Скалолазание как способ быть в форме

Что нужно для скалолазания

Многие новички опускают руки уже на этом этапе: цены на профессиональную одежду и снаряжение кусаются. Список всего необходимого включает более десятка пунктов, а стоимость – исчисляется суммами с четырьмя и даже пятью нулями.
Но это и не нужно! Просто возьмите с собой спортивную одежду

Важно выбрать облегающий (без свисающих элементов), но в то же время не сковывающий движения костюм (спойлер: джинсы не подойдут!). А необходимое снаряжение и экипировку любой уважающий себя скалодром предоставляет напрокат

Это, в частности:

  • скальные туфли (подбираются на два-три размера меньше обычного, чтобы обеспечить облегание стопы и более уверенный контакт с поверхностью);
  • защиту (налокотники, наколенники, шлем) и страховочные системы;
  • магнезия (мешочек с этим порошком — обязательная часть любого подъема, поскольку магнезия подсушивает кожу рук, тем самым увеличивая надежность хвата).

Кто-то любит играть в футбол, а кто-то – кататься на велосипеде. Так и скалолазание имеет своих поклонников и противников. Как понять, ваш ли это вид спорта? Есть только один способ узнать это: выберите выходной день и съездите на ближайший скалодром!

Читать также:Как найти хобби по душе?Что такое закаливание и как оно проводитсяГимнастика для усталых глаз

Виды скалолазания

В скалолазании есть три дисциплины: трудность, боулдеринг и скорость.

Трудность — не индивидуальное лазание, всегда есть страхующий тебя человек. Это длинная трасса на выносливость с разными углами нависания, которую нужно преодолеть с помощью верёвки и накрученных зацепов до топа — конца трассы. Зацеп — спортивный снаряд для скалолазания в виде искусственно созданного камня различной величины и формы, представляющий собой имитацию природного рельефа и крепящийся к щитам, из которых состоит скалодром.

На соревнованиях даётся время для прохождения трассы, есть всего одна попытка. Перед тем как лезть, спортсмены просматривают трассу и продумывают каждое своё движение на ней. В трудности можно лазать как с верхней страховкой, так и с нижней. Лазание с верхней страховкой — это когда твоя верёвка закреплена сверху в конце трассы и при срыве ты просто повисаешь на ней, затем тебя спускают вниз. Лазание с нижней страховкой (лазают в основном те, кто уже имеет представление о скалолазании и обучен лазанию с нижней страховкой) — это когда на трассе висят оттяжки, куда нужно вщёлкивать свою верёвку постепенно при лазании вверх до самого топа. Для новичков лазание на трудность — очень хороший старт для того, чтобы набрать «объём лазания», то есть стать более выносливым.

Боулдеринг — лазание без страховки, используются гимнастическая страховка и маты. Это невысокая трасса определённой протяжённости от 5—6 перехватов, на ней присутствует фиксированный старт для рук и ног, есть бонус (промежуточная зацепка, определяющая результат на середине трассы) и топ (конец трассы, где фиксация идёт двумя руками).

На соревнованиях также даётся время для её прохождения и учитываются попытки на трассе. Что касается новичков, тренер подберёт трассу под уровень лазания, чтоб было интересно лезть.

Скорость — дисциплина, в которой нужно пройти трассу как можно быстрее. Соревнования на скорость проходят на специальной трассе, которую называют «эталон», её высота — 15 метров, есть определённый угол наклона и расположение зацепов.

Во время соревнований два спортсмена одновременно поднимаются по абсолютно идентичным трассам, устанавливая свои рекорды. Среди новичков эта дисциплина не пользуется популярностью, т. к. сразу начать будет сложно и специфика подготовки к этой дисциплине иная, чем в трудности и боулдеринге. В этой дисциплине уже только спортсмены.

Как же и где возникло скалолазание и чем оно полезно в настоящее время?

Скалолазание или покорение горных вершин, возникло достаточно давно.

В те времена, когда людям нужно было взбираться на скалы и горы для охоты, сбора растений, поиска более короткого пути обхода местности, то есть для житейских задач.

От скалолазания можно получить огромную пользу не только для физического, но и для психологического здоровья! Естественно, скалолазание, как и другие виды спорта, подходит далеко не каждому человеку и требует особых профессиональных навыков и физической подготовки.

Польза тренировок

  • Снятие напряжения и борьба со стрессом. Любой человек, который ведет малоподвижный образ жизни и проводит большее количество времени в помещении, понимает, как положительно влияет на него активный отдых на природе. Скалолазание поможет очистить разум от ненужных скопившихся мыслей.
  • Благодаря скалолазанию можно проработать труднодоступные мышцы. На подъеме тело может занимать непривычные положения, при этом тренируя те группы мышц и сухожилий, которые нельзя проработать при обычном положении. Натренированные мышцы менее склонны к растяжениям или ушибам.
  • Также одним из главных плюсов скалолазания считается то, что человек сможет открыть для себя множество нового и интересного. Кроме красивых пейзажей, новой местности, сюда можно отнести новые знакомства, приятные разговоры. Это поможет не только улучшить свои коммуникативные навыки, но и найти много новых друзей и знакомых.

Скалолазание поможет не только сжечь жир и похудеть, но и укрепит сердечно-сосудистую систему, улучшит координацию и силу мышц.

С помощью занятий скалолазанием можно с легкостью научиться балансированию тела, развитию гибкости, исправить осанку. Некоторые скалолазы даже исправляли плоскостопие.

Выносливость играет одну из главных ролей в этом спорте. Многие жалуясь на то, что не хватает выносливости, забывают, что её можно развивать и укреплять.

Как развивать выносливость

  1. Улучшить свою технику. Не стоит стремиться покорять самые тяжелые трассы. Улучшение техники — это именно многоразовая отработка одной и той же трассы до тех пор, пока прохождение по ней не достигнет идеального выполнения.
  2. Улучшить свою силу. Так как это довольно активный вид спорта, то, кроме правильного выполнения техники, еще требуется и физическая сила. Именно в скалолазании интенсивная нагрузка сменяется более низкой и так по кругу. Такими повторяющимися упражнениями и развивается сила. Всё, что для этого требуется, больше тренироваться с максимальной отдачей.
  3. Мощность. Это устойчивая составляющая физической формы. С помощью увеличения устойчивых факторов (мощность, сила) можно лучше развить временные факторы (выносливость).

Именно выносливость в скалолазании помогает не сорваться на последних метрах дистанции, именно она помогает легче проходить трассу и увеличивать нагрузки на ней.

Польза от скалолазания

Как и плавание, так и скалолазание — это спорт, который самым оптимальным способом развивает все главные группы мышц. Помимо этого, если Вы занимаетесь данным видом спорта регулярно, то с помощью этого у Вас:

  • развивается пластика движений и гибкость тела;
  • улучшается координация движений;
  • повышается скорость принятия решений;
  • значительно усиливается цепкость, сила пальцев, рук, ног;
  • происходит развитие морально-волевых качеств;
  • повышается собственная самооценка;
  • развивается логическое мышление и зрительная память.

Скалолазание, как и другие виды спорта, в человеке вырабатывают стрессоустойчивость, а также закаляет его здоровье и благоприятствует улучшению его психологического состояния.

Следует отметить, что занятия скалолазанием будут полезны как взрослым, так и детям. Благодаря данным занятиям ребёнок сможет укрепить собственное здоровье, физическую форму. Помимо этого они поспособствуют расходу неисчерпаемой детской энергии. А вот для взрослых — это превосходная возможность заменить унылые занятия в тренажерных залах на скалодром, который поможет восстановить энергию и отвлечься от тяжёлых рабочих будней.

Техника выполнения

Техника кажется простой, но нужно это только внешне. Если вы хотите достичь максимального эффекта, то внимательно проследите за выполнением каждого пункта. Сначала мы расскажем, как выполнять скалолаз новичкам, а как – профи.

Альпинист для начинающих

Руки должны располагаться на стандартном расстоянии (то есть на ширине плеч) друг от друга. Ладони направлены параллельно друг другу. Избегайте прогибов и выгибаний в пояснице.

После медленно подтяните одну ногу к груди, а потом верните её в исходное положение. То же самое проделайте со второй ногой. Это будет считаться одним повторением.

Выполняйте скалолаза до той поры, пока какая-то из мышц (зачастую трапеции) не устанет. Следите за дыханием, на активную фазу нужно выдыхать, на негативную – вдыхать

Важно сохранять один и тот же ритм на протяжении всего упражнения

Упражнение альпинист для профессионалов

Опытные атлеты предпочитают использовать вариации этого упражнения, чтобы получить больше пользы. Но также можно усложнить и классическую версию.

В этот раз руки нужно поставить уже ширины плеч и заметно ниже прошлой позиции. Ладони так же параллельны друг другу, а корпус так же без прогибов и выгибаний. Быстро подтянуть колено к корпусу, потом вернуть на месту. Аналогичный трюк проделать с второй ногой. Это будет одно повторение.

В такой вариации нагрузка ложиться на мышцы пресса, связано это со смещением центра тяжести. Плечи тоже работают активнее из-за расположения рук.

Вариации скалолаза

Дальнейшие вариации не подойдут новичкам, так как являются усложнениями стандартной версии. Основных версии 4:

  • Альпинист с грузом. Да, просто добавить веса. В результате упражнение будет развивать ещё и взрывную силу.
  • Скалолаз с поворотом корпуса. Вариант направлен на то, чтобы лучше проработать пресс.
  • Двуножный альпинист. Такая модификация усилит кардио-эффект от упражнения, а также нагрузит мышцы ног.
  • Скалолаз на полусогнутых. Этот вариант для людей, желающих укрепить плечи.

Двуножный альпинист

Этот вариант предназначен, чтобы облегчить это упражнение для пресса. Сначала нужно свести ноги вместе и поставить руки на ширине плеч. В этой вариации рекомендуется сохранять небольшой (около 10 сантиметров) прогиб в пояснице. Быстрым рывком подтянуть ноги к груди, после этого вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Из-за того, что больше нагрузки получают ноги, сердце работает активнее. В среднем двуножный альпинист включает сердечную мышцу на 20 процентов сильнее.

Именно поэтому желательно выполнять эту вариацию с пульсомером, чтобы следить за частотой сердечных сокращений

Важно не покидать определённую пульсовую зону

Скалолаз с поворотом корпуса

Эта вариация, наоборот, смещает нагрузку на мышцы пресса. Поставьте руки уже ширины плеч и чуть ниже груди желательно. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым. Начните подтягивать ногу, делать это нужно по диагонали, желательно коснуться груди. В этой точке замрите на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Аналогичные движения нужно проделать второй конечностью. Это будет одно повторение.

Так как эта вариация скалолаза направлена на мышцы кора, стоит подумать о том, чтобы выполнять его в связки с бёрпи. Если вам такой вариант кажется лёгким, то можете в конечной точке ещё и руку вытягивать.

Скалолаз на полусогнутых

Эта вариация лучше подойдёт для людей, которые хотят укрепить дельты. Это упражнение выполняется так же, как и классический вариант, только руки не полностью прямые, а согнуты в локтях.

Читать еще:

Как сделать украшения из бисера не хуже, чем от знаменитых дизайнеров 

Мода циклична и возвращение бисера в новые коллекции даже люксовых брендов — яркое тому подтверждение. Современные дизайнеры доказывают: украшения из бисера не ограничиваются лишь простыми фенечками, из этого материала можно делать утонченные ожерелья, минималистичные кольца и стильные броши. Цена изделий даже у небольших производителей авторской бижутерии может превышать несколько тысяч рублей, а у известных крупных модных домов, которые использ

Прокатиться на сноуборде: как съехать с горы и не упасть

В сноубординге есть несколько дисциплин: фрирайд, фристайл, бордеркросс и другие. От тех трюков, которые исполняют профессиональные сноубордисты, захватывает дух. Если вы мечтаете прокатиться в первый раз, расскажем, с чего начать.

Йо-йо: как выбрать игрушку и научиться простым трюкам

Йо-йо — это круглая игрушка на верёвочке. Она состоит из двух одинаковых дисков, которые соединены между собой осью с привязанной к ней верёвкой. Играющий надевает второй конец верёвки на палец или противовес и выполняет различные трюки.

Как я научилась кататься на горных лыжах: лайфхаки для тех, кто хочет покорить снежные склоны

Катание на горных лыжах и сноуборде — экстремальный вид спорта. Но это не значит, что ему невозможно научиться. Можно, если подойти к делу основательно. В статья расскажу, как я научилась кататься на горных лыжах (спойлер: с первого раза не получилось), какие склоны есть в России, с чего начать подготовку и сколько стоит это увлечение.

Снаряжение для альпинизма

Снаряжение для альпинизма должно выбираться с максимальной внимательностью, так как от него зависит ваша безопасность. Для начала нужно задуматься об одежде для альпинизма, которая позволит комфортно себя чувствовать в условиях низких температур, если такие предполагаются на вашем маршруте.

Если планируются продолжительные походы, нужно подобрать палатку для кемпинга, в которой можно будет отдохнуть и выспаться на пути к цели. Страховочные системы играют особую роль и начинать восхождение без них нельзя, особенно в случае, когда маршрут не известен достоверно.

Внимание! Снаряжение для страховки нужно приобретать только у официальных распространителей, которые могут гарантировать его качество

Одежда и аксессуары для альпинизма

Благодаря современным легким и при этом практичным материалам, комплект одежды и аксессуаров для альпинизма можно легко уместить в походном рюкзаке. И не только для альпинизма, но и для любых восхождений на Эльбрус и Непал.

В списке обязательных вещей присутствуют:

  • перчатки для альпинизма (позволяют сделать хват более уверенным и надежным);
  • очки для альпинизма (обязательный аксессуар, который поможет избежать так называемой «снежной слепоты», а также защитит глаза от мелких камней и сора);
  • куртка с мембраной;
  • термобелье.

Восхождения на Эльбрус

Хочу пойти!

Горнолыжный выезд на Эльбрус. Высшая точка Европы

Восхождение на Эльбрус в отеле

4.7333 15

Восхождение на Эльбрус в отеле

4.7333 15

Приэльбрусье на электровелосипеде

Восхождение на Эльбрус в отеле

4.7333 15

Осталось 3 места

Восхождение на Эльбрус для новичков

5 10

Горнолыжный выезд на Эльбрус. Высшая точка Европы

Восхождение на Эльбрус в отеле

4.7333 15

Восхождение на Эльбрус в отеле

4.7333 15

Приэльбрусье на электровелосипеде

Восхождение на Эльбрус в отеле

4.7333 15

Осталось 3 места

Восхождение на Эльбрус для новичков

5 10

Горнолыжный выезд на Эльбрус. Высшая точка Европы

Восхождение на Эльбрус в отеле

4.7333 15

Восхождение на Эльбрус в отеле

4.7333 15

Приэльбрусье на электровелосипеде

Восхождение на Эльбрус в отеле

4.7333 15

Осталось 3 места

Восхождение на Эльбрус для новичков

5 10

Оборудование для альпинизма

Из оборудования для альпинизма нужно обязательно иметь минимальный комплект, который не только поможет добраться до цели, но и позволит сделать это с минимальными рисками. Нужно также учитывать уровень сложности, и в соответствии с ним дополнять список.

Для альпинистов обязательно понадобятся надежная страховочная система, кошки (специальные насадки на обувь), веревка и несколько карабинов (рекомендуется совмещать муфтованные и обычные). Это позволит обеспечить максимальную безопасность при восхождении

Для альпинизма также будут нужны ледорубы (ледовый инструмент), выбирая которые нужно обращать внимание на условия маршрута. Помимо этого, нужно иметь ролик (для каната) и прусик (для узлов)

В целях безопасности стоит не забывать и про каску.

Для занятия альпинизмом нужно иметь не только оборудование, но и навыки, полученные с инструктором. Перед планированием мероприятия обязательно изучается маршрут и возможные риски.

Напоследок смотрите интересное и увлекательное видео об альпинизме.

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела – натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

  1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
  2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
  3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
  4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

  1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
  2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

  • все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
  • поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
  2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
  3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
  4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

  1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
  2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
  3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными – мышцы кора и дельты.

Виды скалолазания

Как вид спорта скалолазание стало бурно развиваться в конце 19-го века. За почти полтора столетия своего существования скалолазание из не самого распространенного увлечения превратилось в спортивную дисциплину со множеством разновидностей.

Спортивное скалолазание

Спортивное скалолазание — проведение соревнований по единым правилам на специально оборудованных трассах, на искусственном или естественном рельефе.
Искусственный рельеф — это, как правило, скалодром, который находится или внутри помещений, или на открытом воздухе. Вы наверняка видели наклонные панели с фигурными выступами, установленные в торгово-развлекательных центрах. Мы рекомендуем начинать именно со скалолазания в помещении — это оптимальный вариант для новичка. Удобство заключается в том, что в зависимости от уровня подготовки можно выбрать разные уровни сложности на одном и том же скалодроме.

Скалолазание на естественном рельефе

Самый распространенный вариант после скалодрома. Скалолазание на естественном рельефе имеет две разновидности — по подготовленным и неподготовленным трассам.
В первом случае скалолазу предлагается подняться на скалу по заранее оборудованной трассе. Подготовка маршрута подразумевает, как минимум, расчистку трассы от камней и организацию верхней и/или нижней страховки.
Скалолазание по неподготовленным трассам – это, по сути, облегченный вид альпинизма. А по уровню сложности некоторые из скалолазных трасс могут вполне конкурировать с маршрутами для альпинистов.
Скальные маршруты, отличающиеся большой протяженностью, обычно разбивают на отдельные участки (питчи), которые могут иметь разную степень сложности. Такие маршруты называют мультипитчами.

Боулдеринг

Английским словом «боулдеринг» (boulder — валун) называют лазание по невысоким скалам. В спортивном варианте это серия очень коротких — буквально несколько метров — но очень сложных трасс, которые спортсмены преодолевают за 5-8 перехватов в течение 4-6 минут.
На случай падения скалолазов в боулдеринге используется гимнастическая страховка или специальные маты толщиной до 50 сантиметров.

Соло

Так называют одиночное скалолазание по естественному рельефу. За страховку в этом случае отвечает сам спортсмен.
Существуют две экстремальные разновидности соло для любителей адреналина и нагрузок: вариант free solo (англ. «свободное одиночное лазание») подразумевает скалолазание без какой-либо страховки, а маршруты высокой категории сложности deep water solo (от англ. «глубокая вода») располагаются непосредственно над поверхностью водоемов — в случае срыва спортсмен падает в воду.

Виа феррата

Виа феррата — в переводе с итальянского «железная тропа» — комплексный термин. С одной стороны, это конструкция, чаще всего действительно выполненная из металла, которая облегчает преодоление естественных препятствий: скал, высокогорных троп, крутых оврагов и так далее. С другой стороны, так называют системы из таких конструкций, составляющих целые маршруты. При этом профессионального альпинистского снаряжения для виа феррата не требуется.

Техника скалолазания для начинающих

Скалодромы для новичков являются самым оптимальным местом для первичных упражнений, так как это позволит уделить максимальное внимание на движения и постановки ног и рук в комфортных условиях. Стоит отметить, что не все стены являются хорошими для начинающих

Слишком крутые стены могут потребовать очень много сил. Идеальное место – камень с небольшим уклоном, на котором вес тела переносится на ноги, а не на руки.

Подъём на открытом воздухе является тоже подходящим, так как не сложно найти многообразие скал с невысоким углом наклона. Существенным минусом является то, что Вы будете зависеть от погодных условий: сырая скала достаточно скользкая, а холодная — никак не прибавляет удовольствия от скалолазания. Идеальным местом будут невысокие валуны с обильным слоем травы и мягкого песка вокруг. Для начала стоит прикинуть, сможете ли Вы спуститься обратно. Наденьте скальную обувь и каску, протрите ноги досуха об штанину или салфетку, и вперёд!

Скала с удобным наклоном для начинаний является 25-30°. На такие скалы можно подняться и без помощи рук. Для экономия усилий избегайте слишком высоких или широких шагов, старайтесь рассчитывать только на силу трения – сцепление подошвы и скалы.

Общая характеристика тренировок в помещении

Одним из главных плюсов скалолазания в помещении по праву считается максимальная безопасность. Благодаря правильно оборудованному залу для скалолазов, возможности травмировать себя там сводятся к минимуму.

В таких помещениях чаще всего присутствуют несколько тренеров, которые помогут надеть снаряжение, покажут технику и смогут подстраховать. В такие залы можно приходить с детьми от 14 лет. Это позволит провести совместный выходной с максимальной пользой и интересом для всех.

Фото 2. Зал, оборудованный для занятий скалолазанием. Держаться необходимо за специальные зацепки на стенах.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий