Протеин и его роль в бодибилдинге

Белок в бодибилдинге

Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц (как я уже сообщил ранее) невозможен.

Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках.

Белок является основным веществом в организме, после воды.

Из белка построены мышцы, кожа, волосы, органы, нервы. Он присутствует в гормонах, ферментах, в крови..

Аминокислотный состав белка, полностью определяется 20 аминокислотами (9 из которых являются не заменимые, т.е. они не синтезируются самим организмом, и 11 из них являются заменимыми):

  • Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.
  • Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, лицин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. <= эти аминокислоты должны обязательно поступать из вне с пищей (т.к. сам организм их не синтезирует). Это очень важный момент… недостаток незаменимых аминокислот может вызвать задержки в развитии человека, что уж говорить о бодибилдинге, где с уверенностью можно заявить о том, что недостаток незаменимых аминокислот не позволит реализовать потенциал развития и совершенствования тела.

Оптимальным соотношением незаменимых аминокислот для каждого человека различается, т.к. это зависит от пола, возраста, образа жизни и других особенностей того или иного организма.

Но в целом, для взрослого мужчины оптимальным считается следующее соотношение в 1000 мг белка:

  • Изолейцин – 40 мг
  • Лейцин – 70
  • Лизин – 55
  • Метионин + цистин – 35
  • Фенилаланин + тирозин – 60
  • Триптофан – 10
  • Треонин – 40
  • Валин – 50

А вообще, самыми важными для организма (тела) с точки зрения метаболизма являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин.

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса, а для тех, кто не в курсе, ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц.

Собственно поэтому, для оптимального протекания процессов синтеза белка, все три аминокислоты обязательно должны входить в рацион питания человека (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

Источники[править | править код]

  1. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
  2. Tang JE, Moore DR Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.
  3. Douglas Kalman, Samantha Feldman. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 4.
  4. Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):525-34. Epub 2011 Jan 12.
  5. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy.Physiol Behav. 2009 Mar 23;96(4-5):675-82.
  6. Goodin, Susan et al. (2007). “Clinical and Biological Activity of Soy Protein Powder Supplementation in Healthy Male Volunteers”. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 16 (4): 829–33. doi:10.1158/1055-9965.EPI-06-0882. PMID 17416779.
  7. Kalman D et al. (2007-07-23). “Effect of Protein Source and Resistance Training on Body Composition and Sex Hormones”. J Int Soc Sports Nutrition 4 (1): 4. doi:10.1186/1550-2783-4-4. PMC 1997115. PMID 17908338.
  8. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12.
  9. Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.

Чем полезен (богат) сывороточный протеин?

Сывороточные белки богаты аргинином и лизином. Считается, что эти аминокислоты (аргинин и лизин), могут стимулировать выработку гормона роста, что естестественно, положительно скажется на культуристах, на рост мышечной массы в целом. Белки могут стимулировать высвобождение гормона роста, который является анаболическим гормоном или стимулятором мышечного роста.

Поскольку использовать анаболические стероиды в своей физической подготовке запрещено (в 1976 году МОК запретил официально использовать ААС), атлеты всего мира, по сей день, ищут заменители и аналоги стероидов, различные природные препараты, адаптогены, для роста силы, выносливости и мышечной массы.

Альтернативой использовать стероиды, может быть включение в свой рацион питание различное спортивное питание, например, сывороточный протеин, идеально подходит для бодибилдеров, конечно, действие анаболиков на организм человека не сравнено больше, в отличие от качественного белка, но все же, это лучше чем ничего, и к тому же, не только безопасно, но и полезно.

Состав сывороточного протеина

Молочная сыворотка содержит глютамин, условно-незаменимая аминокислота. Роль глютамина в организме спортсмена изучена полностью, она заключается в предотвращении усталости и перетренированности. Она является условно незаменимой, потому что в определенных ситуациях может быть необходима в рационе питания. Глютамин выступает в качестве топлива для деления клеток. Кроме того, 60% всех аминокислот, которые содержаться в скелетных мышцах, составляет именно глютамин, поэтому, атлетам нельзя допустить дефицит данной аминокислоты, во избежание остановки мышечного роста и разрушения мышц.

