Срочная «похудательная» помощь после отпуска: стратегия из 13 шагов

Наша тактика похудения

Основной наш тактический прием это комбинированный триединый подход. Условно говоря, воздействия, помогающие похудеть за неделю, относятся либо к области психологии и установок, либо к двигательной активности, либо к питанию. Мы применяем все эти воздействия вместе. Потому что при сочетанном применении эти воздействия усиливают и поддерживают друг друга. Прогулки снижают аппетит. Необильная легкая еда помогает хорошему сну. Полноценный сон способствует хорошему настроению, и повышенному тонусу. При хорошем позитивном настроении аппетит контролируется гораздо лучше, чем при плохом. Нам меньше нужна еда в качестве успокоительного средства. И так далее.

Варианты

Существуют разные варианты гречневой диеты, что облегчает выбор методики. Например, для похудения на 10 кг и больше придётся сидеть на ней не меньше 2 недель, разбавляя крупу другими продуктами питания. Если вес нужно сбросить быстро — пригодится жёсткая 3-х дневная диета или разгрузочный день.

По срокам

Трёхдневная

Диета на 3 дня представлена в нескольких вариантах:

1. Классическая — предполагает употребление крупы, заваренной кипятком. Меню на день: пять дробных порций основного продукта (в ладошке), 2 яблока / груши / грейпфрута / зелёный салат, стакан кефира на ночь. По мнению диетологов, это и есть правильная гречневая диета для похудения без многообразия дополнительных продуктов и специй.

2. Сыроедческая на зелёной гречке — это питание пророщенными зёрнами. Накануне голодовки перед сном выпить стакан коктейля из кефира и чернослива / слабительный чай. Крупу поливают водой, сбрызгивают лимонным соком и питаются такой «кашей» на протяжении 3 дней. Дополнительные продукты в течение дня: коктейль-смузи из 3 яблок, 2 груш, 300 гр любых ягод в перерывах между едой. Перед сном — столовая ложка льняного масла.

Потери — до 4 кг.

Если вы не можете есть ни запаренную, ни пророщенную крупу, есть диета на варёной гречке. Она не даёт таких мощных результатов, но всё-таки привести фигуру в порядок с ней можно.

Недельная

Это может быть строгая диета, разрешающая есть запаренную кипятком гречневую кашу, выпивать за день литр 1,5% кефира и полтора литра любой другой жидкости — минеральной воды без газа, смузи, фиточая.

Обычная схема похудения на 7 дней разрешает съедать столько крупы, сколько хочется (но не до объедания, конечно). Есть методика Пьера Дюкана, рекомендующая не более 200 гр каши в день.

Можно выбрать щадящий вариант, когда основной продукт разбавляется дополнительными. Например, одной из самых сбалансированных и эффективных диет считается та, в которой присутствуют только гречка и куриная грудка.

Результат за неделю до 8 кг.

Двухнедельная

Гречневая диета на 14 дней переносится очень трудно, так как однообразие рациона надоедает и сказывается на самочувствии. Такой вариант можно порекомендовать только самым стойким. Хотя кому-то, наоборот, она предпочтительнее, так как позволяет включать в меню другие продукты.

Предполагает употребление 500 гр запаренной гречневой крупы ежедневно + несладкие фрукты + кефир + овощные лёгкие салаты в небольшом количестве.

Результат — 10-14 кг.

По продуктам

Овощная

Диета на гречке и овощах соблюдается не более недели. Разрешены: запаренная крупа; любые отварные, запечённые, сырые овощи, кроме кукурузы и картофеля; оливковое, льняное масла; кефир, зелёный чай. Соль, специи, сахар запрещены.

Куриная

Диета на гречке и куриной грудке позволяет съедать в день любое количество запаренной крупы, 2 отварных куска мяса без кожицы, выпивать литр 1,5%-ного кефира и полтора литра воды. Продолжительность — не более 2 недель.

Яблочная

Можно попробовать методику похудения на гречке и яблоках. Крупа — запаренная, не более 500 гр в день. Фрукты можно чередовать с кашей через день, можно совмещать. Ограничений в цвете и сортах нет. Порции — до 1 кг за сутки. Форма приготовления: сырые, запечённые. Соль, сахар, масла запрещаются. Длительность — 2 недели.

Молочная

Чтобы диета переносилась легче и не было дефицита кальция и белка, для похудения используются гречка с молоком. Есть два варианта: добавлять к запаренной крупе немного молока либо употреблять их раздельно. Например, в основные приёмы пищи съедаете гречневую кашу, а в перерывах между ними выпиваете стакан молока. Продолжительность — 2 недели.

Рисовая

Вариантов похудения на гречке и рисе может быть несколько:

1. Варить гречневую кашу с добавлением риса на воде, употреблять её в течение дня без масла и сахара в произвольном количестве. Диета на любителя из-за специфического вкуса блюда.2. Утром и в обед есть запаренную гречневую кашу, на ужин отваривать немного риса (допускается его сдабривание соевым соусом или лимонным соком).3. Один день питаться исключительно запаренной гречневой кашей, второй — отварным рисом.

Длительность — не более недели.

На воде

Долго на гречке и воде никто не протянет. Поэтому такое похудение рекомендовано для разгрузочного дня, в течение которого вы съедаете стакан запаренной гречневой каши небольшими порциями и выпиваете 2,5 л воды.

Капустная

Разнообразить меню поможет гречка с квашеной капустой. Продолжительность — неделя.

С кефиром

Предполагает употребление стакана запаренной каши и полутора литров нежирного кефира за сутки. Как и другие голодовки с дополнительными продуктами, поможет сбросить до 5 кг за неделю.

Как похудеть на гречке?

Исторически просто не могло обойтись без диеты, основанной на гречке. Ею стали активно пользоваться, диета быстро набирала популярность, особенно среди женщин. В итоге из гречневой монодиеты родились другие варианты рациона, куда более щадящие и безопасные для организма. Превосходство блюд из гречки в них непоколебимо, однако добавление других ингредиентов позволило гречневой диете обрести новую жизнь. Как раз один из таких вариантов гречневой диеты я и предлагаю к более подробному изучению.

Вообще очень странно, что гречка не разошлась по всему миру. Ведь это идеальный сложный углевод и масса полезных микроэлементов в качестве бонусов. Буквально с первого взгляда на состав гречки понятно — это правильный продукт для похудения.

Состав гречневой крупы

  • Клетчатка.Этот сложный углевод играет большую роль в нормализации пищеварения. Практически не перевариваясь в желудке, молекулы клетчатки разбухают от желудочного сока и проводят остатки пищи, а с ними тяжелые металлы и токсины, по желудочно-кишечному тракту и затем выводят из организма. Таким образом клетчатка помогает в детоксикации организма и улучшении пищеварения.
  • Медленные (сложные) углеводы.Питательные качества гречневой каши объясняются обилием  в её составе. Такие углеводы быстро и надолго насыщают организм, тем самым косвенно снижая аппетит. Помимо чувства сытости, сложные углеводы идеально подходят для кардио тренировок, постепенно снабжая организм энергией.
  • Крахмал.Именно этот полисахарид дает нашему организму длительное время ощущать сытость. Он состоит из длинных цепочек сахаров, поэтому организму требуется время на их разрушение. В итоге соединения крахмала разбиваются до простых сахаров и затем легко усваиваются организмом, давая энергию всем органам и системам.
  • Витамин E.Витамины этой группы принимают непосредственное участие в питании и поддержке здоровья кожи. Токоферольные соединения нейтрализуют свободные радикалы и препятствуют накоплению  в клетках. Кроме того, витамин E защищает сами клетки и их мембраны от воздействия внешних раздражителей. Поэтому витамины этой группы — одни из лучших антиоксидантов, что благоприятно сказывается на тонусе иммунной системы.
  • Минералы.Кроме всего прочего, гречка — один из основных источников таких минералов как: калий, магний и фосфор. Которые обеспечивают циркуляцию воды в организме, выведение токсинов и излишек пищеварения, отвечают за здоровье кровеносных сосудов, артериальное давление, развитие скелета и здоровье костей.

Как видите, полезные свойства и состав гречки служат прекрасной почвой для гречневой диеты. Ведь получается, что это в меру самодостаточный продукт, а сочетании с отдельными продуктами, гречка и вовсе способна покрыть ежедневные нужды организма.

Как происходит процесс похудения?

Гречневая диета даёт отличные результаты, когда её используют в паре с регулярными кардио тренировками.

Работает это так:при кардио нагрузках организм быстро сжигает гликоген, и в какой-то момент этот источник энергии истощается, а так как быстро разрушить молекулы полисахаридов гречки организм не может, то ему приходится черпать силы из другого источника — жира. То есть, начинают гореть жировые отложения, что и приводит к похудению, ускорению обмена веществ и снижению количества подкожного и висцерального жира.

В качестве бонуса организм активно очищается от вредных веществ, ядов, токсинов и шлаков. При этом налаживается пищеварение, снижается уровень холестерина и сахара в крови.

Для начала определим понятия – что значит быстро похудеть?

Нам нужно помочь человеку <_>похудеть быстро<_> за непродолжительное время, за 2-4 недели сбросить вес порядка 4-6 килограммов. Предполагается, что у человека есть значимая для него необходимость похудеть к конкретному сроку, к конкретному событию. Вариантов событий великое множество. От новогодней вечеринки до свадьбы, своей, или лучшего друга, заграничной турпоездки, встречи одноклассников, трудоустройства, проб на роль, и так далее. Другими словами цель похудеть конкретна дальше некуда. Мы знаем, зачем нам надо похудеть, на сколько и к какому сроку. Осталось только выяснить, <_>как похудеть<_>.

В чем роль здорового ужина, чем он полезен

Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступлением в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.

Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.

Обязательно посмотрите: Диетический салат из капусты: лучшие рецепты Безопасное очищение: семена льна при похудении Кефир на диете: возможно ли альтернативы Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены

Как не набрать лишние килограммы в Турции по системе «Все включено»

На самом деле я считаю, что набор веса на отдыхе – это один из мифов, которые уже можно развеять.

Ну по крайней мере на мне он не сработал.

Готовясь к отпуску, особенно если этот отпуск мы планируем провести на море, мы все стараемся привести себя в более или менее приличную форму. Ну девушки точно меня поймут. Чуточку похудеть, чуточку подтянуться) Я тоже старалась. И очень сильно переживала, что находясь на системе «Все включено» быстро наберу с таким трудом сброшенные килограммы. И я безумно рада, что я ошиблась. Вернулась я домой со своими килограммами, ничего лишнего не привезла.

Почему же существует этот миф о наборе веса? Очень просто!

На отдыхе, как нам кажется, мы будем только спать и есть.

Не зря ведь все желающие похудеть, ходят на аквааэробику.

Ведь организм в сотни раз больше тратит калорий при движениях, сделанных в воде, чем при тех же движениях, сделанных на суше.

Кстати, палящее солнце отнимает тоже очень много энергии. И с пОтом выходит очень много лишней жидкости из организма.

Но казалось бы, раз мы так много энергии потратили, то должны и много съесть?!

Есть конечно очень хочется! Но мне хотелось именно полезной еды! Я ела очень много рыбы, свежих и тушеных овощей и много пила напитков. Но я совсем не хотела есть сладкое. Абсолютно! Организм так выматывался за целый день, что не хотел жирной картошки фри, которой было завались. А очень хотел восстановиться за счет полезного и вкусного. Чему я конечно очень рада!

Так что не бойтесь, что вы поправитесь на отдыхе. Есть большая вероятность, что этого не произойдет. Старайтесь проводить больше времени в воде и будет вам счастье!

Источник

Зеленый смузи вместо ужина

Сладости, алкоголь, газированные напитки и жирные блюда, в которых мы не отказываем себе на отдыхе, закисляют организм. Результат проявляется в виде быстрой утомляемости, депрессии, расстройств сна и жировых отложений. Зеленый смузи ощелачивает организм за счет большого содержания хлорофилла.

Он «разгоняет» иммунитет, очищает организм от шлаков и токсинов, накопленных за время отпуска, и помогает быстро скинуть набранные килограммы. Вы заметите изменения уже через 10 дней: просто замените обед или ужин порцией смузи.

Рецепт зеленого смузи: Взбейте в блендере 1 банан, 1 пучок листового салата или шпината, 1 очищенное яблоко, 1 ч. л. молотых семян льна, 200 мл воды. Пейте смузи маленькими глотками в течение 10-15 минут.

Добавить специи

Конечно, непросто сразу перейти на повседневное меню после разносолов шведского стола. Гречка и картошка кажутся пресными, и мы неосознанно съедаем больше, чтобы «распробовать» блюдо. Добавить еде вкуса и аромата помогут специи и соусы. Имбирь, корица, карри обладают жиросжигающим эффектом, а из сальсы и обезжиренного йогурта получится заправка для салатов.

Найти альтернативу

Вместо сахара используйте мед или сироп топинамбура, а вместо коровьего молока — растительное (соевое, рисовое, кокосовое). Замените майонез горчичной заправкой, белый хлеб — гречневыми хлебцами, а колбасу — запеченным мясом. Этот простой способ позволит похудеть и восстановить организм без жестких ограничений. Уже через две недели такого питания вы заметите положительный результат.

Не отказываться от сладкого

Если хочется сладкого, разрешите себе его, но с одним условием — десерт должен быть полезным. Горсть фиников, творожная запеканка без сахара или натуральный мармелад отлично скрасят рабочий перерыв. Те, кто не представляет своей жизни без конфет, могут приготовить домашние «рафаэлло».

Рецепт домашнего «рафаэлло»: 150 гр. творога средней жирности разотрите с 1 ч. л. меда, сформуйте круглые конфетки, в центр каждой положите по одному грецкому ореху. Каждую конфету обваляйте в кокосовой стружке и уберите на 30 минут в морозильную камеру.

Вывести лишнюю воду из организма

Соль задерживает влагу в организме, поэтому, если на отдыхе вы не отказывали себе в соленых закусках, самое время вывести все лишнее. Пейте больше чистой воды — 1,5-2 литра в день. Чай и кофе замените натуральными диуретиками, например брусничным морсом.

Отправьте в черный список всю соленую пищу, копчености, фастфуд, майонез. А вот нерафинированные растительные масла, нежирное мясо, овощи и фрукты должны стать желанными гостями на вашем столе. Мочегонные фрукты и ягоды помогут вывести излишек жидкости. К ним относятся арбуз, клюква, яблоки, груши, клубника.

Яблоко перед обедом

Доказано: такая простая привычка позволит меньше съесть за обедом или ужином. Яблоко содержит мало калорий, зато в нем много клетчатки. Благодаря этому фрукт заполняет место в желудке, и насыщение наступает быстрее. Если вы не любитель яблок, выпивайте перед каждым приемом пищи стакан чистой воды.

Есть пять раз в день

В отпуске завтрак, обед и ужин обычно включены в стоимость путевки, а в промежутках между ними нам просто некогда думать о еде: пляж, экскурсии, новые знакомства… Зато придя в отель, мы наверстываем упущенное и наедаемся до отвала.

Если хотите вернуть фигуре стройность, дома лучше отказаться от такого распорядка. Заранее запланируйте пять приемов пищи вместо трех, но не увеличивайте суточную норму калорий. Пусть завтрак, обед и ужин будут легкими, но сытными, а в перерывах можно подкрепиться фруктом, натуральным йогуртом или орешками.

Почему мы набираем лишний вес в отпуске?

В отпуске принято отпускать. Мы перестаем думать о работе, о погоде, о поглощенных калориях и просто наслаждаемся моментом и новыми вкусами. Ну как не попробовать миллион других гастрономических соблазнов, если перед вами все многообразие местной кухни. В итоге, преобладание легкоусвояемых углеводов — выпечки и десертов, обилие новых вкусов, за которыми часто скрывается чрезмерная порция калорий, несистемное питание и калорийные напитки заставляют нас полнеть. В среднем туристы набирают за неделю отдыха 2-4 кг.

Как избавиться от лишнего веса после отпуска. Не всегда система «меньше ешь, больше двигайся» работает после каникул. Особенно тяжело приходится тем, кто сразу переходит в режим офисного планктона едва успев вернуться с пляжей. Но есть несколько уловок, которыми стоит воспользоваться, чтобы похудеть без стресса и сохранить новый вес.

Снизьте общую калорийность ежедневного рациона

Хорошо, если до отпуска на тренировках вы успели разогнать метаболизм и усвоение пищи происходит быстро. А если нет, вам придется сесть на диету с целью почистить свой организм от шлаков и токсинов. Но мы предлагаем не ограничивать себя в еде, а лишь выбирать менее калорийный и более щадящий способ термообработки пищи. Вместо того, чтобы жарить на сковороде — запеките в духовке или протушите. Готовьте в горшочках, фольге и мультиварке без использования масла. В одной столовой ложке этого продукта — 150 калорий. Используйте гималайскую розовую соль с прованскими травами, например или морскую, а сироп топинамбура вместо сахара.

Котлеты из гречки на скорую руку

Хрустящая корочка, нежная серединка – именно такими получаются гречневые котлеты. Гречку можно отварить до готовности в кастрюле. Но если хочется получить максимум пользы от крупы, то ее следует запарить на 3-4 часа кипятком в соотношении ½ крупы и воды соответственно. Подавать гречневые котлетки лучше с салатом из свежей зелени и овощей.

Ингредиенты:

  • Гречка – ½ стакана;
  • Вода – 1 стакан;
  • Любые грибы – 200 грамм;
  • Репчатый лук – 1 головка;
  • Свежая зелень – по желанию;
  • Соль и черный перец по вкусу;
  • Растительное масло – 1 столовая ложка;
  • Панировочные сухари или мука.


Котлеты из гречки на скорую руку: рецепт с фото

Способ приготовления:

  1. Отвариваем гречневую крупу до готовности;
  2. Измельчаем лук и пассируем его в растительном масле;
  3. Добавляем к луку грибы и тушим их около 20 минут под закрытой крышкой.
  4. Если в сковороде не хватает жидкости, то можно добавить немного воды. В конце грибы солим и перчим по вкусу;
  5. Смешиваем гречку с грибами и зеленью. Измельчаем полученную массу блендером, отправляем массу в холодильник на час;
  6. Достаем фарш, влажными руками формируем котлетки, обваливаем их в муке или панировочных сухарях и обжариваем в небольшом количестве растительного масла. Можно запечь котлетки в духовке, но посуду не следует закрывать крышкой, так как панировка размокнет.

При желании гречку можно не измельчать блендером. Но формировать котлеты в этом случае будет очень сложно. Ведь при отсутствии в фарше связующего компонента гречка будет распадаться.

Как эффективно похудеть перед отпуском?

Для того чтобы вы не совершали моих ошибок, расскажу про то, как эффективно похудеть перед отпуском. Вначале банальный совет – держите себя в форме круглый год.

Конечно, большинство женщин позволяет себе расслабиться, полагая, что эффективная диета для похудения потом поможет им стать стройной и красивой. Они откладывают сброс веса до последнего. Зимой уговаривают себя, что начнут качать пресс и «разгружаться» весной. В марте утверждают, что в апреле начнется новая жизнь без булочек. Дожевывая булочку в апреле, дамочки обещают похудеть в мае. Поедая шашлык на природе, мы оправдываемся: как же худеть, если на майские праздники отовсюду пахнет жареным мясом. В итоге на пляже красуются женщины с обвисшими боками и животами. Мы стесняемся фотографироваться, маскируем целлюлит под парео и обещаем себе, что в следующий раз обязательно похудеем. Вот только откладывать нельзя. Если вы хотите сбросить вес, начните прямо сейчас.

7 способов похудеть после отпуска

Безобидное «я в отпуске и поэтому ем все, что хочу» грозит обернуться прощанием с хорошей фигурой. Да, даже после нескольких дней. Особенно, если на завтрак, обед и ужин шведский стол в три захода с полным ассортиментом блюд.

Средняя суточная калорийность блюд шведского стола, если брать лишь по столовой ложке, превышает 3600 калорий. Это в три раза больше ежедневной нормы калорий взрослого человека. Чтобы их сжечь, нужно ежедневно под палящим солнцем бегать по пляжу минимум километр или плавать по несколько часов. Или наслаждаться каждым моментом и уже потом сбрасывать лишнее.

Почему мы набираем лишний вес в отпуске?

В отпуске принято отпускать. Мы перестаем думать о работе, о погоде, о поглощенных калориях и просто наслаждаемся моментом и новыми вкусами. Ну как не попробовать миллион других гастрономических соблазнов, если перед вами все многообразие местной кухни. В итоге, преобладание легкоусвояемых углеводов — выпечки и десертов, обилие новых вкусов, за которыми часто скрывается чрезмерная порция калорий, несистемное питание и калорийные напитки заставляют нас полнеть. В среднем туристы набирают за неделю отдыха 2-4 кг.

Как избавиться от лишнего веса после отпуска. Не всегда система «меньше ешь, больше двигайся» работает после каникул. Особенно тяжело приходится тем, кто сразу переходит в режим офисного планктона едва успев вернуться с пляжей. Но есть несколько уловок, которыми стоит воспользоваться, чтобы похудеть без стресса и сохранить новый вес.

Еда должна быть вкусной

«После шведского стола в Турции я не могу смотреть на отварные овощи!» Знакомо? Действительно, после гастрономического удовольствия на курорте трудно получать наслаждение от незамысловатых, но полезных домашних блюд, которые помогают в борьбе за стройность. Нам не вкусно и мы неосознанно съедаем что-то еще, пытаясь удовлетворить свои вкусовые рецепторы, гарантированно переедая.

Обратите внимание на диетические заправки на основе лимонного сока, горчицы, соевого молока — их множество рецептов представлено в интернете и они способны преобразить даже самое пресное блюдо. Добавляйте их в салаты и на тосты, к авокадо и фруктовым десертам

Со всеми ингредиентами диетические заправки идеально сочетаются.

Снизьте общую калорийность ежедневного рациона

Хорошо, если до отпуска на тренировках вы успели разогнать метаболизм и усвоение пищи происходит быстро. А если нет, вам придется сесть на диету с целью почистить свой организм от шлаков и токсинов. Но мы предлагаем не ограничивать себя в еде, а лишь выбирать менее калорийный и более щадящий способ термообработки пищи. Вместо того, чтобы жарить на сковороде — запеките в духовке или протушите. Готовьте в горшочках, фольге и мультиварке без использования масла. В одной столовой ложке этого продукта — 150 калорий. Используйте гималайскую розовую соль с прованскими травами, например или морскую, а сироп топинамбура вместо сахара.

Замените легкоусвояемые углеводы на полезные десерты

Никак не можете отказаться от сладкого, но и не требуется. Просто замените выпечку на конфеты ручной работы из сухофруктов и низкокалорийные фруктовые десерты. Заведите себе правило — пить чай только с полезными десертами и есть фрукты, как только захочется сладкого. За счет большого содержания натуральных сахаров вы не будете испытывать упадок глюкозы в организме и соответственно резкое чувство голода.

Правило одного километра

Примените правило, которое заставит вас много двигаться и делать это с большим удовольствием. Например, выбираете точку на карте — веганское кафе, например, которое находится не менее чем в километре от вашего дома и где вы готовы питаться на завтрак, обед и ужин. Но, чтобы побаловать себя любимым блюдом, вы должны пройти пешком туда и обратно. В итоге, стакан зеленого смузи — всего 37 калорий, а два километра интенсивной ходьбы — минус 400 калорий.

Откажитесь от спиртных и газированных напитков

После отпуска, чтобы скорее избавиться от лишней жидкости в организме, откажитесь от традиционного бокала вина за ужином. Замените газировку чистой питьевой водой или травяным чаем.

Массаж и процедуры для тела

Вернувшись из отпуска, регулярно пользуйтесь скрабами для тела, укрепляющими тургор кожи средствами и делайте массажи. Обеспечивая интенсивный кровоток, вы не дадите жировым отложениям, если такие все же наметились, появиться в самых неподходящих местах.

Local food и сезонное меню

В конце августа начинается сезон сбора урожая и это лучший повод добавить в меню блюда из овощей и ягод и фруктов. Все они богаты клетчаткой и пищевыми волокнами, которые работают как щетка для организма. Не только выметают все ненужное, но и обогащают нас витаминами и полезными веществами перед осенью.

Источник

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий