Содержание:
Способы увеличить предплечье дома
Забудьте о кистевых ремнях
Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.
Приобрести разборные гантели
С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.
Используйте толстый гриф
Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.
Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.
Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением
Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.
Наматывание веревки на ролик для запястий
По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.
- Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
- Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.
Боксируйте
Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.
Используйте изометрические упражнения
Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.
Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Немного об анатомии мышц рук
Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.
Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:
| Мышца | Противопоставленная мышца |
| Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) | Трехглавая мышца разгибатель (трицепс) |
| Мышцы сгибатели запястья | Мышцы разгибатели запястья |
mikiradic — stock.adobe.com
Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.
Лучшие базовые упражнения на бицепс для дома и тренажерного зала
Если вы думаете, что самые эффективные упражнения на бицепс – это база с использованием штанги, то правы вы лишь отчасти! Да, варианты со штангой и гантелями сидя или стоя однозначно эффективны и их нужно включать в программу для начального этапа, а вот выполнение сгибаний рук на скамье Скотта или с упором, где локоть жестко зафиксирован, являются более сложными упражнениями и мощнейшими движениями для увеличения бицепсов.
Помимо этого, данные упражнения отлично подходят для прорыва застоя в силовых показателях и объеме мышц. Но стоит упомянуть еще и работу с собственным весом, например, подтягивания, в которых бицепсы полностью включены в работу и берут на себя большую часть нагрузки.
1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом
Это самый лучший вариант выполнения сгибаний со штангой, так как направлен он на проработку внутреннего пучка, который является самым большим. Это означает, что результат от выполнения именно такого варианта сгибаний будет максимально эффективным.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение – сидя на скамье. Штангу нужно разместить на бедрах, обхватить гриф широким хватом и зафиксировать локти.
- Спина прямая. Движение вверх выполняется на выдохе.
- Возвратное движение выполняется на вдохе. Обязательно выполнять обратное движение медленно.
- Штангу нельзя поднимать и опускать рывками. Выполнять упражнения следует плавно.
2. Сгибания рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов
Упражнение выполняется с супинацией запястья и является хорошим «добивающим» упражнением. Исходное положение в этом варианте следующее:
- Спортсмен должен занять положение лежа на скамье под углом 45 градусов, расположив ноги на возвышенности так, чтобы колени были примерно на уровне грудной клетки. Руки с гантелями опущены вниз.
- Движение может выполняться как с попеременным поднятием веса, так и с одновременным.
- В верней точке амплитуды следует развернуть запястье (выполнить супинацию).
- Во время движения вверх нужно сделать выдох, во время движения вниз – вдох.
Если упражнения со штангой можно выполнять с большим весом, то работать следует с гантелями такого веса, чтобы атлет смог выполнить 12-15 повторений.
3. Сгибания рук с гантелями «Молот»
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Отличие от классического сгибания рук с гантелями заключается в хвате гантелей. На протяжении всей амплитуды гантели располагаются в вертикальном положении, и если посмотреть с боку, то предплечье и гантель напоминают молот. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным и рассчитан на выполнение 12-15 повторений.
4. Подтягивания обратным хватом с узким расположением рук
Несмотря на то, что подтягивания направлены на развитие мышц спины, упражнения с узким обратным хватом превосходно тренируют бицепсы, так как большая часть нагрузки приходится именно на них. Еще одно достоинство этого варианта подтягиваний – это подготовка к выполнению классических подтягиваний для тех, кто пока еще не может их выполнять. Выполняются данные подтягивания так же, как и другие. Нужно взяться за перекладину, в этом случае – максимально узко. На выдохе подтянуть подбородок к перекладине и затем медленно концентрированно опуститься вниз.
Анатомия бицепсов рук
Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).
Бицепс (друглавая мышца)
Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.
Основные функции бицепса – сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).
Плечевая мышца
Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция – сгибание в локтевом суставе.
Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.
Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере
Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.
Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.
Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.
Сгибание рук
Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:
- перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
- далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;
Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях
Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.
- занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
- когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
- на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.
Рекомендации по выполнению упражнения:
- Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
- Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
- Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
- При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.
Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.
Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:
- исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
- в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
- локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;
Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.
Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии
- когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
- на выдохе гриф возвращают на место.
Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям
Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения
Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса.
Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями.
Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.
Попеременные поднятия гантели в положении сидя
Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.
Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.
Техника выполнения
Подготавливаем тренажер для выполнения первого подхода. Подбираем оптимальный вес.
Руками хватаем гриф или рукоятку так, как удобно (заранее определяемся с подходящим положением, с учетом целей тренировки).
Сначала сгибаем руки в локтевых суставах, приподнимая снаряд. Только после этого садимся на скамью.
В исходном положении кисти должны быть направлены в сторону к спортсмену. Локти кладем на подушку на ширине плеч. Сводить их вместе или, наоборот, максимально разводить не требуется.
Делаем выдох и сгибаем руки. В пиковой точке делаем небольшую, секундную задержку
Важно в этот момент испытывать напряжение.
С глубоким вдохом возвращаемся в первоначальное положение.
В самом низу разгибать полностью руки не нужно.
Рекомендации: внедряем сгибания в программу
Сгибание рук в тренажере – дополнительное упражнение, в идеале выполняемое после работы со штангой. Его часто включают в программу тренировки самым последним или перед «молотом».
С помощью тренажера прокачиваем бицепс с небольшими весами
В данном случае важно не отягощение, а техника.
Стандартное, оптимальное количество повторений в одном подходе – 12-14. Если необходимо сделать руки более рельефными, увеличиваем это число до 20.
При желании или отсутствии в зале тренажера можно выполнять аналогичные сгибания на скамье Скотта
Но важно понимать – такой вариант упражнения не обеспечит полноценной прокачки, так как в работу будут вовлечены и другие мышцы.
Выполнять сгибания в тренажере можно людям с проблемами опорно-двигательной системы. Нагрузка на позвоночник минимальная. Под силу упражнение не только мужчинам, но и женщинам, подросткам.
Чтобы получить максимум пользы от сгибаний, делаем их максимально медленно и с концентрацией на каждом этапе.
После каждого подхода следует делать небольшую растяжку на двуглавые мышцы, что позволит избежать их укорачивания.
Преимущества
Накачать мышцы можно и с помощью обычных гантелей. Но такая нагрузка не дает максимального эффекта. Эти снаряды больше подходят для новичков в спорте. Их легко подобрать по весу. Можно тренировать каждую руку по отдельности, корректируя нагрузку для конечностей.
В случае с тренажером еще больше положительных моментов, как для начинающих, так и опытных атлетов:
- Риск травмирования сводится к нулю. Главное – принять правильное положение и подобрать вес. Все остальное тренажер «поможет» сделать.
- В процессе нагружается только определенная группа мышц. Все остальные части тела остаются в покое.
- Максимальная концентрация на выполнении упражнения. Нет необходимости отвлекаться на другие процессы.
- Надежная фиксация рук на снаряде. Чтобы сделать ошибку, нужно очень постараться.
Говорить о минусах не приходится. Единственный серьезный нюанс, который может испортить все планы по прокачке рук – отсутствие тренажера в зале у дома. В этом случае придется искать другой фитнес-центр, где оборудование в наличии, или заменять упражнение.
Типичные ошибки
Несмотря на простоту тренажера и выполняемых на нем упражнений, от ошибок никто не застрахован. Особенно это касается новичков. Самые типичные ошибки, с которыми сталкиваются чаще всего:
Рывки. Даже профессиональные спортсмены иногда допускают такую ошибку. Связано это с установкой слишком больших весов для последних повторений в подходе. Выжимают их в результате посредством сильных рывков. Делать это категорически запрещено. Сухожилия при любом неверном движении растягиваются. Возможны разрывы и прочие неприятные травмы. Лучше всего установить малое отягощение. Эффекта будет даже больше.
Тренировка без разминки. Многие новички считают, что самые сложные элементы лучше выполнять в начале занятия. Но это утверждение касается исключительно базы. Такое изолированное упражнение, как сгибание в тренажере, должно идти практически в конце и только после качественно выполненной разминки.
Неполное сгибание в конце. Эффекта от упражнения будет гораздо меньше, если практически не разгибать локтевые суставы
Важно соблюдать амплитуду движений и контролировать каждый этап работы бицепса.
Точность, техничность и соблюдение всех рекомендаций тренера – залог успешной прокачки мускулатуры рук. Иногда может потребоваться дополнительная экипировка – перчатки. Они помогают прочно удерживать рукоятку, если ладони слишком сильно потеют. Заменить можно специальным тальком.
С какими рисками связана высокобелковая диета
Белки незаменимы, однако их избыток крайне нежелателен. Например, употребление белков в допустимых количествах укрепляет костную ткань, однако переход за пределы нормы приводит к вымыванию белками кальция из костных клеток, что приводит к ломкости костей. Соблюдение на протяжении двух недель диеты с чересчур высоким количеством белков приводит к утрате костной массы. Также чрезмерное увлечение белковыми продуктами вызывает отклонения со стороны почек.
Определённой части людей эта диета не подойдёт, поскольку выполнение таких правил питания приводит к сильной боли в голове и тошноте. Противопоказаниями к высокобелковой диете являются беременность, пожилой возраст, почечные заболевания.
Продукты содержащие больше всего белка
Сгибание рук с EZ грифом узким хватом
Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.
- Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
- Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
- Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
- Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
- Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.
Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя
Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Передняя дельта | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Изолированное |
| Общая нагрузка | 13 (слабая) |
Применение упражнения
Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.
Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.
Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.
Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
- Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
- Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
- Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
- Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
- Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
- Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.
Плюсы упражнения
- Подходит всем.
- Можно делать дома.
- Низкий шанс получить травму.
- Легкое в освоении и выполнении.
Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.
Фишки:
- Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
- Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.
Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями хватом молоток
Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.
Сгибание рук с гантелями хватом молоток
Отличия:
- Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
- Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.
Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы
Как тренировать бицепсы
Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.
Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.
В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.
Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного
Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже
ДЕНЬ 1: Спина + ТрицепсДЕНЬ 2: ОТДЫХДЕНЬ 3: Ноги + ПлечиДЕНЬ 4: ОТДЫХДЕНЬ 5: Грудь + БицепсДЕНЬ 6: ОТДЫХДЕНЬ 7: ОТДЫХ
В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.
В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.
Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.
С чего начать
Многие женщины мечтают иметь красивые, упругие ягодицы
В первую очередь они нудны им для того, чтобы привлекать внимание мужчин, а уже потом потешить своё самолюбие. Некоторые усердно берутся заниматься спортом, покупая абонемент в фитнес – зал, некоторые смотрят обучающие видео, стараются тренироваться в домашних условиях, а у остальных желание так и остаются невыполненными. Всё зависит от характера, силы воли
Всё зависит от характера, силы воли.
Поэтому для того, чтобы приступать к упражнениям, нужно знать несколько правил, которые помогут успешно достичь успеха:
- держите пресс в постоянном напряжении;
- спина должна быть прямой;
- колени должны быть расположены параллельно стопам (иначе будет хруст в колене);
- пятки не отрывайте от пола;
- правильное дыхание.
Вы спросите: зачем держать пресс в постоянном напряжении, если накачать надо ягодицы? Ответ очень простой. При напряжении пресса, напрягается всё тело. Такая физическая собранность способствует поддержанию формы не только ягодичной мышцы, но и мышц живота, а это дополнительный успех (программа тренировок на пресс). Но это правило стоит выполнять обязательно, иначе нужного прогресса вы не достигните.
Второе, важное правило – держать спину прямо. В таком случае напряжение идёт на мышцу спины. Это делает попу круглой и выпуклой, спину ровнее (Как исправить осанку), красивее
С прямой спиной приседания даются сложнее, поэтому результат будет заметнее. Если же спина согнута, тренировка проводится легко, быстро, то нужного эффекта вы никак не достигните. Ведь это будет больше похоже на наклоны, а не на опускание
Это делает попу круглой и выпуклой, спину ровнее (Как исправить осанку), красивее. С прямой спиной приседания даются сложнее, поэтому результат будет заметнее. Если же спина согнута, тренировка проводится легко, быстро, то нужного эффекта вы никак не достигните. Ведь это будет больше похоже на наклоны, а не на опускание.
Что касается ног, то они должны быть расположены на ширине плеч. Колени параллельно стопам. Под таким углом лучше напрягаться ягодичные мышцы. Так же подтягиваются ноги, избавляя от целлюлита. Такое положение ног позитивно воздействует на всю нижнюю часть тела.
Стопы не должны отрываться от пола. Такое положение стоп хорошо влияет на икроножные, ягодичные связки. Оно так же захватывает всю нижнюю часть тела, приводя его в порядок. При отрывании стоп от пола, нужного эффекта не происходит. Напряжение не доходит до ягодицы, соответственно никак не влияет на результат.
А правильное дыхание – основа любого упражнения. Глубокий вдох на поднятии, выдох на приседании сделают ваше занятие немного легче. Чаще всего люди выдыхаются именно из-за неправильного дыхания. Даже самые выносливые должны пользоваться техниками правильного дыхания. Оно поможет сохранить энергию, спокойно выполнять упражнения.
Чтобы правильно выполнять опускания стоит придерживаться правил. Тогда за короткий промежуток времени, вы увидите хотя бы небольшой результат. И чтобы увидеть результат, придется упорно позаниматься пару месяце. Это немного в сравнении с тем, как вы будете довольны результатом. Но стоит помнить, что заниматься следует регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта
Важно знать, чтобы попа не пропала через две недели необходимо посещать спортивный зал хотя бы два раза в неделю. Это нужно для поддержания уже имеющихся форм
Правильная техника
- Для выполнения этого упражнения атлету понадобится прикрепить D-рукояти к обоим тросам, которые проходят через верхние блоки тренажера. За рукояти следует взяться верхним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх. После этого нужно встать по середине стоек тренажера.
- В исходном положении руки полностью выпрямляются или остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Однако в любом случае руки направляются прямо на блоки. Они должны находиться на одной линии с тросами, поднимающими вес с упоров тренажера.
- Делая вдох, атлет задерживает дыхание. Бицепс максимально напрягается, локти сгибаются и начинается тяга рукоятей к голове.
- Когда ладони окажутся над дельтовидными мышцами, нужно остановиться на несколько секунд. После этого бицепсы напрягаются еще сильнее.
- Делая выдох, атлет опускает рукояти в исходное положение. Это движение делается плавно.
- Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 10 до 15 повторений в 3 сетах. Но не стоит переоценивать свои силы.
Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке — это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.
Задействованные мышцы
Данное упражнение изолированно нагружает:
- Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
- Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.
Дополнительно задействуются:
- Плечелучевая мышца — проходит по внешней стороне предплечья.
- Круглый пронатор.
Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.
Техника выполнения
Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:
- Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
- Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.
Стоя или сидя
Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:
- Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
- В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
- Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторов.
При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.
Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.
Лежа на горизонтальной скамье
Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.
- Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже — упражнение выполняется и так и так.
- В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
- Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте нужное количество повторов.
Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.
Включение в тренировочную программу
Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.
Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Итог
Комплекс упражнений для должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.
Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной
из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.
