Эффективная программа тренировок для девушек

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Если основной целью является похудение, можно выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров.

  1. Разминка.
  2. Отжимание от пола до 20 раз.
  3. Прыжки со скакалкой до 100 раз.
  4. Подъем прямых ног лежа до 20 раз.
  5. Упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.
  6. Растяжка.

Чем для девушек полезны тренировки?

Многие девушки ошибочно считают занятия спортом мужским делом и уверены, что регулярные тренировки не только не сделают тело красивым, но и уменьшат грудь. Для такой категории женщин гораздо привычнее изводить организм различными диетами, пытаясь добиться стройности.

На самом деле тренировки избавляют от подкожного жира, подтягивают тело, повышают тонус организма. При регулярных занятиях спортом, без ограничений в еде и питье, приема фармакологических препаратов можно получить красивое, стройное, а, главное, здоровое тело.

Тренировки помогают избавиться от подкожного жира

Занятия спортом в домашних условиях: что нужно помнить?

Спортивные тренировки приведут к желаемому результату только при условии выполнения основных правил.

Начинать каждое занятие можно только спустя полтора часа после еды.
Правильное дыхание во время занятий играет важную роль. Выдыхать ртом, а вдыхать носом.
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку, подготавливая тело к дальнейшим физическим нагрузкам

Рекомендуемое время для разминки около 10 минут.
В процессе занятий нельзя ограничивать себя в питье воды, но и увлекаться не стоит.
По окончании тренировки важно проделывать растяжку мышц для закрепления результата. Для растяжки достаточно 7–10 минут.

Тренировка в домашних условиях – отличный вариант привести тело в порядок, исправить проблемные места и скинуть несколько лишних килограммов

Но важно помнить, что любые упражнения хороши и эффективны лишь в комплексе и при регулярном выполнении

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

  • подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

  • набор мышечной массы;

  • повышение выносливости;

  • увеличение силы;

  • сжигание жира;

  • прорисовка мышечного рельефа;

  • поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Цели и выбор программы

Поход в клуб или спортзал имеет определенную целевую направленность, для определения которой выбирается тематическое направление.

Для спортсменок новичков, выбор цели является основным на этапе подготовки и связанным с последующим подбором тренингов, программных планов и работы с инструктором:

  • избавиться от лишних килограммов и прорисовать рельеф мускулатуры;
  • эффективно нарастить массу и оптимально откорректировать тело;
  • поддерживать себя в форме и соответствовать стандартам привлекательности.

В ходе подбора программы необходимый упор делается на жиросжигающие или общеукрепляющие сеты, включающие упражнения для набора мышечной массы, аэробные и кардионагрузки.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно. Необходимо продумать план тренировки полностью, включая набор упражнений, количество подходов, регулярность занятий, время отдыха

Определившись с программой, важно четко соблюдать последовательность упражнений и частоту их выполнения. Только систематический подход поможет добиться успеха

Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно

Уровень «Начинающий»

Не стоит кидаться с места в карьер, во всем важна постепенность. Если ранее вы не занимались спортом, не стоит на начальном этапе сильно перегружать организм. Даже если начать заниматься с утра до вечера и доводить себя до изнеможения, идеального тела сразу получить не удастся.

Уровень «Начинающий» необходим для подготовки организма к будущим физическим нагрузкам

Оптимальное количество занятий в неделю – 3 штуки. Между занятиями должен быть промежуток в один день, так мы даем организму возможность отдохнуть.

План занятий первого уровня.

1 день:

  • обыкновенные приседания;
  • мостик;
  • выпады вперед;
  • подъемы со стопы на носки;
  • поднятие корпуса лежа на полу (качаем пресс);
  • отжимания на коленях.

Техника правильного приседания

2 день:

  • выпады;
  • отжимания от опоры спиной;
  • отведение ноги с упором на руки назад;
  • мостик;
  • поднятие корпуса в положении лежа на полу.

Пример выполнения упражнения отведение ноги с упором на руки назад

3 день:

  • обыкновенные приседания;
  • отжимания от опоры;
  • длинные выпады обратные;
  • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
  • подъемы на носках.

Обратные выподы

Уровень «Любитель»

Организм уже привык к регулярным занятиям, значит, пора начать использовать дополнительный инвентарь. На этом уровне желательно использование гантелей, но, если таковых нет можно заменить их пластмассовыми бутылками с водой.

К упражнениям добавляем гантели

План занятий второго уровня.

Регулярность занятий и частота подходов остаются идентичными предыдущему уровню, но для упражнений с использованием гантелей максимальное количество повторов – 10 за 1 подход.

1 день:

  • приседания – руки с гантелью вдоль корпуса;
  • сгибания рук с гантелями попеременные;
  • отжимания от опоры спиной;
  • в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
  • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.

