Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга): особенности, техника, видео

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

• становая тяга;
• мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
• румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Что делать, есть

Болит спина / поясница

Давайте разберем по пунктам, что конкретно происходит , когда человек делает становую тягу и почему может болеть спина после.

Проблема: нагрузка ложится на позвоночник.Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает. В конце концов, к такому нас готовили миллионы лет эволюции — в процессе выживания нам (а точнее нашим предкам) приходилось таскать тяжести, чтобы выжить.
Если же спина прогнута в неположенных местах, перекошена в сторону или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей.
Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна — например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, потому что он решил, что он это может.

Решение:
Обязательно разминайтесь. Говорить о разминке, все равно что надоедать с напоминаниями о том, что надо чистить зубы. Но это дельный совет, особенно для тех, кто постарше.Разминка не только позволяет поднимать больший вес, делает эластичнее мышцы и соединительную ткань, что увеличивает амплитуду движения и улучшает гибкость. Разминка способствует расширению кровеносных сосудов, усиливает мышечный кровоток и нейронную активацию всех мышечных волокон целевой группы

Так что не ленитесь!
Важно: выполнять гиперэкстензию в качестве разминки (с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать) может быть опасно, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой.
Если есть хоть малейшие проблемы, то позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

Рабочие веса увеличивайте постепенно. Большинство, заинтересованных в росте мышечной массы (а ля накачать попу за месяц) так и норовят присесть/потянуть побольше, что ведет только к травмам.Старайтесь повышать веса постепенно, в зале не зря лежат блины (хотя нет, блинчики) по 1.25 кг и 2.5 кг

Не стройте из себя Халка, а то точно позеленеете от перенапряжения

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
• Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
• Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база

Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно. Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины

А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Ноги :: Разгибатели спины :: Спина :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

• Техника становой тяги
• Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
• Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже; Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг). Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами

Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Мёртвая тяга техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

• вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
• сохранять постоянное напряжение в мышцах;
• не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

• округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
• отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
• сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Техника выполнения

1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством

Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений. Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее

Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Становая тяга делится на несколько видов, а именно:

• Выполнение упражнения в стиле «сумо»;
• Румынская;
• Стоя прямо, которая по-другому называется мертвой.

Во время тренировки, нагружается мышечная система нижней части тела, бицепсы и квадрицепсы бедра. Распределение напряжения происходит таким образом, что нагружается 1/3часть и около 2/3 идет на спину.

Для правильной тренировки необходимо держать спину в напряжении, а руками плотно захватить гриф. Ноги в это время следует слегка согнуть и ближе подойти к штанге,  смотреть вперед перед собой. При подъеме спортивного приспособления, стоит поддерживать тело в вертикальном положении, одновременно спортсмен разгибает тело. Выполнение нужно делать медленно, без рывков. Недопустимо отклоняться назад, находясь в верхней позиции, корпус следует подать вперед. После принятия исходного положения следует немного присесть. На конечном этапе выполнения упражнения следует поставить гриф с весом на пол и отдохнуть несколько секунд, после чего продолжить выполнение.

Во время такого занятия, вы можете изменить напряжение на мускулы рук. Для этого достаточно выбрать более удобный для вас тип захвата. Новичкам рекомендуется использовать прямой тип хвата — когда руки держат снаряд в одном направлении, а с появлением опыта хват можно менять.

Перед тем как приступить к выполнению, стоит помнить, что несоблюдение техники может привести к травмам спины и позвоночника.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Техника выполнения

Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.

Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.

Если вы когда-то имели со спиной проблемы (пусть даже незначительные), следует обратиться к врачу за консультацией перед любыми упражнениями на спину.

Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах

Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия

Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку. В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).

Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.

Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.

Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.

Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.

Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.

Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.

Советы

• Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге, но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
• Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге. Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
• Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
• Центр тяжести приходится на пятки.
• Мертвая тяга, в отличие от классической, не делается на малое количество повторений. — Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
• Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
• Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
• Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.

Основные ошибки

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки

Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек

Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.

Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:

• улучшение осанки, что визуально делает фигуру стройнее;
• формирование крепкого мышечного корсета спины, помогающего удерживать позвоночник в анатомически правильном положении;
• улучшение кровообращения в области позвоночника;
• возможность добиться более высоких результатов в других упражнениях за счёт повышения выносливости спины и снижения риска травмирования;
• увеличение мышечной массы задней поверхности бедра и ягодиц, совершенствование ног и тела в целом;
• развитие гибкости.

Виды становой тяги

При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

• классический;
• сумо;
• на прямых ногах.

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы-разгибатели спины;
• широчайшие мышцы;
• дельты;
• приводящие мышцы бедра;
• квадрицепсы;
• предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
2. позвоночник прямой в наклоне;
3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
4. взгляд направлен вверх;
5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
6. в положении стоя лопатки сведены;
7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
8. при движении вниз таз отводится назад;
9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

• ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
• в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
• хват разноименный на ширине плеч;
• при движении вверх штанга скользит по ногам;
• спина прямая, взгляд направлен вверх;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
• при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

Техника выполнения римской тяги:

• ноги вместе, носки направлены вперед;
• спина параллельна полу в положении наклона;
• хват чуть шире плеч;
• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
• при нисходящем движении производится наклон вперед;
• спина прямая не округляется;
• ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Включаем в свои тренировки

Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения:

Приседания	3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Румынская тяга	3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Приседания на одной ноге или выпады	3 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Сгибания ног лежа	2 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Дополнительное упражнение: подъемы на носки стоя	2 подхода по 8-12 повторений (70-80% от максимального веса)