Шраги со штангой: техника, методика, видео

Полезные советы

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания. Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений

Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах

Трапециевидные мышцы

Условно трапеции можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Подробно об этом я говорил в прошлый раз, повторяться не вижу смысла. Самая эффектная часть трапеции — верхняя, качается прежде всего шрагами. Но ведь трапециевидная мышца начинается возле шеи, а заканчивается между лопатками, так что одними только шрагами тут не обойтись. Средняя часть трапеции качается тягами и махами, а нижняя часть трапециевидных мышц, которая находится между лопатками, работает при подъемах снарядов над головой. Но это так, обобщенно. Сейчас разберем упражнения на трапецию более конкретно.

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

  • » С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
  • » Минус в том, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Техника выполнения

  1. Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
  2. Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
  3. Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
  4. Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.
  5. Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

Советы

  1. Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.
  2. Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.
  3. Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.
  4. Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции  сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.
  5. Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.
  6. Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой  при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Польза

Шраги со штангой полезны для организма. Рассмотрим, чем именно:

  • Улучшают кровообращение в шейной и затылочной областях, способствуют поступлению кислорода к мягким тканям, помогают тем, кто страдает от головных болей, которые не имеют видимой причины.
  • Косвенно способствуют улучшению кровоснабжения головного мозга и работы зрительного центра, приводят к повышению остроты зрения. Особенно это касается людей, много времени проводящих за компьютером в неправильном положении.
  • Упражнения рекомендуется делать людям, занимающимся экстремальными видами спорта. Хороший мышечный каркас шеи может уберечь от травм головы.
  • Полезно для спортсменов, занимающихся борьбой. Шраги делают шею толще и короче, а это мешает сопернику обхватить ее.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

  • не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
  • нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
  • плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
  • следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
  • работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Часто встречаются рекомендации делать вращательные движения плечами во время выполнения шрагов. Это ошибка, так делать не нужно! Вращение не только не эффективно, но и может нанести вред плечевым суставам.

Технику выполнения от Алексея Шредера:

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  1. шраги со штангой перед собой.
  2. Со штангой за спиной.
  3. В тренажере Смита.

Шраги со штангой спереди

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Шраги в тренажёре Смита

Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья

Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях

Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Что нужно знать о тренировках

Абсолютно каждое упражнение требует хорошей разминки, получить травму можно при самых простых видах спорта. Сначала стоит выбрать программу тренировок, чтобы знать о задействованных мышцах. К примеру, жим в домашних условиях со штангой нагружает плечевые суставы и мускулы груди, поэтому их надо тщательно разогреть. Подойдут круговые вращения рук, растяжка, гимнастика на все группы мышц.

Не будет лишним выполнить «пустой» подход, то есть с грифом без дисков. На втором можно добавить минимальный вес. Некоторые атлеты выполняют разогрев с помощью гантелей, но их вес тоже должен быть небольшим.

Упражнения со штангой направлены больше на набор мышечной массы. Тренируются не более трех раз в неделю, а остальные дни рекомендуется заниматься чем-то другим, развивая остальные группы мускул. Для мужчин программа включает от 6 до 12 повторений, всего подходов допустимо сделать четыре. Отдых между ними составляет около 1,5-2 минут. Девушкам рекомендуется брать меньший вес и делать до 20 раз в одном упражнении, разделив на несколько подходов.

Рабочие мышцы

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Мышцы, задействованные в молотке

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

  • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
  • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
  • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

  • бицепс или двуглавую;
  • брахиалис или плечевую;
  • брахиорадиалис или плечелучевую;
  • ряд других мышц в незначительной степени.

При армейском жиме работают мышцы плечевого пояса: дельтовидная, передние и средние пучки, трицепс и ключичная часть. Однако на этом спектр охвата мускулатуры не заканчивается. К примеру, при работе со штангой стоя будут задействованы группы мышц спины, бедер и поясницы, а подъем гантелей поможет укрепить верхний пресс. В фитнес-центрах атлеты стараются чередовать между собой все виды.

Классические шраги

Упражнение относится к простым. Главное в шрагах со штангой – устойчиво встать.

Техника:

  1. Исходное положение. Стоять прямо, ноги находятся на ширине плеч, колени чуть согнуть. Штанга в прямых опущенных руках хватом сверху, расстояние между кистями немного шире плеч. Плечи развернуть, спину держать прямо, в пояснице чуть прогнуться. Подбородок держать параллельно полу, смотреть вперед.
  2. Вдохнуть, дыхание задержать, двигать плечи вверх, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке остановиться на пару секунд, в трапециях должно ощущаться напряжение, его надо почувствовать. На выдохе плавно опустить плечи вниз и принять исходное положение.
  3. Сделать необходимое количество повторений.

При всей простоте шрагов имеется несколько моментов, которые не стоит упускать из виду.

Если стоять с ногами на ширине плеч не очень удобно, допускается поэкспериментировать и найти более комфортную постановку ступней.

Еще один нюанс – как взять штангу. Если она лежит на полу – применяют технику становой тяги. Если она находится на стойке – ее уровень должен быть приблизительно у середины бедер.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Виды шрагов со штангой

Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую

Шраги со штангой стоя

Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.

Шраги со штангой за спиной

Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.

Шраги со штангой за спиной

Шраги лежа на скамье

Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.

Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.

Программа упражнений

День первый

— занятия со штангой с целью развития груди, надгрудной дельты, трицепса. В комплекс занятий входят:

  • фронтальный жим в позе стоя
  • подъемы грифа из-за головы
  • французский жим
  • жим штанги с широким и узким хватом.

День второй

— упражнения для развития задней дельты, бицепса и спины. Процесс состоит из:

  • поднятие веса к поясу в наклоне
  • Т-образного выжима двумя руками
  • наклонов с грифом на плечах
  • подъема штанги к груди со средним хватом
  • подъема штанги к подбородку.

День третий

— упражнения для тренировки мышц средней дельты и ног. Комплекс включает:

  • приседания
  • мертвую тягу (дэдлифт)
  • выпады
  • жимы из-за головы стоя
  • подъемы к подбородку
  • скручивания.

Эти три, распределенные по дням варианты, лучше всего подходят для тренировок со штангой в домашних условиях. Их нужно выполнять циклически вначале комплекса занятий для общего укрепления и совершенствования тела. Количество жимов, повторов и подходов выбирается произвольно в зависимости от натренированности мышц. Новичкам рекомендуется работать с небольшим весом в течение двух недель. Это поможет адаптировать организм к новым условиям в связи с введением в режим дня дополнительных физических занятий. Наращивать вес штанги следует не больше, чем на 5 кг еженедельно.

При ускоренном увеличении веса и нагрузок, достичь максимально эффекта не получится. Увеличивая физические нагрузки, необходимо изменить употребление калорий соразмерно их расходу. Что касается сбалансированного питания в период занятий штангой, то мы рассмотрим этот вопрос в других публикациях.

Не следует пренебрегать разминкой перед тренировками со штангой. Это поможет избежать различных травм: вывихов суставов, растяжений связок, ушибов. Разминка нужна для общей подготовки организма к высоким нагрузкам, чтобы не повышалось чрезмерно давление, не наступала преждевременно одышка и усталость. Таким образом можно увеличить время тренировок и достичь максимального эффекта.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий