Сгибание рук на скамье Скотта

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

• сгибания рук на скамье Скотта;
• сгибания рук в кроссовере;
• тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения

1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения

1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения

1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

1. Перепады давления.
2. Бронхиальная астма.
3. Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

Какие мышцы задействуют паучьи сгибания?

Как и говорилось в начале статьи основной работающей мышцей в паучьих сгибаниях будет бицепс, так как мы сгибаем руку в локтевом суставе. Из-за расположения локтей перед туловищем сможем сильней задействовать потенциал длинной головки, выполняться сразу две ее функции, сгибание руки и подъем плеча. Это позволит добиться ее полного сокращения, чего не происходит в обычных СГИБАНИЯХ ШТАНГИ СТОЯ. Благодаря смещению такого акцента мы сможем развить, так называемый, «пик» бицепса. Конечно каких то четких доказательств этому нет, но большинство атлетов на собственном примере показывают, что результат добиться реально возможно. Помимо бицепса, нагрузку также получает брахиалис. Данная мышцы активно включается в начальной фазе сгибания руки. Если изменить хват с супинированного(ладони смотрят вверх), на нейтральный(ладно смотрят друг на друга) или пронированный(ладони вниз), тогда брахиалис получит ещё большую нагрузку. Помимо основных мышц в статике будут работать дельтовидные и трапеция.

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И  все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиалис;
• синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса (создание пика);
• увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
• более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями;
• с гантелями хватом молот.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
• поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
• используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как накачать бицепс одной штангой

Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через день;
• количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
• отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
• упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).

Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!

PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Преимущества тренажеров итальянского производителя Panatta

Конструкция пюпитров Panatta – результат совместной работы конструкторов и тренеров. При ее разработке во главу угла ставили безопасность и эффективность выполнения упражнения:

• Сиденье регулируется по высоте и немного наклонено вперед. Обеспечивается правильное положение корпуса, а нагрузка стабильно «подается» в мышцы на всей амплитуде сгибания.
• Мягкие упоры для локтей имеют вогнутую форму. Это не способ отличиться дизайном, а продуманная «фишка» — опорный элемент такой формы избавляет руки от чрезмерной нагрузки даже при большом весе отягощения.
• В конструкции продуманы две пары держателей: верхние и нижние. Если ваши посетители любят работать суперсетами, то могут подготовить два вида снаряда и выполнять подходы, не отвлекаясь на подбор отягощения.

Если у вас есть вопросы по подбору профессиональных скамей Скотта в домашний или коммерческий тренажерный зал, позвоните нам.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Техника выполнения

В классическом варианте сгибание выполняют с прямым грифом средним хватом. Техника следующая:

Принимаем вертикальное положение. Хватаем прямой гриф руками на уровне ширины плеч.
Как только взяли снаряд, садимся на скамью. Руки упираем в специальный подлокотник, расположенный под наклоном

В таком положении поднимаем гриф.
Стопы максимально жестко упираем в поверхность пола.
Важно принять удобное положение. Если необходимо, настраиваем тренажер

С учетом роста выставляем определенную высоту сидения. Плечи не должны задираться или быть напряжены.
На выдохе (важно) сгибаем руки со снарядом. В процессе подъема максимально напрягаем двуглавую мышцу. В высшей точке фиксируемся на секунду.
На вдохе медленно опускаем руки. Важное условие – полностью разгибать руки нельзя. В противном случае не получится избежать серьезных травм суставов и даже разрывов сухожилий.

При выполнении упражнения используем только умеренные веса, так как мускулатура постоянно напряжена. Подбираем нагрузку с учетом дальнейшего выполнения 4 подходов по 8-12 повторений.

Новичкам стоит в первое время работать с помощниками, которые на последних подъемах подстрахуют на случай непредвиденных ситуаций.

Преимущества

• Упор локтя в специальный подлокотник обеспечивает хорошую изоляцию бицепса. Остальная мускулатура остается незадействованной. Конечно, при этом придется снизить рабочий вес. Но на эффективности упражнения такое никак не сказывается. Большие рабочие веса в данном случае не нужны.
• Основной упор в проработке на длинную головку мышцы. При выведении локтей вперед она максимально сильно растягивается. Малая же остается сжатой.
• Обеспечивается концентрированная прокачка. Сгибание на скамье Скотта – отличная альтернатива классическим концентрированным подъемам.
• Разнообразные техники выполнения и хваты, что позволяет качественно проработать все участки двуглавой мышцы.
• Постепенное увеличение объема и массы бицепса.
• Упражнение на скамье Скотта – идеальный выбор для новичков, у которых пока не сформировалась стойкая нейромышечная связь.
• Доступность – абсолютно в каждом тренажерном зале есть скамья Скотта. Никаких ограничений к тренировкам рук.

Как добиться большей эффективности?

Для того, чтобы максимально «выжать» из упражнения, следуйте нескольким простым советам:

Грамотно выбираем хват. В зависимости от его ширины, происходит смещение акцентов при проработке разных участков двуглавой мышцы. Узкий направлен на прокачку длинной головки, а широкий – короткой. Рекомендуем попробовать каждый, чтобы понять, какой из них намного лучше напрягает бицепс.
Во время подъема штанги не открываем локти. В противном случае в работу вступают передние дельтовидные мышцы. Избежать этого просто – грамотно подбираем веса. Не стоит брать больше. Эффективность упражнения на скамье Скотта никак не связано с поднимаемой массой.
Никогда не выпрямляем руки полностью. Они должны быть всегда слегка согнуты в локтях, что позволяет избежать травмирования суставов и сухожилий.
Если в процессе выполнения сгибаний прямой штанги возникают неприятные ощущения в области запястий, при этом проблем со здоровьем нет, заменяем ее изогнутым грифом.
Ни в коем случае не берем слишком большие веса. Весь упор переносим именно на технику. Учитываем именно грамотность подъемов и опусканий.
Во время разгибания рук не расслабляем их. Сохраняем напряжение в мышцах до окончания подхода.
Последние 1-2 повторения выполняем в более медленном темпе

Внимание концентрируем на разгибании. Без напарника не обойтись

Он поможет совершить последние подъемы и поставить гриф обратно на стойку.

Прежде чем включать упражнение в программу тренировок, обязательно взвешивайте все «за» и «против». Необходимо четко понимать, подходит оно именно вам или нет, а также насколько эффективно при имеющейся физической форме.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением любых упражнений на бицепс стоит выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основное внимание следует уделить локтевым суставам.
Данное упражнение не является соревновательным, поэтому не нужно ставить в нем силовые рекорды. Лучшим решением будет сосредоточиться на техники упражнения и работе бицепсов.
Данное упражнение является изолированным, поэтому выполнять его в начале тренировки рук не целесообразно

Лучше всего оставить ему место в конце после базовых сгибаний.
Бицепс больше поддается развитию при работе в многоповторном режиме. Поэтому рекомендуется выполнять паучьи сгибания в 3-4 подходах на 12-15 повторений в каждом.
Для более полного развития мышц передней части плеча, стоит видоизменять хват с супинированного, на пронированный или нейтральны и проработать брахиалис.
Чтобы понять, какой из описанных вариантов подойдет именно вам, следует все их попробовать на практике.

Паучьи сгибания по праву имеют место быть одним из упражнений в тренировки бицепса. Главное правильно подобрать рабочий вес, выбрать отягощение с которым вы будите работать и освоить технику выполнения. Тогда добиться выразительной формы бицепса в частности его пика будет лишь делом времени.

Всем успехов в тренировках!

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2012-05-29Просмотры: 176 401

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 3. У статьи более 100 000

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 3. У статьи более 500 000

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — бицепс, предплечья

Дополнительные — плечевая

Сложность выполнения — лёгкая

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Основные фишки

1. Это упражнение направлено в первую очередь на тренировку предплечий, а потом уже на тренировку бицепсов.

2. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Если вы используете изогнутый гриф, то у вас будет чуть меньше работать предплечье и чуть больше бицепс.

4. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

6. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

7. Это упражнение отлично впишется в конец тренировки для рук. Вы одним махом можете «добить» и бицепсы и предплечья.

Похожие упражнения

Сгибание запястий со штангой сидя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Разгибание запястий со штангой сидя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Разгибания кистей: техника выполнения, анатомия строения предплечий и практические рекомендации по выполнению разгибаний кистей

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Мускулы бицепса «любят» работать под разными углами, при помощи всевозможных типов снаряда. Для того, чтобы желаемый эффект получить быстрее, рекомендовано чередовать штангу с гантелями.

Техника выполнения:

1. Прежде всего, нужно настроить высоту тренажера.
2. Дальше возьмите снаряды нижним хватом и сядьте на лавку.
3. Чтобы было максимально удобно, разрешено немного наклониться вперед.
4. Не округляйте спину, небольшой прогиб должен быть только в области поясницы.
5. Обе руки расположите так, чтобы бицепсы находились перпендикулярно плечам. Руки вытягиваются не полностью.
6. Вдохните, задержите дыхание и поднимите высоко снаряды. При этом локти нельзя отрывать от подставки. Упражнение делается в умеренном темпе.
7. Достигнув верхней точки, ненадолго задержитесь.
8. На выдохе крепко напрягите мускулатуру бицепсов.
9. Не спеша вернитесь в исходное положение, задержитесь и повторите.

Некоторые спортсмены делают сеты, расположившись с обратной стороны скамьи. В такой позе спина «висит» на тренажере, поэтому напрягаются только нужные нам мышцы.

При желании можно прорабатывать руки по очереди. Для этого спортсмен должен взять гантелью, выпрямить руку, выдохнуть, напрячь бицепс, сильно согнуть ее и поднять снаряд к плечу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Сгибание рук на скамье Скотта идеально подходит для накачки бицепса. Во время тренировки другая область практически не задействуется. Несмотря на то, что бицепс включает в себя небольшую группу мышц, они также нуждаются в периодической смене угла, снаряда и хвата.

Немного истории

Скамья Скотта была изобретена в 60-е годы XX века культуристом Ларри Скоттом. Бодибилдер известен не только как «отец», пожалуй, самого растиражированного тренажера, но и как первый «Мистер Олимпия» и обладатель огромных бицепсов, которые были результатом тренировок по самостоятельно разработанной уникальной программе. Причем в то время никто не мог обвинить бодибилдера в применении стероидов, ведь их тогда просто-напросто не существовало.

Скамью Скотта изобретатель называл пюпитром. В современности это понятие сохранилось, но имеет более узкое значение и обозначает наклонную парту тренажера. Вся «изюминка» и секрет его эффективности именно в этой конструктивной части. Использование парты, расположенной под углом 30 градусов, позволяет результативно тренировать бицепс и плечевую мышцу – брахиалис.

Преимущества и недостатки сгибание на скамье Скотта

Чтоб ответить на вопрос выше, надо взвесить все за и против. А потом уже каждый для себя сможет решить выполнять данный вид сгибаний или нет.

Преимущества

• За счет упора локтями в скамью, мы изолируем бицепс. Исключив тем самым все остальные мышцы из движения. Конечно вес штанги придется снизить. Но на эффективность упражнения это никак не повлияет. Так как изолированные упражнения подразумевают работу на качество мышцы, а не подъем больших весов.
• В сгибании больше участвует длинная головка бицепса. Ведь когда мы локти выводим перед туловищем она становится более растянутой. А короткая наоборот сжатой. Но стоит сразу сказать, что разница в их работе очень незначительна. Так как невозможно сгибать руку и напрягать при этом одну из головок.
• Идет концентрированный проработка бицепса.
• Увеличение объемов и улучшение рельефа двуглавой мышцы плеча.
• Если вы не чувствуете работу бицепса, то скамья Скотта поможет это исправить. Особенно полезно это для новичков, у которых пока нет устойчивой нейромышечной связи.
• За счет разнообразия техник и хватов, мы можем проработать все мышцы передней части плеча.
• Доступность данного упражнения. Даже в самых простых залах стоит скамья Скотта. Как вы думаете это совпадение? Не думаю.

Недостатки

Выполняя данные сгибания, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как работать будем с более легким весом.

Одним словом, если перед вами стоит цель придать двуглавой мышце выразительную форму и увеличить объем. Тогда сгибание на скамье Скотта, будет для вас лучшим упражнением чтобы это достичь. При масса наборном периоде, лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Асаны для начинающих, 31 упражнение

Конструкция и назначение скамьи Скотта

Скамья Скотта для бицепса представляет собой конструкцию из стальной или композитной профилированной трубы, опорной площадки и сиденья:

• Рама тренажера Ларри Скотта выполнена из профильной трубы. Её сечение и форма могут отличаться в зависимости от модели изделия. Конструкция состоит из двух основных частей. Первая и главная – это наклонная плоскость. На ней крепится опорная подушка для рук. В зависимости от производителя оборудования это могут быть две вертикальные стойки, тянущиеся от пола до верха тренажера, или короткая небольшая прямоугольная рамка, доходящая до середины его полной высоты. В не зависимости от внешнего вида конструкции данный элемент тренажера Скотта служит для придания оборудованию жесткости, и крепления опорных стоек для штанги. Вторая часть машины для бицепса служит для крепления сиденья. Существуют разновидности скамьи Скотта, в которых сгибания рук осуществляются из положения стоя. В таком случае эта часть конструкции отсутствует.
• Опорная площадка выполнена в виде наклонной поверхности. Для повышения уровня комфорта и снижения травматизма при выполнении подъёма штанги на бицепс с использованием машины Скотта эта часть тренажера покрывается тонким слоем мягкого поролона. От механических повреждений наполнитель защищает износостойкая синтетическая кожа.
• Сиденье тренажера может иметь разнообразную форму. В недорогих моделях оборудования оно выполнено в виде прямоугольной скамьи, ориентированной вдоль оси тренажера. Более качественные изделия оснащаются сиденьем анатомической формы.

Скамья Л. Скотта может обладать рядом регулировок. В зависимости от модели регулировкам могут подлежать: высота подъема скамьи и опорной плоскости, угол наклона опорной поверхности и высота установки штанги.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.

В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше – выполнять их с утяжелением.