Работающие мышцы и суставы
Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!
В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.
«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:
- Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
- Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
- Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
- Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
- Отличаются простой техникой выполнения.
- Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
- Способствуют сжиганию калорий.
Как правильно приседать со штангой на груди?
Фронтальные приседания — правильная техника:
- Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
- Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
- Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
- Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.
Основные ошибки:
- Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
- Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
- Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
- Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
- Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
- Удерживание снаряда за счёт запястий.
Практические советы — правильная экипировка
Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой
Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге
Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом
Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.
Почему фронтальные приседы?
Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.
Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.
В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!
Распространенные ошибки
- Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
- Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
- При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
- Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.
Сисси приседания: необычное упражнение на квадрицепсы
Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.
В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.
Что такое сисси-приседания
Упражнение выглядит весьма необычно — спортсмен приседает на носках, отклоняя прямой корпус назад. Чтобы удержать равновесие в таком шатком положении, приходится придерживаться рукой за опору. Приседания сисси нагружают следующие мышцы:
- квадрицепсы, особенно их нижнюю часть;
- большие ягодичные;
- икроножные;
- мышечные группы задней поверхности бедра;
- пресс;
- кор.
Основная часть нагрузки приходится на нижнюю треть четырехглавых мышц бедер, что позволяет качественно проработать эту зону.
Кому рекомендуется это упражнение
Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.
Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира
По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.
Основная причина, почему не стоит особо увлекаться сисси-приседами состоит в том, что упражнение достаточно травмоопасно, т. к. сильно нагружает коленные суставы. Поэтому выполнять его нужно только в случаях, когда риск действительно оправдан. Разумеется, всем, кто имеет проблемы с коленными суставами, приседания сисси противопоказаны.
Дополнительные рекомендации по выполнению
Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:
- Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
- Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
- На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
- На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
- Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
- Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
- Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
- Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
- Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
- При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
- Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.
Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.
Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации!
Работа мышц
Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы. Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.
При правильном и регулярном выполнении оно:
- изолированно прорабатывает переднее бедро;
- развивает квадрицепс;
- формирует чёткое разделение его головок;
- укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
- заставляет работать мелкие мышцы ног;
- убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
- развивает гибкость и чувство равновесия.
Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.
Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими. Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.
Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.
Разбор упражнения
Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.
Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.
Какие мышцы работают
- Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
- Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
- Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер
Подготовка к выполнению упражнения
Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.
Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.
Правильное выполнение
- Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
- Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
- Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
- Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
- При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
- Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
- Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.
Лена Миро: гакк-приседания для красивой попы
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Присед с носка, а не с пятки;
- Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
- Сгибание спины;
- Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
- Толчки коленями во время вставания
Советы по эффективности
Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.
На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.
Основные виды приседания
Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:
Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.
приседания на стул
Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.
Приседания у стены
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.
Приседания в смите
Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.
Фронтальные приседания со штангой
Гакк-приседания в тренажере и без
Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.
Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.
Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.
А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.
Гакк-упражнение со штангой
Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.
Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.
По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.
Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.
Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.
Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.
Гакк-приседание в тренажере
Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.
А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.
Обычные приседы
Это базовое упражнение.
Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).
При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:
- Ровная спина
- Сведенные лопатки
- Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
- В верхней позиции не распрямлялись колени
- Не отрывались пятки от платформы
- Колени не выступали за носки
Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.
Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.
На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.
Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.
А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.
Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.
Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.
Женская версия
Обратные приседы
Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.
Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.
Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.
Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.
Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.
Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы
- пятки не отрывались от пола
- колени были разведены и не соприкасались
- спина не округлялась
- вес не был слишком большим
Гакк-упражнение при помощи штанги
На случай, если нет тренажера
Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.
Техника выполнения следующая.
Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.
Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).
Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.
На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.
После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.
Опасные тренировки
Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.
Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.
Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.
В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.
Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!
Техника приседа
Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата. Особенно остро это вопрос стоит для спортсменов, использующих в тренировках штангу, которая, как известно, считается достаточно травмоопасным спортивным снарядом.
Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:
- Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
- Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
- Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
- Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
- Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
- По достижении верхней точки приседание повторить.
Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов
Видео: Техника выполнения сисси приседаний
Гакк-приседания тренажер Гаккеншмидта описание упражнения
Гакк-приседания являются замечательным способом для воздействия на квадрицепс и наращивания мышечной массы бедер. Если вы выполняете гакк-приседания, тренажер Гаккеншмидта дает возможность нагружать различные группы мышц. Так, при расположении ступней низко под тележкой нагрузка дается на переднюю поверхность бедра. Второй вариант упражнения предполагает достаточно высокое расположение ног с расстоянием между стопами в 30-35 см. При такой позиции появляется возможность поднимать гораздо большие веса. В этом случае задействованы будут ягодичные мышцы, верхняя часть передней поверхности бедра, а также задняя группа мышц бедра. Наконец, в третьем варианте упражнения пятки стоят вместе, носки поворачиваются наружу, а колени двигаются в стороны. Такая техника выполнения приседаний дает нагрузку на внутреннюю группу мышц бедра (то есть, приводящие мышцы).
При выполнении всех видов упражнения выдох делается на усилие. Не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения, которая показана на видео. Так, характерными ошибками являются быстрое опускание вниз и отрыв таза от спинки тренажера при высокой постановке ног. В первом случае возможна травма коленного сустава, а во втором — травма позвоночника.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:
| Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
|---|---|---|---|---|---|
| Приседания | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 220369 | 611 |
| Становая тяга | Штанга | Ноги | Ягодичные мышцы | 205290 | 554 |
| Приседания с выставленной вперед ногой | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 157749 | 592 |
| Становая тяга (ноги прямые) | Штанга | Ноги | Ягодичные мышцы | 134023 | 445 |
| Выпады | Гантели | Ноги | Ягодичные мышцы | 132058 | 936 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:
Подбор основных упражнений для проработки “слабых мест” упражнения перечислены по мере убывания эффективности
проблемы со съемом штанги со стоек и отходом
1. Подъемы на голень
2. Наклоны со штангой
3. Наклоны со штангой сидя
4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла
1. Приседания в “уступающем” режиме
2. Сгибания ног
3. Мертвая тяга
4. Приседания со штангой на груди
5. Приседания со штангой на руках
6. Наклоны со штангой
7. Гиперэкстензии
8. Наклоны со штангой сидя
Проблемы с “жесткостью” спины, у вас не получается “держать” спину
1. Гиперэкстензии
2. Мертвая тяга
3. Наклоны со штангой
4. Наклоны со штангой сидя
5. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
вас “давит” в самом низу
1. Жим ногами
2. Велотренажер (интенсивность максимальная)
3. Приседания в “уступающем” режиме
4. Приседания в силовой раме с мертвой точки
5. Приседания со штангой на груди
6. Приседания со штангой на руках
7. Разгибания ног
8. Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке
1. Приседания на лавку
2. Приседания в силовой раме с мертвой точки
Из выше написанного видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-6 подходах
Приседания со штангой на груди
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах
Приседания со штангой на руках
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах
Приседания на лавку
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ (предельный максимум).
Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-5 подходах
Приседания в “уступающем” режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную – на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении “полного седа” (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов – 2-3 в 2-5 подходах
Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов – 8-20 в 3-6 подходах
Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”)
Рекомендуемое количество повторов – 5-10 в 3-6 подходах
Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”) с учетов биомеханики приседа
Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах
Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”) с учетов биомеханики приседа (особенно в нижней фазе движения)
Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах
Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение – комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-6 подходах
Тяга блока к груди различными хватами (обратный – прямой, узкий – широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-4 подходах
Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.
Велотренажер (интенсивность максимальная)
В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.
