Скандинавская ходьба с палками

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Палки для скандинавской ходьбы – уникальный специализированный спортивный инвентарь. Из-за конструктивных особенностей скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Палки бывают фиксированными и телескопическими (складными).

Из чего состоят палки для северной ходьбы

Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.

Разберем подробно каждую из составляющих.

Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой.

Наконечник палки сделан из прочного металла и бывает двух видов: «шип» или «коготь». На складных палках обычно устанавливают «шип», а на фиксированных «коготь». Накладка на металлический наконечник называется сапожком. Обычно её производят из резины или каучука.

Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.

Виды палок

Палки условно делятся на складные и фиксированные.

Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.

Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.

Само древко палок для скандинавской ходьбы производится из разных материалов:

  • стекловолокно;
  • алюминий;
  • карбон.

Алюминий чаще всего используется в телескопических палках. Стекловолокно и карбон – в фиксированных. Часто можно встретить комбинированные модели из стекловолокна и карбона. Для регулярных тренировок больше подойдут карбоновые палки. Они отличаются малым весом и лучшей амортизацией по сравнению с палками из других материалов.

Стоимость палок также зависит от материалов, из которых они изготовлены. Чем больше процентное содержание карбона в палке, тем цена выше. Стоимость палки может зависеть и от производителя. Известные бренды обычно поднимают цены на свою продукцию.

Как выбрать палки по росту

К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок.

Для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6».

Для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68».

Для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».

Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой.

Быстрые ссылки

Закаливание водой: польза и как начать закаливаться
Предотвращение проблем со зрением, сидя за монитором
Средиземноморская диета, как основа здоровой пищи
Как и чем снять нервное напряжение?
Самые частые весенние заболевания
Чем весной «питать» глаза?
Чем опасен холестерин?
Беременность весной
Утренняя зарядка – с чего начать?
Переедание – как вредная привычка!
Как продлить жизнь своим сосудам?
Кофемания: как вредная привычка
Как пережить «зимнюю» погоду? Метеозависимость
Физическая активность для любого возраста
Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
ПРИЯТНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ – КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ
МОТИВАЦИЯ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?
УДАЛЕННАЯ РАБОТА И ЗОЖ: КАК СОХРАНИТЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ?
ЗОЖ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ МЕНЯТЬСЯ?
ПОПУЛЯРНЫЕ ОТГОВОРКИ, ЧТОБЫ НЕ ВЕСТИ ЗОЖ: РАБОТАЮТ ЛИ ОНИ?
«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?
Как эффективно восстановиться после новогодних праздников?
Как избежать переедания в новогодние праздники
Новый год в стиле ЗОЖ: полезные рецепты для праздничного стола
Скандинавская ходьба: фитнес, который доступен всем
Бег зимой на улице: как правильно бегать с пользой для здоровья
5 вариантов активного отдыха в зимнее время
Профилактика инсульта
Профилактика заболеваний головного мозга

30 ДОКАЗАННЫХ ФАКТОВ О ВРЕДЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ АЛКОГОЛЯ
Как препятствовать разрушению зубов
Ходьба, как физическая активность. Польза для здоровья.
Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений
Самообследование — своевременное выявление рака молочной железы
Как
избежать дневной сонливости
Здоровая диета для вашего зрения
Здоровый образ жизни при аллергии
Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии
Головная боль от А до Я – причины и способы борьбы
Десять минут здорового утреннего пробуждения!
Укрепляем организм с помощью витаминов и минералов
Пять способов повысить иммунитет
ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?
В каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить
Здоровый образ жизни

Чем полезна скандинавская ходьба

Для тех, кто далек от спорта или не очень в нем разбирается, скандинавская ходьба выглядит смешно и не вызывает доверия в эффективности. На самом деле это отличная возможность:

  • поддерживать в тонусе мышцы тела;
  • сжигать калории;
  • улучшить осанку;
  • укрепить чувство равновесия и координации;
  • привести в норму хроническое повышенное давление;
  • избавится от стресса.

При скандинавской ходьбе сжигается в 1,5 больше калорий, чем при обычной. Также ее эффективно использовать для реабилитации и восстановления после любых болезней или для корректировки осанки (а мы с недавних пор болеем за вашу осанку!).

Это хорошая и эффективная тренировка, которая при этом несложная и доступная всем. Главное правильно выполнять технику и иметь правильную экипировку.

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой

  1. Частые приступы стенокардии при малых физических нагрузках и в покое (4 функциональный класс, нестабильная стенокардия).
  2. Нарушения сердечного ритма (пароксизмальная форма мерцания и трепета- ний предсердий, парасистолия, миграция водителя ритма, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая).
  3. Аневризма левого желудочка и аорты (относительные противопоказания).
  4. Нарушения атриовентрикулярной проводимости высоких степеней.
  5. Недостаточность кровообращения 2 Б ст. и выше.
  6. Артериальная гипертензия со стабильно повышенным АДд.
  7. Легочно-сердечная недостаточность 2 ст. и выше.
  8. Сопутствующие заболевания мешающие ходьбе (полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, дискогенные радикулиты, дефекты и ампутация конечностей и др.).

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки. Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях

Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

  1. Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
  2. Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
  3. Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
  4. Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
  5. Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
  6. Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
  7. Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. Сауна или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Понять, что такое скандинавская ходьба легче, взяв палки самому, и, отправившись по грунтовке через живописные места ближайшей к вам природной рекреации. Сразу предупреждаем, что сегодня палки для СХ чуть короче лыжных. Этот вид оздоровительных занятий (в виду появления совершенно других целей) уже далеко ушел от тренировок финских лыжников. «Летний ходок» (в отличие от «снегохода») не делает силовых отталкиваний для разгона (ведь для этого и нужны именно лыжные палки).

Чем полезна скандинавская ходьба в плане медицины? Два финна – тренер Маури Репо и лыжник Марко Кантанева – независимо друг от друга обнаружили не только спортивную, но и оздоровительную ценность описываемого здесь феномена. Привлекая медиков, они доказали пять видов пользы СХ, уже перечисленных выше. В результате люди, страдающие сердечнососудистыми заболеваниями (из-за скачков давления у них часто нарушается координация) и дисбалансом в системе опорно-двигательного аппарата, получили приятный способ решения своих проблем. В Германии ходьба именовалась «северной», в других странах – «финской» или «скандинавской». Открылись клубы.

Польза и вред скандинавской ходьбы у каждой возрастной группы особенные.

Для молодых

Чем полезна скандинавская ходьба с палками в плане физического развития и достижения психологической гармонии, которые так необходимы молодежи? Как видно из списка, представленного в первой главе, «финская прогулка» удаляет искривления осанки и улучшает чувство равновесия. Даже без палок тот, кто увлекается этим видом ЛФ, демонстрирует стать и уверенную ровную походку. А это обстоятельство делает человека привлекательнее в среде противоположного пола

Важно учитывать и сжигание большого объема калорий (километр, пройденный методом СХ, облегчает вас минимум на 100 килокалорий). Фактически юным толстякам (пересидевшим за компьютером или злоупотребившим фастфудом) больше не надо бегать для того, чтобы избавиться от лишнего веса

Они худеют без особого напряжения, обретая затем душевный комфорт, так как перестают быть посмешищем в среде сверстников. После травмы юные непоседы, таким образом, могут укрепить мышцы ног, постепенно возвращая их былую силу. Кстати, о силе. СХ равномерно загружает мышцы верхней и нижней части корпуса. Возможно, многие из девушек даже предпочтут этот вид физкультуры спортзалу. Рекомендуемая для идеального развития скорость – не менее 7 километров в час.

Такова польза. И вред скандинавской ходьбы для молодых тоже стоит обозначить. Среди нового поколения, как и среди зрелого, много тех, у кого тяжелая форма диабета и близорукости. В первом случае СХ наносит урон тем, что требует внеплановой дозы инсулина (в случае с молодым организмом это даже актуальнее). Во втором возможно отслоение сетчатки глаза (именно молодые часто имеют дело с экраном компьютера).

Для пожилых

Тут мы расскажем о том, насколько сильны польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых россиян. Во-первых (как уже сказано выше) не стоит путать палки для лыжников с палками для СХ. Более длинные шесты создадут избыточную нагрузку на руки, нежелательную для людей преклонных лет. Они утомятся раньше времени, так и не доведя свое «лечебное» путешествие до финиша. Во-вторых, километраж для стариков должен быть поменьше. Наращивать ежедневную порцию расстояний нужно постепенно – с учетом уровня скачков вашего давления. Иначе во время променада прихватит сердце.

Скандинавская ходьба для пенсионеров полезна тем, что «борется» с излишним весом. В наш «век гиподинамии» эта проблема свойственна как для молодых, так и для пожилых ходоков. Также она возвращает утраченное чувство равновесия (замечали, как иногда «шатает» стариков). Это связано с тем, что привыкание к ритму выравнивает давление в сердечнососудистой системе. О последних двух пунктах следует рассказать детальнее. Дело в том, что во время ритмичного движения (равномерной загрузкой сразу 90 процентов мышц) организм «запоминает» уровень давления и придерживается его даже в те моменты, когда вы не ходите с палками. Ровное давление в итоге позволяет престарелым соотечественникам избавиться от целого букета болезней. Как возвращается чувство равновесия? Благодаря той же памяти организма. Нога сама знает куда стать, а рука – под каким углом отойти назад, чтобы сыграть роль идеального балансира при шаге.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей несколько отличается от активной разновидности «финской прогулки». Скорость здесь не должна превышать 6 километров в час.

Особенности выбора палок

  • Вес. Некоторые тяжелее, другие обладают необычайной легкостью. Дополнительные компоненты, такие как накладки, амортизаторы и другие увеличивают вес, что следует учесть при покупке.
  • Материалы. Большим спросом пользуется алюминий и углеродное волокно. Каждый отличается по параметрам амортизации, долговечности, весу.
  • Длина шеста имеет больше значение для возможности использования техники данного вида спорта в правильном русле. Палка со стандартной длиной без возможности изменения параметра обычно является самой легкой, так как не имеет дополнительных элементов.Но применять ее стоит только для ровной местности, так как в других случаях она не даст нужного эффекта поддержки, а только будет мешать под ногами. Для тех, кто любит путешествовать или осваивать новые местности, больше подойдут телескопические модели с системой блокировки положения.
  • Профессиональные перчатки используются для защиты рук от натирания палками. Перчатки подбираются по размеру, так как они не должны доставлять дискомфортных ощущений. Дизайн постоянно улучшается, поэтому можно подобрать стильный и современный вариант на любой вкус.
  • Дополнительные элементы. К ним относятся шипы для природных троп, накладки для тротуаров или пешеходных дорожек. Резиновые накладки просто необходимы для асфальта, тротуарной плитки и т.д.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно, конечно же, с разминки всех мышц тела:

  1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
  2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
  3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
  4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
  5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

Техника скандинавской ходьбы

  1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
  2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
  3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
  4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
  5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
  6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Как пользоваться пульсометром. Пульсовые зоны

Пульс — самый простой параметр, который показывает интенсивность тренировки. Профессионалы используют более сложные метрики (если интересно, почитайте про VO2 max, решающий параметр в циклических видах спорта). Но для нашей скромной задачи достаточно следить за пульсом.

Сильно упрощенная, но полезная теория о пульсовых зонах гласит, что в зависимости от частоты пульса вы:

  1. Просто живете в экономном режиме (я офигел, насколько экономно человек расходует энергию — именно поэтому так непросто похудеть).
  2. Сжигаете жир.
  3. Укрепляете мыщцы (аэробная зона).
  4. Хардкорно тренируетесь (анаэробная зона).
  5. Вламываете на пределе возможностей — обычно короткими рывками для того, чтобы эти пределы расширять.

На самом деле все сложнее 🙂 Но как ориентир сойдет

Каждая следующая зона включает в себя преимущества предыдущей, как в тарифной сетке. Не нужно думать, что если пульс у вас поднялся, то жир перестал гореть — просто он перестал гореть сильнее и началась работа на укрепление мыщц.

При длинных нагрузках в аэробной зоне и выше наблюдается явление afterburn-а, когда жир горит еще несколько часов после тренировки. Именно ради этого эффекта следует напрягаться, а не просто топтаться в зоне сжигания жира.

Итак, вы грубо прикидываете свои пульсовые зоны с помощью такой таблички или интерактивного калькулятора, а дальше во время тренировки держите пульс не ниже зоны сжигания жира, а в идеале — не ниже аэробной зоны (не перегружайтесь, берегите колени). Как мы уже говорили в разделе про тренировки, желательно чередовать «объемные тренировки» — длинные дистанции, которые стоит ходить на среднем пульсе, — и интервальные тренировки, когда вы делаете короткие рывки на пределе возможностей и пульса.

Несколько поучительных наблюдений, которые я сделал, глядя на пульсометр в течение года:

  1. Время от времени вам будет казаться, что вы пыхтите и работаете, но беспристрастный пульсометр покажет вам, что вы еле шевелитесь. Просто вам стало себя жалко и психика стала подавать ложные сигналы бедствия. Пульсометр как раз и нужен, чтобы исключить самообман.
  2. Если задуматься о чем-то сложном, пульс (и темп) упадет. Этот феномен описан среди прочих когнитивных искажений у Даниэля Канемана в книге «Думай медленно, решай быстро» — мозгу сложно одновременно и думать, и следить за темпом, т.к. ресурс у этих задач общий. Вывод: во время тренировки толкайтесь посильнее и не думайте ни о чем 🙂
  3. Алкоголь, выпитый накануне, поднимает пульс на 10–20 ударов в минуту. Вы еле идете, а сердце колотится — и не нужно думать, что у вас при этом горят жиры или тем более укрепляются мышцы. Вы просто насилуете организм, не получая пользы от спорта. Не призываю к трезвости, но вы четко увидите, почему перед тренировкой пить не надо.

Смартфон и приложения

Конечно, для ходьбы вам не нужны приложения — можно просто прикинуть дистанцию по карте. Но отслеживать дистанцию и темп, вести дневник тренировок очень увлекательно. С грехом пополам подойдут приложения для бегунов:

  • Nike+
  • Runkeeper
  • Strava и т.п.

Но они рассчитаны на другой темп, поэтому будут показывать недостаточную нагрузку. По этой же причине они неправильно считают калории. Лучше использовать какое-нибудь мультиспортивное приложение, у которого есть база для разных видов спорта. Рекомендую Runtastic — там есть и скандинавская ходьба, и бег, и гребля — хоть баскетбол.

Если вы следите за весом, рекомендую использовать приложение MyFitnessPal. В нем, помимо могучей базы данных о калорийности любой еды, есть еще и интеграции со спортивными трекерами.

Пара кликов — и данные о весе будут передаваться в трекер, а заветные сожженные калории будут автоматически расширять ваш дневной лимит.

Скандинавская ходьба и диета

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой? Кстати, в поисковиках люди ищут «скандинавская ходьба похудение», но как бы я ни любил трафик, слово «похудение» вынести в заголовок не могу 🙂

Короткий ответ — нет, нельзя похудеть. Длинный ответ — да, можно похудеть. Что за чертовщина? Рассказываю.

Если коротко: тренировки помогают укрепить мыщцы, диета позволяет изменить вес. Не надо самообмана — без диеты вес не уйдет.

Длинный ответ требует объяснений.

Тренировки для похудения

Скандинавская ходьба, как и все кардиотренировки, является эффективным средством похудения. Происходит комплексное воздействие – сжигается жир и укрепляются мышцы. Чтобы тренировка принесла максимум пользы, заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Держите более высокий темп, чем при обычной прогулке. Особо полезна для сжигания калорий смена быстрого и медленного темпа.

Важно соблюдать правила питания. Исключите из рациона высококалорийную пищу, жареное, сладкое, острое

Соблюдайте питьевой режим, увеличьте в рационе количество свежих фруктов и овощей, белковых продуктов.

Как не надо ходить: основные ошибки новичков

Теперь вы знаете, как правильно пользоваться скандинавскими палками при ходьбе, но это не убережет вас от самых распространенных ошибок, поэтому, с ними лучше ознакомиться:

Спортсмен не распрямляет руки, постоянно держа их согнутыми в локтях. При этом, совершенно не работает плечевой пояс, что неправильно; Рука не полностью заводится назад – полет останавливается на уровне бедер

Правильно ходить, занося руки на одинаковое расстояние и вперед, и назад; Техника хождения скандинавской ходьбой требует удерживания палки между большим и указательным пальцем, а не в кулаке, как делают большинство начинающих; Палки двигаются словно «по рельсам», их не сводят и не разводят в стороны; Важно не имитировать отталкивания от земли, а, именно, отталкиваться, через усилие. Иначе – никакого толка от снаряжения не будет; Кисть не сгибают – она должна быть четко и устойчиво зафиксирована

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками приносит пользу всем: мужчинам и женщинам, молодым и людям в возрасте.

  • Тренировки проходят на свежем воздухе, что намного полезней занятий в зале.
  • Скандинавская ходьба позволяет потерять на 46% больше калорий, чем простая пешая прогулка 3.
  • Частота сердечных ударов при занятиях скандинавской ходьбой выше на 13% по сравнению с обычной ходьбой. Это улучшает сердечный кровоток, повышает количество питательных веществ и кислорода, который потребляется сердцем в единицу времени 2.
  • Скандинавская ходьба с палками улучшает обмен веществ на 25% по сравнению с обычной ходьбой 3. Благодаря этому работа внутренних органов улучшается.
  • Благодаря тренировкам укрепляются мышцы, что способствует их росту.

Скандинавская ходьба для пожилых – в чем польза?

Скандинавская ходьба – это идеальная тренировка для пожилых людей. С возрастом не все физические упражнения доступны для выполнения. Многие из них скорее принесут вред, чем пользу. Такая тренировка, как скандинавская ходьба с палками, польза которой для пожилых очевидна, не нанесет каких-либо рисков для пожилого человека.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна и тем, что нагрузка при занятиях на суставы ног и нижней части позвоночника в 2,5 раза меньше, чем при беге 6.

Польза данной ходьбы для пожилых подтверждаются многими исследованиями 4.

  • снижение веса;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • снижение уровня глюкозы в крови;
  • профилактика инфаркта;
  • улучшение кровообращения в головном мозге, что снижает риски старческого слабоумия и инсульта;
  • тренировка координации движения;
  • выработка витамина D, в результате чего улучшается кальциевый обмен. Это помогает избежать остеопороза у женщин во время менопаузы;
  • снижение частоты простудных заболеваний;
  • улучшение работы мышц и суставов;
  • улучшение общего самочувствия;

Таким образом скандинавская ходьба для пожилых людей – это одна сплошная польза. Такая тренировка для пожилых людей является не просто зарядкой. Она применяется для реабилитационных и лечебных целей. Главное – это правильная техника выполнения.

Скандинавская ходьба для пожилых – это относительно простой способ поддержания и восстановления здоровья с помощью простой физической активности.

Питание и питье

Ни в коем случае не забывайте о восполнении запасов жидкости в организме. При длительных тренировках обезвоживание негативно сказывается на состоянии суставов. Если допустить такое состояние на жаре, можно получить даже тепловой удар. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости, воды, либо спортивного напитка. Количество зависит от индивидуальной потребности.

Можно подобрать и использовать специальные бутылки и гидраторы. В скандинавской ходьбе не так важен набранный темп, как в беге или велоспорте, поэтому всегда можно остановиться, достать из рюкзака воду и спокойно попить.

До занятия стоит запастись энергией, поэтому прием пищи стоит закончить за час до тренировки, так она успеет усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. Может случиться, что во время тренировки запас энергии станет совсем низким. Для таких случаев стоит носить с собой энергетический батончик небольших размеров, но высокой калорийности, чтобы экстренно пополнить энергию.

После интенсивной нагрузки следует обязательно пополнить запас питательных веществ. Не стоит переедать после тренировки, следует всегда пить воду перед приемом пищи. Пища должна состоять из «долгих» углеводов и плюс белки животного или растительного происхождения. Каша, мясо, овощи – лучшие друзья для спортсмена.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий