Ключевые особенности женского тела
Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.
- Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
- У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
- В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
- В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
- Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
- Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
- Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.
Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.
Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.
Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».
Тестостерон и рост мышц
Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…
Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.
При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.
Программа женской силовой тренировки
Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).
Силовая сплит-тренировка для женщин
Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:
- Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
- Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
- Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
- Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
- Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
- Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.
Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
- Жим гантелей – 4 х 15;
- Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
- Обратные отжимания от пола – 3 х max;
- Скручивания на пресс – 5 х 25.
Тренировочный день №3. Спина и бицепс:
- Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
- Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
- Фронтальная тяга – 4 х 15;
- Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
- Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
- Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.
Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.
Программа круговой тренировки
Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.
Круговая тренировка
- Разминка на дорожке – 10 мин;
- Приседания – 3 х 20;
- Выпады назад – 3 х 20;
- Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
- Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
- Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
- Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
- Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
- Кардионагрузка – 30 минут.
Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.
Актуальность темы
Чаще всего интересуются, как быстро стать качком, от рождения очень худощавые люди. Не меньшей популярностью эта тема пользуется среди лиц, страдающих избытками веса. Такие лица предпочитают заниматься дома, стесняясь ходить в зал из-за возможного внимания окружающих. Причин заниматься дома вообще много – одним финансовое положение не позволяет купить абонемент, а другие страдают склонностью кожи тела к возникновению прыщей и не хотят, чтобы кто-то узнал о такой слабости. Выглядеть хорошо хочет любой современный человек – это совершенно нормальное явление. Добиться этого можно, если составить грамотную программу тренировок и поддерживать ее правильным питанием и хорошо сбалансированным режимом активности и сна.
Многие опытные спортсмены рассказывают, что длительное время тренировались дома. Конечно, без специфических знаний это сложно и сравнительно нерезультативно, но информация находится в открытом доступе – нужно лишь учитывать и использовать ее себе на благо. Итак, что делать?
Особенности женского тренинга
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Особенности женских тренировок
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом
Месячные при занятии фитнесом
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Суперсеты
В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:
- Скручивания на наклонной скамье.
- Наклоны со штангой.
- Разводы гантелей лежа.
- Выпады.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
- Пуловер сидя или лежа.
- Разведение ног в тренажере.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа
2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений
3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений
4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений
5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений
6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа
ПРИМЕЧАНИЯ
Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).
Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.
Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.
За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.
Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.
ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30
2) Приседания сумо 4 х 12-15
3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15
4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15
5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15
6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15
7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15
ПРИМЕЧАНИЯ
Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).
Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.
Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.
Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.
Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.
За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.
В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:
1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25
2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15
3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15
4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15
Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.
На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.
Удачи в тренировках!
Пример готовых программ
Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы, а может — частью тренировки на все тело. Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.
Для начинающих
Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз (Full body).
Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.
Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.
Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.
Выполняется берпи по следующей схеме:
- ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
- задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
- совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
- поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
- возвращаются в позиции «приседания»;
- поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.
Отжимания
Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.
Делают отжимания следующим образом:
- руками упираются в пол, принимая положение планки;
- пальцы ног находятся на полу;
- опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
- выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.
Джампинг Джек
Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.
Выполнение Джампинг Джек:
- ноги расставляют на ширину плеч;
- начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
- движения руками должны быть машущими.
Вращение ногами
Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.
Выполнение вращений:
- стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
- далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.
Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.
Прыжки со скакалкой
Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.
Подтягивания
Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.
Техника выполнения упражнения
Скручивание косых мышц живота – эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.
Исходное положение
Исходное положение зависит от того, дома на полу или в зале на скамье вы проводите тренировку.
- Исходное положение для этого упражнения в домашних условиях – лежа на полу. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам. Поясничный лордоз выпрямлен. Руки заведены за голову, а локти смотрят в стороны.
- Исходное положение во время занятий в тренажерном зале – лежа на скамье для пресса. Ноги закреплены за валик. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты! Если скамья для пресса технически сконструирована так, что вы не можете обеспечить себе такое положение – не пользуйтесь ею в принципе.
Начало движения
От пола (либо от скамьи) сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Не садитесь и ложитесь! Вы должны именно скручивать корпус. Для лучшего понимания техники выполнения движения, представьте, что на животе у вас лежит мяч и вы должны его обхватить животом.
Кульминация движения
Когда вы почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтобы сблизить разноименный плечевой и тазобедренный суставы.
Если почувствуете, что дальше вам не повернуть корпус, – ваша задача дополнительно потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. При этом обязательно произойдет дополнительный разворот грудной клетки. Это, как уже было сказано выше, включит в работу зубчатые и межреберные мышцы.
Затем совершите описанные движения в обратном порядке и переходим к следующему повторению. В этот раз поворот тела и локтя осуществляйте в сторону, противоположную той, которая была в первом повторении. Выполняйте упражнение медленно! Чем медленнее – тем лучше. Ваша задача – дойти до сильнейшего жжения в мышцах живота.
Упражнение березка
Какие тренажёры подходят девушкам
Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.
- Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
- Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
- Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
- Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
- Для девушек также полезны:
- Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
- Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
- Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
- Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
- Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
- Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
- Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.
Сравнение выпадов с приседаниями
Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.
Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.
Диетическое меню
Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.
| Режим/день недели | 9.00 –завтрак | 11.30 – перекус | 14.00 – обед | 16.00 – перекус | 17.00 – тренировка | 18.15 – перекус | 19.00 — ужин | 21.00 – перекус |
| Понедельник | Овсянка с молоком + банан | Рис + овощи | Гречка + мясо + овощи + твердый сыр | Яйца + овощи | Шоколад | Рис + яйца + овощи | Творог + фрукты | |
| Вторник | Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром | Мюсли + Йогурт или кефир | Картофель + грибы + мясом + овощи | Тушеная говядина с фасолью | Фрукты | Рис + рыба + овощи | Овсянка + молоко + тост | |
| Среда | Макароны + мясо + овощи | Горсть орехов | Пшенная каша + яйца + зелень | Морепродукты + овощи | Молочный коктейль | Перловая каша + мясо + фрукты | Творог + фрукты | |
| Четверг | Перловая каша + мясо + фрукты | Бутерброд с сыром | Рис + мясо + овощи | Омлет + овощной салат + рыба | Горсть сухофруктов | Картофель + грибы + рыба + овощи | Сывороточный протеин с молоком | |
| Пятница | Гречневая каша + овощи + молоко | яйца + фрукты | Макароны + мясо + овощи | Курага + орехи | Энергетический батончик | Гречневая каша + мясо + овощи | Йогурт или кефир | |
| Суббота | Овсяная каша + сыр + банан | Мюсли + Фрукты | Печеный картофель + рыба + овощной салат | Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром | Сывороточный протеин с молоком | Макароны + мясо + овощи | Творог + фрукты | |
| Воскресенье | Рис + рыба + овощи | Горсть сухофруктов | Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром | Морепродукты + овощи | Горсть орехов | Перловая каша + мясо + фрукты | Мюсли + сухофрукты |
Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.
Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Типы тренировок
Круговые
Программа может строиться по типу круговых тренировок, когда за одно занятие вы прорабатываете все тело. Подобные тренировки идеально подходят для женского организма и для новичков, которые еще никогда не ходили в зал. Также круговой тренинг используют, когда был перерыв в занятиях. Наконец, так занимаются непрофессиональные спортсмены.
Чтобы построить программу, сначала определитесь с двумя крупными мышечными группами:
- ноги;
- спина.
При каждом упражнении мышцы необходимо подготовить к стрессу. Для этого:
- тщательно разогревайтесь;
- первый повтор делайте без веса, чтобы вспомнить технику выполнения;
- добивайтесь максимального напряжения в мышцах, добавляя подходящий вес.
Сколько делать повторений? В этом вопросе нужно отталкиваться от поставленной цели походов в тренажерный зал, используемого веса и самого упражнения. Если вы тренируетесь для похудения, выполняйте 15-30 повторений со средним весом. При наборе мышечной массы нужно делать 8-12 повторений и использовать максимальный вес.
Сплит-тренировки
Дни отдыха и восстановления очень важны при сплит-тренировках. Поэтому распределяйте мышечные группы по времени их восстановления.
- На первой тренировке рекомендуется делать: ягодицы, ноги и пресс.
- Второе занятие посвятите: спине и бицепсу.
На третьей тренировке проработайте: грудь и руки.
Кардио тренировки
Для чего делают кардио? Чтобы похудеть, выработать выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему. Новичкам кардио рекомендуется делать после силовых тренировок максимум 2 раза в неделю. Продолжительность должна составлять 20-30 минут.
Вторая неделя (комбинированно)
Тренировка 1 (спина и грудь)
- 2228000
- Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х10-15 |
200010,272
| 3х10-15 |
29,265
Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х10-15 |
21,228
| 3×10-12 |
45,223
Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х8-12 |
79,134
| 3х10-15 |
10003,319
Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х10-12 |
59,258
| 3х10-15 |
10008,267
Кардиотренажёр
| 5-15 мин |
1119000
Общее видео
| Общая нагрузка |
_BNfo5PCExM
Тренировка 2 (ноги и ягодицы)
- 2228001
- Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х10-12 |
100023,275
| 3х12-15 |
83,324
Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х8-12 |
100012,294
| 3х10-15 |
63,342
Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х10-15 |
70,282
| 3х10-12 |
55,285
Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х10-15 |
10002,340
| 3х15-25 |
85,339
Кардиотренажёр
| 5-15 мин |
1119001
Общее видео
| Общая нагрузка |
nHB7QMAdf4E
Тренировка 3 (плечи и руки)
- 2228002
- Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3×10-15 |
41,278
| 3х12-15 |
10001,326
Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х10-15 |
16,78
| 3х10-12 |
9,232
Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х8-12 |
25,240
| 3х10-15 |
7,254
Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х10-12 |
100065,140
| 3×10-15 |
75,252
Кардиотренажёр
| 5-15 мин |
1119002
Общее видео
| Общая нагрузка |
uoVp9lGJbyY
