Выпады в сторону (боковые выпады)
Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)
Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.
Как правильно делать выпады в стороны
- возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
- делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
- колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
- туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
- оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
- повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
- это 1 подход, всего нужно 3.
Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.
Количество повторений
Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.
Другие варианты выполнения
Упражнение выпады для ягодиц может выполняться и другими способами. Среди наиболее распространенных стоит отметить следующие варианты:
Обратные. В данном случае техника имеет большую схожесть с классикой. Отличий здесь всего два – шаг нужно делать назад, а при возврате в исходное положение ноги следует соединять вместе
Обратные выпады также разрешается делать с отягощениями, но крайне осторожно. Боковые
Отличное упражнение для проработки внутренней части бедра делается немного сложнее, чем предыдущее. Техника такова: на вдохе нужно шагнуть одной ногой четко в сторону и присесть на ней так, чтобы ее бедро стало параллельно поверхности пола, а другая нога была прямой; на выдохе нужно вернуться в первоначальное положение и повторить те же действия со второй ногой. При этом не стоит отрывать ступни от пола и перемещать вес на носки или внешнюю часть стопы. В процессе выполнения корпус обязательно нужно держать ровно, не наклоняясь в стороны, вперед или назад. Перекрестные. В этом варианте техника выполнения похожа на обратные выпады. Единственное, что их отличает – в данном случае необходимо делать шаг не только назад, но и в сторону, тем самым заводя заднюю ногу за переднюю. В результате в нижней точке должна получиться диагональ. Болгарские. Такие выпады лучше сразу выполнять с хорошей опорой, а не со стеной, как это делают многие, так как риск получить травму здесь очень высок. В качестве помощника может служить гимнастическая скамья или обычный стул, расположенный позади. Выполняется упражнение таким образом: одна нога шагает вперед, а вторая ложится на опору, после чего на вдохе следует опуститься вниз, сгибая переднюю конечность в колене, а на выдохе – вернуться обратно. Здесь разрешается использовать отягощение только опытным спортсменам, уже обладающим неплохими физическими данными. С подъемом колена. Наиболее качественную проработку ягодичных мышц может обеспечить только это упражнение. Делается оно так же, как и классическое, но перед тем, как шагнуть вперед, необходимо поднять колено этой ноги высоко вверх, а только после этого опуститься в присед. В прыжке. Здесь сочетаются силовая и кардионагрузка. Выполняются такие выпады по типу классики, но ноги необходимо менять поочередно, делая это в прыжке. То есть сначала нужно сделать шаг вперед и присесть, затем выпрямить ноги, сделать прыжок, поменять ноги и снова согнуть колени. Выполняются выпады с прыжком в интенсивном темпе. Если заранее известно о проблемах с коленями, такой вариант лучше не пробовать. Глубокие обратные выпады. Усложненное упражнение не стоит выполнять новичкам, которые до этого ни разу не делали выпады. В данном случае потребуется сделать шаг назад как можно дальше, а затем согнуть только переднюю ногу, что бедро стало параллельно полу – это и будет один выпад. Здесь не обязательно подтягивать ногу при возвращении в исходную позу после каждого повторения, но при желании делать это не запрещается.
Выполнять все эти упражнения нужно в таком же количестве, как и классические выпады – 3 подхода по 15 повторений. В них, за исключением первого, не стоит брать утяжелители, так как они сами по себе выполняются не очень легко.
Модификации упражнения прекрасно подойдут тем людям, которые делают выпады уже давно. Однообразие очень быстро надоедает и самому спортсмену, и его мускулам, поэтому со временем они просто перестают ощущать нагрузку и получать от нее эффект. Перечисленные выше варианты выпадов обязательно нужно вносить в свои тренировки, чтобы задействовать побольше мускулов и скорее добиться поставленных целей.
Варианты выпадов со штангой
Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:
- Выпады назад . Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
- Выпады со штангой в стороны . Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
- Скрестные выпады в стороны . Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
- Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
- Если же на подставке будет стоятьопорная нога , вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.
Включение в программу
Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.
В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.
В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.
Технические ошибки и противопоказания
При выполнении выпадов с гантелями новичок может совершить следующие ошибки:
- Подъем за счет отталкивания от пола носком опорной ноги.
- Выполнение упражнения в быстром темпе, прыжками.
- Отсутствие контроля над осанкой — ссутулившаяся спина, округлившийся грудной отдел позвоночника.
- Поднимающиеся к ушам при каждом повторе плечи (рука и гантеля в ней вообще никак не должны двигаться).
