Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и комплекс упражнений на неделю

Программа тренировки для Марины

Первый тренировочный день:

Подъем ног в висе (3 по max);
Румынская становая тяга (5 по 10–12);
Жим ногами в тренажере (4 по 10–15);
Скручивания с поднятыми вверх ногами (3 по 15–20);
(4 по 10–15);
Тяга верхнего блока к груди (3 по 10–15);
Классические скручивания для пресса (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

Упражнение «Велосипед» (3 по 15–20);
Гиперэкстензия (3 по 12–15);
Жим штанги лежа (4 по 8–12);
Скручивания на фитболе (3 по 12–15);
Обратные скручивания (3 по 10–15);
Подъемы гантелей стоя перед собой (3 по 10–12);
Скручивания с вытянутыми руками (3 по 12–15).

Третий тренировочный день:

Подъемы ног на брусьях (3 по 7–12);
(3 по 8–12);
(4 по 10–12);
Сгибание ног в тренажере лежа (4 по 10–15);
Скручивания с роликом с колен (4 по 10–15);
Разведение гантелей лежа (3 по 8–10);
Стойка на локтях планка (3 по 1 мин.).

Скачать таблицу программы тренировок.

Марин, также настоятельно прошу сфотографироваться в купальнике перед началом занятий по составленной программе тренировок в зале, и спустя 11 недель. Только прошу сделать несколько фотографий, в разных ракурсах.

Ну все, будем закругляться. По факту девушки ко мне за составление программы обращались реже, чем парни. Посмотрим что будет дальше. Надеюсь каждая программа в зал, которую я составил для начинающих девушек, принесет им желаемые результаты.

Желаю крепких мышц и женственной фигуры!

Программы сочинил Виталий Охрименко.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Чем заменить упражнение

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на
одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа
разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется
по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

1. Жим ногами с
узкой постановкой ног 2. Приседания в
тренажере Смита 3. Румынская
становая тяга 4. Тяга верхнего
блока 5. Французский
жим гантели одной рукой из-за головы 6. Отжимания с
широкой постановкой рук 7. Планка

Четверг

1. Ходьба
выпадами с гантелями 2. Подъемы на
степ-платформе 3. Становая тяга 4. Тяга верхнего
блока к груди 5. Подъем ног
лежа

Суббота

1. Приседания в
Смите 2. Выпады с
гантелями 3. Подъем рук
через стороны стоя 4. Сгибание ног
в тренажере 5. Ягодичный
мостик на полу 6. Скручивания
корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений
составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2
минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

1. Подъем ног в
висе 2. Гиперэкстензия 3. Бег 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5. Сведение рук
в тренажере «бабочка» 6. Жим штанги стоя
от груди 7. Подъем рук с
гантелями перед собой 8. Бег 9. Тяга штанги к
поясу в наклоне 10. Разведение
гантелей в стороны 11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц

Среда

1. Отжимания на
трицепс 2. Подъем
гантелей перед собой 3. Бег 4. Отжимания от
фитбола 5. Приседания с
вытянутыми вперед руками 6. Бег 7. Скручивания
на пресс 8. Прыжки на
скакалке 9. Бег

Пятница

1. Приседания со
штангой 2. Жим штанги
лежа 3. Бег 4. Тяга штанги к
поясу 5. Жим штанги
стоя 6. Бег 7. Становая тяга 8. Тяга верхнего
блока за голову 9. Бег

Что это такое

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Понедельник: ноги & ягодицы

Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов x 12 повторений
Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Читайте далее:

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Несколько слов о питании

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.

Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:

красные виды мяса;
яйца;
свежие фрукты и овощи;
рыба;
натуральный творог;
цельнозерновые крупы;
молоко;
твердые сыры.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть

Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Составление программы

Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.

При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:

Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.

Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов

Разминка

Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся. Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок. Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок

Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.

К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.

Занятия для похудения

Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.

Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.

Первый день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Бег в течение	20 минут
Отжимание с тяжестью	3 подхода по 10 раз
Выпады	не менее 3 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия	2 подхода по 20 раз
Поднятие рук с тяжестью	3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища	2 по 20 раз
Пресс обычный	2 по 15 раз
Быстрая ходьба	10 минут

Второй день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Бег	20 минут
Гиперэкстензия	2 подхода по 15 раз
Тяга румынская	3 по 10 раз
Ножницы на тренажёре	3 подхода по 20 раз
Жим, от пола с гантелями	2 подхода по 15 раз
Разведение рук с утяжелением	2 подхода по 15 раз
Скручивание	3 подхода по 15 раз
Подъем нижней части туловища	3 подхода по 20 раз
Быстрая ходьба	10 минут

Третий день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Растяжка	5 минут
Быстрая ходьба	10 минут
Жим с помощью ног	3 по 15 раз
Приседание с тяжестью	2 по 20 раз
Ножницы с тяжестью	2 подхода по 15 раз
Жим с гантелями	3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища	3 подхода по 20 раз
Пресс обычный	3 подхода по 15 раз
Бег	15 минут

В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.

Для увеличения массы

Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.

Первый день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Ходьба	10 минут
Растяжка	5 минут
Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Приседания	4 подхода по 20 раз
Выпады с утяжелением	3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Ножницы	3 подхода по 15 раз
Бег	В течение 15 минут

Второй день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Растяжка	В течение 10 минут
Гиперэкстензия	4 подхода по 20 раз
Жим от пола	3 подхода по 12 раз
Повороты туловищем	2 подхода по 50 раз
Наклоны с тяжестью	3 подхода по 20 раз
Поднятие верхней части туловища	3 подхода по 15 раз
Жим гантелей	3 подхода по 15 раз
Растяжка	10 минут

Третий день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Разминка	10 минут
Приседания с тяжестью	3 подхода по 20 раз
Наклоны с гирями	3 подхода по 15 раз
Становая тяга	3 подхода по 10 раз
Жим ног на тренажере Смита	3 подхода по 10 раз
Жим, лежа со штангой	3 подхода по 12 раз
Медленный бег	10 минут

Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

Для профессионалов нагрузки должны быть больше

Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

французский жим стоя;
жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
жим Арнольда;
подведение гантелей к подбородку;
разведение груза в разные стороны и перед собой.

Упражнения на спину широким хватом:

притягивание груза к груди и за голову;
подтягивания;
тяга штанги в наклоне.

На следующий день переходим к работе над руками:

подтягивания обратным хватом;
калифорнийский жим;
сгибание рук со штангой в положении стоя;
разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);
набор мышечной массы;
повышение выносливости;
увеличение силы;
сжигание жира;
прорисовка мышечного рельефа;
поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса

Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы

Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

Один тренировочный день из тренинга СУШКА

Как начать диету для похудения? Несколько советов о правильном питании.

Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.

Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.

Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.

Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно

Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса

Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).

Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий

В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания

С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.

Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.

После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).

Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.

Лучшие продукты для сжигания жира:

перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
орехи, растительные масла.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
Жим ногами в тренажёре тележка;
Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
Кардио в течение 15 минут;
Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20

Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

«Какие упражнение самые энергозатратные? И сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?»

@outdoorvoicesРуслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp

«Калории, калории, черт побери! Мне надо сжечь их, но как? Вариантов масса, но вот то, что точно заставит их плавиться как масло на сковородке.

Челночный бег.

Все, что надо, — это ваше тело и две точки, как в той задачке «из пункта А в пункт Б». Расстояние зависит от подготовки и цели. Для начала достаточно метров 20 и вперед: наклон с касанием пола, пробежка до точки Б, наклон, касание, разворот, и обратно. Начинайте от одной минуты, а дальше можете увеличивать темп. Хотите усложнить? Не вопрос. Пробегитесь сначала лицом вперед, а обратно — спиной. Или приставными шагами: правым боком к точке Б и левым к А.

Что еще даст огня вашим калориям? Присед + выпрыгивание.

Все просто как мир. Ноги на ширине плеч, выполняем приседание, бедро до параллели с полом, касание двумя руками поверхности, и тут запускайте свое тело вверх, как Илон Маск свою ракету в космос. Оттолкнитесь подушкой стопы и выпрыгните вверх, приземлитесь на подушки стопы и снова уходите в присед, и снова джамп, чувствуете? Еще нет? Тогда сделайте 30–40 повторений подряд, а после поговорим.

И, конечно же, нельзя пропустить грозу всех упражнений и точку споров многих тренеров — берпи!

Оно всегда в обойме любого кроссфитера и профессионального спортсмена. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем присед, руки ставим на пол, прыжком ноги отбрасываем назад, упор лежа на прямых руках, пресс подтянут, опускаемся полностью на пол всем телом, ладони поднимаем от пола — вуаля, половина упражнения за спиной, ну и теперь самое легкое: выполняем все в обратной последовательности. Начните с 10–15 повторений. Маловато? Засекайте три минуты и выполняйте на скорость, далее 5 минут, и вы уже сдаете норматив морского котика.

Скакалка.

Да-да, салют 70–80–90–00–10–20-м и далее в будущее. Вращате руками, поднимайте колени к туловищу во время прыжка и порхайте как бабочка. Ой, это не отсюда, но сам Мухаммед Али, да и любой другой боксер и тысячи чемпионов разных видов спорта никогда не пропускали прыжки на скакалке. Начинайте с полутора минут. Профессионал? Давайте сразу с боксерского раунда — 3 минуты. Тоже норм? Двойные прыжки! Когда за один прыжок выполняем сразу два оборота скакалки.

На десерт армейские прыжки.

Спокойно! Все не так страшно, как вы представляете. Сержанта рядом не будет, хотя он не помешал бы. Стоим: ноги вместе, стойка смирно (не переживайте, в армию не надо), команда «Гоу!». И ноги прыжком в стороны на ширину плеч или чуть шире, руки — хлопок над головой, и сразу возврат в исходное положение. Подряд 100 повторений.

Сколько калорий вы сожжете? Все зависит от интенсивности выполнения упражнений. Самый смак будет при пульсе 140–155 (помните о пульсометре). При средней интенсивности смело можно сжечь от 450 до 800 калорий. Да-да, это не миф. Готовы? Тогда вперед!

P.S.: Все упражнения и рекомендации лучше выполнять, естественно, после консультации с врачом, без наличия противопоказаний и с наличием подготовки. Если вы новичок и не все вам пока под силу, берите тренера и выполняйте под его строгим надзором (а вот и сержант)».

Где расположена святыня

Согласно апокрифам и греческим сказаниям, мощи святого Георгия преданы захоронению на территории Израиля, в современном городе Лоде. Лод – это населенный пункт, который расположен к югу от Тель-Авива. Этот город был в прошлом городом Лидда, а также носил название Георгиополиса, Диосполиса.

Лод многократно указывается в писании Нового Завета. Известно, что после одной из иудейских войн город был полностью уничтожен римлянами, как центр неповиновения еврейского населения. Позднее на этом месте образовалась колония, которая названа «городом богов». Георгиополисом город был назван в честь Георгия Победоносца, носил это название на протяжении нескольких веков.

Главная достопримечательность Лода – это гробница Георгия Победоносца, ею владеет православная церковь Иерусалима. Гробница была воздвигнута в V веке, намного позже вокруг нее построили храм, получивший название Святого Георгия. Во времена войн за независимость церковь была неоднократно разрушена, но постоянно восстанавливалось. Дата последнего восстановления: 1870 год.

Оружие воина, его глава хранятся над главным алтарем Римского храма Сан-Джорджо – эн-Вила бро, который посвящен святому. Сан-Джорджио построен в стиле базилики. Реликвии находятся там с начала XII века. Они привезены сюда по велению Папы Римского, Григория IV.

Часть мощей размещена в святой капелле Парижа. Это готическая постройка, имеющая статус реликвария. Ценные реликвии соседствуют с терновым венцом, обагренным христовой кровью, частицами Креста Господня, а также частью копья римского воина, которое было вонзено под ребра Христа, висевшего на кресте.

Десница (или правая рука до локтя) сохраняется на Святой горе Афон, находящейся на юге Греции в монастыре Ксенофонт. Соборный храм монастыря построен в честь Георгия Победоносца, среди известных святынь: части мощей Марины Великомученицы, Иакова Персианина, мученицы Параскевы.

Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий