Протокол Табата как быстрый способ похудеть

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Комплекс упражнений для начинающих

Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем интенсивные полуприседы, одновременно выбрасывая руки вперед и слегка наклоняя туловище.

Обратные отжимания. Опираемся руками на любую возвышенную поверхность за спиной. Быстро опускаем и поднимаем таз, сгибая и разгибая руки в локтях.

Скручивания. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища, поочередно правым и левым локтем тянемся к противоположному колену.

Подъем спины и ягодиц. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки и стопы, поднимаем и опускаем тело.

Перед началом тренировки нужно выполнить небольшую разминку, а в конце сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление. В популярной телевизионной передаче «О самом главном» Табате для похудения посвящен целый сюжет, где ведущие вместе со специалистами раскрывают главные секреты эффективности методики и демонстрируют некоторые упражнения, которые вполне под силу выполнить новичкам.

Плюсы и минусы техники Табата для снижения веса

Регулярные занятия по японской методике Табата имеют следующие преимущества в сравнении с другими методиками и направлениями фитнеса:

у большинства тренирующихся первые результаты заметны уже спустя 6 недель;
ускоряется метаболизм, что неизбежно приводит к эффективному снижению веса и уменьшению объемов тела;
мышцы укрепляются и приобретают рельефность;
с помощью этой техники можно проработать любую проблемную зону;
уменьшаются проявления целлюлита;
тело становится сильнее и выносливее;
заниматься по этой системе могут люди с любым уровнем физподготовки;
кроме секундомера не требуется приобретение дополнительных спортивных снарядов и утяжелителей;
тренироваться можно в любое время и в любом месте;
выполнение комплекса упражнений занимает минимум времени.

При этом специалисты по фитнесу утверждают, что протокол Табата при своей высокоэффективности имеет ряд минусов:

новичкам часто не под силу поддерживать высокий темп такой тренировки, стимулирующий снижение веса, отчего страдает техника выполнения упражнений, а это, несомненно, отражается на результатах;
выполнение упражнений по этой методике достаточно травмоопасно: в погоне за скоростью многие забывают про основы техники безопасности;
интенсивные занятия могут привести к большому стрессу в организме и перетренированности. Это чревато сбоями в работе систем организма. Чтобы устранить эти негативные последствия, требуется делать перерывы в тренировках для похудения;
высокая энергозатратность тренингов стимулирует повышение аппетита, тем самым увеличивая риск переедания.

Тренировки для похудения по протоколу Табата противопоказаны в таких случаях:

нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
беременность и период кормления грудью;
острые вирусные инфекции и ОРЗ.

Табата таймер

Таймер будет очень полезен, особенно когда вы бежите (или плывете) и не можете посмотреть на экран и понять, сколько времени осталось до окончания каждого цикла нагрузки и отдыха.

И, как вы уже наверно догадались, существует несколько приложений для ведения табата тренировок:

Runtastic. Это бесплатное приложение предназначено не только для бега. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату. И интерфейс выглядит симпатично.

Seconds. Бесплатное приложение для Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Его можно интегрировать с музыкой на вашем телефоне, что очень многим людям нравится.

Tabata Stopwatch Pro. Приложение специально разработано для Табата. И это сразу видно. Дисплей крупный, его видно издалека, что очень удобно, когда вы делаете берпи или подтягивания на перекладине. Кроме того, Tabata Stopwatch Pro — бесплатный таймер.

Tabata Timer for HIIT. Это приложение является одним из лучших по количеству положительных отзывов. И поэтому вдвойне приятно, что оно тоже бесплатно. Tabata Timer for HIIT также может отслеживать ваш вес, ИМТ (индекс массы тела) и историю тренировок. Кроме того, приложение издает трубный звук, который многим кажется забавным.

TABATACH. Еще одно популярное приложение.

Эти инструменты помогут вас настроить ритм интервальной тренировки. Но не будем пока что торопить события и давайте обсудим некоторые важные нюансы.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.

Изуми Табата

Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности

Табата — это огромная нагрузка на сердце и мышцы. Она не рекомендована:

беременным и кормящим женщинам;
при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
людям с ожирением (от второй степени);
при наличии слабых или поврежденных сухожилий, суставов;
при проблемах с давлением.

Тем не менее ни один из этих пунктов не приговор. Перед окончательным решением рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.

Для полных начинающих существует опасность перегрузки или неправильной техники

Им стоит подходить к протоколу Табата осторожно: следить за техникой выполнения, не перегружать мышцы, давать организму восстановиться. Желательно начинать с обычной гимнастики, а Табату ввести после того, как сформировалась техника выполнения базовых движений

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

ПН: Тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Тренировка для верхней части тела
СР: Интенсивная кардио-тренировка
ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

30-минутная растяжка всего тела
Тренировка для расслабления спины
Йога для начинающих
Упражнения для растяжки ног
Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Упражнения в раунде повторяются в два круга.
Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
После каждого раунда отдых 1 минута.
«Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
Снизить скорость выполнения упражнений.
Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
Сделать отдых между раундами 2 минуты.
Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Увеличить скорость выполнения упражнений.
Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
ускорить мышечный рост;
попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
повысить выносливость и силу;
избавиться от плато;
подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

продолжительный спортивный перерыв;
отсутствует опыт тренировок;
проблемы с сердцем и сосудами;
табу на большие нагрузки;
дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Упражнения и примеры тренировок

В табате используют следующие упражнения:

– сочетание скоростных упражнений, развивающих выносливость и взрывную силу- некоторые силовые упражнения как с собственным весом, так и с незначительным отягощением (отжимания, резкие ускорения, удары руками и ногами, прыжки, выпады, бурпи, приседания, выпрыгивания, спринт).- упражнения, которые задействуют не менее 50% всех мышц человека- простые упражнения (так как выполняются на максимуме возможностей и в быстром темпе).

Варианты 4-минутного табатного раунда

– повторы одного и того же упражнения 8 подходов- чередование между собой двух упражнений- чередование упражнений парами (ААББ ААББ ААББ)- выполнение одного упражнения 4 подхода, затем 4 подхода — другого (ААААББББ)- чередование между собой четырех упражнений (АБВГАБВГ)- чередование четырех упражнений парами (ААББВВГГ)- выполнение в 4 подходах разных упражнений (тренировка разных мышечных групп)

Выберете свою схему — и вперед — тренироваться!

Примеры тренировок:

Вариант № 1.- прыжки на 180 градусов- отжимания (на коленях тоже считается)- выпады в прыжке- подъем ног в планке.Вариант№ 2. – бурпи с тягой гантелей к поясу- приседания с гантелей и подъемом ее вверх (по 4 подхода на каждую сторону)- жим гантелей для мышц груди (лежа на спине, поднятые и согнутые в коленях ноги на 90 градусов)- выпад с поворотом корпуса и вытягиванием рук с гантелями (по 4 подхода на каждую сторону).

Вы можете составить свои варианты тренировок или начать с рекомендованных нами.

Сколько упражнений выполнять?

Выбор упражнений для занятий по этому протоколу остаётся за вами. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотели бы проработать и какой результат получить, вы можете выбрать определённое упражнение на несколько групп мышц сразу или только на одну-две.

Например, тренер может предложить такой вариант для проработки несколько групп мышц:

20 секунд аэробная нагрузка, 10 секунд отдых;
20 секунд упражнений с гантелями, 10 секунд отдых;
20 секунд аэробная нагрузка, 10 секунд отдых
снова гантели и так далее в течение 4 минут.

Если вам нужно проработать определённые группы мышц, например, столь проблемные у многих ягодицы и живот, можно делать два подхода по 4 минуты на каждую из групп.

Также можно подобрать 8 разных упражнений и чередовать их каждые 20 секунд. Такой вариант отлично заменит ежедневную утреннюю зарядку.

Не забывайте, что упражнения нужно делать на самой высокой скорости, на которую вы способны, и с максимальным приложением усилий.

