Питание в кроссфите

Базовая теория

Для начала следует разобраться с базовыми понятиями. Кроссфит – это не направление гимнастики, а брендированная система упражнений, разработанная американцем Грегом Глассманом.

Это достаточно молодая практика, поскольку термин «кроссфит» появился лишь 20 лет назад. Основной задачей кроссфита считается развитие силы и выносливости, что максимально благоприятно влияет на организм.

Более того, регулярно проводятся соревнования по кроссфиту, на которых атлеты могут потягаться, выполняя элементы из тяжелой атлетики, плиометрики и даже занимаясь бегом. Особую популярность кроссфит получил на своей родине в США, но сегодня именитость этого спорта растекается на весь мир.

Вот почему важно не отставать от трендов и поддерживать организм актуальными способами. Давайте рассмотрим конкретные упражнения, который может повторить даже начинающий:

Упражнения для прокачки рук и груди

Для каждого мужчины важно как выглядит его бицепс, трицепс, а также грудные мышцы. Развитая мускулатура не только выглядит красиво, но и позволяет, скажем, с легкостью выполнять любую физическую работу

Кроссфит поможет развить собственные руки, ниже приведён список самых эффективных упражнений:

• Гребля на специальном тренажере считается самым эффективным из всех возможных упражнений на грудные мышцы;
• Выход на турнике состоит в полном подтягивании, а затем разгибании рук таким образом, чтобы корпус оказался над перекладиной. Это упражнение можно выполнять не только в спортивном зале, так как перекладины есть почти в каждом дворе, детской площадке или школе;
• Выход на кольцах заключается в примерно тех же действиях, как мы описали выше, вот только работа происходит на специальном гимнастическом снаряде, так же отметим, что делать выход на кольцах значительно сложнее, чем на турнике;

• Бёрпи. Можно смело сказать, что это универсальное упражнение, развивающее несколько групп мышц, включая руки. Нагрузка состоит в приседании, отжимании и последующем прыжке из стойки. Данной упражнение является прародителем кроссфита, так как именно с него всё начиналось;
• Подтягивания, включая силовые, без использования амплитуды тела, а также кипинговые, то есть с раскачкой. Последние нужны не только новичкам, но и тем, кто хочет научиться делать правильные выходы. Подтягиваться можно даже в квартире, если конечно у вас есть настенный турник;
• Отжимания в стойке на руках. Сложное упражнение для подготовленных атлетов, тем не менее, можно освоить самостоятельно. Достаточно техническое упражнение, рекомендуем выполнят его только в присутствии тренера, что бы избежать непредвиденных травм;
• Ходьба на руках. Не стоит думать, что такое занятие полезно исключительно акробатам. На самом деле, ходьба на руках развивает множество отделов мышечной структуры тела, так что учитесь уже сегодня. Так же как и отжимания на руках, рекомендуем выполнять его в присутствии тренера;
• Классические отжимания известны всем, равно как и их польза для рук, груди и спины. Самое простое упражнение, отлично подойдёт для новичков, что бы руки могли привыкнуть к нагрузкам и в дальнейшем будет проще выполнять более сложные упражнения;
• Подъём по канату лишь на первый взгляд кажется простым, посильным каждому упражнением. На самом деле – это тонкий процесс, которому нужно обучаться и который приносит колоссальную пользу. Так же подъём по канату помогает развить силу хвата и укрепить кисти;
• Жим лёжа, становая тяга и ходьба с отягощением. Эти упражнения мы объединили в одну группу, поскольку их специфика крайне схожа – везде используются утяжелители и каждая нагрузка отлично прокачивает мышцы рук;

Разумеется, повторить каждое из перечисленных упражнений может как мужчина-атлет, так и девушка, желающая прокачать собственное тело. Главное, вне зависимости от пола спортсмена – это знать меру, правильно рассчитывать собственные возможности и работать только после качественной разминки.

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

• Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
• Быстрое похудение– это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
• Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Принципы похудения в кроссфите

• Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
• 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
• Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».

Есть ли польза для здоровья от кроссфита?

Фанаты кроссфита всегда поддерживают своё тело в исключительной физической форме. Спортсмены отличаются своим здоровьем и крепостью мускулатуры. В данном виде спорта нельзя испытывать ни секунды слабости, иначе ты быстро потеряешь своё тело, к которому так долго стремился.

Важно определить степень необходимой нагрузки, чтобы не навредить своему здоровью. Большая часть тренировочного процесса – групповые занятия

Здесь мотивация играет главную роль. Только сила вашего духа способна принести результаты. Прямой конкурентной борьбы здесь нет, но каждый стремится показать лучший результат.

В результате высоких нагрузок повышается физическая выносливость организма, которая благоприятно сказывается на всех сферах жизни спортсмена. Определённые физические умения, например – гребля, могут пригодиться в простой повседневной жизни.

Внешний вид спортсменов кроссфита провоцирует появление завистливых взглядов. Это красивые подтянутые тела, красующиеся своим мышечным рельефом.

Если спортсмен не просто ходит в спортзал на изнурительные тренировки, но и соблюдает правильный режим питания, сна и в целом ведёт здоровый образ жизни – это всё благотворно влияет на состояние его здоровья. Кроссфит – короткий путь к телу своей мечты!

Кроссфит питание. Составляем рацион

Основа рациона в питании для кроссфита подбирается на основе следующих параметров:

• Индивидуальные предпочтения. Вкусовые предпочтения каждого спортсмена в рамках здорового рациона могут различаться. Пример: вы прочитали о том, что для поддержания хорошей функционалки нужно есть рис. До этого вы отдавали предпочтение гречке, но теперь из-за полученной информации отказываетесь от любимого блюда и давитесь ненавистным рисом. Итог – проблемы с ЖКТ, ухудшение спортивных результатов. Не насилуйте себя пищей, которая вам не нравится. В рамках здорового рациона можно найти множество вариантов питания.
• Применение правильных продуктов. Организм человека эволюционно приспособлен к определенной пище. Пример: к овощам, фруктам, нежирному мясу (рыбе) и яйцам мы приспособлены больше, чем к крупам или творогу. К кашам и творогу организм приспособлен больше, чем к хлебу, картофелю или молоку. К картофелю и молоку мы приспособлены лучше, чем к фаст-фуду. Учитывайте эту иерархию продуктов при составлении рациона.
• Кроссфит питание основано на правильном балансе получаемых калорий из белков, жиров и углеводов. Допустимые пропорции: 30-30-40, где по 30% энергии получаем из белков и жиров, а 40% калорий – из углеводов; 25-25-50; 30-25-45;25-30-45;20-20;60. Недопустимые: 10-50-40 (так питается большинство);40-50-10 (мало энергии из углеводов); 40-10-50 (мало жиров, без которых страдает гормональная система) и другие схожие пропорции.
• Частота приемов пищи и размер порции. Используйте дробное питание. Дробное питание разгружает ЖКТ, улучшает самочувствие спортсмена на тренировке. Дробное питание увеличивает процент усвоенных нутриентов, избавляет от некоторых проблем со здоровьем.
• Анализируйте свое самочувствие. Откажитесь от пищи, после употребления которой ухудшается самочувствие, появляются болезненные ощущения, возникает психическая тяжесть. Пример: на сайте Hvat.ru вы узнали, что молоко – это лучший продукт для набора мышечной массы. Это действительно так, но у вас молоко просто не усваивается, вследствие чего возникают проблемы с ЖКТ, результат в наборе массы отсутствует. Проанализируйте свои ощущения. В данном примере – откажитесь от молока.

