Скамья для жима лежа

Вес и количество повторений для новичков

Модификации конструкции

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

• блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
• дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
• выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
• брусьями – для отжиманий.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Горизонтальная на четырех фиксированных опорах
С тремя опорами
Регулируемая

Преимущества и недостатки

Очень сложно оценивать плюсы и минусы скамьи, если говорить о тренажере в общем. Намного проще рассматривать каждую модель отдельно. Тем не менее существуют общие критерии оценки, которые включают как преимущества, так и недостатки.

К основным преимуществам относят:

1. Широкие возможности для тренировок (скамья со штангой и парой гантель позволяет тренировать почти все мышцы тела).
2. Простоту установки в доме даже в условиях ограниченного пространства.
3. Высокую безопасность при выполнении упражнений (считается одним из самых безопасных тренажеров).
4. Простое применение и понятные упражнения. Даже новички понимают, как правильно использовать скамью в жимах и других движениях.
5. Долговечность и износостойкость. Вся конструкция обычно покупается с расчетом на долгую эксплуатацию.
6. Финансовую выгоду. Даже профессиональные модели дешевле остальных тренажеров, что делает скамью максимально доступной.

Теперь рассмотрим возможные недостатки. Основным минусом считается надежность. Но это зависит от желания сэкономить у владельцев спортзалов, а не от самих атлетов. Естественно, разболтанная или ненадежная конструкция должны вызывать опасения, особенно если вы работаете с большими весами.

Вторым недостатком считается «болезнь» большинства дешевых моделей с раздельной конструкцией. В таких тренажерах ухудшается устойчивость, а сама рама может «плавать» вперед и назад. Также условным недостатком могут выступать неудобные фиксаторы на стойке, которые либо ненадежно удерживают гриф, либо мешают возвращать штангу на место.

Критерии при покупке скамьи для жима

Нет недостатка в некачественных  скамьях для жима наводняющих рынок, и вы должны быть в состоянии отличить этот мусор от скамеек, которые действительно стоят своих денег.

При инвестировании в  скамейки для жима  есть четыре основных соображения, которые вы должны сделать:

• Безопасность
• Комфорт
• Долговечность
• Многофункциональность

Безопасность

Безопасность-это самое главное. Эта скамейка должна быть достаточно прочной, чтобы выдержать ваш вес, а также вес, который вы поднимаете.

Всегда смотрите на емкость веса или максимальную оценку веса. Хорошая скамья  должна иметь по крайней мере 250 кг  к пределу веса  500 кг. Самые лучшие  скамьи для жима  имеют до 700 кг.

Вам нужно, чтобы ваша скамейка была стабильной и безопасной на земле. Материал используемый для того чтобы  сделать рамку должен быть  прочный  и твердый.

Со временем дешевые металлы будут деформироваться или сгибаться, заставляя вашу скамью шататься.

Ржавые скамейки теряют свою целостность, так как металл становится хрупким и может даже разрушиться.

Вы хотите, чтобы ваша скамейка рухнула, когда вы держите 90 килограммовую штангу над своей грудью?

Качественная скамейка будет очень тяжелой из-за своей прочной металлической конструкции. Вы должны искать что-то, что требует минимальной сборки, имея как можно больше деталей, сваренных вместе, как это возможно.

Каждый отдельный компонент, который вы должны установить самостоятельно, может создать слабое место в случае ослабления болтов.

Многие весовые стенды имеют болтовые компоненты, и важно, чтобы вы регулярно проверяли эти компоненты, чтобы быть уверенным, что они крепко скреплены и что болты остаются в хорошем состоянии

Комфорт 

Если вы должны лежать на этой скамейке в течение длительного периода времени, выполняя напряженную работу, вы не хотите, чтобы у вас болела спина.

Скамейки с неправильной или недостаточной прокладкой могут фактически вызвать или ухудшить травмы спины.

Ищите более толстую плотную прокладку, чтобы спасти вашу спину от боли.

Гири, которые вы держите, заставят вас еще глубже погрузиться в скамейку, потому что вы становитесь тяжелее, когда держите их.

