Секреты питания спортсменов

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

• Если спортсмены участвуют в соревнованиях с кратковременной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки), перед соревнованиями желательно употреблять преимущественно простые легкоусвояемые сахара – фруктовые соки и желе;
• Если спортсмены выступают длительно (игровые виды спорта), то перед соревнованиями наряду с простыми сахарами можно включать в питание сложные углеводы (клетчатка, крахмал);
• Если спортсмены участвуют в упражнениях на выносливость (марафон, поднятие тяжестей), то перед соревнованиями можно употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом (овощи).

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

• Сыр, из-за большого количества соли;
• Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
• Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
• Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
• Фруктовые соки содержат много сахара;
• Жареные яйца могут содержать много жира;
• Молочные коктейли с фруктами может содержать большое количество сахара;
• Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

Как поддержать в норме уровень глюкозы в крови?

В вопросе питания перед соревнованиями не последнее место занимает уровень глюкозы в организме спортсмена. Особенно важен этот момент для тех, кто будет бежать марафон.

На сегодняшний день существует множество спортивных магазинов, где можно приобрести специально сбалансированное питание для людей, планирующих участие в соревнованиях, в частности для профессиональных спортсменов. Большой популярностью пользуются энергетические гели.

Основным правилом для поддержания глюкозы в норме является употребление энергетического геля через 30-40 минут после пробега дистанции. После следующего марафона нужно выпить гель спустя 20-30 минут.

Сколько раз в день есть спортсмену. Сколько раз в день есть: в

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “ Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий ” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то  большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Диета для набора мышечной массы

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

• если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
• если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Watch this video on YouTube

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

• Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
• Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
• Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
• Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
• Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
• Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

• Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
• Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
• Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
• Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Жиры

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

https://youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI

Каллораж

Количество килокалорий, которое тратит спортсмен в течение дня, варьируется в достаточно больших пределах. Так, стрелок может тратить около 4000 килокалорий в сутки, а пловец до 8000.

Не стоит думать, что виды спорта, которые задействуют большое количество мышечных волокон (бег, плавание) намного энергозатратнее чем технические (стрельба, бильярд) и тактические (шахматы) дисциплины. Мозговая активность и психологическое напряжение тоже сжигают большое количество энергии!

Чтобы рассчитать количество калорий, которое вам необходимо в течение дня используйте эту формулу, рекомендованную Всемирной Организацией Здоровья:

• Девушки 18-30 лет – (0.062хВес/Кг+2.036)х240хКФА
• Женщины 31-60 лет – (0,034хВес/Кг+3.538)х240хКФА
• Женщины 60+ лет (0,038×Вес/Кг+2,755)×240×КФА
• Мужчины 18-30 лет (0,063×Вес/Кг+2,896)×240×КФА
• Мужчины 31-60 лет (0,484×Вес/Кг+3,653)×240×КФА
• Мужчины 60+ лет (0,491×Вес/Кг+2,459)×240×КФА

КФА – Коэффициент Физической Активности:

• • КФА – 1 низкая активность
  • КФА – 1.3 средняя физическая активность
  • КФА – 1.5 высокая активность

Питание для спортсменов: основные понятия и принципы

Достижение высочайших показателей в спорте призывает соблюдать спортсменов строгий режим питания. Именно поэтому правильное питание содержит в своем арсенале продукты, необходимые для спортсменов, основываясь на следующих принципах:

• тренировочное питание требует ежедневно кушать еду с достаточным уровнем энергетических показателей, витаминов, минералов и других микроэлементов;
• следует добавлять всевозможные биологически активные добавки натурального происхождения для нормализации метаболизма и активации обменного процесса;
• питание для спортсменов нужно менять, так как оно напрямую зависит от массы тела (уменьшение, увеличение либо поддержание одного веса).

Чтобы не возник дисбаланс энергии и не затронуть жизненно-важные функции организма спортсмена (дыхательную, пищеварительную или сердечно-сосудистую), обязательно стоит следить за качеством употребляемых питательных веществ. Поэтому атлеты питаются исключительно здоровой, высокоэкологичной пищей без содержания генетических модификаторов и прочих химических элементов.

Роль полноценного питания в жизни спортсменов

Спортсмены едят полноценно, тщательно отслеживая количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для спортсменов-бодибилдеров – это, прежде всего, полезные, натуральные, животного либо растительного происхождения продукты, верно распределенные в течение дня.

Как правило, рецепты для спортсменов требуют строгого планирования и расчета, согласно процентных норм и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это связано с разными вариантами физических нагрузок и видами спорта. Поэтому правильное, обогащенное витаминами питание спортсмена, более чем специфично и должно соответствовать следующим требованиям:

• обогащение всевозможными питательными микроэлементами;
• постоянство и нормализация буквально всех процессов обмена;
• держать в тонусе показатели морфологии за счет урегулирования и поддержания массы всего тела в целом.

Диета для атлета, основанная на свежих и высокого качества продуктах, позволяет забыть о непредвиденных нездоровых ситуациях: заболевания, травмы, истощение, дисбаланс и так далее.

Базовые принципы спортивного рациона

Здоровое питание буквально от всех, независимо от вида спорта, спортсменов требует потребления большого количества воды и строго определенного объема калорий и элементов, которые восполнят затраты жизненно-важных органов. Еда для спортсменов обязует к приему натуральных белково-углеводных компонентов и ненасыщенных жиров. Приближенная к нормам ВОЗ формула соотношения БЖУ в единицах выглядит так: БЖУ = 1:1:4. Питательные микроэлементы, витамины и минералы нужно употреблять ежедневно, чтоб органы насыщались и не выдавали непредвиденных «сбоев».

Диета для спортсменов, во-первых, начинается с подсчета калорий исходя из необходимой порции белков. Это связано с видом спорта и необходимого телосложения. Ведь белковые ингредиенты выступают первостепенным «фундаментом» для роста мышц. Если цель – похудеть, «высушиться», их численность желательно свести к минимуму.

Так же, как и уровень потребляемого протеина, рассчитываются углеводы, исходя из степени быстроты насыщения. Они могут медленно или сложно и долго усваиваться клетками организма. Для усвоения многих полезных веществ нужно разумно подходить к потреблению жиров.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета:

• паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день;
• учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи;
• корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С;
• употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета;
• жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества;
• соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы;
• до 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов;
• ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

• Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
• Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
• Витаминно-минеральные комплексы;
• В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

• Творог;
• Куриные яйца;
• Паштеты из печени;
• Телятина;
• Мясо птицы;
• Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Основы

Стоит учесть, что если начинать правильно питаться, то нужно уметь готовить самому. Это все не займет много времени. Но без готовки все равно не обойтись.

К примеру, если весь день проходит на работе, то лучше всего брать с собой коробки для завтраков с перекусами

Стоит усвоить одно простое и важное правило, которое гласит, что нельзя ни в коем случае голодать. Это правило поможет достичь результата очень быстро

Кроме этого, питание должно быть разнообразным. Если питаться одним и тем же, то организм не будет получать нужную энергию. К примеру, если есть одну только кашу, то не будут поступать необходимые углеводы, жиры и прочее.

Постная диета (периодическое голодание)

В 2013 году журналист и врач из Великобритании Майкл Мозли (Michael Mosley) представил периодическое голодание в книге, посвящённой этой диете (16). Согласно книге, периодическое голодание по 2 дня каждую неделю (500 ккал для женщин; 600 ккал для мужчин) является стратегией для снижения веса, а также улучшения здоровья. Некоторые спортсмены, которые хотели снизить вес, проявили интерес к такому подходу, так как это представлялось лёгким способом снижения массы тела перед началом спортивного сезона.

Предположения. Периодическое голодание или план «5:2» (5 дней нормального питания и 2 дня голодания) помогает снизить вес на ≥0,5 кг в неделю и снизить риски хронических заболеваний. Согласно условиям диеты, дни голодания не должны идти подряд.

Обещания. Снижение массы тела и защита против сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Преимущества. Снижение калорийности питания 2 дня каждой недели приводит к потере веса, если потребление энергии в остальные дни не изменяется. Для людей, которые плохо контролируют порции пищи, это может быть лёгким способом питания и помочь перейти к снижению веса. Также диета помогает людям узнать, сколько калорий содержат их любимые продукты, так как они видят в дни голодания, насколько мало 500 и 600 ккал. Периодическое голодание может вызывать некоторые улучшения настроения. Многие культурные и религиозные практики поощряют периодическое голодание (несмотря на то, что периодическое голодание, определяется как 200 – 500 ккал за период 7 – 21 дней, есть лишь 1 подробный научный обзор Michalsen and Li (17)). При периодическом голодании у людей отмечали улучшение настроения и уменьшение проявления симптомов некоторых хронических воспалительных дегенеративных заболеваний, например, ревматоидного артрита (17).

Недостатки. Несмотря на заявления авторов, что диета приводит к снижению массы тела и улучшению состояния при заболеваниях, научных подтверждений, поддерживающих этот вид периодического голодания, не существует. Нет никаких гарантий, что потребление калорий не изменится в дни без голодания. Этот план также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам или людям с диабетом. У спортсменов наибольшие трудности возникают в потреблении достаточной энергии для тренировок.

Что нужно знать спортсменам о постной диете. При тренировках и на соревнованиях спортсменам необходимо потреблять достаточно углеводов, белков и жиров. Периодическое голодание может негативно влиять на интенсивность тренировок, даже если спортсмен голодает в день отдыха. Большинство соревнующихся спортсменов тренируются ежедневно, иногда дважды в день, и для них не рекомендуется ограничение по калориям и нутриентам. Кроме того, потребление белков и углеводов непосредственно после занятия с отягощениями увеличивает синтез мышечных белков и наращивание мышечной массы. Потребление пищи после упражнений с отягощениями приводит к повышенным уровням инсулина, что дополнительно способствует синтезу белков (18).

Важность полноценного питания для спортсмена

При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

• число калорий, соответствующее нагрузкам;
• достаточное количество полезных веществ и воды;
• употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
• четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!