Один из вариантов палео диеты на неделю

Понедельник	Завтрак – горсть ягод, омлет из 2 яиц Ланч – 50 г. орехов, несколько стеблей сельдерея Обед – томатный суп, отварная курица Ужин – индейка на пару, брокколи
Вторник	Завтрак – 400 г. ягод, омлет из 2 яиц Ланч – яблоко, 150 г. нежирного мяса Обед – стейк из лосося, салат из овощей Ужин – салат из зелени, 100 г. отварной курицы
Среда	Завтрак – 50 г. миндаля, фрукты Ланч – груша, горсть орехов Обед – салат из зелени, небольшой кусочек курицы на пару, отварное яйцо Ужин – несколько помидор, рыба на пару
Четверг	Завтрак – отварное яйцо, немного ягод Ланч – салат с яблоком и авокадо Обед – курица запеченная, салат с овощами Ужин – стейк из красной рыбы, салат из овощей
Пятница	Завтрак – любой фрукт, болтунья из 2 яиц Ланч – горсть орехов, яблоко Обед – микс-салат из зелени, 100 гр. морепродуктов, любой фрукт Ужин – 100 гр. отварной куриной грудки, цветная капуста
Суббота	Завтрак – фрукты на выбор, 120 г. творога Ланч – свежая морковь (до 100 г.) Обед – отварная курица, овощной салат, грецкие орехи (50 г.) Ужин – брокколи с рыбой на пару
Воскресенье	Завтрак – омлет из двух яиц Ланч – 25 г. кураги Обед – морковный фреш, рыба запеченная с лимоном Ужин – салат с руколой и овощами, 150 г. куриной грудки

Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:

• Перед приемом пищи и в течение всего дня пейте больше чистой воды. Не забывайте брать с собой на тренировку бутылочку с водой.
• Не подвергайте долгой термообработке овощей, иначе теряются все полезные вещества.
• Не лишним будет прием витаминного комплекса, но прежде, посоветуйтесь с врачом.
• Занимаясь кроссфитом изо дня в день, увеличивайте смело объем потребляемых углеводов, так как на занятиях тратится много энергии. Можно также увеличить количество белков.
• Если в ваши планы не входит строгое соблюдение диеты, добавьте в своей рацион кисломолочные продукты.
• Рыбу и мясо лучше готовить на сковороде.
• Занятия кроссфитом вместе с использованием диеты, принесут свои плоды.

Питание CrossFit

CrossFit, наряду с программой упражнений, имеет свои собственные диетические рекомендации. Согласно официальному сайту CrossFit, калории должны быть разбиты среди макронутриентов следующим образом: белок 30 процентов, углеводы 40 процентов и жир 30 процентов. Основой диеты CrossFit являются овощи, постное мясо, орехи и семена. Согласно сайту CrossFit, диеты с высоким содержанием углеводов повышают уровень инсулина, что способствует ожирению и хроническим заболеваниям. Организация CrossFit также выступает за снижение диеты калорий, поскольку ограничение калорий способствует долголетию и снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Требуется ли кроссфитерам особая диета и спортивные добавки?

Питание играет важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни. Но именно в кроссфите роль всего, что человек потребляет в течении дня, невероятно высока. Не зря палео диета и сбалансированный рацион стали обязательным условием как для профи, так и для любителей. Спортивное питание в кроссфите также вышло на уровень аксиомы, потому без полноценной поддержки организма можно не рассчитывать не только на какие-либо рекорды, но и на обычное улучшение своих результатов на тренировках.

О приёмах пищи и воде

В вопросе количества приемов пищи и важности воды, между кроссфитом и фитнесом нет почти никакой разницы. Исследования показали, что самым лучшим вариантом является питание из 5-6 порций в день

Такой вариант позволяет равномерно насыщать организм всеми питательными веществами, а также избегать главного «врага» – повышения уровня сахара в крови. В кроссфите существуют две проверенных схемы питания:

• Полноценные завтрак, обед и ужин с перекусами (в основном фрукты, полезные жиры, протеиновые коктейли и тд) в промежутках;
• Разделение всего дневного рациона на 5-6 равных порций.

Вода играет невероятно важную роль. Проводимые в США исследования показали, что атлеты, которые не пьют воду во время тренировки, снижают не только результативность, но и скорость восстановления мышц после нагрузки. Потому выпивать 0,5 литра небольшими порциями на протяжении тренировки – обязательное условие как для мужчин, так и для женщин. Людям с весом 85 и больше кг нормой будет от 0,7 до 1 литра воды за тренировку.

Начальная точка для прогресса

Эта серия статей для журнала о КроссФите, так что в дальнейшем речь будет идти именно о питании в КроссФите. Но есть огромная разница между КроссФит атлетами, в зависимости от целей тренировок, здоровья, физических параметров и мотивации. Я попытаюсь изложить базовую поочередность «шагов», чтобы ты мог подобрать для себя индивидуальную систему питания, отвечающую твоим целям.

Точно так же, как ты не можешь (или по крайней мере не должен) обучать взятию штанги на грудь или рывку нового атлета, который не способен даже правильно выполнить простые приседания или взятие на грудь с медицинским мячом, так и диета, требующая одержимого взвешивания всех продуктов и точных измерений, а также запрещающая некоторую еду, может быть слишком стрессовой и сложной для мгновенного применения.

Я обучаю физическим упражнениям шаг за шагом, детально прорабатывая и закрепляя каждый этап, перед тем, как перейти к следующему. Точно так же я поступаю и с диетой

Важно начать с базовых вещей и продвигаться все дальше и дальше, углубляясь в детали и разграничивая понятия, подгоняя систему питания непосредственно под себя

Разные люди будут на различных этапах этого пути. Кто-то только перешел со стандартного трехразового питания, включающего в себя “первое, второе и компот” и попросту в один миг прекратить употребление полуфабрикатов, зерновых и молочных продуктов для него будет крайне трудно. Кто-то уже долгое время употребляет качественные продукты и является поклонником Палео диеты, но хочет добиться большей точности и эффективности, для того чтобы улучшить свою производительность и результативность. Кто-то практиковал Зональное питание, но теперь хотел бы делать все это на основе качественной пищи, повысить качество своей еды, добавив Палео систему в свою жизнь.

Во второй части этой серии я начну описывать специфические шаги, направленные на работу с весами и измерениями Палео продуктов, и все это будет построено на основах, изложенных тут, в первой части. Мы сосредоточимся на взвешенной и просчитанной Палео диете, «подстроенной» под отдельного человека и включающей лишь высококачественные продукты. По моему мнению, это лучший вариант для большинства КроссФит атлетов, которые хотели бы вплотную заняться своим питанием для улучшения своих показателей.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и у любого другого метода тренировок у кроссфита есть свои сильные и слабые стороны. Так как программа включает в себя очень интенсивные разнообразные нагрузки, важным аргументом в пользу начала занятий по такой системе является наличие отменного здоровья. В любом случае, консультация у врача, не то что не будет лишней, а категорически необходима!

Почему вам понравится кроссфит?

Развитие силы воли, сопровождающее подобные тренировки, является безусловным плюсом

И здесь важно не только, поборов себя, закончить комплекс упражнений, а ещё и, собравшись с последними силами, улучшить свой предыдущий результат!

Потеря лишних килограммов – это ещё одно неоспоримое преимущество. Ведь при такой интенсивности тренировок первый, кто от Вас сбежит, это как раз лишний жир

А если дополнить занятия ещё и отказом от сладкого, мучного и введением правильного рациона питания, тело мечты не заставит себя ждать.
Что не может не радовать любителей активного образа жизни, так это то, что кроссфит не имеет никаких возрастных ограничений. Но здесь, опять же, всё определяет состояние здоровья.
С помощью кроссфита можно сделать своё тело сильным, выносливым, рельефным, мускулатуру твёрдой, и всё это – за короткое время.
И последний плюс – это возможность как индивидуально заниматься с тренером, так и в группах.

Кому стоит быть осторожнее?

Основной минус кроссфита определяется его же главной особенностью – высокой интенсивностью тренировок, что способствует повышенным нагрузкам на сердце и более быстрому изнашиванию миокарда. Соответственно физическим нагрузкам увеличивается и частота пульса.

Если для 20-25-летних людей целевая зона пульса составляет для тренировки – 130-170 ударов в минуту, то в 65 лет – 100-130 ударов в минуту. При этом для зоны предельных нагрузок, в которых и работает кроссфит, эти показатели, соответственно, равны 170-200 и 130-155 ударов в минуту. Из чего следует только одно: не перегружайте себя и следите за своим физическим состоянием!

Не рекомендуется заниматься кроссфитом людям:

• перенесшим травму менее 2 недель назад;
• имеющим проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
• имеющим более 15 килограмм лишней массы;
• новичкам в фитнесе.

Лучшие продукты для любителей кроссфита

Питание для кроссфита должно быть таким, чтобы организм мог без труда использовать лишний жир в качестве топлива, но при этом достаточным, для проведения интенсивного тренинга. Сам вопрос диеты достаточно сложен и индивидуален – нужно подобрать такое количество калорий, чтобы организм мог одновременно избавляться от жира и набирать качественную мышечную массу.

Основным правилом построения диеты в кроссфите является то, что вы должны потреблять большое количество белка. Для атлета среднего телосложения и уровня подготовки, примерно по 2.5г белка в день на килограмм тела. Белок должен составлять около 30% от всего рациона.

Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Употреблять в пищу необходимо только качественные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом.  На долю углеводов должно приходиться 40% от количества потребляемых в день объемов пищи.

Следует отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам. Они должны составлять около 30% от всего общего рациона.

К числу лучших продуктов, которым необходимо уделить свое внимание при занятиях кроссфитом можно отнести:

• Вода – необходима для обеспечения всех энергетических процессов в организме. В день нужно употреблять не менее 2.5-3л чистой воды;
• Вареная курица и яйца – источники качественного белка. К ним же можно отнести мясо индейки, кролика и говядину;
• Морская рыба – она является источником белка, а также содержит в себе полезные Омега-3 кислоты;
• Творог с малым процентом жирности – очень легкий продукт, который содержит в себе большой процент белка;
• Цельнозерновые продукты, а также гречневая, овсяная, перловая и другие крупы – как источники медленных углеводов и витаминов;
• Овощи, зелень и фрукты – содержат в себе множество витаминов и минералов;
• Орехи и семечки – содержат в себе большое количество растительного белка;
• Молочные продукты с низким показателем жирности – необходимы в качестве дополнительного источника белка.

Диеты нужно построить так, чтобы около 80% приема всех углеводов приходилось на первую половину дня, и непосредственно после тренировки.  Вечером и перед сном следует уделять внимание только белковым продуктам и овощам

Продукты, запрещенные в диете палео

Палео-диета, как мы знаем, диета, основанная на натуральных ингредиентах. Поэтому необходимо устранить все высоко обработанные пищевые продукты, продукты, содержащие красители, консерванты, вещества, улучшающие вкус и запах блюд: газированные напитки, сладости, кондитерские изделия, мороженое, десерты и многие, многие другие неестественные продукты.

Кроме того, потребление молочных продуктов в палео не рекомендуется. Эта диета должна быть ближе всего к рациону наших предков, поэтому, если это возможно, мы отказываемся от всех молочных продуктов.

В этом году Американский News and World Report опубликовал рейтинг 35 диет. Рейтинг этот базируется на научных данных и эффектов от диет. Интересно, что Палео-диета приземлилась под номером 35. То есть, в последней позиции. Если коротко, то группа экспертов, что изучала диеты, пришла к следующему выводу: доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочную пользу для похудения или здоровья, нет.

Пища тогда и сейчас

Диета наших предков времен палеолита (от 2,6 млн. до 10 тыс. лет назад, то есть до появления современного сельского хозяйства) значительно отличается от нашей нынешней диеты. Или, более точнее, наших диет.

Состав рациона наших палеолитических предков значительно варьируется. Так, археологи отмечают много различий между долей макроэлементов (белка-жира-углеводов) в питании наших предков, а также между соотношением растительные-животные продукты. Справедливости ради надо отметить, что общие черты все же были. Так, рацион наших далеких предков, живших до сельскохозяйственной эры, был практически лишен зерна и молочных продуктов.

А как насчет того, что последователи Палео-диеты эффективно худеют?

То, что человек чувствует себя физически лучше во время Палео-диеты, лично в начале — совсем неудивительно. Отличительными чертами Палео-диеты являются высокое содержание белка и большое количество фруктов. Как и белок, так и большое количество фруктов очень хорошо насыщают, и притом содержат мало калорий.

Это и является главной причиной почему современный палеолит эффективно (особенно в начале) и быстро снижает вес. Потеря веса автоматически приводит к тому, что вы чувствуете себя здоровее и энергичнее.

Кроме того, вы (как большинство людей, что садятся на диету), вероятно, начинаете больше двигаться, пить гораздо меньше алкоголя и потреблять меньше промышленно обработанных продуктов. Все это положительно сказывается на самочувствие.

Ну а как насчет преимуществ для здоровья?

Группа экспертов, которая устанавливала список-рейтинг диет, проанализировала все имеющиеся научные исследования в области так называемого Палео-питания. Эксперты пришли к выводу, что нет доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочные выгоды для здоровья.

Кстати, до сих пор нет примеров диеты без пшеницы и других зерновых культур. Наоборот в рационе долгожителей (в том числе жителей Икарию и Сардинии ) сплошные зерновые культуры являются неотъемлемой частью рациона.

Интересно и то, что диеты долгожителей (опять же можно ради примера взять диету Икарию и Сардинии, а также диету Окинавы) имеют очень малую долю мяса. В Палео-диете мясо — один из основных компонентов. Поэтому Пале-рацион имеет излишки животных белков.

Диеты с очень высоким содержанием белка, особенно если придерживаться их долго, могут привести к камням в почках, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям.

А почему мы вообще должны питаться как наши далекие предки? Это же совсем не так, что предки наши жили дольше нас. И была ли их короткая жизнь здоровее, это тоже еще вопрос. Но каждый, разумеется, делает свой выбор самостоятельно.

Советы новичкам кроссфит

Если Вы впервые посетили спортзал, для начала ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений, с работой на спортивных снарядах, определите свою спортивную форму.

Начните со средней по интенсивности кардионагрузки, проработайте суставы, придайте эластичности мышцам, освойте простые гимнастические упражнения. И только когда Вы придёте в тонус, научитесь технически правильно и быстро всё делать, можно приступать к тренировкам по методу кроссфита.

И помните, что главное – это ваше здоровье и безопасность. Перетренированность – злейший враг любого спортсмена, так как это состояние не только не способствует наращиванию мышечной массы и скульптурированию тела, но и препятствует им!

К сожалению, нужно констатировать, что при избыточных физических нагрузках может развиться рабдомиолиз, проявляющийся разрушением мышечных клеток, что ведёт к нарастанию в крови концентрации миоглобина и креатинфосфокиназы (КФК, креатинкиназа) с последующим развитием почечной недостаточности.

Поэтому, если Вы решили заняться кроссфитом, напоминаем ещё раз о необходимости предварительной консультации с врачом и выполнении всех упражнений под чутким руководством и присмотром сертифицированного тренера.

Кроссфит питание – обзор популярных режимов питания для атлетов

Любая методика или программа тренировок не принесёт должного результата, если пренебречь вопросом питания. В кроссфите, как и в любом другом высокоинтенсивном силовом виде спорта, тренирующийся спортсмен испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому кроссфит питание должно быть тщательно сбалансированным, чтобы помочь атлету максимально быстро восстановить утраченную энергию.

Примеры курсов стероидов для кроссфита

В кроссфите необходимо использовать все группы препаратов, о которых мы сегодня говорили. Давайте рассмотрим несколько примеров таких циклов.

Курс стероидов для кроссфита №1

• Туринабол — дважды в сутки по 20 миллиграмм.
• Метапрот — 0.5 грамма дважды в сутки.
• Фенотропил — 0.2 грамма трижды в сутки.
• Элеутерококк — чайная ложка на 0.25 литра воды натощак с утра.
• Пентоксифиллин — 0.2 грамма дважды в сутки.

Курс стероидов для кроссфита №2

• Туринабол — дважды в сутки по 20 миллиграмм.
• Метапрот — 0.5 грамма дважды в сутки.
• Пропионат тестостерона — 0.1 грамма каждый второй день.
• Тримитадизин — от 20 до 40 миллиграмм в сутки.
• Курантил — 0.15 грамма трижды в сутки.
• Родиола — 50 капель трижды в сутки.

Также в кроссфите может быть использован и гормон роста

Если в культуризме Соматотропин применяется для набора мускульной массы и сжигания жира, то в кроссфите наиболее важной является его способность сохранять мускульные ткани, а также редуцировать адипозные клетки. Девушкам стоит использовать Соматотропин ежедневно в количестве 5 единиц, а мужчины могут довести дозировку до 10 единиц

В следующем видео Денис Борисов расскажет о кроссфите, тренировках и спортивной фармакологии для этого вида спорта: