Разминка в бодибилдинге

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед тренировкой выделите себе 10-15 минут времени. Это не сложно, зато мегаполезно!

Я разминаюсь так:

1. Начинаю сверху. Киваю головой в разные стороны, чтобы растянуть шею и верх трапеций. Так же в это время кручу кистями.
2. Затем плечевой пояс. Покрутите в обе стороны поочереди плечевыми суставами (не слишком интенсивно).
3. Затем покрутите локтевыми суставами.
4. Теперь растяните дельты (плечи). Отведите руку в сторону параллельно полу (правую руку налево, к примеру) и второй рукой взявшись за локоть, старайтесь отводить руку ещё дальше. Вы почувствуете натяжение дельт. Это хорошо, продолжайте. Только не переборщите.
5. Теперь руку поднимите наверх, и второй рукой взявшись за локоть, отведите её ещё дальше, назад, чтобы растянуть трицепс.
6. Поясничный отдел разомните вращениями таза. Затем наклонами в три стороны, стараясь дотянуться к носкам руками.
7. Затем присядьте раз 20-25 (руки за голову).
8. Повращайте коленные суставы в обе стороны, чтобы нагнать питательных веществ и крови в суставы, а так же обеспечить лучшую смазываемость.
9. Повращайте голеностопами, поставив ноги на носок.

Этого комплекса, считаю, вполне достаточно перед тренировкой.

Предпочтительно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). После предварительной разминки, растяжка у вас пойдёт гораздо быстрее и легче.

Люди, которые регулярно растягиваются – становятся сильнее! Это показывают различные исследования умных дядек в белых халатах. Растяжка постепенно способна изменить форму ваших мышц, а так же в них начинают происходить некоторые анаболические процессы.

Чтобы делать растяжку грамотно и эффективно обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Растяжка, тем не менее, НЕ ЗАМЕНИТ вам разминки!!! Её стоит выполнять после разминки, а не вместо.

Упражнения на растяжку

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую

Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Это упражнение качественно растягивает бицепс бедра. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Повороты корпуса 

Просто и эффективное упражнение для растяжения косых мышц живота. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево. 

Повороты корпуса с фитболом в руках

Растяжка бицепсов стоя

Сцепите кисти за спиной, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе.

Глубокие выпады

Поставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу. Другая вариация может быть выполнена с положением рук за головой в замок. Наклоните корпус таким образом, чтобы локти оказались с внутренней стороны бёдер.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно полезно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью или руками на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс. 

Растяжка бицепсов бедра сидя на полу

Растяжка для йоги

Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимает ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. 

Заведение рук за голову

Поднимите локти до уровня 90 градусов к полу. Удерживая это положение, отведите ладони назад до точки. Надавите и продолжите движение, затем вернитесь. Повторите другой рукой.

Выполняйте эти упражнения на растяжку и гибкость регулярно, и вы почувствуете, как увеличивается ваша гибкость, мышцы становятся более расслабленными, а тело – изящнее.

Рекомендуем также по теме:

• Производственная гимнастика на работе
• Упражнения для эффективной разминки
• Растяжка рук и плеч после тренировки от братьев Калуцких
• Обзор мобильного приложения с базой стретчинг упражнений 

Пассивная растяжка

Пассивную растяжку также называют растяжением расслабления и статически-пассивной растяжкой. В пассивной растяжке вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, либо с помощью напарника или подручных средств. Например, подъём ноги вверх и удержание её в верхней точке с помощью рук.

Шпагат – ещё один пример пассивного растяжения, ведь в данном случае пол играет роль «подручного средства», которое помогает вам оставаться в растянутой позиции. Медленная, расслабляющая растяжка помогает успешно бороться с контрактурой мышц, восстанавливающихся после травмы.

Разумеется, сначала следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что всё в порядке, а затем уже можно приступать к растяжке поврежденных мышц. Кроме того, расслабляющая растяжка очень хороша для «остывания» после силового тренинга, так как она помогает уменьшить усталость и болезненность мышц после нагрузок.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Как всегда варить рис рассыпчатым? Пропорции и время варки — гид

Противопоказания к проведению пилингов

Общими противопоказаниями для всех видов пилинга являются:

• вирусные инфекции.
• гнойные процессы на коже.
• аллергодерматозы.
• онкозаболевания.
• повышенная чувствительность к составляющим веществам препарата.
• прием роаккутана последние 6 месяцев.
• пластическая или криохирургия менее чем за 6 недель до пилинга.
• беременность и период кормления грудью .

Следующим методом, с помощью которого также можно избавиться от гиперпигментаций, является лазерный пилинг. Это болезненная, высокотравматичная манипуляция, которая проводится квалифицированным врачом в специализированных медицинских учреждениях. В данной процедуре используется углекислотный или эрбиевый лазер, механизм действия которых осуществляется за счет коагуляции, вапоризации и карбонизации тканей. В последнее время для удаления пигментных пятен широко применяют неаблятивные лазеры (так называемая фототерапия).

Самыми распространенными из них считаются лазеры на парах меди, а также неодимовые и диодные лазеры, которые отличаются друг от друга длинной волны излучения. Их преимущество перед углекислотным или эрбиевым в том, что они способны прогревать кожу до глубоких слоев, не вызывая при этом коагуляции тканей.

Механизм действия неаблятивного лазера при удалении гиперпигментаций базируется на том, что хромофором для них является меланин и в процессе обработки пятен он разрушается. Однако лазерный пилинг не является самым безопасным методом лечения меланозов, так как в ряде случаев наблюдаются осложнения в виде эритемы, дисхромий, рубцеваний и др. .

В лечении пигментных пятен, особенно посттравматических, неплохо себя зарекомендовала механическая дермабразия, которая также относится к медицинским манипуляциям. Выделяют дермабразию с помощью вращающихся нейлоновых щеток и металлических фрез, ручное шлифование, микрокристаллическую и алмазную дермабразию. Глубина их воздействия зависит от глубины залегания пигментного пятна. Во время глубокого механического пилинга снимается не только эпидермальный слой и часть базальной мембраны, на которой собственно и расположены меланоциты, но и самая верхняя часть сосочкового слоя дермы. В результате этого в коже запускаются процессы неспецифической регенерации, происходит активное обновление клеток эпидермиса и, что самое главное, исчезает неравномерная пигментация кожи. Противопоказаниями к данной процедуре являются новообразования кожи, воспалительные и гнойничковые заболевания, келоидные рубцы .

Плазменная шлифовка — относительно новый вид пилинга с использованием плазменной энергии. Существует несколько вариантов этой дермабразии, однако в косметологии широко применяется зарегистрированная биполярная электрохирургическая технология — Coblation. Предпочтителен данный вид пилинга в лечении более глубоких гиперпигментаций, так как за один проход удаляются слои ткани толщиной 80-100 мкм. При использовании плазменной шлифовки пигментные пятна исчезают за счет активного шелушения и обновления клеточного состава эпидермиса. Противопоказания к данной манипуляции такие же, как и для лазерного пилинга .

Профилактика пигментных пятен

С целью профилактики появления пигментных пятен клиентам необходимо рекомендовать вести здоровый образ жизни, рационально питаться (употреблять в достаточном количестве продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами), а в период повышенной солнечной активности — защищать кожу с помощью солнцезащитной косметики, одежды с длинными рукавами и головных уборов.

Итак, анализируя выше сказанное, видим, что методов коррекции дисхромий на сегодняшний день существует множество. Однако надо помнить, что к каждому пациенту необходимо подходить индивидуально, учитывая все показания и противопоказания к процедурам. Ведь только при обдуманном комплексном подходе мы не только получим желаемый результат, но и, самое главное, не навредим его здоровью.

Полезно ли много ходить пешком при борьбе с депрессией и стрессом?

Вот что я лично испытал на себе так это борьбу с депрессиями при помощи пеших прогулок. По-моему это самое лучшее средство от любой тоски.

Так как у меня были проблемы с щитовидной железой и гормоны превышали допустимые нормы, это вызывало частые депрессии.

Каждый раз, когда мне становилось одиноко или меня преследовала апатия, я прото одевался и выходил на улицу. Без всякой цели я ходил в течении часа, а то и двух. Мистика,но состояние нормализовывалось и настроение поднималось.

Помню я ездил к другу в Санкт-Петербург и почти каждый день ездил на Дворцовую площадь. А оттуда пару раз пешком возвращался домой. Это 17 километров пути! Я настолько люблю ходить, что способен пройти такое расстояние без особых проблем. А самое главное мне это помогает оставаться в отличном настроении.

Вскоре я наткнулся на заявления психиатров на тему пользы пеших прогулок для пациентов с клинической депрессией. Выброс эндорфинов облегчал их состояние и помогал чувствовать себя стабильнее. Если уж людям с тяжёлыми расстройствами психики ходьба помогает, то с перепадами настроения она поможет справиться на раз-два.

5 вариантов разминки и заминки для ваших тренировок

Представляем несколько вариантов разминки и заминки, которые подойдут для разных видов тренировок.

Разминка перед практикой йоги

Инструкторы рекомендуют выполнять перед практикой короткие комплексы суставной гимнастики, сукшмы вьяямы. Есть набор упражнений для верхней и нижней частей тела. При желании движения из них можно комбинировать.

Разминка перед занятиями низкой интенсивности

Если вам предстоят тренировки низкой интенсивности, полезно будет «разбудить» суставы и мышцы легкой гимнастикой, например, по схеме опытного тренера Ольги Янчук.  Перед силовым тренировками подойдет базовый комплекс суставной гимнастики.

Разминка перед активными кардиотренировками

В этом случае ваша задача — подготовить к нагрузкам мышцы и кардиосистему, поэтому и разминка должна быть довольно энергичной. За основу можно взять комплекс от авторов программы «Аэробика в стиле ретро».

Заминка после активного кардио

Аэробика, бег, табата-тренировки — для завершения подобных активностей подойдет стретчинг от ведущих программы «Аэробика в стиле ретро».

Не пропускайте разминку и заминку, чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными.

Как делать поперечный шпагат

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения), при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы, то есть сопротивление напряжению мышцы, которую мы хотим растянуть.

Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений, которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.

Самые простые способы создать противодействие, необходимое для изометрического растяжения, это использовать сопротивление с помощью руки, задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами, например, стеной или полом, в качестве точки противодействия. Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы, препятствующее ее сгибанию, пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.

Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать подъём им вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.

Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц. Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места, хотя прекрасно знаете, что это невозможно.

Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам, которые продолжают расти. Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, провоцируемое изометрическим сокращением, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур.

Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью динамических силовых упражнений. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале, не чаще чем один раз в 36 часов).

Правильная последовательность изометрической растяжки:

1. Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
2. Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие, которое невозможно преодолеть, например, стену или партнера).
3. Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.

Джеффри Лайф

И, наверное, самый известный культурист в серьезном возрасте – это Джефри Лайф. Его особенность заключается в том, что карьера спортсмена началась не в молодости, а с шестидесятого дня рождения! Первым достижением этого целеустремленного человека стало снижение веса на двадцать пять килограмм всего за три месяца! Сейчас ему 76 лет и он выглядит превосходно не только для пожилого мужчины, но и для человека среднего возраста! История Джеффри доказывает, что нет ничего невозможного, нужно только начать действовать!

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Гормональные нарушения или что делать с угрями у подростка

Булгур с курицей в мультиварке

Как проходит разминка перед беговой тренировкой

Для начала необходимо разогреть мышцы. Разогрев мышц включает в себя ходьбу или же бег в медленном темпе. Продолжительность разогрева составляет около десяти минут. После этого необходимо заняться растяжением мышц, благодаря чему и можно избежать возможных травм во время бега.

Упражнения на растяжку должны проводиться в течение от пяти до десяти минут. Все они выполняются в режиме растянуть мышцы, задержать их в растянутом положении, после чего расслабить. При растяжке необходимо растянуть мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, так называемую четырехглавую мышцу, а также икроножные мышцы.

Во время выполнения упражнения на растяжку нельзя совершать какие-либо резкие движения. Растягивать мышцы нужно плавно, чтобы ни в коем случае не повредить суставы, мышцы и связки. Допускается лишь ощущения легкого напряжения в суставах и мышцах. Какие-либо болевые ощущения во время растягивающих упражнений не допускаются. Помните, что достигнуть заметного результата нельзя быстро только постепенно.

При проведении разминки перед беговой тренировкой необходимо правильно дышать, чтобы мышцы лучше снабжались кислородом. Вдыхать воздух нужно равномерно полной грудью. Вход нужно делать через нос, а вот выдох через рот. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. При проведении разминки перед бегом необходимо сохранять спокойствие. Чтобы тренировка прошла удачно, необходимо еще перед проведением разминки определиться какие результаты должны быть достигнуты после окончания тренировки.

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Правила качественной подготовки

1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

1. Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
2. Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
3. Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминка: упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

1. Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
2. Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
3. Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
4. Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
5. Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
6. Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
7. Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
8. В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

1. Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
2. Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
3. Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
4. Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
5. Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Упражнения для ног перед бегом

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей

1. Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
2. Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
3. Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
4. Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
5. Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
6. Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

Узнаём из видео кто такие турникмены

https://youtube.com/watch?v=xvg3ooZSMxw

И ведь, действительно, нужно то всего ничего: турник во дворе и желание. Ну, на первых порах этого точно хватит с лихвой. Так для того, чтобы получить хотя бы первый разряд по Street Workout нужно:

• 10 раз подтянуться
• 20 раз отжаться от пола и 15 раз на брусьях
• 3 раза дотронуться носками до перекладины
• Выход силой сделать на каждую руку
• Выполнить 3 подъёма переворотом
• Сделать угол и зафиксировать
• Капитанский подъём

Как видите, нужна силовая база, чтобы можно было делать какие-то финты и, конечно, надо уметь делать хотя бы простейшие элементы из широчайшего ассортимента турникменов. Вообще, главная цель – это научиться выполнять как можно большее количество самых разнообразных финтов (причём не только на турнике, но и на любом дворовом снаряде) и выполнять различные силовые упражнения, так как без должной силовой подготовки очень сложно выполнять разные трюки. Ну, вроде как разобрались с тем, кто такие турникмены. Неплохо было бы ещё разобраться с тем кому и для чего это нужно.

В настоящее время  Street Workout стремительно набирает обороты в России и других странах постсоветского пространства. Проводятся различные чемпионаты, присваиваются разряды, а в других странах, например, в Колумбии Street Workout , а именно движение «Gimbarr» считается национальным видом спорта. А начинается всё с обычных упражнений на дворовом турнике. Именно так некогда начинали наши известные отечественные спортсмены Михаил Баратов и Денис Минин.

Из зарубежных, конечно, стоит отметить яркого представителя движения «Ghetto Workout» темнокожего американца по имени Ганнибал или как его ещё часто называют Hannibal for King, о котором я уже упомянул чуть выше Это, без сомнения, выдающийся атлет такое вытворяет на турниках и брусьях, что аж мурашки по спине. К слову сказать, он является членом команды Barstarzz. Вообще эта команда широко популярна не только в Америке, но и во всём мире. И хотя Street Workout преимущественно мужской спорт в их составе есть одна девушка Alexia Evans, что она вытворяет на турниках… это надо просто видеть.

Таким образом, движение турникменом, а сейчас с уверенностью можно сказать, что это движение, причём набирающее обороты с каждым годом, выполняет много полезных функций. Занимаясь Street Workout человек приводит в порядок свою физическую форму и улучшает своё здоровье. А благодаря тому, что тренировки проходят на открытом воздухе осуществляется активная пропаганда здорового образа жизни. Сильные и гибкие тела турникменов вдохновляют молодых ребят и девушек на занятия спортом. И это не может не радовать!

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка основана на коротких движениях с отбивом, которые заставляют тело, руки и ноги выходить за пределы допустимого диапазона двигательной активности.

Во время такой «разминки» вы растягиваетесь с помощью рывковой техники, а растягиваемые мышцы играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. (В качестве примера можно взять повторяющиеся наклоны к пальцам ног).

Данный тип растяжки считается не особо полезным и может приводить к травмам. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения.

Несколько слов о рефлексе растяжения. Когда мышца растянута, растянуто и нервно-мышечное веретено. Нервно-мышечное веретено – это рецептор, который регистрирует изменение длины мышцы и скорость этого изменения и посылает сигнал в спинной мозг.

Спинной мозг обрабатывает полученную информацию и включает рефлекс растяжения, также известный как миотатический рефлекс, который препятствует изменению длины мышцы и заставляет растянутую мышцу сокращаться. И чем быстрее изменяется длина мышечного волокна, тем сильнее выражено ответное мышечное сокращение.

Для чего нужна разминка?

• Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
• Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
• В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
• В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

• Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
• Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
• Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
• Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
• Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
• Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
• Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
• Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
• Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
• Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
• Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.