Отжимания от опоры спиной

2 день:

  • стандартные отжимания лежа от пола;
  • разведение гантелей в положении лежа на спине;
  • отжимания от опоры спиной;
  • сгибания рук с гантелями попеременные;
  • поднятие тела в положении лежа на полу (пресс).

Как отжиматься от пола девушкам

3 день:

  • приседания с гантелью плие – гантель перед собой;
  • попеременные выпады с гантелями;
  • качаем пресс – лежа на сине поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища;
  • подъемы на носки с гантелями;
  • мостик ягодичный с грузом.

приседания с гантелью плие – гантель перед собой

Переход на следующий уровень можно осуществить после 4–5 месяцев регулярных занятий.

Уровень «Профи»

Данный уровень предполагает повторение ранее выполняемых упражнений с увеличением количества повторов и подходов, а также дополнение новыми упражнениями – пуловер с гантелью на стуле и медленные приседания. В ходе тренировок прорабатываются различные группы мышц, что делает занятия более результативными.

План занятий третьего уровня.

На этом этапе количество тренировок увеличивается до 4 занятий в неделю. Количество подходов 3–4 раза, повторов 12–20 раз.

1 день:

  • медленные приседания 3 подхода по 30 секунд;
  • разведение гантелей сидя;
  • жим гантелей стоя;
  • подъемы на носки с гантелями;
  • разведение гантелей стоя;
  • лежа на спине поднимаем и опускаем верхнюю часто корпуса – качаем пресс.

Жим гантелей стоя

2 день:

  • простые отжимания от пола;
  • попеременные сгибания рук с гантелями в положении сидя;
  • пуловер с гантелью на стуле;
  • в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
  • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.

Пуловер с гантелью на стуле правильное выполнение

3 день:

  • отжимания от опоры спиной;
  • тяга гантели к корпусу;
  • мертвая тяга с гантелями;
  • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
  • разгибания рук с гантелями сидя.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

4 день:

  • попеременные выпады на ноги с гантелями;
  • подъемы с гантелями на носки;
  • мостик с грузом без опоры;
  • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
  • приседания с гантелью плие – гантель перед собой.

Мостик с грузом без опоры

Немного теории о прессе

Из чего же состоит тот самый “пресс”? Действительно ли есть деление на “верхний” и “нижний”?

Рассмотрим некоторые вопросы анатомии, чтобы лучше понимать, какая часть брюшной стенки в большей степени задействуется в том или ином упражнении.

Наиболее заинтересованные для нас мышцы – косые мышцы (наружные и внутренние) и прямая мышца живота.

Прямая мышца живота (которая как раз и формирует кубики) – это мышечный тяж, который начинается у грудины и оканчивается у лонного сочленения. Посередине (продольно) он разделен на 2 части сухожильной перемычкой (место, где часто формируется диастаз после родов) и поперечными перемычками (которые и делят пресс на 6 заветных кубиков). Таким образом, деление на “верхний” и “нижний” пресс условно, так как это одна мышца.

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота, как правило, её хорошо видно у мужчин, а девушкам придает те самые “полосочки” по бокам живота.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е

после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Инвентарь для домашних тренировок

Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.

Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.

Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.

В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.

В перечень простейших приспособлений также входят:

  • удобный стул (в качестве опоры);
  • степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
  • фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
  • фитбол (большой мяч);
  • ролик для самомассажа после тренировок.

Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.

Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.

Типичные ошибки

1. Миф №1- наклоны с гантелями в стороны помогут накачать косые мышцы пресса – так делать ни в коем случае нельзя! Косые мышцы может и накачаются, но вместе с тем это приведет к увеличению талии в объеме (а ведь нам это совсем не нужно?).

2. Тренировать пресс каждый день, в надежде, что он быстрее накачается.

3. Неправильное дыхание. Запомните, что выдох необходимо делать при сокращении мышц (в момент наибольшего усилия), то есть, к примеру, при скручиваниях – на подъеме.

4. Выполнение однотипных упражнений на пресс в течение длительного времени (например, только скручивания). Целесообразно добавлять новые упражнения (либо модифицировать старые) раз в 3-4 недели, чтобы не допустить привыкания мышц к нагрузке.

5. Отсутствие режима питания

При профиците калорий в рационе вы рискуете “спрятать” пресс еще больше, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий

Спортивный инвентарь для занятий

Дорогостоящее профессиональное оборудование для тренировок дома не нужно, но и без минимального набора снарядов не обойтись. Вот что рекомендуется иметь при себе:

  • гантели. Для силовых упражнений вне тренажерного зала это незаменимый инвентарь. Приобретите разборные модели: для мужчин – 20 кг, для женщин – 10 кг;
  • жилет с утяжелением. Этот инвентарь похож на бронежилет, но утяжеляется он с помощью мешочков с песком. Массу жилета можно варьировать. Это хороший способ добавить массы своему телу для приседаний, подтягиваний, отжиманий и т. д.;
  • фитнес-эспандер. Это удобный снаряд, который отлично подходит для занятий дома. Его можно подобрать по силе натяжения: для начинающих – с минимальным, для опытных – более жесткие. С помощью эспандера можно тренировать различные группы мышц;
  • настенный турник. Он достаточно просто крепится к стене. Существуют разные модели, например, с брусьями.

Вовсе не нужно мчаться в магазин и покупать все перечисленное выше. Для успешных занятий достаточно хотя бы одного наименования. Выберите то, что больше по душе, и занимайтесь на здоровье.

Упражнение березка

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

  1. Диета
  2. Силовые нагрузки
  3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Продвинутая программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение.

Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке

Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса — диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со спортинвентарем и без

Для девушек залогом успеха эффективной прокачки мышечного корсета в домашних условиях является комбинирование различных типов нагрузок в одной тренировке. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам начинать и заканчивать комплекс упражнений укреплением сердечной мышцы. Это способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к тренингу и восстановлению кровообращения после силовых упражнений, соответственно.

Силовые на разные группы мускул

Приседания с гантелями (на мышцы ягодиц и ног)

Исходное положение (ИП): встать прямо; в руки взять гантели рабочего веса и расположить вдоль корпуса; плечи расправить; шею вытянуть; стопы слегка отдалить друг от друга. На выдохе сделать максимально глубокий присед (минимум, 90 градусов в коленном сгибе), при этом проследив за тем, чтобы положение спины осталось прежним. В момент сгибания ног необходимо поднять гантели на уровень глаз, расположив кисти с утяжелителями тыльной стороной в пол. Не делая пауз в нижнем положении, вернуться в ИП.

Жим с гантелями (на мышцы рук)

ИП: расположиться горизонтально на твердой поверхности; ноги согнуть в коленях; стопы плотно упираются в пол; в руки взять гантели и вывести их наверх, чтобы они находились примерно на уровне груди. Выдыхая, согнуть руки и максимально приблизить утяжелители к грудной клетке, разведя локти в стороны. Не делая пауз, медленно выпрямить конечности в ИП.

Классическая планка (задействует мускулатуру всего тела)

ИП: лечь на пол лицом вниз; оторвать живот от поверхности, распределив вес между руками, согнутыми в локтях, и ногами, стоящими на носках; живот втянуть; голова должна образовывать с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз. Держать мышцы в максимальном напряжении на протяжении минимум 3 минут. Расслабиться и, спустя 1 минуту, вновь принять ИП.

Кардио

Кардиоупражнения крайне важны для правильной организации тренировочного процесса. Оказывая грамотно подобранную нагрузку сердцу, девушка не только способствует эффективной прокачке мускулов, но и значительно улучшает состояние собственного здоровья.

Ошибочно полагать, что кардиоупражнения могут выполняться исключительно в тренажерном зале или при использовании специального спортивного оборудования. Профессионалами фитнес-индустрии разработано большое разнообразие альтернатив, способных не менее качественно укрепить сердечную мышцу и сократить время на достижение результата спортсменкой. Наиболее популярными среди них являются:

  1. Бег на месте. Классический вариант бега, но без направленного передвижения в пространстве.
  2. Прыжки из глубокого приседа. ИП: сесть на корточки максимально низко; руки на поясе; ноги плотно прижать друг к другу. Выпрыгнуть, при этом как можно сильнее оторвав стопы от пола. Опустившись на опорную поверхность после прыжка, снова сесть, приняв ИП.
  3. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение схоже со своим классическим вариантом исполнения. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги, выводя их вперед и сгибая при этом в коленях.
  4. Прыжки со скакалкой. Традиционные прыжки на месте с одновременным вращением скакалки, удерживаемой руками.

Обязательно посмотрите:

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Основные выводы

Чтобы домашний фитнес оказался эффективным, тренироваться следует регулярно, соблюдая равные интервалы между тренингами.
За одно занятие нужно уделить внимание всем группам мышц, выполняя для каждой из них 1-2 упражнения в несколько подходов.
Разогревающей кардиоразминкой начинают каждое занятие, уделяя упражнениям 5 минут.
Заканчивать комплекс рекомендуется растяжкой, ускоряющей восстановление мускулатуры после занятий.

При соблюдении этих правил вы сможете достигнуть своих целей в домашней обстановке без помощи тренеров.

При написании статьи использовалисьhttps://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-workoutshttps://cyberleninka.ru/article/n/soderzhanie-fitnes-trenirovok-napravlennyh-na-snizhenie-vesa-devushek-v-zavisimosti-ot-osobennostey-gormonalnogo-tsiklahttp://sportwiki.to Силовый тренировки и фитнес-программы для женщин

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий