Работаем на бицепсы или как накачать «банки»

Как накачать бицепс дома?

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: crazykulinar.ru и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд

Спасибо за внимание!

Просмотры: 1 370

Систематичность, питание и восстановление

Перед тем, как рассматривать упражнения на бицепс и трицепс, нужно уделить внимание самому важному аспекту. Если поделить успех и результат на проценты, то вклад самих тренировок будет не более, чем 40%. Остальные 60% это:

Остальные 60% это:

Еда;
Восстановление;
Систематичность нагрузки.

Именно в этих условиях заключается основной парадокс. Почти все знают, как быстро накачать руки в теории, могут найти набор нужных упражнений, но не получают желаемого результата из-за неправильной расстановки приоритетов.

Питание

Фраза «ты – то что ты ешь» актуальна для всех людей, но для тех, кто занимается спортом и хочет получить внушительные мышцы рук, и подавно. Прежде чем переходить к тренировкам, нужно убедиться в том, что вы питаетесь правильно, иначе даже самые сильные и длительные нагрузки не дадут нужного результата.

Важно уделять внимание подсчету калорий и БЖУ. Количество белков, жиров и углеводов в рационе должно быть приблизительно следующим:

Белки 35-40%;
Углеводы 45-60%;
Жиры – 10-15%.

Основными источниками белка должны стать: куриное мясо (предпочтительно грудка, без кожи), говядина, яйца, рыба, молочные продукты.

Углеводы должны быть предпочтительно сложными (медленными). Быстрые допускаются только во время завтрака и сразу после тренировки, пока не закрыто углеводное окно. Лучшими источниками углеводов будут: крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Допускается хлеб (ржаной, цельнозерновой), но не более 1-2 кусочка в день, предпочтительно на завтрак.

Жиры: морская и речная рыба, морепродукты, орехи, растительные масла (особенно оливковое, льняное и кунжутное).

Спортивное питание тоже может значительно ускорить прогресс. В ваш базовый набор должны входить: сывороточный протеин (не гейнер), креатин, витаминно-минеральный комплекс. Этого будет достаточно, но если хотите брать максимум, то добавьте BCAA и омега-3.

Систематичность

Спросите у любого чемпиона, в чем заключается львиная доля его успеха, и большинство ответит лишь два слова – дисциплина и систематичность. Если вы хотите понять, как накачать мышцы рук в домашних условиях, то лучше всего начать с этих двух пунктов. Причем они касаются как тренировок, так и питания.

Питаться нужно 5-6 раз. Идеальная схема питания будет выглядеть так:

Завтрак;
Первый перекус (полдник);
Обед;
Второй перекус;
Ужин.

Еще один прием пищи можно добавить незадолго до сна, но в таком случае нужно ограничиться исключительно обезжиренным творогом или порцией казеина (размешивать только в воде).

Тренировка бицепса и трицепса вместе два раза в неделю;
Тренировка бицепса и трицепса по отдельности два раза в неделю.

Восстановление

С качественным восстановлением дела обстоят проще всего и общие правила будут понятны каждому. Нужно понимать, что мышцы растут лишь в состоянии покоя, а тренировки – это своеобразный ключ или триггер, который стимулирует волокна к росту

Потому, не важно, хотите ли вы накачать руки на турнике, в зале или дома, во всех случаях сон будет главным условием

Сколько спать? Это будет зависеть от качества сна, места жительства, работы, уровня получаемого стресс и прочих условий. В целом, специалисты рекомендуют спать от 7 до 9 часов. В дни тренировки лучше высыпаться по 9 часов.

Усердие и время – ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Как накачать банки накачать

Это самый задаваемый вопрос всех новичков. Иногда даже кажется что все помешались на этой мышце . Ну что ж раз вам интересно, то я поделюсь своими секретами накачки бицепса.

Под бицепсом находится брахиалис и чем он больше, тем выше пик бицепса и тем толще низ бицепса, когда рука разогнута.

Плечевую мышцу (брахиалис) можно тренировать отдельно от бицепса, а вот бицепс от нее изолировать нельзя. Поэтому чем сильнее ваш брахиалис, тем больше веса вы можете поднять и накачать бицепс быстро.

Бицепс является супинатором, т.е. разворачивает кисть ладонью вверх, если рука согнута в локте. Соответственно, если держать штангу хватом сверху (пронированным),то бицепс из работы практически выключается. Но зато максимально грузится брахиалис и плечелучевая мышца.

Плечевую мышцу можно хорош нагрузить на скамье Скотта. При молотковых сгибаниях брахиалис получает большую нагрузку.

К тому же чем сильнее ваша плечевая мышца, тем легче вы сможете выполнять все тяговые движения для спины, например подтягивания.

Программа тренировок, что бы накачать бицепс быстро подробно расписана в статье «Как накачать мышцы рук»

Базовое упражнение на бицепс это сгибание рук с гантелями. Главное не читинговать и делать все технично. Очень хорошо работают в этом упражнении негативы. Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга «

Самый верный способ накачать бицепс быстро это взять пример с Ларри Скотта культуриста, знаменитого своими огромными руками. Он все время делал сгибания рук на скамье. После ее прозвали «скамья Скотта».

Но чуть не забыл. В этом упражнении нельзя работать п полной амплитуде, иначе вы рискуете травмироваться. Сразу вы может и не заметите, но потом это обязательно скажется. Когда сгибаете руку в локте верхняя точка движения не должна отрывать ваш локоть от скамьи. В нижней точке не выпрямляйте полностью руку. Таким образом ваши мышцы не смогут отдыхать между повторениями. Я называю это непрерывные повторения. При такой амплитуде ваши руки будут гораздо больше уставать, чем при полной. И отпадает опасная нагрузка на суставы. Вы проработаете бицепс и брахиалис.

Вы наверное заметили, что культуристы современности имеют более ярко выраженный бицепс, чем скажем 100 лет назад. Все дело в брахиалисе! Как я уже говорил, он выталкивает бицепс вверх, да и вообще делает ваши руки сильнее. Если вы хотите накачать бицепс быстро, то сосредоточьтесь на проработке плечевой мышцы, хотя бы на три месяца. И результат вас удивит!

Пример программы для накачки бицепса (общая масса)

1-й день спина бицепс

Подтягивания хватом снизу 2 по 8-12 раз с доп. весом
Сгибания рук со штангой 2 по 6-8 раз + негативы после отказа
Сгибания рук в запястьях или статика с большим весом 2 подхода

2-й день трицепс

Жим лежа узким хватом 2 по 8-12 раз
Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса после отказа

3- йдень ноги дельты

Любые приседания 2 по 20 раз
Тяга штанги к подбородку 2 по 8-12 раз (широким хватом)
Тяга в наклоне локти в стороны на зад. дельты 2 по 8-12 раз

Пример программы для накачки брахиалиса

1-йдень спина брахиалис

Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
Сгибания рук на скамье Скотта 2 по 8-10 раз
Сгибания рук со штангой хватом сверху 1 подход 8-10 раз

2-й день дельты

Разводка гантелей в стороны 2 по 8-10 раз или силовые махи
Тяга в наклоне локти в стороны на зад. дельты 2 по 8-12 раз
Сгибание рук в запястьях 2 по 6-8 раз с большим весом

3-й день ноги трицепс

Приседания 1 подход 8-10 раз
Жим лежа узким хватом 2 по 8-10 раз
Махи перед собой 2 по 10-12 раз

Это всего лишь примеры эффективных программ тренировки мышц рук, в частности бицепса. Есть и другие варианты. Ту же скамью Скотта можно заменить другими упражнениями, лишь бы выключить бицепс из работы.

Но я не советую пытаться тренировать брахиалис отдельно пока вы не имеет руки в 40см или не можете без читинга чисто поднять штангу 55-60кг на 10 раз. Плечевая мышца итак работает при любых сгибаниях рук в локтях. Многие ученые даже утверждают, что именно плечевая мышца забирает большую часть нагрузки, ане бицепс.

Вот видео для мотивации.

3 Упражнения на турнике для бицепса Фитнес дома видеоуроки, упражнение, правильное питание

С помощью подтягиваний на перекладине вы сможете задействовать разные группы мышц к которым относятся: трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы, грудные и мышцы брюшного пресса.

А теперь главный вопрос как на турнике накачать мышцы бицепса с помощью подтягиваний .

Начальное положение такого упражнение – это вис с немного прогнувшейся спиной. Ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены между собой.

СУПИНИРОВАННЫЙ УЗКИЙ ХВАТ

Хват на турнике должен быть немного уже ширины ваших плеч. Самое сложно это когда руки соприкасаются и расстояния между ними не существует. При этом плечи должны быть немного опущены и смотреть назад. Когда подтягиваетесь, сводите лопатки вместе, а нижний отдел груди должен касаться перекладины, а подбородок смотреть выше турника.

СУПИНИРОВАННЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ

Это упражнение предполагает расстояние рук по ширине ваших плеч или немножко шире. Такая техника очень напоминает узкий хват, только при подъеме вы должны прикасаться верхним отделом груди перекладины.

ЧАСТИЧНЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ

В этом хвате необходимо частичное подтягивание. Такие подтягивания предполагают не максимальное поднятие туловища, а до средней точки амплитуды.

Когда вы достигли такой точки, следует задержаться в этом положении и согнуть предплечья, при этом стараться сильно приблизиться ключицами к турнику. Частичный средний хват очень эффективен в наращивании бицепса.

Полезный Совет!

Сначала мышцы помогают поднять тело, а потом напрягаются когда вы зафиксировали туловище.

Бицепс на турнике наращивается с помощью таких правил:

Подтягивайте туловище с помощью мышц, а не при помощи инерции.
Ни в коем случае не раскачивайте тело.
Поднимайтесь медленно, без резкого рывка и также опускайтесь.
Помните про правильное дыхание. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда опускаетесь – вдох. Дыхание задерживать нельзя.
Не забывайте про обязательную разминку перед тренировкой.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА

Если будете правильно тренировать свое тело, то сможете добиться эффективного наращивания бицепсов с помощью подтягиваний на перекладине. Результат придет быстрее с правильной техникой подтягивания.

Рассмотрим несколько правил:

1. НОРМИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ, А ТАКЖЕ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ.

Если не будете предоставлять отдых мышцам для восстановления, то их рост точно не будет происходить. Если мышцы приносят сильно болят, то это признак очередных микротравм и растяжек, а значит, если пойдете на тренировку, то эффективности не будет.

2. СЛЕДИТЕ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ПОДХОДОВ И ПОВТОРОВ.

Подтягивание – это работа с собственным весом, по началу очень трудное в исполнении. Для того чтобы ваши мышцы наращивались нужно делать не менее 3-4 подходов по 8-12 повторов. Это не значит, что должны с первой же тренировки изнурять свои мышцы. Для начала нужно делать столько повторов, сколько можно, а со временем постепенно увеличивать количество повторов.

3. ОТДЫХАЙТЕ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ПРИМЕРНО 2-3 МИНУТЫ.

4. РЕЗУЛЬТАТЫ НАГРУЗКИ.

Как дальше выполнять упражнения на бицепс после того, как мышцы перестали реагировать на нагрузки? Попробуйте делать упор на отягощения. Например: можете попробовать подтягиваться с помощью рюкзака. Еще один вариант – это пояс, который позволяет подвешивать на него гирьки и блины. Помните, что чем больше отягощаете себе нагрузку, тем меньше повторов вам следует выполнять.

КОНЦЕНТРИРУЙТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА БИЦЕПСЕ

6. СЛЕДИТЕ ЗА ПРОТЕИНОМ В ОРГАНИЗМЕ.

Белок – это залог успеха в наращивании мышц. Он важен для восстановления сил.

7. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС.

Если вы нарушаете все правила подтягивания, то рискуете не только уменьшения эффективности, но также рискуете получить множество микротравм.

Помните, что не стоит перегружать мышцы бицепсов и выполнять все эти 3 упражнения за одну тренировку. Можно распределить их на несколько дней. Начните сначала с узкого хвата, а на следующий день тренируйтесь средним хватом, на 3-й день выполняйте упражнения частичного подтягивания средним хватом.

Обрати Внимание!

Такое распределение нагрузки должно ориентироваться на ширину хвата. Различают супинированный хват – это тот, который снизу перекладины, и пронированный – тот, который сверху перекладины, а по ширине различают – узкий, широкий и средний. Узкий хват задействует мышцы рук, плечевого отсека и груди, а широкий хват позволяет наращивать мышцы спины.

Если преследуете цель наращивания бицепса с помощью турника, то самым оптимальным вариантом будет супинированный хват. Тогда вы будете накачивать двуглавые мышцы плечевого отдела, наращивая бицепсы.

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

подъем гантелей, штанги;
«молот»;
сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
На выдохе гантели опускают в исходное положение.
Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
снаряды берутся в руки нижним хватом;
на вдохе поднимают утяжелители;
когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

принять исходное положение;
штангу взять в руки нижним хватом;
на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
нижним хватом захватить трос двумя руками;
на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Руки — базуки или не хочу приседать, хочу бицепс

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение. А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
Категория:

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

Принимают добавку дважды в день.
Категория:

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория:

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Категория:

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

2 раза в день
Категория:

Dymatize | Super amino 6000 ?

Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория:

Принимать по 3 капсулы.

Universal Nutrition | Glutamine ?

Перед тренировкой.
Категория:

Dymatize | Creatine Mono ?

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как насчет добавок для роста мышц?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками. Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

Хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана.

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в организме человека, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная добавка. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают:

Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
Улучшить анаэробную выносливость;
Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении.

Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Протеин

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день (от 0,8 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела), чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Предтренировочные напитки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:

Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Интересные материалы

Как правильно выбрать мяч для игры в футбол на улице или в зале

Футбол — это прекрасная развивающая игра, в которую играют не только настоящие профессионалы, но и любители. Команда может образоваться…

5485 0 0

Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая…

3793 0 0

Тренажер бицепс-машина

По принципу действия данный тренажер схож со скамьей Скотта. Его воздействие направлено на развитие нижней части бицепса. Основным отличием от вышеописанного…

6299 0 1

За какой период времени можно накачаться в зале?

Большинство начинающих атлетов планирует получить быстрый результат от занятий в зале, рассчитывая на пару месяцев активных тренировок, которые позволят им…

17360 1 2

Бицепс руки, его анатомия и особенности

Бицепс находится на плечевой кости, в верхней ее части. Это мышца называется веретенообразной. Она достаточно толстая и большая. Анатомия ее такова, что состоит она из двух головок.

Обе они начинаются сверху, в области плеча. Ниже эти головки переплетаются, а потом крепятся к предплечью. Головки имеют свои названия: длинная и короткая.

К основным функциям бицепса можно отнести следующие:

он отвечает за сгибание плеча и предплечья;
исполняет роль супинатора предплечья, когда рука поворачивается вверх ладонью;
отвечает за сгиб верхней части рук, а именно –поднятие конечности вперед, вверх.

Растягиваем бицепс правильно

Упражнения на растяжку бицепса лучше выполнять после тренировки, поскольку в таком случае интенсивность тренировки не будет снижаться. Комплексы на растяжку бицепса помогают мышцам быстрее восстанавливаться, повышают силовой потенциал мышц, улучшают их способность сокращаться.

Если же вы намерены делать упражнения на бицепс перед тренировкой, то прежде обязательно нужно сделать разминку, разогреть мышцы, чтобы не получить травму, не потянуть или не порвать мышцу. Не обязательно проводить такие тренировки ежедневно, особенно, если вы только начинаете. Ваши мышцы должны немного адаптироваться и успевать восстанавливаться к следующей тренировке. Достаточно будет трёх тренировок в неделю. Но выполнять комплекс упражнений нужно «на износ», то есть до «не могу». Только в таком случае будет какой-то видимый результат. Но опять же не переусердствуйте, входите в активные занятия плавно, чтобы организм был к ним готов.

Растягивать бицепс можно и в домашних условиях, главное желание и целеустремленность. Рекомендуется, чтобы у вас были дополнительные снаряжения, например, гантели, турник или небольшая штанга. Предлагаем вам базовые упражнения для растяжки бицепса, которые помогут вам обрести желаемые формы.

Выполняем следующие упражнения по накачке и растяжке бицепса:

Упражнение для бицепса стоя с штангой

Станьте ровно, возьмите в руки штангу поднимайте ее, сгибая руки в локтевом суставе. Не берите сильно большой вес, вы должны сгибать руки в суставах без участия туловища. Это базовое упражнение на бицепс очень эффективно при нескольких подходах, в каждом делайте не менее 6 подъемов.

Упражнение для бицепса стоя с гантелями

Дополнительное упражнение к предыдущему – попеременное поднятие гантелей. Так мы прорабатываем ранее незадействованные участки мышц руки. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, немного согните их, возьмите гантели и поочередно поднимайте гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Корпус должен быть неподвижным. Чтобы мышцы бицепса максимально сокращались – проворачивайте должным образом кисти рук с гантелями. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Упражнение для бицепса сидя с гантелями

Сядьте на стул или табурет, немного расставьте ноги в стороны. Одну руку положите на колено, в другую возьмите гантель и упритесь локтем в ногу у внутренней стороны колена. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, максимально напрягая при этом бицепс. Поменяйте руку. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Упражнение для бицепса в упоре лежа

Примите упор лежа, сожмите ладони в кулаки, направив пальцы назад. Вес тела перенесите вперед. Медленно опускайтесь к полу, практически не касаясь его поверхности. Держите спину ровно, не выпирайте таз вверх, зафиксируйте локти. Это упражнение поможет накачать бицепс, а также грудной отдел и спину.

Упражнение для растяжки бицепса

Последнее упражнение легче предыдущих и является отличным завершением нашего комплекса. Станьте у дверного проема, поднимите правую руку до уровня плеча и крепко возьмитесь ею за косяк. Не разжимая кисти, понемногу выворачивайте руку, опуская бицепс вниз, потом снова наверх

Обратите внимание, что вращаем руку без помощи плеча. Выполните упражнение на другую руку

Сделайте несколько подходов.

Накачанный бицепс у мужчин сразу же приковывает взгляды девушек. Разработав его, никакие тяжести (в пределах разумно, конечно) вам ни по чем, да и самоощущения своего тела изменятся в лучшую сторону. Тщательная и осознанная тренировка сделает вас еще более желанным, сильным и уверенным в собственных силах!

Смотри также:

На каких дорогах в Москве больше всего пробок и как их избежать ;Бодибилдинг что это за вид спорта ;Как накачать скулы ;Простуда: повод ли пропускать тренировку ;Эффективные упражнения на передние дельты ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Противопоказания к баночному массажу

От устранения целлюлита с помощью данной процедуры следует отказататься в таких случаях, как: повышенное давление, варикоз, кровотечение, ревматизм, простудные заболевания (сопровождающиеся повышением температуры), туберкулез, различные болезни крови. Если на теле есть большое скопление родинок, родимых пятен. Не могут подвергаться воздействию вакуумного массажа участки с большим скоплением родинок, родимых пятен.

Также к противопоказаниям относится наличие гнойничков или аллергических реакций, период лактации и беременность. Категорически запрещено выполнять процедуру сразу после операции.

Баночный антицеллюлитный массаж оказывает отличное действие на организм, делая его более здоровым, а тело — красивым. По результативности он не уступает медовому и китайскому. Однако прежде чем приступить к его выполнению, нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти ряд медицинских обследований.