Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга

Топ-3 бесплатных приложений с таймером для тренировок Табата

1. Табата. Интервальный таймер

Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно использовать как обычный таймер, так и добавлять свои упражнения и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Google Fit.

возможности бесплатной версии: мало упражнений, зато можно самостоятельно ввести свои упражнения и составить индивидуальную программу тренировок;возможность задавать свои параметры: можно создать собственную тренировку;интерфейс: максимально простой и понятный;функционал: счетчик калорий, подробная статистика о прошедших занятиях; напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер;музыка: можно ставить свою музыку;работа в фоновом режиме: работает и оповещает в режиме блокировки экрана;язык: русский;общая оценка от пользователей: стильный дизайн, хорошее приложение для домашних тренировок, мало упражнений в бесплатной версии.

2. Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок

Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Первые оценят удобный интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Другие найдут множество настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем требованиям.

возможности бесплатной версии: доступно 2 бесплатных таймера; можно настраивать время работы, отдыха, количество циклов и сетов.возможность задавать свои параметры: широкие возможности управлять настройками программы;интерфейс: удобное и понятное приложение для Табата-тренировок, таймер с большими цифрами для лучшей визуализации.функционал: интеграция с Google Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое другое;музыка: есть;работа в фоновом режиме: работает в режиме блокировки и показывает текущий прогресс в уведомлении;язык: русский;общая оценка от пользователей: хорошее приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.

3. Tabata Timer — Табата таймер

Программа включает в себя классическую тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать продолжительность тренировки, количество повторов и время отдыха, создавать свой план тренировки, отслеживать историю занятий.

возможности бесплатной версии: программа полностью бесплатная;возможность задавать свои параметры: минимальные;интерфейс: простое и удобное приложение;функционал: настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий;музыка: можно задать свои любимые треки;работа в фоновом режиме: не работает в режиме блокировки;язык: русский;общая оценка от пользователей: простой интерфейс, нет ничего лишнего, нет возможности добавлять свои упражнения и группировать имеющиеся.

Плюсы и минусы табата-тренировок

Юлия Шум, соосновательница и главный тренер сети спортхабов ЕБШ:

«Плюсы табата-тренировок:

• развивают выносливость; • позволяют проработать практически все группы мышц; • высокая трата калорий во время тренировок, что способствует похудению; • улучшают координационные способности; • стимулируют организм к ускоренной адаптации, помогают преодолеть эффект плато (относительно веса и прогресса тренировок); • не требуют много времени для выполнения.

Основные минусы табата-тренировок:

• высокая интенсивность тренировок; • не подходят для новичков, нужен как минимум средний уровень физической подготовки; • большая нагрузка на суставы; • не подходят людям с большим количеством лишнего веса, повышенным давлением, головокружениями, сердечной недостаточностью, атеросклерозом и, конечно, беременным.

Тонкости гимнастики

Но есть два нюанса, о которых стоит знать. Кажется, что этот японский метод (а он пришел к нам именно из Японии) очень легкий и простой. Да, отчасти это так, ведь вместо обычного часа вы занимаетесь всего 240 секунд! Но это будут самые непростые 4 минуты вашей физкультурной жизни!

Возможно, страдает техника движений или они достаточно легкие для вас. Возможно также, что вы нарушаете чередования цикла интенсивности и отдыха (20 и 10 секунд).

Еще одно лукавство в том, что тренировка занимает всего четыре минуты. Нет, это действительно так. Сам протокол Табата действительно требует этого времени, но перед ним и после нужно сделать небольшую разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы. Но в общей сложности вы потратите на все 10-15 минут, что, согласитесь, не так много для заметного эффекта уже через короткое время.

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

  1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
  3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
  4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
  5. Снова выполняем присед.
  6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены

Важно здесь работать именно корпусом.
Выполняем поворот в другую сторону.
Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.. лор.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
  2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

  1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
  2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
  3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

  1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
  2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

  • интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
  • повышение общей выносливости;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
  • возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
  • заметное увеличение силовых показателей;
  • ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы

Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.

Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.

  1. Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
  2. Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
  3. Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
  4. Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
  5. Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
  6. Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
  7. Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
  8. Прыжки из положения планки с разведением ног.

Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.

Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.

Как составить тренировку?

Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.

Пример №1:Пример №2:
1. Приседания -20 сек. 8-10 раз1. Выпады – 20 сек.
Отдых – 10 сек.Отдых – 10 сек.
2. Приседания -20 сек. 8-10 раз2. Бёрпи (Burpee) – 20 сек.
Отдых – 10 сек.Отдых – 10 сек.
3. Приседания -20 сек. 8-10 раз3. Джампинг Джек – 20 сек.
Отдых – 10 сек.Отдых – 10 сек.
4. Приседания -20 сек. 8-10 раз4. Выпады – 20 сек.
Отдых – 10 сек.Отдых – 10 сек.
5. Приседания -20 сек. 8-10 раз5. Бёрпи (Burpee) – 20 сек.
Отдых – 10 сек.Отдых – 10 сек.
6. Приседания -20 сек. 8-10 раз6. Джампинг Джек – 20 сек.
Отдых – 10 сек.Отдых – 10 сек.
7. Приседания -20 сек. 8-10 раз7. Выпады – 20 сек.
Отдых – 10 сек.Отдых – 10 сек.
8. Приседания -20 сек. 8-10 раз8. Бёрпи (Burpee) – 20 сек.

Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.

Для женщин и девушек

Для представительниц прекрасного пола нужно подбирать сначала нагрузки легкие или средние для сброса веса. Во время них можно реализовать:

  • Прыжки с разведением ног и поднятием рук.
  • Прыжки из стороны в сторону двумя ногами одновременно.
  • Махи ногами вперед и назад, причем задействовать следует разноименные конечности.
  • Интенсивное боксирование с легким сгибанием в коленных суставах и широко расставленными ногами.
  • Упражнение «лыжник». При этом ноги в прыжке меняются местами – одна находится спереди, другая сзади, затем при прыжке они переставляются местами. Руки также находятся в движении выбросов вперед и возвращении в исходное положение. Движение рук и ног осуществляется перекрестное.
  • Бег на месте с высоким поднятием колен и движением руками.
  • Приседами в прыжке с глубоким разведением ног в стороны.
  • Подъем ног в планке.

Любое из этих упражнений, в зависимости от того, какое кажется более легким, можно выбрать, чтобы выполнять в течение 20 секунд. Потом делается обязательно десятисекундный перерыв. И так повторяется 8 раундов, как это было описано выше.

Как заниматься правильно

Прежде чем мы начнем разбираться в том, как правильно выполнять тренировку Табата, важно помнить, что нужно начинать осторожно и медленно, постепенно увеличивая темп выполнения упражнений и время. Не расстраивайтесь, если окажется, что вы не можете сделать все сразу так, как показывает тренер. Ваша задача — постепенно увеличивать интенсивность

Ваша задача — постепенно увеличивать интенсивность.

Имейте в виду, что это не «легкая прогулка в парке», и вам должно быть трудно, но не спешите сдаваться! Поскольку, если вам сложно, значит вы делаете все правильно, и упражнения будут эффективными. Тренируйтесь таким образом не более 2-3 раз в неделю. 

Ниже опубликовано замечательное видео для тех из вас, кто действительно хочет найти немного времени для себя и быстро избавиться от лишних калорий! Благодаря ему вы сразу поймете, что собой представляет интервальная тренировка и какие упражнения можно в нее включить. Как мы уже сказали, начинайте с малого, и не пытайтесь сразу выполнить всю представленную 30-минутную тренировку — четырех минут для начала вам будет вполне достаточно. И только потом, через некоторое время, по желанию можете увеличивать продолжительность занятий, тогда эффекта будет еще больше!

Тренировка для подготовленных

Если вы уже занимаетесь более 3 месяцев или имеете достаточно хорошую физическую подготовку, то комплекс упражнений необходимо усложнить.

Во-первых, вы можете увеличить количество кругов: в идеале – 8.

Во-вторых, описанные выше упражнения стоит усложнять: – Приседания дополнить прыжком. В быстром темпе у вас получатся прыжки с глубоким приседом; – Добавьте поочередные выпады на каждую ногу; – Выполняйте глубокие, быстрые отжимания на ровных ногах. – Также можно добавить обратные отжимания от стула. Для выполнения этого упражнения необходимо повернуться спиной к стулу, руки положить на сидения; – Усложните бег на месте высоким подниманием бедра.

Эффективность комплекса Табата, фото

В основе данной методики находятся интервальные тренировки, когда происходит правильное сочетание интенсивных нагрузок и периода максимального расслабления. Но в системе Табата цикл мышечной работы и отдыха составляет не более 4 минут. Может показаться, что тренировка продолжительностью всего 4 минуты слишком короткая, чтобы интенсивно проработать разные группы мышц. Но это совсем не так. Те, кто выбирают систему Табата и регулярно занимаются, утверждают, что первые результаты становятся заметны уже через месяц. И самое главное, чтобы похудеть не обязательно ходить в тренажерный зал.

Есть несколько секретов системы Табата:

  1. Выполнять упражнения нужно не в пол силы, а на пределе собственных возможностей. После тренировки вы должны буквально падать от усталости. Благодаря такому подходу во время занятия сжигается максимум калорий, в отличие от простой монотонной тренировки в спортивном зале.
  2. В обязательном порядке перед занятием выполняется разминка и заминка — примерно 10 минут.
  3. Постепенно, когда тело привыкает к такой нагрузке, можно добавлять еще один цикл в 4 минуты. Не забывайте периодически повышать нагрузку. В первый месяц вполне достаточно будет и одного цикла, а иногда нужно начинать и с облегченного варианта упражнений.

Во время любого вида физической активности в организме происходит ускорение активности обмена веществ и остается на высоком уровне еще в течение некоторого времени после тренировки. Следовательно, даже находясь в состоянии покоя, организм продолжает сжигать калории.

Было доказано, что после тренировки Табата, период ускоренного метаболизма длится от нескольких часов и до нескольких суток. Все зависит только от индивидуальных особенностей организма. Но такой эффект может быть достигнут только при условии проведения систематических тренировок в стиле Табата. Чтобы получить идеальную фигуру и сбросить лишний вес, нельзя пропускать занятия.

От физической формы зависит количество тренировок в неделю. Если заниматься спортом начали совсем недавно, сначала нужно повысить выносливость при помощи простых тренировок либо облегченного комплекса. В данном случае достаточно заниматься один раз в неделю, пока не окрепнут мышцы, и организм не привыкнет к новым нагрузкам. При наличии достаточного опыта, за одну тренировку можно проходить 2–3 цикла.

Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

  • проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
  • возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
  • ускорить мышечный рост;
  • попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
  • повысить выносливость и силу;
  • избавиться от плато;
  • подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

  • продолжительный спортивный перерыв;
  • отсутствует опыт тренировок;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • табу на большие нагрузки;
  • дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
  • соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
  • слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

  1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
  2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
  3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Польза

Табата – современное и эффективное упражнение, которое придется по вкусу любителям непродолжительных, но продуктивных тренировок

Делая выбор в пользу этой гимнастики, стоит обратить внимание на пользу, которая наступает после выполнения элементов:. Возможность выбрать гимнастические упражнения по вкусу

Возможность выбрать гимнастические упражнения по вкусу.

Табата – явление многосоставное, поэтому здесь можно выбрать те виды элементов, которые приходятся по вкусу и совпадают с возможностями. Не возбраняется составить свой комплекс, который в совокупности позволит быстро достичь поставленной цели.

Доступность гимнастики для домашнего выполнения.

Чтобы похудеть, подкачать фигуру и получить заряд бодрости, необязательно тренироваться под руководством фитнес-инструктора. Этот нюанс особенно актуален, если нет такой возможности. Достаточно подобрать комплекс упражнений, чтобы создать необходимую форму и получить заряд бодрости.

Укрепление различных групп мышц.

Во время выполнения гимнастики происходит важный процесс – укрепляются мышцы. В результате активизации их деятельности происходит уменьшение объемов. Табата позволяет создать те пропорции, которые необходимы.

Польза для сердца.

Табата – прекрасный вариант кардио тренировки, позволяющий укрепить сердечнососудистую систему. Во время выполнения гимнастики происходит активизация кровообращения, активная стимуляция сосудов. В результате улучшается самочувствие спортсмена.

Быстрое расходование жировых запасов.

Табата хороша тем, что в процессе занятий происходит активное истощение жировых отложений. Система устроена так, что даже после прекращения тренировки происходит активное расщепление жиров в организме.

Нет необходимости покупать форму и тренажеры.

Табата – вид фитнеса, выполнять упражнения которого возможно даже в обычной спортивной одежде. Здесь, в отличие от видов единоборств, нет необходимости приобретать специальный костюм. Это правило применимо и к оборудованию. Для занятий достаточно целеустремленности и желания действовать.

Непринужденная атмосфера.

Выполнять элементы табаты можно под веселую и вдохновляющую музыку, которая дарит заряд бодрости и позитива.

Повышение показателей выносливости.

Люди, которые регулярно занимаются табатой, заметно отличаются от тех, кто игнорирует тренировки. Эти спортсмены становятся сильными и стойкими. Причем не только в физическом, но и в психологическом отношении.

Минимальные временные затраты на тренировки.

Чтобы достичь оптимального результата, необходимо придерживаться простого и посильного графика занятий – достаточно заниматься всего 3 раза в неделю по 4 минуты. И в скором времени жировые отложения уйдут, а фигура приобретет привлекательный рельеф.

Приверженцы здорового образа жизни, которые предпочли табату, смогут оценить результат уже через месяц. Это относительно небольшой временной промежуток, чтобы получить привлекательные формы и улучшить самочувствие.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий