6 рецептов для набора мышечной массы

Какие есть противопоказания?

Важно ли время?

Наш организм стимулирует рост мышц в ответ на силовую тренировку на протяжении 48 часов, но расщепление мышц также длится 24 часа. После тренировки, у вас есть двухдневное окно, когда тело строит мышцы с оптимальной силой, и один день, когда расклад мышц наиболее активен. Упражнения с дополнительными весами помогают мышцам использовать аминокислоты и способствуют росту мускулов, но этот процесс может преодолеть распад протеина только с хорошей системой питания. Поэтому, первые 24 часа после тренировки – самые важные.

Если ваша цель – наращивание мышц, принимайте протеиновый коктейль после выполнения упражнений. Некоторые исследования предполагают, что потребления коктейля перед тренировкой может даже ослабить процесс синтеза мышечного протеина, который обычно происходит после тренировки. Поэтому правильнее будет спланировать прием пищи за час до и за час после полной тренировки, но прием протеина непосредственно перед занятиями, на протяжении, или сразу после тренировки – излишен и необязателен.

Schoenfeld et al провели мета-анализ, исследуя эффект от различного времени приема протеина по отношению к упражнениям. В этом анализе они установили, что сама доза гораздо важнее времени ее принятия, но послетренировочное время все еще лучше для принятия жидкостей, стимуляции мышечного гликогена и восстановления мышц.

В целом, в противоположность весьма популярному совету, который вы возможно слышали в прошлом, скорее всего, никакого «анаболического окна», в ходе которого вы добиваетесь максимального синтеза, не существует. Гораздо важнее – ваше ежедневное питание, потребление аминокислот и углеводов до или после вашей тренировки.

Навигация по записям

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:

• фасоль красная – 500гр;
• помидор – 3шт;
• болгарский перец-2шт;
• морковь – 2шт;
• яблоко;
• вода;
• соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.

Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

Потребуются следующие компоненты:

• бедро индейки – 800-1000гр;
• чеснок – 3 зубка;
• горчица-2 ч. л;
• сметана-3 ст. л;
• масло подсолнечное-0,5 ст. л;
• соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

День№3

Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

• яйца-4шт;
• творог-1кг;
• манка-4 ст. л;
• сметана-10гр;
• сахар-4 ст.л;
• масло сливочное;
• соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Шаг 4. Запасаемся терпением

Если вы новичок в тренажерном зале, то прогресс вы будете замечать невооруженным глазом. Но чем выше ваш тренировочный стаж, тем медленнее будут расти мышцы. Вот тут и пригодится терпение.

Наш организм так устроен, что быстро наращивать мышечную массу ему ни к чему, это слишком энергозатратно для его экономной натуры. Особенно это актуально для девушек.

Чтобы ускорить рост мышц и добиться внушительных результатов в сравнительно короткие сроки ярые фанаты железа прибегают к помощи стероидов. Но при этом многие из них забывают о риске связанном с приемом запрещенных препаратов.

Теперь немного цифр, дабы у вас был некий ориентир скорости набора массы. Допустим, вы только начали тренироваться и соблюдаете все изложенные советы, то встав на весы через месяц, прибавка в 0,5-1 кг будет считаться хорошей. Возможно, вы скажете: «Мало! У нас в зале парень за неделю столько набирает!». Но посмотрите на его форму через месяц, от пресса может не остаться и следа, а лицо начнет принимать округлую форму.

Что касается опытных «бойцов», то здесь результаты скромнее. Если вы тренируетесь 1-2 года, то прибавкой в 1 кг можно будет похвастаться только через 2-4 месяца.

Что кушать, чтобы набирать вес

Для набора здоровой массы соотношение белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Это нужно для того, чтобы мышцам хватало белка, организм успевал восстанавливаться при помощи углеводов и жиры питали клетки, но жиров должно быть ограниченное количество:

• белки – 20-30 %
• углеводы — 50-60%
• жиры – 10-20%

Давайте разберем, что представляют собой жиры, белки и углеводы:

Углеводы

Они бывают долгими (гречка, рис), чуть быстрее (макароны, овсянка, картофель) и быстрыми любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды:

• Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
• Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
• Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Белки

Это птица, мясо, молочные продукты, яйца из продуктов. В спортивном питании белок мы получаем из казеинового протеина (долгоусваеваемый), сывороточного протеина (быстроусваеваемый) .

• Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
• Яйца: В двух яйцах находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
• Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
• Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
• Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
• Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Теперь поговорим о суточном питании. Основной источник углеводов – это рис и гречка. По утрам овсянка и макароны. В качестве белка молоко, творог, блюда из мяса и закуски из яиц. В дополнение овощи (огурцы, помидоры, капуста), фрукты (бананы, груши, яблоко).

Для удобства расчетов количества калорий, белков, жиров и углеводов воспользуйтесь готовыми таблицами калорийности и состава продуктов, которые вы можете найти в разделе калькуляторы.

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Шаг 6. Периодизация

И вот вы знаете, как питаться и как тренировать мышцы, чтобы расти! Теперь прогресс не остановить, по крайней мере, там кажется на первый взгляд. Профицит калорий есть, рабочие веса растут. Но наступает момент, когда в один миг все останавливается. В тренажерке такой эффект еще называют «плато».

Многие почему-то начинают форсировать нагрузки, есть больше и применять массу спортивных добавок, считая плато стеной которую нужно пробить.

А почему бы не отойти чуть-чуть назад, разбежаться и перепрыгнуть стену? Как вам такой прием?

Этот прием называется периодизацией. Когда вы заведомо снижаете тренировочные нагрузки, чтобы дать организму восстановить силы для нового рывка. Но необязательно ждать момента наступления плато. Применяйте периодизацию на постоянной основе!

Как это выглядит. Допустим в неделю у вас 3 тренировки. Сделайте одну из них легкой – снизьте веса в упражнениях и само количество упражнений. Вторую тренировку сделайте средней по нагрузке. Увеличьте веса, но не до максимальных. А на завершающей тренировке прокачайтесь, как следует. На следующей неделе поменяйте нагрузочность каждой тренировки.

Кстати говоря, периодизацию можно применять не только к комплексу упражнений, но и к программе питания. Именно так можно не только набирать мышцы, но при этом и избавляться от жира! Да, вы не ослышались! Правда придется попотеть, рассчитывая калорийность рациона, ведь необходимо чередовать периоды недостатка и избытка калорийности.

При этом учитывайте, что мышцы растут куда медленнее, чем «горит» подкожный жир. Это значит, что периоды избыточной калорийности должны длиться не менее 2-3 месяцев, в то время как дефицит калорий следует держать всего 3-4 недели.

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Кратко об основном

Итак, теперь вы лучше разбираетесь в процессах вашего тела: понимаете строение мышц и особенности питания при силовых тренировках. Для лучших результатов следуйте этим кратким рекомендациям:

1. Пытайтесь съедать нужную норму белка ежедневно, с каждым приемом пищи, можно потреблять добавки, к примеру, сывороточный протеин.
2. Следите за калорийностью рациона; будет предпочтительнее, если она будет выше вашей нормы.
3. Выбирайте натуральные источники углеводов, чтобы обновлять мышечный гликоген и предотвращать разрушение протеина в мышцах.
4. Добавьте к своему рациону 3-5 грамма креатина ежедневно.

Также я хочу довести до вас одну вещь: несмотря на то, что питание важно для мышечного роста, самой важной частью его являются силовые тренировки. Вы не можете набрать мышцы без занятий спортом

Так что, дерзайте, тяните штангу и смотрите как ваши мышцы растут!

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.
   Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод

Важно качество еды

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

• гречка;
• рис;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;
• нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка

Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка. Совет

Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Правила набора массы для девушек

1. Мезоморфы. Отличаются крепким телосложением и хорошо наращивают мускулы при регулярных силовых тренировках. Могут длительно сохранять хорошую физическую форму, придерживаясь одинаковых схем спортивных нагрузок и питания.
2. Эктоморфы. Обладают хрупким сложением с минимальным содержанием мышц и жира. Они не могут нарастить много мышечной массы, однако, при правильном подходе получают эффектную фигуру и становятся сильнее.
3. Эндоморфы. Имеют плотное и объемное телосложение, весят больше мезоморфов и эндоморфов. Для того чтобы проступил мышечный рельеф, им нужно потерять жир, а затем приступить к силовым нагрузкам.

Калораж рациона

Разница состоит в том, что девушкам не удастся получить крупные мышцы и перекачать их даже в условиях тренажерного зала. Для сравнения:

Соотношение белков и углеводов

Набор продуктов, калорийность которого соответствует суточной потребности, должен быть подобран грамотно. В ином случае прирост массы будет идти за счет накопления жира. Баланс БЖУ должен быть таким:

• белки – 30-35%
• углеводы – 50-60%
• жиры – до 20%.

Завышение или занижение норм питательных веществ приводит к тому, что ожидаемый результат не будет получен.

Правила тренировок при наборе массы:

• если в организме больше 25% жира, следует первоначально похудеть до его показателя 20%, а после начинать интенсивно наращивать мышцы;
• заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю;
• желательно выполнять упражнения для набора мышечной массы через день, с 2 выходными;
• отдых между подходами должен занимать 1-2 мин;
• концентрироваться на работе мышц, работать до ощущения жжения;
• выполнять разминку и спортивный массаж.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.