Чтобы получить заметные результаты, тренироваться нужно 4–5 раз в неделю по 4–8 минут, но многие считают, что делать нужно более чем два подхода и заниматься не менее часа. Если вы предпочитаете заниматься в зале, то одной часовой тренировки в неделю достаточно. Протокол Табата – тренировка повышенной сложности, и два занятия в неделю – не для новичков в фитнесе. В любом случае упражнения должны соответствовать физической подготовке, но при этом не быть совсем лёгкими. Если вы не чувствуете себя выжатым через 4 минуты, значит, тренировка была слабой. Сердце должно биться достаточно сильно, лицо может зарумяниться. Если у вас кружится голова (особенно если вы новичок) – ничего страшного! Это означает, что мозг обогащается кислородом.

Чтобы получить больше пользы и быстрее прийти к желаемому весу, заниматься лучше в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Не забывайте про разминку, чтобы не получить травмы!

К сожалению, многие новички отказываются от тренировок ещё до получения видимого результата, потому что слишком устают, грубо говоря — упахиваются, а затем пишут негативные отзывы о том, что упражнения им не помогли, а только измотали. Чтобы этого избежать, заниматься можно два дня подряд, а третий посвятить полноценному отдыху.

Обратите внимание, что к протоколу Табата есть противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, атеросклероз

К сожалению, те, кто страдает этими заболеваниями и всё же рискнул начать тренировки, в отзывах отмечают ухудшение самочувствия.

Но это не значит, что они могут забыть об интервальных тренировках, наоборот, ведь они помогают укреплять сердечно-сосудистую систему и снижать давление! Для них был разработаны так называемые протоколы Гибалы (10 интервалов работы продолжительностью в 60 секунд, разделённых периодами отдыха длиной в те же 60 секунд, упражнения выполняются с интенсивностью, при которой пульс не превышает 80–90 процентов максимального сердечного ритма) и Литтла (60 секунд тренировки и 75 секунд отдыха). Эти протоколы рекомендуется тем, у кого значительно превышена масса тела, кто страдает болезнями сердца, повышенным давлением, диабетом или перенёс инсульт.

Отслеживание прогресса

Тренинг Табата хорош и тем, что позволяет точно отслеживать прогресс в занятиях. Для этого необходимо фиксировать количество повторений упражнения в каждой 20-секундной фазе спринта. Например, в первом цикле были сделаны отжимания со следующим количеством повторов: 9*8*7*6*6*5*5*4. Сумма этих повторов – количество баллов, набранных за весь цикл. А последняя цифра показывает уровень личного прогресса. Увеличение этих показателей свидетельствует о росте физической формы.

Для того чтобы занятия были регулярными, следует заранее продумать и составить график тренировок. Лучше повесить его на видное место. Это поможет не забросить тренировки вскоре, после их начала.

Для достижения максимального эффекта, кроме регулярных занятий необходим и контроль за питанием, которое должно быть сбалансированным по калорийности и составу белков, жиров и углеводов.

Сочетание регулярных тренировок по программе Табата с правильным питанием позволит увидеть значительные перемены всего через 3–6 недель, в зависимости от начальной физической формы. За этот небольшой срок подкожный жировой слой уменьшится, и тело обретет красивые подтянутые формы.

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.

Заключение

Человек в условиях современного ритма жизни применяет целый комплекс мер, направленных на поддержание организма в тонусе. Однако не для всех словосочетания «быть в тонусе» и «сохранять здоровье» являются синонимами. В статье я рассказал вам о методе, направленном на сохранение здоровья в условиях интенсивных тренировок.

Метаболическая тренировка, поэтому она так называется табата, это тренировка, которая ускоряет обмен веществ и позволяет эффективно уменьшить избыточный жир. Она сочетает в себе анаэробные упражнения (анаэробные) и аэробные (аэробные) упражнения, тем самым улучшая работоспособность и выносливость нашего организма.

Баланс упражнений и времени является главным ключом к созданию максимально высокоинтенсивной тренировки. Поэтому данный метод будет одинаково сложным как для спортсмена, так и для новичка.