Распространённые ошибки
Зачастую при выполнении таких упражнений встречаются следующие ошибки:
— неправильно настроенный тренажёр, то есть перед выполнением подхода новички забывают подобрать необходимые параметры именно под свой рост. Такая ошибка грозит получением травм;
— попытка установить нагрузку, которая больше, чем может сделать спортсмен. В погоне за прогрессом не стоит забывать, что правильная техника выполнения должна быть на первом месте. Очень большой вес нельзя делать с полной и технически правильной амплитудой, а также сосредоточить и изолировать нагрузку на нужной группе мышц.
При выполнении данных упражнений технически правильно, используя методики, описанные в статье, можно добиться улучшения результата в базовых приседаниях, жиме ногами, а также придать более красивый и эстетичный вид вашим ногам. Помните, что хорошая и правильная интенсивность тренировок на ноги положительнто сказывается на выработке гормона тестостерона. Он, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.
Сгибание ног лежа
Работающие мышцы
Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.
Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.
Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа
Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.
Кому?
Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты
Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным
Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.
Когда?
Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.
Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.
Зачем?
Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.
Техника выполнения сгибаний ног лежа
Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).
- Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
- Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
- Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
- Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
- Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
- Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
- Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
- Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
- Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.
Выпады с коротким шагом
Выпады – фантастическое упражнение для ног. Их можно модернизировать, чтобы сделать их более направленными на кварицепсы.
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг вперед.
- Согните ноги и опустите колено задней ноги на высоту пару сантиметров от пола.
- Передняя голень должна располагаться вертикально. Бедро задней ноги также должно быть в вертикальном положении.
- Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Просто сократите шаг, чтобы усилить активацию квадрицепсов. Модифицированное упражнение можно выполнять с утяжелителями или без них. Особенно эффективна такая техника выпадов в сочетании с тренировкой с ограничением кровотока. Однако, это увеличивает нагрузку на передний коленный сустав, поэтому избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в коленях.
Особенности и преимущества
Разгибание ног — упражнение, которое можно выполнить только на территории зала. Для занятий потребуется специальный тренажер. Но прежде чем бежать в зал, следует подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами. Рекомендуется несколько недель поработать с весом собственного тела. Это позволит подготовить организм к отягощениям.
Как только мышцы окрепли, можно переходить к тренажерам. Данное упражнение — изоляционное. В отличие от таких базовых движений, как присед, становая, выпады и жим платформы лежа, разгибания направлены исключительно на переднюю поверхность бедра — работать будет лишь квадрицепс.
Упражнение идеально подходит новичкам. Человек, впервые пришедший в тренажерный зал, как правило, не способен удержать на плечах штангу. И даже жим лежа на первых занятиях дается далеко не каждому. Мышцы кора еще не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Так что стартовать рекомендуется именно с тренажера для разгибания ног.
Преимущества:
- нет осевой нагрузки на позвоночник;
- нет подключения мышц-стабилизаторов.
Учитывая эти особенности, можно смело утверждать, что упражнение подойдет не только молодым людям, но и тем, кому за 40. Дополнив тренажер работой с собственным весом, новичок сможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. И уже через месяц человек будет готов к базовым занятиям.
Тем, кто занимается дольше трех месяцев, рекомендуется использовать тренажер в качестве разминки. В этом случае упражнение позволит подготовить ноги к работе со штангой. Также тренажер для разгибания ног лежа можно использовать в качестве финального занятия. Это позволит точечно проработать заднюю поверхность бедра.
Силовой тренажер для разгибания ногМышцы, работающие в процессе тренировкиУпражнение направлено на проработку квадрицепсаПодходит для женщин и новичковОпытные спортсмены используют разгибание ног в тренажере в качестве разминки
Разбор упражнения
Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.
Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.
Какие мышцы работают
- Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
- Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
- Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер
Подготовка к выполнению упражнения
Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.
Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.
Правильное выполнение
- Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
- Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
- Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
- Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
- При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
- Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
- Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.
Лена Миро: гакк-приседания для красивой попы
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Присед с носка, а не с пятки;
- Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
- Сгибание спины;
- Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
- Толчки коленями во время вставания
Советы по эффективности
Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.
На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.
Техника выполнения
Исходное положение
- Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
- Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
- Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
- Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
Движение
- Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
- Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
- В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
- Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.
Внимание
- Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
- Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
- Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
- Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
- Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!
Watch this video on YouTube
Рекомендации
- Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
- Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
- Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
- Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
- Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
- Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
- Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение
Преимущества и недостатки
Польза разгибания бедра в тренажере:
- Увеличивает детализацию и рельеф передней части бедра.
- Нагрузка не приводит к компрессии позвоночника.
- Завершает формирование четырехглавых мышечных групп.
- Техника подходит для разогрева коленного соединения. Ее ставят на первом этапе разминки.
- С напряжением справится даже начинающий атлет.
Несмотря на нагрузку, станки укрепляют соединения. Такой вид активности входит в программу реабилитации людей после серьезных травм.
Известны и отрицательные моменты тренировок, о них не забывайте:
- Во время занятий прорабатывается четырехглавая мышца. Если цель – сформировать ягодичную мускулатуру, то лучше поискать другие направления деятельности.
- Коленные соединения сталкиваются с травмоопасными ситуациями. Риску подвергаются крестообразные связки спереди. Во избежание опасных ранений выбирайте умеренный вес. Неправильная техника приводит к разрыву связок. Это лечится, но восстановление займет много времени.
Важно обеспечить гармоничное развитие организма. Несмотря на перечисленные минусы тренажера на разгибание, его включают в перечень тренингов
Плюсы и минусы разгибания ног сидя
Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область. Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания веса.Есть риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.
https://youtube.com/watch?v=38Cfr-VumHM
Видео: Разгибания ног в тренажере сидя
Популярные ошибки
Начинающие спортсмены полагаются на интуицию во время выполнения упражнения. В результате допускают неточности:
Чересчур большой груз. Если человек не справится с весом, тогда вероятность получения травм велика. Это означает не только отказ от тренировок, но и риск остаться калекой до конца жизни. Во избежание повреждений эксплуатируют резиновые амортизаторы.
- Резкие движения – распространенная ошибка и причина повреждений различной тяжести.
- Нерациональная расстановка приоритетов. Регулярное сгибание не приводит к заметному возрастанию мышечной массы.
- Недостаточный разогрев связок.
- Нестатичное положение тела.
Неопытные новички выбирает неподходящий диапазон повторений. Проводить такие тренинги в силовом стиле (от 6 до 8 раз) – бессмысленная затея. Накачать квадрицепсы не сможете, а коленки будут болеть. Идеальный режим – от 12 до 15 раз. Если хочется «прорезать» квадрицепс, то замедлите опускание, и увеличьте число повторов до 20.
Работающие мышцы
Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).
Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:
- Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
- Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Тренажер для сгибания ног стоя;
Польза упражнения сгибания ног стоя
Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:
- Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
- Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
- Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
- Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
- Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
- При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
- Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.
Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:
- Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
- Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
- На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
- Выполните то же самое теперь для левой ноги.
Советы по выполнению:
- Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
- Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
- Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
- Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
- Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
- Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
- Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
- В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
- Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
- Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.
Альтернативы
- Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
- Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
- Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
- Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
- Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.
Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.
Ошибки и техника выполнения сгибание ног лежа
Watch this video on YouTube
Варианты выполнения
Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.
Лежа
В тренажере для сгибания ног лежа работают так:
- Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
- На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
- На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.
Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:
- До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
- Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.
Сидя
Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:
- Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
- На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
- Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.
По поводу этого упражнения тренеры советуют:
- Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
- Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.
Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен
Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры
Стоя
Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:
- Встать лицом к конструкции.
- Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
- Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
- Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
- На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
- На выдохе плавно разогнуть колено.
Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно
Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.
Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)
Приседания
Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.
Выпады
Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.
Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.
Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
1А Приседания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
1В «Дровосек»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.
Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.
2А Выпады
Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.
Читать далее: Как накачать мышцы дома — Бодибилдинг — упражнения по бодибилдингу программы тренировок женский бодибилдингфото видео книги питание — бодибилдинг и фитнес
Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.
Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.
Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.
3В Скручивания
Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.
Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.
Неделя 2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
1А Приседания | 4 | 12 | 2010 | |
1В «Дровосек» | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
2А Выпады | 4 | 12 на каждую сторону | 2010 | |
2В Вращение гантели над головой | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
3А Приседания гоблет | 4 | 12 на каждую сторону | 2010 | |
3В Скручивания | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
1А Приседания | 5 | 10 | 3010 | |
1В «Дровосек» | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
2А Выпады | 5 | 10 на каждую сторону | 3010 | |
2В Вращение гантели над головой | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
3А Приседания гоблет | 5 | 10 на каждую сторону | 3010 | |
3В Скручивания | 5 | 10 | 60 | 2011 |
Неделя 4
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 3010 | |
1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 на каждую сторону | 3010 | |
2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 на каждую сторону | 3010 | |
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2011 |
ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ
Сгибание ног стоя
Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.
Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки
Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой
Сгибание ног сидя в тренажёре
Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.
Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.
Противопоказания
Разгибание бедра в изолирующем тренажере — одно из самых безопасных движений. Риск получить травму здесь минимален. Но не стоит в погоне за результатом пренебрегать здоровьем. Важнейшим моментом здесь является осанка. При его выполнении следует избегать прогибов поясницы и держать спину ровной. Правильная техника важна даже в таком, казалось бы, простом для выполнения упражнении. Ни в коем случае не стоит гнаться за большими весами. Во-первых, это приведет к долгому восстановлению мышц и снижению силовых показателей, во-вторых, можно повредить связки.
Тренажер, позволяющий выполнять разгибание ног сидя, также подойдет и для женщин. Тренировка ног для представительниц прекрасного пола приоритетна. Но одним лишь приседом развить мышцы бедер будет непросто. Добавив сгибания и разгибания, можно достичь желаемого результата значительно быстрее.
Что касается строгих противопоказаний, то людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и их связками, стоит избегать подобных упражнений. Однако в некоторых случаях оно может дать положительный результат. Поэтому прежде чем приступать, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.
К счастью, сидя в тренажере, атлет исключает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому даже новичок со слабо развитым мышечным корсетом может смело добавить тренажер для разгибания ног к своему плану занятий. Вместе с приседаниями со своим весом и выпадами, упражнение позволит развить мышцы бедра без вреда для здоровья.
При наличии проблем с коленными суставами и их связками включать упражнение в программу тренировок стоит после консультации с врачомХотя риск травмирования минимален, все равно важно следить за правильностью осанки
Какие мышцы работают?
Разгибание бедра в специальном кроссовере задействует следующие группы мышц:
- Большие ягодичные мышцы.
- Бицепсы бедер.
- Стабилизаторы.
- Мышцы поясничного отдела.
- Передний пучок мышц голени.
С помощью отведения бедра не получиться увеличить мышечную массу тела, или повысить выносливость организма. Данное упражнение не относится силовым. Но, несмотря на это, оно позволяет развить рельеф, так как оно несильно подкачивает мышцы и сжигает жир. Поэтому разгибание бедра в кроссовере больше подходит женщинам. Но работать с ним могут как женщины, так и мужчины, независимо от их уровня физической подготовки. Работать с ним могут даже те люди, которые имеют проблемы с суставами и позвоночником. Отведение ноги назад практически не нагружает организм и имеет низкий уровень опасности.