Питание для увеличения ягодиц
Для увеличения попы важны не только тренировки. Необходим сбалансированный рацион с небольшим избытком калорий (200-300 ккал в день).
Строгая диета с дефицитом питательных веществ не подойдет, поскольку в таком режиме организм отдает энергию на поддержание активности, а мышцам не хватает необходимых калорий для роста.
Чтобы попа увеличивалась за счет мышечной ткани, а не жира, нужно учитывать количество нутриентов, таких как белки, жиры и углеводы.
Белок (он же протеин) – необходимый элемент для построения мышц
Поэтому важно ежедневно получать его в нужном объеме
Рекомендуемая доза потребления белка – 1,5-2 г на 1 кг массы тела. То есть, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г в день.
Лучшими источниками белка являются яйца, рыба, нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик), бобовые и кисломолочные продукты.
Протеиновые коктейли также можно добавить в рацион как дополнительный источник белка, в случае, если он не поступает в организм в нужном количестве.
Углеводы — главный источник энергии, могут составлять 50-60% от ежедневного рациона.
Предпочтение отдавайте медленным (сложным) углеводам, поскольку они богаты различными микроэлементами и обеспечивают энергией на длительное время. Лучшим выбором будут каши из злаков, рис, и цельнозерновые продукты.
Полезные жиры, такие как растительные масла, орехи, красная рыба и авокадо, помогают в процессах регенерации организма и обмена веществ, делая кожу более упругой и придавая общий здоровый вид.
Рекомендуемое количество жиров – 20-30% от суточной калорийности.
Еще несколько советов:
- Распределите еду на несколько приемов (от 3 до 5), чтобы оставаться энергичной в течение дня и не испытывать чувства голода.
- Обязательно ешьте перед тренировкой углеводы примерно за 1,5-2 часа. Если энергии достаточно, то и занятие пройдет эффективнее.
- Пейте воду в течение дня и во время отдыха на тренировке небольшими глотками. Так вы восполните потерю жидкости, снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорите обменные процессы.
Анатомия и физиология
В данной статье мы с вами будем говорить о том, что нужно делать, чтобы у вас была попа, как орех. Как накачать большую ягодичную мышцу, чтобы она смотрелась наиболее эффектно, не была плоской, и, конечно, о том, как избавиться от досадных жировых отложений и целлюлита, которые в лучшем случае скрывают только плотные колготы и удачный гардероб.
И первым делом давайте разберемся, что мы собственно собираемся качать. Ягодичная мышца состоит их трех пар мышц. Они потребуют от вас значительного усердия и последовательности в тренировках. У каждой из этих пар есть свои физиологические функции. Самая крупная из них (впрочем, и во всем теле тоже) – это большая бедровая. Начинается она у тазовой кости. Основная ее функция – разгибание бедра.
Средняя ягодичная мышца начинается на самой ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое сухожилие и крепится к бедру. А малая мышца расположена под средней. Функциями всех их является отведение бедра, обеспечение его двигательной активности. Как видите, ягодичные мышцы созданы вовсе не для того, чтобы радовать глаз изящными изгибами. Это настоящие работяги, которые от сидения на диване становятся дряблыми и некрасивыми.
За сколько можно накачать ягодицы
При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.
А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:
Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.
Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек, особенно для новичков, я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:
- Улучшить технику выполнения упражнения (прочувствовать, чтобы нагрузка попадала точно в цель).
- Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.
Как сделать попу большой
Если у вас всегда была плоская попа, то эти упражнения помогут вам сделать ее выпуклой. Эта программа сочетает упражнения, разработанные специально для того, чтобы тренировать ягодичные мышцы. Упражнения включают в себя приседы, выпады и поднятие тяжести. Всего за четыре недели занятий по этой программе и вы сможете с гордостью носить любимые джинсы или юбку-карандаш. Начните уже сегодня, и через месяц вам будет, чем поразить окружающих.
Требуемое оборудование: интервальный таймер (приложение Gymboss можно бесплатно загрузить с любого устройства), 2 гантели средней тяжести, по 5-7 кг, коврик для йоги, стул.
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Почему хорошо иметь объемные бедра
Есть несколько преимуществ широких бедер.
Пышные формы – это соблазнительно
Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.
Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.
Широкие бедра = большие ягодицы
Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.
Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.
Нижняя часть туловища будет сильной
Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.
Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.
А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?
И это только малая часть преимуществ больших бедер!
Меньше риск сердечных заболеваний
Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).
С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.
Снижается уровень сахара в крови
Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.
Уникальный стиль
Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге. В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы
В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.
У Вас отличная компания
Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.
Так что стоит гордиться своими бедрами.
Большие бедра – сильный мышечный корсет
Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины
Выносливость на танцполе
Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.
Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.
Ваш телефон в безопасности
У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.
Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).
Лайк за широкие бедра!
Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.
Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.
Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.
Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.
Комплекс упражнений для бразильских ягодиц
В качестве примера рассмотрим программу для дома. К сожалению, таких форм не получить с тренировками лишь с собственным весом, поэтому в ход должны идти гантели, штанга, блины или гири – на выбор. Под каждое упражнение можно адаптировать доступный инвентарь. Конечно, другие мышцы также должны укрепляться, так тело будет намного гармоничнее. Но и перегружать ноги не стоит, достаточно двух тренировок на ягодицы, чтобы мышцы успевали отдохнуть и, соответственно, расти.
День 1
- Приседания с отягощением.
- Выпады ножницы.
- Гиперэкстензия лежа.
- Отжимания от пола.
- Жим сидя.
- Разгибание рук в наклоне.
- Скручивания.
- Подъем ног.
- 1. Приседания с отягощением.
- 2. Выпады ножницы.
- 3. Гиперэкстензия лежа.
- 4. Отжимания от пола.
- 5. Жим сидя.
- 6. Разгибание рук в наклоне.
- 7. Скручивания.
- 8. Подъем ног.
День 2
- Плие-приседания.
- Зашагивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
- Обратные отжимания.
- Динамическая планка – подъем с предплечий.
- Сгибание рук стоя.
- Пресс: подъем туловища.
- Обратные скручивания.
- 1. Плие-приседания.
- 2. Зашагивания на возвышенность.
- 3. Ягодичный мостик.
- 4. Обратные отжимания.
- 5. Динамическая планка – подъем с предплечий.
- 6. Сгибание рук стоя.
- 7. Пресс: подъем туловища.
- 8. Обратные скручивания
Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы
Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.
Этап 1.
Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.
Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.
Этап 2.
Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.
Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.
И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.
Помощь специалистов
Салоны предлагают несколько процедур для быстрого похудения в области ягодиц:
- Эндосфера — аппарат, оснащённый насадкой с вращающимися роликами. Работает по принципу интенсивного массажа, обеспечивая приток крови к проблемным зонам и устранение отёков. Большой минус — временный эффект, который всё равно не сравнить с качественным лимфодренажным массажем.
- Криолиполиз — «разрушение» жировых отложений холодом. Считается безоперационным способом липосакции, допускает точечное воздействие и обещает убрать около 2–3 см за процедуру. Но ощущения при этом не совсем приятные, к тому же имеются противопоказания.
- Обёртывание — преимущество салонных обёртываний заключается в том, что вместо самодельных смесей мастера используют профессиональные средства. Стоит подобный уход дороже, но и результат выходит на порядок лучше.
В большинстве случаев эффективность салонных процедур преувеличена
Пластическая хирургия, в свою очередь, предлагает липосакцию. Она позволяет сразу добиться желаемого, но требует тщательной подготовки как на этапе поиска специалиста, так и в процессе реабилитации после операции. Иначе возможны негативные последствия:
- асимметрия ягодиц;
- занесение инфекции;
- шрамы;
- выраженный целлюлит и т. п.
Увеличение объемов в домашних условиях
Работа над своей фигурой требует большой выдержки. Именно поэтому многие женщины, не обладающие должной силой воли, ищут спасения в спортзалах, где есть тренеры, которые всегда могут заставить выполнять необходимые упражнения. Однако не меньшего эффекта можно добиться и в домашних условиях. Но как мотивировать себя к тяжелой ежедневной работе?
Прежде всего, необходимо понимать, для чего нужны тренировки. Занятия «для себя» быстро бросают без получения дополнительного к ним стимула, в форме, например, настойчивых требований любимого.
Для дополнительной мотивации стоит обложиться фотографиями фотомоделей, чтобы в минуту слабости всегда можно было взглянуть на идеал, к которому стремишься.
В целом существует не так мало способов, как сделать попу больше, не выходя из дома:
- хорошего результата можно добиться с помощью различных диет, подбираемых, исходя из состояния здоровья, целей воздействия на организм и личного энтузиазма;
- в нелегком деле наведения красоты всегда смогут помочь косметические средства, в большом количестве предлагаемые на рынке;
- в Интернете можно скачать целые комплексы эффективных тренировочных программ по увеличению объема и придания пикантной упругости.
Самым эффективным и быстрым способом достижения желанных пропорций будет совместное применение всех перечисленных методов. Рассмотрим их более детально.
Техника упражнений
Приседания «сумо»
Данное упражнение используется в пауэрлифтинге, а также девушками, чтобы подтянуть ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Также упражнение поможет ногам стать более стройными.
Перейдем к технике приседаний:
Для начала расставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Гриф штанги, как и в классических приседаниях, лежит на мышцах спины.
Вдохните, и как можно меньше наклоняясь вперед, приседайте, пока ваши бедра не примут положение параллельное полу. Следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не сводились во внутрь. Таз отводите назад, чтобы перенести нагрузку стоп на внешние края и пятки.
Затем поднимайтесь наверх и выдыхайте.
Какие мышцы работают в приседаниях «сумо»?
Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие)
Передняя часть бедер (квадрицепсы)
Большие ягодичные (благодаря которым складывается форма ягодиц и размер)
Задняя часть бедер (бицепсы бедер)
А также дополнительно: икры, поясница, мышцы пресса
Приседания «плие»
Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.
Разведение ног в тренажере
В чем плюсы этого упражнения?
- В процессе разведения ног в тренажере включаются мелкие мышцы бедер, которые не работают в других упражнениях
- Подтягивает внешнюю часть бедра
- Увеличение силы отводящих
- Влияет положительно на результаты по бегу
- Оказывает благоприятное действие на кровообращение
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах — одно из важнейших упражнений в любой тренировке. Итак, сейчас рассмотрим пользу в тренировках в общем и на ягодицы:
Данное упражнение распространяет основную нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и поясницу.
Если согнуть ноги, то в работу включаются ягодицы, бицепсы бедер выключаются и наоборот. Не выпрямляйте полностью ноги, иначе сухожилия под коленями будут перегружаться.
Для удобства, девушки могут использовать гантели вместо штанги, но вес гантелей будет меньше, чем штанги.
Держите спину всегда прямой, чтобы избежать травм.
Перед выполнением разомнитесь при помощи гиперэкстензии. Если имеют место боли в пояснице, то не выполняйте упражнение.
Техника:
- Поднимите штангу и встаньте с ней прямо.
- Медленно опускайтесь вниз, слегка согнув колени, держите спину ровной и штанга должна опуститься чуть ниже уровня коленей.
Выпады
Выпады – одно из самых эффективных упражнений для круглых и упругих ягодиц. Перейдем сразу к технике:
Встали в исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в руках
Переставляем ногу вперед, но немного отставляя ее в сторону
А вторую ногу сгибаем, но не задеваем коленом землю
Встаем и затем меняем ногу
Мостик на лопатках
Очень действенное упражнение, которое выполняют все девушки. А знаете чем оно полезно?
Активная работа ягодиц, без напряжения поясницы
Укрепление пресса
Выполнение упражнения как с весом так и без
Удобство выполнения (можно в зале и дома)
Упражнение помогает улучшить результаты в беге
Теперь перейдем к технике выполнения:
Лягте на спину, согните в коленях ноги, а руки выпрямите и положите вдоль тела
Сожмите ягодицы, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию
Лучшие упражнения для ягодиц
Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.
Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.
Приседания плие
Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.
Техника выполнения:
- Расположиться на полу в позиции стоя.
- Развернуть ступни наружу.
- Сложить руки перед собой на уровне груди.
- На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
- На выдохе быстро подняться вверх.
- Сделать 18-20 повторений.
После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.
Отведения ног назад
Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.
Последовательность выполнения имеет следующий вид:
- Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
- Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
- Перевести массу тела на левое колено.
- Быстро отвести ногу назад и вверх.
- Медленно опустить ее вниз.
- Повторить движение 13-15 раз.
- Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.
После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.
Видео: техника выполнения упражнения
Ягодичный мостик
В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.
Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:
- Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
- Вытянуть руки вдоль тела.
- Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
- На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
- На вдохе опуститься в предыдущее положение.
- Сделать 14-16 повторов.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения
Выпрыгивания
Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.
Техника выполнения:
- Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
- Развернуть ступни наружу.
- Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
- Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
- На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
- Вернуться в стартовую позицию.
- Осуществить 10-14 прыжков.
После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.
Видео: выполнение приседания с прыжком
Выпады
Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
- На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
- На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
- Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
- Выполнить около 15 повторений.
После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.
Видео: делаем выпады правильно
Классические приседания
Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.
Техника выполнения:
- Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
- Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
- Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
- На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
- На выдохе вернуться в положение стоя.
- Сделать 13-15 повторений.
После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.
Можно ли накачать плоские ягодицы
Как видите, физические нагрузки являются основным решением всех проблем, но подход к каждой из них будет разным. Накачать можно любые ягодицы, но на скорость роста и объём мышц будут влиять и тип конституции, и скорость метаболизма, и возраст, и физподготовка, и качество тренировок.
Помимо нагрузки следует большое внимание уделить питанию, так как процесс увеличения мышц зависит от количества поступающих в организм питательных веществ. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, нежирные источники животного белка и растительные нерафинированные масла
При голодании, моно-диетах и плохом питании увеличить мышцы невозможно. При высоких нагрузках, но скудном питании, мышцы можно только разрушить и сделать ягодицы ещё более плоскими.
3 Эффективные упражнения
Для роста и укрепления ягодичных мышц существует множество различных упражнений. Самыми эффективными считаются базовые, задействующие сразу несколько мышечных групп. Они провоцируют рост мышц.
Изолированные упражнения напрямую не направлены на увеличение ягодиц, поэтому использовать только махи ногами, подъемы таза и т. д. неэффективно. Их можно проводить в конце тренировки, чтобы окончательно проработать мышцы.
Перед тем как перейти к основному комплексу упражнений, необходимо обязательно сделать разминку (наклоны, прыжки, бег с захлестом голени и высоким подниманием бедра и т. д.).
Можно ли сделать ягодицы круглыми девушке?
Вопрос о том, как сделать попу круглой, всецело лежит в плоскости генетики. Если форма мышц изначально не способствует округлости, то невозможно кардинально перестроить форму ягодичных. Тем не менее, благодаря правильно выстроенному тренировочному процессу можно частично округлить ягодицы по бокам, «выжимая» максимум из своей генетики.
В первую очередь необходимо выяснить, что является причиной отсутствия круглых ягодиц. Чаще всего это не генетически заданная форма, а потеря тонуса мышц и прочие причины. В таком случае на форму могут влиять:
- Лишний жир.
- Недостаточное мышечное развитие ягодичных.
- Плохой тонус.
Все эти причины устраняются физическими упражнениями и прокачкой целевой области. Но если речь идет о генетически заданной форме, из квадратной попы в круглую, мышцы переделать практически невозможно. Это связано с тем, что мышца умеет расти только в объеме. То есть увеличить размер мышцы возможно, в случае ягодичных это даже слегка округлит попу, но полностью изменить внешний вид невозможно. Именно по этой причине так называемые «бразильские попы» недостижимы для большинства женщин.
Результаты
Как скоро появится видимый прогресс
Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.
В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.
Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.
Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.
Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.
На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.
4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.
Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.
Попа “треугольником”
V-образная форма попы. Такая форма характерна для худеньких девушек с дефицитом массы. Такая форма тоже говорит о дефиците эстргена. Другие признаки: резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Откажитесь от гормональных контрацептивов. Упражнения, которые вам необходимы, должны быть направлены на добавление мышечной массы в нижнюю часть ягодиц. Приседайте с гантелями, делайте растяжку. Что тут еще можно поделать?
- Приседания плие. Возьми гантель или гирю, расставь ноги широко и приседай – 20 раз, 3 подхода.
- Выпады. Шаг ногой вперед, таз максимально низко, следующий шаг, снова опусти таз. Если ты выполняешь упражнение без веса, делай его в течение 15 минут – например, пока смотришь сериал. С весом – 3 подхода по 10 повторений.
4 Программа тренировки
Представленные упражнения нужно выстроить в правильной последовательности, чтобы получилась эффективная программа тренировки.
Изолирующие упражнения нужно делать в 4–6 подходах по 15–20 раз в каждом. Тогда мышцы будут прорабатываться под разными углами.
В таблице представлена программа тренировки, направленная на рост ягодичных мышц за короткий срок:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания «сумо» | 3 | 8 |
| Мертвая тяга со штангой | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 на каждую ногу | 10 |
| Запрыгивания на платформу | 3 | 12 |
| Ягодичный мостик | 4 | 15 |
| Махи ногой назад | 3 | 15 |
| Разведение ног в тренажере | 4 | 15 |
Заниматься нужно 1–2 раза в неделю. Главное условие – не проводить следующую тренировку, пока не пройдет мышечная боль: это говорит о том, что мышцы не успели восстановиться.
Рассчитана такая программа примерно на 21 день. Затем упражнения можно заменить на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
5 Питание для роста ягодиц
Для получения бразильских ягодиц не менее важно обращать внимание на питание. Без этого тренировки будут напрасными
Также нужно придерживаться следующих принципов:
- потреблять меньше сладкого, сахара;
- вместо этого включить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы (гречку, рис, макароны твердых сортов и т. д.);
- есть больше белковой пищи (мяса, творога, яиц, рыбы), чтобы суточная доза белка достигала 2 г на килограмм веса;
- не исключать из рациона «полезные» жиры (рыбу, орехи, оливковое масло и т. д.);
- употреблять клетчатку, которая помогает очищать кишечник и входит в состав цельнозерновых продуктов, круп и овощей;
- пить не менее 2 литров чистой воды в сутки;
- отказаться от фастфуда и других обработанных продуктов, которые содержат трансжиры.
Грамотно сочетая тренировки и питание, можно построить большие и упругие ягодицы. Первые результаты можно будет заметить уже через месяц регулярных занятий.
Почему не качается попа. Почему не растет попа? Причины и рекомендации
Для большинства девушек целью похода в спортзал является либо сброс лишнего веса, либо придание своим филейным частям аппетитных форм. Но получается далеко не у всех. Почему? Своими наблюдениями и рекомендациями поделилась Ангелина Приходько. Нет ничего лучше, чем рекомендации от практика.
Присед всему голова
Безумное количество мотиваторов и утверждений, что приседания со штангой для ягодиц – лучшее упражнение. Это можно считать правдой, только, если во время упражнения вы действительно их хорошо чувствуете. Если же вы ощущаете во время работы свои квадрицепсы больше, чем попу, то с чего бы ей расти? Если у вас именно такая ситуация, то нужно подробнее разобраться с техникой или зачинать приседать в тренажере Смита.
Большие рабочие веса
Параллель – чем больше веса, тем больше попа совсем не такая уж и «параллель». Когда нашему телу становится слишком тяжело он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, квадры, плечи т.д.). Если акцентированной нагрузки нет, то с чего бы попе расти?
Углеводы и белки в рационе
Общее понимание наращивание массы сводится к тому, что нужно побольше углеводов. Именно они формируют «массу», а белок это «на сушку». А как же на счет того, что мышцы могут расти только при наличии белка. Углеводы используются в нашем организме для профицита калорий и выделения необходимого количества энергии во время тренировок. Алина пробовала углеводную диету и в итоге получилось совсем не то, на что была ставка. Но с белком тоже стоит быть осторожным, потому что к большому его количеству могут негативно «отнестись» почки. А безуглеводная диета не даст вам роста мышц, увы.
Любимые упражнения для ягодиц
Вот те упражнения, которые Алина Приходько считает наиболее удачными и эффективными. Акцент делается на том, что ей удается достичь максимального напряжения и растяжения именно попы.
- Любые варианты и модификации махов: в стороны, назад, лежа, полусидя, стоя, во все стороны, с утяжелением и без.
- Тяги на прямы ногах (румынский подъем/мертвая тяга).
- Ягодичный мостики в различных модификациях. Можно выполнять, закинув ноги на скамью, потом упершись плечами на ту скамью, а ноги на полу. Для утяжеления бодигриф можно использовать или блин.
- Приседания, но с малыми весами. Алина использует широкую постановку ног, чтобы включить в работу приводящую мышцу. Которая у неё является проблемной зоной. Также использует тренажер Смита для приседаний на одной ноге (вторую закладываете лодыжкой на колено ноги, на которую приседаете).
- Разводка ног в тренажере. Одно из лучших по мнению Алины вид упражнений для налаживания нервно-мышечной связи.
Основная суть в том, чтобы росла мышца (любая, не только ягодицы) вы должны во время упражнений максимально прочувствовать её, а не какие-то дополнительные группы мышц. Если это правило сочетать с правильной техникой, регулярными тренировками и оптимальной диетой – результат не заставит себя ждать!
Основные рекомендации как увеличить попу
- Регулярные тренировки
Это могут быть занятия как дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от уровня подготовки и свободного времени. Главный момент – тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю на постоянной основе.
- Питание
Для увеличения мышечных объемов, им необходим строительный материал — белок. Чтобы он лучше усваивался, а вы были энергичны и здоровы, нужно также помнить об углеводах и жирах. Поэтому сбалансированный рацион – ваш главный помощник на пути к прогрессу.
- Восстановление
Отдыхать между тренировками важно и нужно, поскольку мышцы растут не во время, а после нагрузок. Полноценный сон и отсутствие стресса — необходимые составляющие, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать быстрее
Базовая программа сплит-тренировки
За сколько можно накачать ягодицы
Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?
Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..
Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!
Как накачать попу девушке. Выводы
Давайте, дорогие девушки, я подытожу то, что сказал сегодня в данной статье:
Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.
В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно рабочих упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.
Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