Глютамин играет важную роль в связывании аммиака, который губительно и токсично действует на мышечные волокна, таким образом, происходит нейтрализация аммиака на мышцы. Во время стрессовых ситуаций, потребность в глютамине может значительно возрасти у организма. Добавление глютамина в сывороточный протеин, значительно расширяет линии использования данной спортивной добавки. Глютамин можно также использовать с успехом в других спортивных напитках, коктейлях. Производители спортивного питания могут повысить ценность своих продуктов, добавляя в них глютамин.

В чём заключается польза протеина

  1. Строительный материал для тканей, в том числе для мышц;
  2. Безопасная пищевая добавка при употреблении в нормированном количестве не более 90 гр. в сутки или в другой дозировке по индивидуальным показаниям;
  3. Белок (протеин) насыщает организм необходимым количеством энергии без лишнего жира и быстрых углеводов, способствуя эффективному похудению.

Однако следует помнить: кроме протеина в коктейльных смесях присутствуют другие компоненты, в частности – большое количество сахара (углевод), а также витамины и другие добавки, способные вызвать аллергические реакции. Риски также могут быть вызваны неправильной тактикой употребления:

  1. Приём белка должен быть системным, поскольку желудочно-кишечный тракт адаптируется к подобного рода пище, её избыток способен привести к пищевому расстройству;
  2. Другие продукты питания должны быть подобраны с учётом состава, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество углеводов, жира и белка, а также микроэлементов. В противном случае может возникнуть обратный эффект (апатия, ожирение);
  3. Употреблять одни только коктейли опасно для здоровья: организму необходимы жиры и сахара, волокна, а также необходимое количество энергии.

Протеин сам по себе – продукт безопасный, но при грамотном употреблении.

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

  • Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
  • Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
  • Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
  • Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
  • Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Источники белка

Белок (протеин) можно разделить на две категории: «натуральный» и «содержащийся в добавках»:

Натуральный протеин делится на белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д.) и белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты и т.д.).

Так вот, кто бы вам что не говорил, знайте, что в тысячи раз лучше употреблять белковую пищу именно животного происхождения (это мясо, рыба, курица, яйца морепродукты и т.п.).

Эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе питания ибо в них находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных элементов из пищи, нежели белок растительного происхождения.

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом: 80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Именно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.

Здесь же стоит упомянуть и об вегетарианцах, которые игнорируют белки животного происхождения и едят белки лишь из растительных продуктов..

Вам стоит знать, что все растительные белки в любом случае неполноценны по-своему аминокислотному составу (т.е. они не такие качественные как белки животного происхождения, как не крути), посему:

  • мясо
  • курица
  • яйца
  • морепродукты
  • молоко
  • и т.д.

Вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот, вот что нужно есть))

А вы наоборот все это игнорите… но здесь ещё зависит от типа вегетарианца ..

  • Т.е. веганство — на мой взгляд, очень плохо, там белок только из растительности, и полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д., в бодибилдинге таким людям ничего не видать…
  • Следующий тип — лактовегетарианство — среднее (низкая эффективность), здесь допускается употребление растительного белка + молочных продуктов.
  • И наконец лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство (выше среднего) допускается употребление и яиц и молочных продуктов и растительный белок (здесь уже можно барахтаться).

P.s. рекомендую прочесть статью: «Бодибилдинг и вегетарианство: совместимы ли они?»

Теперь об протеине, который содержится в добавках, то бишь в спортивном питании.

Наиболее распространенные формы: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый.

  • По сути, чаще всего, большинство людей если и использует протеин (белок) из добавок, то отдают предпочтение сывороточному (т.к. он наиболее оптимален для набора мышечной массы, та и для сжигания лишнего жира (в некоторых случаях)).
  • Про соевый и яичный = вообще ничего говорить не буду (ибо не употреблял, вообще никогда).
  • Также некоторые люди берут и казеиновый протеин (он же «ночной» или «долгий»), и пьют его перед сном, дабы подавить ночные катаболические процессы, однако, с таким же успехом можно соесть пачку творога (в котором содержится тот же казеин), что собственно и делают большинство качат (ну я, ем творог, хехе).

Вот собственно и все, что можно сказать про протеин (белок) из добавок (вкратце).

P.s. В принципе, протеин из спорт.пита очень сильно переоценивают..

Многие люди, вообще полагают, что это какая-то «химия или стероиды и в таком вот духе».

На самом деле это обычный белок (как и с обычной еды), в нем нет ничего особенного, поверьте мне на слово, я знаю много культуристов, которые вообще не употребляют белок из спорт.пита..

В их числе и я, и ничего страшного вроде не происходит.. =) это прежде всего бизнес, который ярко на регулярной основе рекламируют/рекламировали и будут рекламировать.

Классификация белка (протеина)

По степени усвояемости:

  • Быстрые, т.е. белок очень быстро усваивается организмом, например: рыба, яйца, морепродукты, сывороточный протеин.
  • Медленные, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Отличный пример: творог (он является «долгоиграющим»белком, ибо на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, долгий или ночной протеин).
  • Комплексный — это смесь различных видов протеина, а именно: сыворотка + казеин (быстрый + долгий), он работает следующим образом: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема (сыворотка), в то же время медленно усваиваемые белки (казеин) обеспечивают продолжительное питание мышц.

По аминокислотному составу:

  • Полноценные;
  • Неполноценные;
  • Простые – состоят только из аминокислот;
  • Сложные – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

  • Растворимые (т.е. образуют коллоидные растворы) в воде;
  • Не растворимые в воде (т.е. не образуют коллоидные растворы).

Причины дефицита белков

Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.

Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.

Полезная информация

  • В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
  • Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

Соевый протеин и похудение

Протеин для похудения часто используют девушки. Диета может отрицательно сказываться на ногтях, волосах, зубах и на общем состоянии организма. С помощью растительных добавок можно восполнить недостаток питательных веществ. Они помогут снабдить организм необходимым белком. Один из вариантов похудения — вместо ужина пить протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль — это не только источник белка, но и прекрасная альтернатива ужину.

При этом важно соблюдать диету:

  • утром — 2 яйца, салат из овощей;
  • в обед — овощи, а также мясо, птица или рыба;
  • на полдник — нужно чередовать фрукт и молочный продукт;
  • на ужин — протеиновый коктейль.

Рекомендуется добавить вечерние тренировки, позволяющие сделать эффект лучше. Рассмотрим, какой протеин лучше для похудения. Чтобы выбрать лучшую добавку, необходимо поговорить с тренером. Чтобы добиться максимального эффекта рекомендуется принимать гидролизат сывороточного протеина. Но он является самым дорогим и его используют профессиональные спортсмены.

Знаете ли вы? Человеческий организм не способен накапливать протеин, поэтому необходимо ежедневно пополнять запас белковыми продуктами.

Мнения американских ученых:

  • для похудения лучше действует быстрый белок, чем медленный;
  • сывороточный действует лучше для похудения, чем соевый;
  • сывороточный белок эффективнее снижает количество жира в организме, чем равносильное ему количество мяса.

Прежде чем употреблять рассматриваемый продукт, необходимо взвесить все «за» и «против». Только в этом случае вы не нанесете вред своему организму.Так что же это все значит для бодибилдеров? Спортсменов-силовиков в первую очередь должны заинтересовать два момента:

  1. Хотя тироидные гормоны считаются гормонами катаболического действия, при употреблении достаточного количества калорий в условиях умеренного количества тироидных гормонов, данные гормоны могут стимулировать синтез белка. Безусловно, в данной области требуются дополнительные исследования.
  2. Если человек придерживается диеты, эффективность данной диеты быстро снижается, как только организм понимает, что происходит, и снижает выработку тироидных гормонов. Эта реакция организма на уменьшение поступления калорий ведет к снижению скорости метаболизма и установлению новых калорических параметров. Человек, сидящий на диете, чувствует себя уставшим. Использование изолята соевого белка для увеличения выработки тироидных гормонов – это именно то, что доктор прописал для поддержания уровней гормонов при сниженном поступлении калорий в период диеты.

Соевый белок во время диеты поддерживает уровень тироидных гормонов

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеинКомплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Принятие дневного протеинового коктейля

Ставя цель повышения мышечной массы, крайне важно следить за тем, чтобы аминокислотный пул пополнялся без перерывов. Решение: трапезы сделать более частыми, а в промежутках между ними поглощать от 2-х до 4-х протеиновых порций, каждая из которых имеет объем около 20 г

Если доподлинно известно, что есть не придется в течение длительного времени, то имеет смысл побеспокоиться и принять порцию комбинированного или медленного белка.

Оптимальный срок приема белкового вещества при похудении и работе над рельефом

В процессе уменьшения массы тела важное значение придается потреблению необходимого количества белкового вещества на протяжении дня между основными часами принятия пищи, поскольку при диетическом питании их может поступать недостающее количество. Из-за этого могут проявляться проблемы в здоровом организме, начаться процессы деструктуризации мышечной ткани, и в целом процесс снижения веса будет происходить весьма неэффективно

Принято считать, что при любых манипуляциях с весом (будь то его снижение или, наоборот, повышение) следует предусмотреть 6-разовое суточное питание. И вот тут-то лучшим помощником окажется коктейль из протеина. Его ценность в том, что он в силах заменить собой (посредством концентрации белкового продукта) 2 дневных трапезы. Еще коктейль из протеина хорош тем, что в его состав не включены углеводы и жиры, способные доставить много неприятностей в достижении запланированных спортивных результатов. При снижении веса порция протеина составит ½ от обычной (15 г). Показано принимать белок за 120 мин перед тренировкой и 120 мин по ее окончании по ½ положенной порции.

Они наверняка не подведут. У спортивного человека, ведущего активный образ жизни, несколько другой подход к этой проблеме. То есть и на ночь можно принимать белковые продукты, главное — соблюдать умеренность.

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Соевый или сывороточный? Резюме

Итак, суммируем неоспоримые “плюсы” соевого протеина с точки зрения bodybuilding.com и разбавим их нашими “минусами”:

1 Bodybuilding.com: “соевый протеин имеет самый высокий индекс усвояемости 1.0 по методу PDCAAS” (индекс усвояемости с учетом аминокислотного состава. PDCAAS – это один из распространенных методов оценки качества протеинов, широко используемых сегодня, смотри наш материал о методах оценки качества протеинов).

По методу PDCAAS действительно индекс усвояемости сои – 1, такой же как у сывороточного протеина. Значение варьирует в широких пределах в разных методах оценки степени усвоения, но PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне.

2 Bodybuilding.com: “Благодаря полноценному составу аминокислот, соевый протеин увеличивает пищевую ценность других продуктов, с которыми употребляется”

С точки зрения аминокислот – да, увеличивает, белок сои действительно очень качественный. Но важен комплексный эффект его употребления, особенно влияние изофлавонов. Народная мудрость гласит, что капля дёгтя портит бочку меда..

3 Bodybuilding.com: “Доказано, что соя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своей способности уменьшать уровень холестерина в крови.”

Сомнительно. Смотри наш материал .

4 Bodybuilding.com: “Ученые считают, что соевый протеин снижает риск других заболеваний, таких как заболевания толстой кишки, женской груди, рак простаты, остеопороз. Многие исследования подтверждают способность биологически активных веществ соевых бобов (изофлавонов) снижать риск определенных типов раковых заболеваний.”

Похоже на миф. Смотри наш материал .

5 Bodybuilding.com: “Соя способствует увеличению эффективности тренировки: те же самые изофлавоны имеют анитиоксидантное действие, что способствует восстановлению, а также уменьшает болевые ощущения и воспаления в мышцах.”

Похоже на маркетинговый ход. Смотри наш материал .

6 Bodybuilding.com: “Соевый протеин эффективен в увеличении мышечной массы и силы, благодаря полноценному аминокислотному составу и высокой усвояемости. Комбинирование соевого (“медленного”) и сывороточного (“быстрого”) протеина позволяет добиться гибкой настройки механизма поставки белка к мышечной ткани: соевый протеин переваривается медленней, сывороточный – быстрее, их комбинация (многокомпонентный протеин) – равномерно высвобождает аминокислоты в течение длительного времени.”

В альтернативном масштабном , в частности, говорится о препятствии изовлафонов сои синтезу стероидных гормонов в организме, а, соответственно, и мышечному росту.

7 Bodybuilding.com: “Вместе, соевый и сывороточный протеин хорошо дополняют друг друга и с точки зрения аминокислотного состава: сывороточный содержит большее относительное количество BCAA, используемых в качестве источника энергии во время тренировки, в то время как соевый – аргинина и глютамина. Аргинин известен как стимулятор выделения анаболических гормонов, определяющих мышечный рост, глютамин – участвует в регулировании психических процессов.”

8 Bodybuilding.com: “Соевый протеин дешевле сывороточного.”

9 Bodybuilding.com: “Соевый протеин полезен для женского здоровья: смягчение симптомов, связанных с климаксом, защита здоровья костей, снижение риска рака груди.”

Сомнительно. Смотри наши материалы ., а также о вреде фитоэстрогенов сои для женщин.

Белок в бодибилдинге

Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц (как я уже сообщил ранее) невозможен.

Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках.

Белок является основным веществом в организме, после воды.

Из белка построены мышцы, кожа, волосы, органы, нервы. Он присутствует в гормонах, ферментах, в крови..

Аминокислотный состав белка, полностью определяется 20 аминокислотами (9 из которых являются не заменимые, т.е. они не синтезируются самим организмом, и 11 из них являются заменимыми):

  • Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.
  • Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, лицин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. <= эти аминокислоты должны обязательно поступать из вне с пищей (т.к. сам организм их не синтезирует). Это очень важный момент… недостаток незаменимых аминокислот может вызвать задержки в развитии человека, что уж говорить о бодибилдинге, где с уверенностью можно заявить о том, что недостаток незаменимых аминокислот не позволит реализовать потенциал развития и совершенствования тела.

Оптимальным соотношением незаменимых аминокислот для каждого человека различается, т.к. это зависит от пола, возраста, образа жизни и других особенностей того или иного организма.

Но в целом, для взрослого мужчины оптимальным считается следующее соотношение в 1000 мг белка:

  • Изолейцин – 40 мг
  • Лейцин – 70
  • Лизин – 55
  • Метионин + цистин – 35
  • Фенилаланин + тирозин – 60
  • Триптофан – 10
  • Треонин – 40
  • Валин – 50

А вообще, самыми важными для организма (тела) с точки зрения метаболизма являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин.

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса, а для тех, кто не в курсе, ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц.

Собственно поэтому, для оптимального протекания процессов синтеза белка, все три аминокислоты обязательно должны входить в рацион питания человека (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

Сывороточный протеин для женщин

Некоторые производители спортивного питания позиционируют изолят и гидролизат сывороточного протеина, как: сывороточный протеин для женщин.

Это в корне неверно.

Делается это, скорее всего, по той причине, что изолят и гидролизат содержат меньшее количество углеводов (лактозы), излишек которых может помешать процессу похудения.

Это не более, чем маркетинговый ход.

Девушки спокойно могут покупать концентрат сывороточного протеина, если считают, что им нужна эта добавка.

Небольшое количество лактозы, находящееся в порции протеина, вряд ли сыграют весомую роль при раскрученном обмене веществ и грамотно составленной диеты.

Классификация белка (протеина)

По степени усвояемости:

  • Быстрые, т.е. белок очень быстро усваивается организмом, например: рыба, яйца, морепродукты, сывороточный протеин.
  • Медленные, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Отличный пример: творог (он является «долгоиграющим»белком, ибо на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, долгий или ночной протеин).
  • Комплексный — это смесь различных видов протеина, а именно: сыворотка + казеин (быстрый + долгий), он работает следующим образом: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема (сыворотка), в то же время медленно усваиваемые белки (казеин) обеспечивают продолжительное питание мышц.

По аминокислотному составу:

  • Полноценные;
  • Неполноценные;
  • Простые – состоят только из аминокислот;
  • Сложные – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

  • Растворимые (т.е. образуют коллоидные растворы) в воде;
  • Не растворимые в воде (т.е. не образуют коллоидные растворы).

Протеин для похудения

Многих девушек интересует вопрос: можно ли и как можно употреблять протеин для похудения. Прежде всего, девушкам следует понять механизм его воздействия: когда организм начинает получать дополнительный белок (напомним: протеин – это белок в чистом виде), то на его усвоение требуется дополнительная энергия, поэтому организму приходится для ее получения использовать свои жировые запасы. Сам протеин при этом идет на строительство мышц.

Зная, как нужно принимать протеин, нельзя забывать и о том, что это даст желаемый эффект только при соблюдении диеты для похудения с ограничением углеводов и снижении калорийности рациона. Проще говоря, его калорийность должна составлять не более 80% от физиологической нормы.

Кроме того, необходимо исключить выпечку и все сладкое, иначе сочетание протеина с быстрыми углеводами даст обратный эффект – появятся новые жировые отложения. И, конечно же, похудение с протеином невозможно без достаточно интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Сколько раз в день пить протеиновый коктейль? Наиболее действенной считается следующая схема (каждая порция протеинового коктейля заменяет прием пищи):

  • 1-й прием:
    утром, сразу же после подъема.
  • 2-й прием:
    за 2 часа до начала тренировки (через час можно съесть один фрукт).
  • 3-й прием:
    через час по окончании тренировки.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий