Методы стимулирования роста мышц
Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.
Повреждение мышц
Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц. Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.
План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.
Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.
Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.
Пример с жимом лежа
Темп 2010 означает:
- 2 секунды опускаем вес
- 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
- 1 секунду поднимаем вес вверх
- 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Теория массонабора
Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.
1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном
Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.
2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой
Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.
3. Качественно и регулярно питайтесь
Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.
4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью
Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.
5. Выполняйте малое количество упражнений
Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.
6. Выполняйте небольшое количество повторений
Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.
7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях
Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).
8. Определите необходимое время для отдыха
Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.
9. Не тренируйтесь до отказа
Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.
10. Заботьтесь о себе
Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.
Правила тренинга
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний
Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е
вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.
Плюсы базовой программы на массу
Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц
Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”
Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”
Набор массы при тренировках
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.
Периодизация (циклирование) тренировок
Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.
Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.
Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.
Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.
Понедельник: Грудные, трицепс, пресс
Грудные
- Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
- Сведение рук на тренажере: 3/8-10
- Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)
Трицепс
- Разгибание рук: 3/10-12
- Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
- Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
- Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)
Пресс
- Поднимание ног в висе: 3/8-12
- Кранчи на фитболе: 3/8-12
- Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16
Среда: Спина и бицепс
Спина
- Тяга верхнего блока: 3/8-10
- Гребная тяга: 3/8-10
- Мертвая тяга: 4/ 6-8
- Подтягивание: 4/максимальное количество
Бицепс
- Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
- Сгибание рук со штангой: 3/8-10
- Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10
Пятница: Плечи, ноги, пресс
Плечи
- Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
- Армейский жим: 3/6-10
- Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
- Жим гантелей сидя: 3/6-8
Ноги
- Сгибание на тренажере: 3/8-10
- Разгибание на тренажере: 3/8
- Присед: 3/ 6-10
- Подъем на носки: 4/8-12
Пресс
- Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
- Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
- Поднимание ног: 3/8-12
Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.
Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.
Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.
О программе
Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:
- в организме постоянно низкий уровень жира;
- человек обладает недостаточным весом;
- содержание мышечной массы низкое;
- кости имеют тонкую структуру;
- метаболизм находится на высоком уровне;
- эктоморфы обычно физически слабы.
Если не знаете или сомневаетесь к какому типу телосложения Вы относитесь, то прочитайте эту статью. В ней подробно рассказано, чем отличаются друг от друга эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения
Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна
Количество повторов
Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.
Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.
Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.
Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.
Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.
Сбалансированное питание
С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.
Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:
- увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
- как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
- один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
- больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов
Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.
Сбалансированное питание культуриста в контейнерах
Особенности тренинга
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.
2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время тренировки не должно быть более часа.
5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.
Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.
Тренировка ноги плечи
В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.
После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:
- Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
- Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
- Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.
- Приседания со штангой
- Жим ногами в тренажере
- Выпады с гантелями
- Сгибание ног в тренажере
- Румынская тяга
Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.
Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.
Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.
- Приседания с узкой постановкой ног
- Фронтальные приседания
- Приседания с широкой постановкой ног
Схема выполнения упражнений для ног
- В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
- Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
- В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.
Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.
Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.
Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.
Тренировка плеч
- Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
- Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
- Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
- Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
- Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье
- Разведение гантелей через стороны
- Фронтальные махи
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.
Old Irish[edit]
Рацион питания
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Программа тренировок на массу
Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6)
Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.
При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок
Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию
Что такое базовая программа тренировок?
Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.
Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
Правильный отдых
Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.
Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.
Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.
Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.
