Скелет нормального питч-дека
Универсальная структура:
- Начните сразу с проблемы или представьтесь (краткое био) — если ваш профессиональный авторитет может помочь делу.
- Обрисуйте проблему, докажите, что это настоящая проблема.
- Дайте конкретное и элегантное решение.
- Покажите возможный рынок или ЦА.
- Представьте сам продукт/услугу.
- Схематично представьте бизнес план.
- Опишите финансовые возможности стартапа.
- Познакомьте с конкурентами и похожими решениями.
- Покажите цели инвестиций.
Очередность пунктов вариативна в широких пределах. Если есть что показать, можно растянуть один пункт на два слайда и т.д. Вообще структура питч-дека неохотно поддается формализации, каждая команда старается отличиться и запомниться хотя бы на уровне очерёдности слайдов.
Образ жизни бабочек
В отличие от других насекомых, например жуков, бабочек можно назвать настоящими воздушными существами. Очень редко крылья у них отсутствуют или имеются в зачаточном состоянии; это бывает только у самок. Большинство бабочек много и быстро летает – днем, в сумерки или ночью; некоторые бабочки, особенно ночницы, летают только в определенные часы. Многие, например бражники (Sphingidae), принимают пищу в полете. Некоторые бабочки встречаются в пещерах, по неподалеку от входа; только одна бабочка, Acentropus niveas Olivier, приспособлена к жизни в воде. Преобладающее количество бабочек живет в теплое время года, с ранней весны до осени; с этим временем совпадает и кладка яиц.
Пища бабочек – жидкая. Большинство бабочек питаются медом или нектаром, выделяемым цветами. У мертвой головы (Acherontia atropos L.) потребность в меде так велика, что она похищает его из пчелиных ульев. Привлекают бабочек и другие выделения растений. Так, например, они очень часто посещают выделяющие мед травы, а у открытых порезов на дереве бабочек можно встретить постоянно, как и других насекомых, так как эти порезы выделяют сок, которым они и питаются. Бабочки охотно добывают также сок из фруктов, особенно предварительно прогрызенных осами: это облегчает им доступ к соку.
У некоторых бабочек хоботок приспособлен для пробуравливания листьев и плодов. Коллекционер, осматривающий ночью намазанные медом места для ловли, умеет пользоваться этими вкусами бабочек: он добавляет к приманке несколько капель плодового эфира, а кроме того использует пиво; особенно любят алкоголь совки.
Как и все другие насекомые с полным превращением, бабочка, вышедшая из куколки, на всю жизнь сохраняет свои размеры. Если у одного и того же вида встречаются экземпляры большей и меньшей величины, то причиной этого является различное питание гусеницы; в зависимости от этого она при окукливании имеет большую или меньшую величину, в соответствии с чем и размеры тела бабочки будут различными, причем различия у одного и того же вида могут быть очень значительными. Часто у некоторых видов встречаются карликовые формы, в остальном совершенно нормальные. Различия в величине могут быть связаны с определенной областью; так, например, многоцветница (Vanessa polychloros L.) в Ирландии мельче, чем в Германии.
Обратная бабочка
Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:
- зафиксировать необходимый вес;
- поставить рукоятки по уровню плеч;
- отрегулировать сидение по высоте;
- взяться за ручки;
- отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
- выдержать несколько секунд в разведенном виде;
Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.
Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.
Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.
Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»
1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.
3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.
5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.
2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.
Разведение рук на тренажере
Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.
Задействованные группы мышц
Упражнение «бабочка» относится к односуставным, поскольку при его исполнении задействуется только один сустав – плечевой. Сводя и разводя руки на тренажёре, спортсмен целенаправленно прорабатывает основные группы мускулов:
- среднюю и внутреннюю части большой грудной мышцы (при сведении);
- заднюю дельтовидную (плечевую) мышцу (при разведении).
При «взмахах» задействованы пара вспомогательных мускулов:
- передние дельтовидные;
- передние зубчатые.
В роли стабилизаторов выступают следующие мышцы:
- малые грудные;
- трапеции;
- вращатели плеча;
- широчайшие.
Примечательно, что баттерфляй не наращивает грудные мышцы, а формирует уже накачанные мускулы, придавая им правильную форму.Знаете ли вы?Первый в мире чемпионат по бодибилдингу состоялся в 1901 году. Его организовал известный немецкий атлет-циркач Евгений Сандов.
Сведение рук в тренажере сидя
Здравствуйте читатели моего блога. И сегодня в этом выпуске вы узнаете об упражнении которое называется сведение рук в тренажере сидя. Это упражнение направлено на тренировку грудных мышц. А в этой статье вы узнаете эффективный способ накачать грудные мышцы.
Это изолирующее упражнение, отличается от базовых тем что в нем работает только один сустав! Такие упражнения еще называют односуставными. А в данном упражнении работает только один сустав!
А если выполнять жим лежа, неважно с гантелями или со штангой то работает локтевой и плечевой сустав. В односуставных упражнения мы не можем взять большой вес, да и не к чему это. Сконцентрироваться нужно на технике, на частоте выполнений
Сконцентрироваться нужно на технике, на частоте выполнений.
И на максимальном включении в работу целевой мышечной группы, в данном упражнении это грудные мышцы. Есть разные варианты разводок на тренажерах, есть вариант где локти согнуты (смотрите ниже)
Если локти согнуты то и амплитуда движения будет большой! Есть где локти разогнуты, прямые руки.
А если руки разогнуты то и амплитуда будет меньше. Но во всех разводках в тренажерах есть один очень важный нюанс. Который отличает сведение рук в тренажере сидя от других разводок.
А отличается тем что в точке максимального напряжения, в конечной точке амплитуды сохраняется так сказать пиковое сокращение
Когда мы сводим руки вместе, нагрузка из груди не уходит а наоборот концентрируется в этой точке! Это очень важно!. А если делать разводку с гантелями, казалось бы тоже изолированное упражнение, но в верхней точке грудные мышцы частично выключаются. А все по тому что нагрузка уходит вдоль рук под действием силы тяжести
А все по тому что нагрузка уходит вдоль рук под действием силы тяжести
А если делать разводку с гантелями, казалось бы тоже изолированное упражнение, но в верхней точке грудные мышцы частично выключаются. А все по тому что нагрузка уходит вдоль рук под действием силы тяжести.
А все по тому что если держать гантели на вытянутых руках то нагрузка частично уходит из грудных. А если мы делаем разводку на тренажерах то тут все по другому. Просто в конечной точке нагрузка сохраняется в грудных мышцах.
Запомните что самое тяжелая нагрузка происходит в конечной точке. И именно на ней концентрируйтесь больше. Ну а все остальные правила сведения рук в тренажере сидя.
1) Регулируем высоту сиденья так, чтобы рукояти находились на уровне середины груди
2) Лопатки вжаты в скамью на протяжении всего упражнения
3) Не выводим плечи в перед в конце упражнения!
4) На старте движения локти слегка согнуты, на финише-почти прямые
5) Работаем полурасслабленной кистью, концентрируемся на напряжении грудных мышц
6) Обратите внимание на уровень хвата, чем ниже вы беретесь тем больше идет акцент на нижнюю часть груди. Для равномерной проработки груди нужно браться на уровне сосков или чуть выше них. А если взяться слишком высоко то нагрузка уйдет на передний пучок дельтовидной мышцы
Хотя это упражнение совершенно для него не предназначено!
А если взяться слишком высоко то нагрузка уйдет на передний пучок дельтовидной мышцы. Хотя это упражнение совершенно для него не предназначено!
7) По поводу дыхания, выдох на усилии.
Это упражнение еще можно выполнять одной рукой, с более глубокой проработкой за счет большей амплитуды движения. Если двумя руками мы можем свести только друг к другу, то одной рукой мы можем завести руку гораздо дальше. За линию оси корпуса. И за счет этого достигается более полное сокращение грудных мышц.
Это такой шлифовочный вариант, и большие веса здесь не берутся. Обычно движение рук в тренажере сидя сочетается с использованием пикового сокращения.
Надеюсь вам статья оказалась полезна. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Всего вам доброго друзья!
Техника выполнения
Сведение рук в тренажере – это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди. Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины». В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.
Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.
Плюсы сведений:
- Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
- Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
- Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
- Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.
Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:
- в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
- в тренажере сидя – более общее название;
- в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски – это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.
Есть две основные конструкции:
- тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
- агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.
https://youtube.com/watch?v=9Z5qfkpKAdU
Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.
Вариант 1-й
Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра. Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц. Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.
Схема:
- Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
- На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
- Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.
Вариант 2-й
Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:
- спина прижата к спинке;
- ноги в пол и чуть в стороны;
- предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.
10 полезных советов от экспертов
- Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
- Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
- Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
- Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
- Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
- Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
- Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
- Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
- Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
- Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.
«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.
Принцип обратного разведения рук в тренажере «бабочка»
Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.
Как сесть на шпагат за неделю
Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.
Бабочка и обратная бабочка
Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.
«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.
Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.
«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.
Улыбаемся и машем
Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.
Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.
Выпады со смещением центра тяжести
Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».
Такое же движение можно выполнять в сторону.
Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).
Растяжка ног стоя
Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.
Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.
Тоже самое проделайте с другой ногой.
Растяжка на полу
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.
Видео уроки по стретчингу
Анатомия
Что это за тренажер?
Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.
Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук. На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук
Мышцы руки
Мышцы руки и их назначение
- Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
- Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
- Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
- Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
- Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
- Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
- Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
- Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.
Упражнения для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы
Базовые упражнения для дельт
штанги гантелей
Жим штанги на дельты
Жим штанги стоя от груди (армейский жим).
- прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
- на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
- на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Тяга штанги к подбородку.
Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом
Выполнение упражнения:
- прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
- на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
- на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей сидя.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
- на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
- на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
Разведение и подъемы гантелей
Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.
Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.
Подъем гантелей перед собой
Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.
Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.
Упражнения для трицепсов и бицепсов
Мышцы плеча
Базовые упражнения для трицепсов
Жим штанги лежа на трицепс
здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.
Отжимания на трицепс
Изолирующие упражнения для трицепсов
Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье
Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.
Французский жим лежа, стоя, сидя.
Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.
Разгибание рук с гантелями, жим книзу.
Базовые упражнения для бицепсов
Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя
Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Изолирующие упражнения для бицепсов
Изолирующие упражнения на бицепс
Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.
Обратное сгибание рук.