- Гуляющее в стороны колено опорной ноги, выход его за носок.
- Чрезмерно широко или узко поставленные ноги (в обоих вариантах гораздо сложнее удерживать равновесие).
Вследствие технических ошибок резко увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. На мышцы она, напротив, снижается. Закономерный итог — боли в коленях, голеностопах, спине (особенно в области поясницы).
Выполнение выпадов с гантелями для девушек и мужчин противопоказано при наличии:
- Любых серьезных травм коленных суставов и голеностопов в анамнезе (особенно в период восстановления после них).
- Хронических заболеваний суставов (артрит, артроз, подагра).
- Воспалительных процессах в связках.
- Некоторых заболеваний нервной системы, один из симптомов которых — проблемы с пространственной ориентацией.
Классификация и методы выполнения
Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.
Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).
Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.
При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.
На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.
Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:
- без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
- с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
- с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.
Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.
Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.
Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.
Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.
Техника выполнения
Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:
- уметь делать выпады;
- удерживать баланс в упражнении;
- не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
- держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
- работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.
Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.
Базовые выпады
Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.
- На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
- Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
- Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
- Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
- Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.
Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:
- с дополнительной подставкой
- динамичные
- обратные
- боковые выпады
- со штангой на груди
- выпады со штангой в тренажере смита
С дополнительной подставкой
Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.
Динамичные выпады
Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.
Обратные выпады
Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.
Боковые выпады
Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.
Со штангой на груди
Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.
Выпады в смите
Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?
- Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
- Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
- Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
- Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
- Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
- Делаете несколько повторов для каждой ноги.
- Выполнив упражнение, поднимаетесь.
- Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.
Советы
Людям, выполняющим выпады для ягодиц в домашних условиях и не имеющим возможности проконсультироваться с тренером, стоит придерживаться таких советов:
- Если используется отягощение, держать его нужно всей кистью, а не только пальцами.
- Спина все время должна оставаться прямой, так как ее округление быстро приведет к травме.
- Во время выполнения выпадов взгляд должен быть направлен перед собой.
- Один подход вмещает в себя 15 повторений для каждой ноги, а не только для одной. Поэтому не стоит выполнять сначала 3 сета на правую ногу, а потом столько же на левую.
- Без хорошей разминки упражнение будет даваться очень тяжело. Кроме того, это увеличивает риск растяжения мышц.
Выпады с использованием платформы
Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:
- Встаём спиной к скамье.
- Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
- Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
- Скрещиваем предплечья на уровне груди.
- На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
- Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.
Рекомендации:
- «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
- колено не выводите дальше стопы;
- поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
- в верхней фазе не отдыхайте;
- поясницу держите прогнутой;
- чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.
Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:
- Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
- Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
- В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем с левой ногой.
В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.
Рекомендации:
- при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
- слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
- не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.
Варианты упражнения
Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:
- Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
- Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
- Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
- Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
- Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
- Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.
Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:
- Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
- Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
- «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
- Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
- Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
- Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
- Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.
Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.
Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:
- Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
- Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.
Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.
Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.
Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
Прогните спину в области поясницы
Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.
Нагрузка распределяется между:
- Бицепсом бедра;
- Ягодицами;
- Икроножными;
- Прессом;
- Камбаловидной;
- Подвздошно-поясничной;
- Мышцами рук как стабилизаторами веса
Подготовка к упражнению
Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.
Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.
Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.
Как правильно делать
- Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
- Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
- Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
- Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
- Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
- «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
- Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
- Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.
Биомеханический анализ упражнения «выпады назад»
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Наклон корпуса вперед и назад;
- Слишком маленькая амплитуда;
- Искусственное урезание длины в шаге;
- Заведение колена за линию носка;
- Смещение центра тяжести с пятки на носок;
- Узкие стопы в исходно положении;
- Запараллеленные стопы ног;
- Отталкивание носком от пола
Выпады с использованием платформы
Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:
- Встаём спиной к скамье.
- Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
- Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
- Скрещиваем предплечья на уровне груди.
- На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
- Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.
- «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
- колено не выводите дальше стопы;
- поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
- в верхней фазе не отдыхайте;
- поясницу держите прогнутой;
- чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.
Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:
- Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
- Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
- В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем с левой ногой.
В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.
- при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
- слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
- не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Квадрицепсы и большие ягодичные;
- Бицепсы бедер;
- Икроножные
Вспомогательные мышцы
- Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
- Средние и малые ягодичные;
- Мышцы предплечья и ладони;
- Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
- Ромбовидные мышцы спины
Плюсы
- Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
- Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
- Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
- Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
- Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
- Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы
Минусы
- Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
- Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.
Правильное выполнение
- Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
- Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
- Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
- Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
- Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
- Следует избегать округления спины и наклона вперед;
- Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном
Технические ошибки
- Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
- «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
- Округление в грудном отделе;
- Наклон вперед;
- Подъемы плеч с каждым повторением;
- Перемещение колена внутрь-наружу
Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.
Шаги
Метод 1 из 3:
Выпады вперед
1
Наденьте спортивную обувь.Не делайте выпады на коврике. Такие упражнения лучше всего делать на твердой ровной поверхности.
В такой обуви вам будет удобно делать выпады.
2
Встаньте боком к зеркалу. Зеркало поможет вам ровно держаться, чтобы вы не поранились во время упражнения.
3
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.Расслабьте голову, подбородок смотрит вниз, встаньте еще ровнее и расслабьте ваши плечи настолько, насколько это возможно
Очень важно, чтобы вы стояли в правильном положении во время выпада. Положите руки на бедра. Втяните живот
Втяните живот.
4
Сделайте шаг вперед вашей правой ногой на 0.6 — 0.9 м. Чем вы выше, тем дальше вы можете сделать выпад. Держите спину ровной во время движения вперед.
5
Немного приподнимите вашу левую ступню, чтобы пальцы ног оставались на полу, а пятка была оторвана от пола.
6
Одновременно сгибайте оба колена.Проверьте, правильно ли вы делаете упражнение, посмотрев в зеркало. Вам может быть придется подкорректировать вашу позицию, особенно если вы пытаетесь делать выпады впервые. Может быть, ваша правая нога стоит очень далеко, либо очень близко. Исправьте ситуацию, если нужно, то попробуйте снова. Смысл здесь в том, чтобы оба колена были согнуты под углом в 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за носок ноги.
7
Задержитесь в этой позиции от 1 до 5 секунд. Остановка своего импульса движения даст вам больше сил, чтобы подняться обратно из выпада.
8
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните вашу правую ногу в изначальное положение.
9
Повторите то же самое левой ногой. Проверьте себя снова в зеркало и исправьте все, что нужно. Повторите так по 10 раз с каждой стороны, либо сделайте 2 или 3 подхода по 10 выпадов.
Чтобы получить максимум пользы от кардио или силовой тренировки, вам нужно делать выпады, пока ваши мышцы не устанут, и сердце не забъется чаще. Прекратите упражнение, если вы больше не можете держать нужную позицию.
Увеличьте сложность выпадов при помощи весов. Начните с гантелей по 1 кг в каждой руке. Положите руки по бокам. Делайте выпады вместе с этими весами. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Метод 2 из 3:
Выпады в ходьбе
1
Найдите ровное место. Очень подойдет спортивная дорожка.
2
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, следуя инструкциям, описанным ранее.
3
Задержитесь снизу.
4
Оттолкнитесь вашей правой ногой. Продвигайтесь вперед, перенося вашу левую ногу. Приподнимаясь, ваши ступни находятся на ширине плеч.
5
Задержитесь и сделайте выпад вперед левой ногой.
Добавьте сложности, взяв веса во время выпадов вперед с продвижением.
Повторите элемент продвижения вперед на длину всей дорожки. Отдохните пару минут и повторите.
-
Метод 3 из 3:
Выпады в сторону
1
Поставьте ноги на ширине плеч. Смотрите в зеркало, если вы делаете выпады впервые.
2
Немного разверните стопы, чтобы ваши пятки были ближе, чем носки. Не пытайтесь сильно вывернуть ногу, так как вы можете поранить колени.
3
Держите спину ровно и втяните живот на протяжении всего упражнения. Положите руки на бедра.
4
Сделайте шаг в сторону на 0.3 — 0.6 м. Ваша левая нога остается в том же самом положении.
5
Опустите ваше правое колено к земле.
Из-за того, что ваши носочки немного развернуты, у вашего колена будет также небольшой разворот. Оно должно быть продолжением линии вашего второго пальца ноги.
Убедитесь, что колено не выходит за кончики пальцев ног.
6
Задержитесь снизу.
Проверьте себя, попробовав поднять пальчики правой ноги. Ваша масса тела должна быть на пятке, поэтому вы не сможете сильно продвинуться вперед.
Проверьте свое положение в зеркале и исправьте все, что нужно.
7
Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
8
Повторите все то же самое с левой стороны. Сделайте 10 выпадов с каждой стороны. Вы можете делать по 10 выпадов на одну ногу, либо менять ноги.
- Спортивная обувь
- Зеркало
- Гантели
- Спортивная дорожка/Покрытие