Хорошая скамейка должна иметь достаточно обивки, чтобы держать ваше тело подальше от спинки, даже если вы держите большое количество веса.

Долговечность 

Качественные материалы служат намного дольше, чем дешевые. Это то же самое по всем направлениям для всех материалов, используемых для создания вашего весового стенда.

Плохая обивка не плотная, слишком мягкая, и вы сразу же утонете в ней.

Вы сможете почувствовать, что плоский кусок металла или фанеры, или еще хуже, древесностружечная плита, прямо впивается в  вашу спину, если обивка низкого качества. Если прокладка покрыта тонкой тканью и не сшита очень хорошо, крышка расколется и порвется и будет видна пена.

Это может привести к тому, что ваша прокладка полностью выпадет и разрушит вашу весовую скамейку.

Убедитесь, что ваша скамья  покрыта   порошком, чтобы она не ржавела.

Это особенно важно, если ваш домашний тренажерный зал находится в зоне, где становится жарко, например, в гараже.

Универсальность 

Сможете ли вы использовать эту скамейку для выполнения различных сложных упражнений?

Рассмотрите возможность получения регулируемого весового стенда, который настраивается на наклон, плоскую и наклонную позиции.

Когда вы сможете установить наклон самостоятельно, вы сможете получить гораздо больше от своей тренировки.

Это зависит от того, как вы собираетесь использовать скамейку, но вы можете обнаружить, что стоит потратить еще несколько тысяч  на регулируемый стенд, который расширит ваши возможности.

Есть две особенности, которые вы должны избегать, когда вы выбираете лучшую скамейку для жима  

Регулировки  штыря

Если они потерпят неудачу, вы можете серьезно пострадать, если скамейка рухнет вместе с вами и вашими весами на ней.

Узкие ножки

Избегайте скамеек с узкими ножками, потому что они не стабильны и могут наклоняться даже под небольшим весом. Ищите ноги с широкой позицией, насколько это возможно.

Старайтесь не экономить место, получая более узкую скамейку- ваша безопасность важнее.

использованная литература

Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима

1. Жим лежа

Самое базовое упражнение для развития грудных мышц. Лягте так, чтобы взгляд был направлен четко вертикально на гриф штанги. Возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и расположите вертикально над грудной клеткой. На вдохе опустите гриф до середины грудной клетки, с выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

2. Жим штанги под углом

Выставьте спинку скамьи под 45 градусов. Разместитесь на скамье и возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и на вдохе опускайте гриф на ключичную (верхнюю) часть грудных мышц. С выдохом полностью разгибайте локти.

3. Тяга двух гантелей в упоре под углом

Это упражнение развивает мышцы спины. Для его выполнения необходимо выставить скамью под 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки, лягте животом на скамью, упираясь коленями в изгиб конструкции. Свободно опустите руки вниз. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, соединяя лопатки в верхней точке движения. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

4. Зашагивания

Данное упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, частично в статическом напряжении работают мышцы живота и поясничные разгибатели. Для выполнения необходимо взять гантели в руки (можно без веса) и поставить одну стопу на скамью. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой от скамьи и вытолкнуть все тело вверх, приставив вторую ногу к опорной на поверхности. Затем на вдохе необходимо опустить ноги поочередно на пол. Следующий шаг выполняется с другой ноги.

5. Болгарские выпады

Для выполнения выпадов необходимо удерживать гантели в руках. Станьте спиной к скамье, одна нога спереди – опорная, другая – носком упирается на возвышенность скамьи. Расстояние от скамьи до опорной ноги должно быть таким, чтобы при приседании колено передней ноги образовывало прямой угол. На вдохе необходимо опускать колено в пол, не выводя переднее колено вперед за носок. С выдохом выполните подъем. Повторите на обе ноги одинаковое количество раз.

6. Жим гантелей сидя

Поставьте спинку скамьи вертикально, если необходимо упереться. Возьмите гантели (можно штангу) и сядьте на скамью. Поднимите гантели к плечам, развернув тыльные стороны ладони к себе. Локти должны двигаться строго по вертикали. С выдохом выталкивайте гантели вверх, на вдохе плавно опускайте.

Если у вас штанга, то жим можно выполнять как перед собой, так и за головой. Положение штанги будет влиять на подключение разных пучков дельт.

7. Разгибание рук в наклоне

Упражнение направлено на развитие трицепсов и выполняется поочередно – сначала на одну сторону, потом на другую. Возьмите одну гантель, свободной рукой, другой рукой и одноименным коленом упритесь в скамью. Выровняйте позвоночник. Поднимите локоть рабочей руки вверх, прижав к туловищу, выстроив линию плеча параллельно полу. С выдохом разгибайте руку, не смещая локоть с места. На вдохе опустите гантель. Затем выполните на вторую руку.

8. Сгибание рук с гантелями под 45 градусов

Поставьте спинку скамьи под углом 45 градусов. В обе руки возьмите гантели. Лягте на спину и свободно опустите руки вниз. С выдохом сгибайте руки с разворотом попеременно, подтягивая гантели ближе к плечам. Разгибайте руки медленно. При подъеме не смещайте локти, движение производят только предплечья.

9. Подъем ног

Упражнение для тренировки пресса. Необходимо выставить скамью горизонтально и лечь на спину, ягодицами к краю скамьи. Держитесь руками за скамью у головы, ноги поднимите вертикально, выпрямив в коленях. На вдохе медленно опускайте обе ноги до параллели с полом, не отрывая поясницу. С выдохом верните ноги в вертикальное положение.

10. Книжка

Сидя на краю скамьи, захватите руками её по краям. На вдохе отклонитесь назад, округляя спину, и удерживайте ноги навесу. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени навстречу плечам.

Критерии выбора силовой скамьи для дома

Тренировки дома не менее чем в спортзале должны соответствовать критериям эффективности и безопасности. При выборе домашней скамьи для жима стоит учитывать следующие нюансы.

Надежность

Крепкий толстый металл, надежные крепления и прочные механизмы регулировки и складывания – первое, на что нужно обратить внимание. Конструкция подъема спинки должна выдерживать большие нагрузки

Сама скамья и стойки должны быть устойчивыми, детали не должны «гулять», в противном случае каждая тренировка может нести риск серьезной травмы. Важный момент — ширина постановки стоек. При узкой постановке есть вероятность неправильного распределения нагрузки и опрокидывания штанги.

Универсальность

Обычная горизонтальная скамья обладает малой функциональностью. Чтобы спортсмену было доступно больше упражнений, она может быть оборудована дополнительными приспособлениями:

1. Регулируемые части скамьи позволяют выполнять упражнение с обычным или обратным наклоном, что способствует всесторонней проработке мышц торса;
2. Скамья с блоком для ног даст возможность прокачивать бицепс бедра, икры и ягодицы, а также выполнять классические скручивания на пресс;
3. Опорная подушка – удобное приспособление, созданное для страхующего партнера. Она позволяет ему надежно упереться и помогать спортсмену работать с большим весом;
4. Силовая скамья, оборудованная брусьями, позволит выполнять еще больше упражнений и максимально развивать силу и выносливость;
5. Специальные поручни удобны при выполнении упражнений на нижнюю часть пресса. Спортсмен, держась руками за них, может надежно зафиксировать торс и выполнять обратные скручивания;
6. Стойки для штанги со страховкой необходимы при работе с большими весами без поддержки партнера. Страховочные упоры не мешают во время жима и уберегут спортсмена от падения грифа на грудь, если он не сможет его удержать.

Удобство

Отдельная силовая скамья позволит качественно работать с гантелями, а отдельная стойка под штангу — выполнять приседы и становую тягу

Важно также правильно подобрать длину скамьи — голова не должна свисать при выполнении упражнений. Спортсмены высокого роста обычно выставляют угол наклона в 45 градусов, затылок при этом должен упираться в спинку

Простота

Рынок спортивных товаров предлагает множество вариаций одних и тех же тренажеров. Сложность конструкции не всегда означает широкую универсальность. Зачастую большинство «уникальных» функций стоят весьма дорого, а на деле никогда не пригождаются. Дополнительные опции тренажера должны быть понятными и нужными конкретно этому спортсмену. Перед покупкой продумайте, какой именно функционал вам нужен, чтобы не переплачивать за то, что не будет использоваться.

What workout routine has worked best for you?

Saturday – Rest Day

Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход. Каждый судья управляет белым и красным светом.

Эти два света означают соответственно «вес взят» («гуд лифт») и «вес не взят» («ноу лифт»).
Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи. В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («флэгз»).

Изготовление скамьи своими руками пошагово

С точки зрения безопасности самодельная конструкция – не самый лучший вариант. Но это лучше, чем ничего. К тому же изготовление скамьи своими силами позволяет прилично сэкономить.

Из каких материалов лучше делать

Вам понадобятся следующие материалы:

• Металлические профильные трубы (оптимально 4х4 см).
• Металлическая полоса (для креплений).
• Штыри для фиксаторов (если вы хотите сделать движущуюся спинку).
• Деревянная доска.
• Листовой поролон.
• Материал для обивки.

В случае добавления брусьев к конструкции потребуются трубы 3,5х3,5 см. Сразу хочу расставить все точки над i: никаких деревянных опор, фиксаторов и прочих деталей. То, что допускается при создании гимнастической лавки, непозволительно в силовой раме. Корпус должен быть целиком из металла, и никак иначе. Дерево допускается только в простом варианте.

Необходимые инструменты

Для выполнения всех работ вам понадобятся дрель, сварочный аппарат, болты. Также необходим острый нож для вырезания кожи или ткани для обивки.

Чертежи и схемы

Правильно выполнить работу помогут фото готовых чертежей. Вам не придется самостоятельно все планировать и чертить, достаточно иметь представление о работе сварочного аппарата и уметь обращаться с дрелью. Выбирайте соответствующую инструкцию в зависимости от своих предпочтений, собирайте нужные материалы и инструменты.

Ход работ

Выберите нужный чертеж и приступайте к изготовлению деталей. Для начала нарежьте трубы в нужном количестве. Если доска для лавки большего размера, то отпилите ненужные части. Края желательно зашлифовать. После этого необходимо собрать конструкцию, сварить все детали, как указано в чертеже, и прикрутить доску болтами к готовому корпусу. Далее остается только подложить слой поролона и обтянуть лежак тканью, кожей или другим материалом для обивки.

Обшивка досок и сидений

Помните, что фанеру или доску лучше брать не тоньше 12 мм, иначе она может сломаться. Основа предпочтительнее из дерева твердых пород, это повысит надежность. После этого на доску необходимо установить поролон. Для надежной фиксации используйте клей по всей поверхности. Кожаную или тканевую обивку крепят обычным пистолетом. Обивочный материал вырезается в зависимости от ширины доски.

Видео по изготовлению

Увидеть процесс и результат можно с помощью видео. Оно даст понимание того, какой будут возможности и внешний вид изготовленной скамьи. Я рекомендую сразу добавлять дополнительные элементы, делая усовершенствованную скамейку. Речь идет о брусьях, боковых фиксаторах для страховки и прочих улучшениях. Лучше продумать все сразу, потому что далеко не все чертежи позволяют добавлять к конструкции новые элементы.

Советы

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Изготовление деревянной римской скамьи

Сделать деревянную римскую скамью может даже начинающий мастер. Для нее потребуются бруски, доски. Если досок в наличии нет, то подойдет обычный лист фанеры.

Этот тренажер выполняется по следующему принципу:

1. Потребуется взять подходящую по размерам скамью, которую можно изготовить из одной широкой доски толщиной от 3 до 5 см.
2. Необходимо приобрести две вертикальные стойки. Их сечение должно составлять около 50×50 мм, а высота — 1 метр. От краев каждой стойки нужно сделать отверстия диаметром около 3 см, в которые затем надо вставить края перекладины для ног.
3. Чтобы изготовить перекладину для ног, следует взять круглый брус длиной в 1 метр и диаметром около 3 см. Края перекладины нужно вставить в отверстия.
4. Потребуется опорная перекладина длиной в 1 метр и сечением 50×50. Она будет соединять 2 стойки, закрепить ее нужно в середину.
5. Опора, которая потребуется для сиденья. С ее помощью спинка закрепится на перекладине. Изготовить ее можно из бруса или доски шириной от 3 см. Опора по длине должна быть немного короче сиденья.
6. Ребра жесткости. Сиденье будет более надежным, если для усиления будут использоваться ребра жесткости. Снизу к спинке нужно прикрепить ребро из утолщенного материала.
7. При сборке конструкции стоит использовать обычные саморезы.

Главным недостатком этого тренажера является его громоздкость. В маленькие квартиры установить такую конструкцию не получится.

Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.

Что понадобится для создания обшивки:

1. Микропористая резина толщиной от 12 мм.
2. Синтепон толщиной от 8 мм.
3. Джинсовая ткань.
4. Мебельный поролон толщиной от 7 мм.

Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.

Полезное видео

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

Скручивания

1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
6. Движение вверх выполняется на выдохе.
7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

Подъем ног

1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Основные упражнения для скамьи

Рассмотрим, что же вы можете делать в домашних условиях на скамье и ради чего нужно было покупать тренажер или создавать конструкцию самостоятельно.

Жим штанги лежа

Не только я считаю это упражнение главным движением для жимовой скамьи, потому неудивительно, что оно всегда идет первым номером. Если у вас регулируемая спинка, то вы дополнительно можете делать жим под углом.

Разводка и жим гантелей

Даже без штанги, но при наличии скамейки, вы можете почти в полной мере выполнять тренировку грудных мышц. Для этого отлично подходят жимы и разводки с гантелями.

Отжимания

Если у вас обычная скамья (даже без рамы), вы можете легко развивать грудные мышцы, делая отжимания от поверхности лавки. Такой вариант переключает нагрузку на верхний участок грудных, который чаще всего отстает.

Упражнения для пресса

На скамье вы можете делать большую часть упражнений для пресса, хотя в таком случае я рекомендую добавлять модуль с валиками-фиксаторами. С их помощью надежно закрепляется корпус во время подъемов корпуса или ног, боковых скручиваний и других упражнений.

Болгарские выпады

Если в зале для работы над ногами есть много тренажеров, то дома прорабатывать низ тела намного сложнее. Лучше всего для этого пойдут приседания (воздушные или с весом) и выпады. Особой популярностью пользуются болгарские выпады, для которых необходима лавка.

Как выбрать скамью для жима?

Самая лучшая скамья для жима для вашего дома или спортзала должна быть рассмотрена тщательно потому что это  центральное место вашего спортзала.

Это первый предмет оборудования, который вы покупаете, когда вы собираете свой домашний или гараж тренажерный зал.

Не экономьте на качестве 

Если вы хотите сэкономить деньги на  создании домашнего тренажерного зала, я должен сказать вам: скамейка для тяжелой атлетики-это не то место, где можно сэкономить несколько тысяч.

Ваша весовая скамейка является центральным фундаментом для любого другого тренировочного оборудования, которое вы покупаете.

Может показаться, что скамейка-это простая вещь для покупки и нет никакой необходимости в  дополнительных функциях, поэтому вы можете чувствовать себя склонным захватить самую дешевую скамейку.

Дешевые скамьи будут разваливаться. Прокладка выскакивает, ноги становятся шаткими, и части начнут ржаветь. Довольно скоро, вам придется купить новую.

Вместо того, чтобы покупать дешевый стенд только для того лучше подумать о том, как ваши  деньги  будут работать в долгосрочной перспективе.

Хорошая скамья для жима -это разовая инвестиция.

Если вы используете ее правильно и поддерживаете   вам, вероятно, никогда не придется покупать другую. Стоит потратить немного больше сейчас, чтобы избежать трат намного позже.