Как сушиться мужчине: особенности
Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.
Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:
Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам
Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки
Как подсушить тело женщине за 40
Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок
Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики
Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:
- длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
- питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
- кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
- из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
- две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
- темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
- консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.
Общая информация о сушке тела
Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?
Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.
Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.
Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.
При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.
Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:
- выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
- питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.
Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:
- меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% — из жиров растительного происхождения;
- употребление большого количества воды;
- сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
- выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
- употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.
Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях
Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что
Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию
Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями
День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)
- Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
- Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
- Тяга штанги к поясу 4х15-25.
- Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
- Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
- Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
- Пресс:
- скручивания корпуса 4х15-25.
- диагональные скручивания 4х15-25.
День 2 (ноги, дельты)
- Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
- Махи гантелей перед собой 4х15-25.
- Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
- Жим гантелей 4х15-25.
- Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
- Выпады 4х15-25.
- Пресс: как в день 1.
День 3 (ноги, грудь, трицепс)
- Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
- Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
- Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
- Разводка гантелей лежа 4х15-25.
- Французский жим лежа 4х15-25.
- Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
- Пресс: тот же.
Программа кардиотренировок
Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.
- Ходьба 5 минут для разминки.
- Ускорение 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой 1 минута.
- Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
- Ускорение 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой 1 минута.
- Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
- Ускорение 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой 1 минута.
- Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.
План круговой тренировки
Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.
- Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
- Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
- Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
- Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
- Жим гантелей лежа 20-25 раз.
- Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
- Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
- Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
- Скручивания 20-25 раз.
Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.
Спортивное питание для сушки тела
Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.
Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:
- Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
- Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
- Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует β-рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
- Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
- L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
- BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)
Спортивные добавки для сушки мышечной массы
Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.
Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.
Начинайте с Разминки.
- Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
- Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
- Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
- Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
- Суперсет: скручивания + подъем ног.
- 1. Приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями
- 2. Жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу
- 3. Жим гантелей + разводка гантелей
- 4. Сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
- 5. Скручивания + подъем ног
Как не нанести вреда при сушке тела?
Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.
Отличия мужской сушки тела от женской
мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном
Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:
Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков
То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).
Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.
Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки
Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:
• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);
• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;
• снижение калорийности рациона на 10–30%;
• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);
• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;
• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;
• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.
Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.
Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:
1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.
2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.
3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.
4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.
Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:
1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.
2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.
3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.
4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.
5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.
6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.
7. Аноретики – подавляют аппетит.
Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.
Тренировки для сушки тела (в домашних условиях)
При проведении самостоятельных тренировок в домашних условиях, понадобится некоторый инвентарь. Желательно иметь дома гантели, скакалку, турник, беговую дорожку, однако порой достаточно одних лишь разборных гантелей. Прыжки на скакалке и бег на дорожке можно имитировать или заменять другими упражнениями, например, вместо подтягиваний допустимо выполнять отжимания.
Чтобы упражнения для сушки тела были максимально эффективными, рекомендована круговая (интервальная) тренировка, когда по кругу без отдыха выполняются несколько упражнений, затем делается небольшой перерыв, после которого круг повторяется.
Пример круговой тренировки:
- 15-20
разведений гантелей в стороны (или подтягиваний) - 20-25
приседаний с гантелями - 15
отжиманий от пола - 20-30
подъемов туловища (пресс) - 30-40
секунд скакалки или просто быстрых прыжков на месте
После этого 40 секунд отдыха, а затем – новый круг. При правильном выполнении вся тренировка (9 кругов) займет около 45 минут. В первые дни допускается отдыхать по 70-90 секунд между кругами, но постепенно нужно сократить отдых до 40 секунд. После каждой тренировки необходимо уделить 8-10 минут на полноценную растяжку.
Режим тренировок:
Понедельник
– круговая тренировка
Вторник
Среда
– отдых
Четверг
– круговая тренировка
Пятница
– 45 минут размеренного бега
Суббота
– круговая тренировка
Воскресенье
– отдых
Устами экспертов
Известные бодибилдеры – Андрей Скромный и Александр Невский считают, что низкоуглеводная диета после тренировок кардио даёт наиболее эффективный результат.
Положительные отзывы можно услышать от знаменитых борцов. Дуарен Куруглиев и Аниуар Гедуев считают сложные углеводы основными помощниками в формировании мышечной ткани.
Диетолог Алексей Ковальков говорит, что для любого мужчины важно иметь подтянутые формы и избавляться от излишков жира в области талии. К диетам во имя спорта он относится положительно, но предупреждает, что мера это временная, а режим питания необходимо выработать раз и на всю жизнь и это уже требует индивидуального подхода
Программа тренировки и упражнения на сушке
Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.
Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):
Первая тренировка
- Разминка (можно включить легкую пробежку).
- Жим штанги в положении лежа.
- Жим штанги в станке.
- Тяга нижнего блока.
- Сгибание ног в станке.
- Жим вверх на тренажере Смита.
- Разгибания рук на верхнем блоке.
- Скручивания на верхнем блоке.
- Подъем штанги на бицепс стоя.
Вторая тренировка
- Разминка (можно включить легкую пробежку).
- Становая тяга на прямых ногах.
- Протяжка штанги вдоль тела.
- Подъем гантелей на бицепс стоя.
- Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
- Жим штанги с узким хватом.
- Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
- Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
- Приседания в тренажере Смита.
Третья тренировка
- Разминка (можно включить легкую пробежку).
- Гиперэкстензия.
- Жим вверх в тренажере Смита.
- Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
- Тяга штанги к поясу в положении стоя.
- Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
- Разведение гантелей в положении лежа.
Почему женщинам худеть труднее, чем представителям сильного пола
Даже те причины, которые я перечислила выше, уже говорят о том, что женский организм изначально больше приспособлен для набора веса. Перечислю еще некоторые не менее важные причины:
- мышцы на женском теле распределены не так равномерно, как на мужском;
- стоит посмотреть на типичную женскую фигуру, и вы заметите, что нижняя часть тела всегда более массивная, чем верхняя, слабые тонкие руки и плечи с мало развитыми мускулами;
- уровень жира в организме часто превышает 15-25%;
- из-за большого содержания жира снижен синтез и переработка белка;
- увеличен уровень эстрогена, который отвественен на накапливание жировых отложений по женскому типу;
- гормон лептин, который отвечает за энергетический обмен, выше чем у мужчин в три раза;
- снижена чувствительность к инсулину, из-за чего присутствует большая тяга к сладкому. Заметьте, что большинство женщин любят сладости, конфеты, шоколад. А так как употребляется много сладкого, то и уровень сахара в крови намного выше.
Итак, самый важный совет: плавно и постепенно урезать калорийность блюд, создавая дефицит энергии, поступающей с пищей. Тем самым наш организм будет вынужден использовать энергию, взятую из жировых отложений. В этом поможет L-carnitin.
Питание во время диеты
При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.
БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы.
При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.
Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:
- завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
- пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
- последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
- две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
- из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
- в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
- дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
- в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.
Основные правила
Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи.
Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.
Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.
Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:
- парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
- белок куриных яиц;
- вареные кальмары (филе);
- тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
- нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
- гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
- макароны ржаные;
- яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
- травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.
Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться.
Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.
В меню на неделю должны входить:
- белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
- углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
- жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.
Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.
Особенности рациона
В настоящее время большинство действующих спортсменов-профессионалов традиционно при сушке тела делят свой календарный год на две больших части: первая – период увеличения массы тела, вторая – период сжигания жира. Данный метод должен применяться с учетом индивидуальных особенностей организма, потому что, как показывает практика, увеличить мышечную массу тела невозможно без накопления жировой ткани.
Вышеуказанные процессы тесно взаимосвязаны между собой, и наш организм не сможет пойти наперекор самой природе.
Следует внимательно отнестись к составлению рациона и выбору соответствующих диет.Тренировки и специальное правильное питание на сушке — это два обязательных фактора, при наличии которых любой человек сможет обрести прекрасное мускулистое тело. И в данном случае не так уж и принципиально, начинающий ли вы спортсмен или специалист-бодибилдер.
