выполните максимальный.
• Затем вращательные движения ногами в положении лежа (велосипед).
• Первые три упражнения второго дня — отжимания от пола. Сначала руки располагаются на ширине плеч друг от друга.
• В третьей части руки располагаются рядом друг с другом. Можно положить одну руку на другую.
• И последнее упражнение — повороты.
• Теперь переходим к мышцам пресса. Сначала выполняем подъемы ног лежа на спине.

Четверг

• Затем выполняются упражнения для трицепсов (отжимания на брусьях). Ваши локти направлены назад.
• Подъемы ног на турнике. Упражнение упрощенное: сгибаем ноги.
• Сначала укрепите бицепсы, выполняя подтягивания обратным хватом.
• Затем необходимо выполнить отжимания от пола. Задача усложняется — отжимайтесь на кулаках. Разведите руки на ширине плеч.
• Затем поднимите ноги на неровной перекладине.

Пятница

• Затем выполните отжимания на кулаках. Держите локти прижатыми к телу.
• Затем выполните подъемы ног в положении лежа.
• Для первых трех упражнений в пятницу выполняйте отжимания от пола. Сначала поставьте руки на ширине плеч друг от друга.
• А в третьем упражнении руки располагаются как можно ближе друг к другу (или одна рука поверх другой).
• И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.
• Наконец, мы работаем над мышцами пресса. Сначала мы выполняем скручивания с поворотами туловища.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Как правильно отжиматься на брусьях

1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации и частые ошибки:

• При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
• Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
• Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
• Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения движения.
• Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса, после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Как накачать грудные мышцы на брусьях? Делайте отжимания с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
• В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
• Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы

Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Тренировки на массу на турнике и брусьях! Накачай руки и грудь без тренажерки.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)

Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

• Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
• Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
• При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
• Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
• При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео: