Сывороточный протеин – что это такое, из чего состоит, чем полезен и как правильно принимать

Продукты, содержащие протеин

• мясо (говядину, свиные отбивные);
• птицу (курицу, индейку) и яйца;
• рыбу (тунца желтоперого, палтуса, нерку, тилапию, сардины, анчоусы) и морепродукты (осьминога, креветок, крабов);
• молоко жирности 2% и кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт, кефир);
• брынзу;
• твердые сыры;
• орехи – кедровые, грецкие, арахис, миндаль, кешью;
• бобы, в т.ч. фасоль, горох, чечевицу;
• инжир.

Инжир и сыр рекомендованы к употреблению.

Вегетарианский вариант

• водоросли спирулина, которые помимо белка содержат железо;
• сейтан – продукт, созданный из клейковины пшеницы;
• соевые бобы, в т.ч. темпе;
• чечевица (хорошо усваивается вместе с рисом, добавляется в салат);
• необработанные или подсушенные орехи, в т.ч. пекан, фисташки, арахис, миндаль, арахисовое масло без добавок, масло грецкого ореха (для салата);
• льняные семечки;
• соевый творог тофу (в виде пюре, с добавлением в супы, гарниры);
• хлеб цельнозерновой (возможно употреблять вместе с медом, фруктами);
• овсяные хлопья;
• гречка.

• зеленой сое эдамамэ;
• нуте;
• фасоли;
• горохе;
• амарантовой крупе;
• киноа;
• авокадо;
• грибах;
• зеленых овощах;
• семечках;
• томатах;
• какао;
• спарже;
• растительном молоке (соевом).

Протеин для веганов.

Стандартный набор продуктов

• сыр (моцарелла, швейцарский обезжиренный), содержащий витамин D, кальций;
• мясо бизона – источник цинка, железа;
• мясо говядины постное (можно употреблять в виде котлет, запеченного стейка) – включает линолевую кислоту, железо, цинк, минимум холестерина;
• мясо кролика (оптимально 200 г в день);
• курица (лучше использовать грудку, т.к. там меньше жиров) и куриные яйца;
• красная рыба (лосось) – укрепляет здоровье волос, ногтей, кожи;
• индейка – содержит калий, фосфор, цинк, железо;
• мясо баранины – источник полиненасыщенных жиров;
• творог (оптимальная жирность 5-10%, норма потребления – 200 г в день);
• рыба (сельдь, тунец, палтус, семга, форель), в т.ч. консервы, морепродукты;
• йогурт греческий – содержит кальций, помогающий пищеварению и укрепляющий костную ткань.

Рыба и молочные продукты в питании.

Нужен ли протеин обычным людям

Многие уверены, что необходимость есть только для спортсменов. Это заблуждение.

Рядовым посетителям тренажерного зала прием протеина также необходим, как и профи-спортсменам. Разница в том, что его нужно употреблять в меньших количествах.

У обычных людей не всегда получается следить за рационом. Работа, учеба, семья, бытовые заботы — это усложняет соблюдение строгого режима питания.

В первую очередь, страдает белковая составляющая рациона. Обычные люди банально недоедают белок.

Выход — компенсировать нехватку белка из натуральных продуктов, приемом 1-2 порций протеинового коктейля в день.

Легко, просто, удобно и вкусно. Мышцы скажут «спасибо» в виде быстрого роста.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Какой протеин лучше Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании

Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Необходимость протеиновых коктейлей

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

1. Засыпьте 1 мерную ложку порошка спортпита в шейкер.
2. Залейте 200 мл воды (возможно заменить воду молоком или соком).
3. Перемешайте до состояния однородной массы.

1. Подготовьте 350 мл молока, 1 белок куриного яйца, 1 банан, 100 г нежирного творога, 1 ст. л. меда.
2. Перемешайте ингредиенты.

1. Подготовьте 50 г мороженого, 250 мл молока, 200 г натурального йогурта, 1 банан, 2 ст. л. меда, 40 г овсяных хлопьев.
2. Перемешайте ингредиенты.

Что лучше: покупной или домашний

1. Спортивные добавки уже подготовлены нужным образом. Не надо тратить время на поиск и покупку продуктов-ингредиентов для коктейлей.
2. Есть возможность приобрести пробник протеина, чтобы понять вкус.
3. В спортивном питании содержится оптимальный баланс необходимых веществ. На упаковке написано точное содержание калорий.

1. Не всегда можно угадать со вкусом. Если вы купили целую большую упаковку, а вкус не понравился, придется покупать другую добавку.
2. Высокая стоимость спортпита.

1. Есть возможность экспериментировать со вкусами, заменять одни ингредиенты другими похожими (например, кефир вместо молока).
2. Порция домашнего коктейля выходит дешевле, чем упаковка спортивной добавки.

1. Сложно точно рассчитать калорийность.
2. Подготовка всех ингредиентов (продуктов) и процесс приготовления занимают время. Покупной коктейль уже готовый, его нужно только открыть и выпить.

Негативные последствия от употребления

Многих людей интересует, как протеин влияет на организм. Выделяют следующие негативные последствия:

1. Концентрированный белок вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
2. Нарушение процессов метаболизма. При применении большого количества белка нарушаются углеводный и жировой обмены, которые также необходимы для нормальной работы внутренних органов и систем.
3. Длительное злоупотребление пищевыми добавками создает сильную нагрузку на печень и почки. Возможно развитие жирового перерождения органов и снижение их функциональной активности.
4. Вред протеина, который продают в виде синтетических порошков, заключается в содержании различных химических компонентов: красителей, консервантов и ароматизаторов.

Когда протеин действительно вреден. 5 главных минусов протеина

Протеин вреден в следующих случаях:

• аллергия на белок;
• кишечный дисбактериоз;
• тяжелые поражения почек;
• злоупотребление белковыми препаратами.

Выделяют 5 недостатков белковых добавок:

1. Протеин провоцируют пищевые расстройства. В группу риска попадают люди с лактазной недостаточностью.
2. Передозировка продукцией негативно влияет на работу почек и печени.
3. Высокобелковый порошок не содержит витаминов и минеральных веществ.
4. Высокая стоимость натуральных пищевых добавок.
5. Низкие вкусовые качества.

Воздействие на женский организм

Побочные эффекты для девушек при применении большого количества белка заключаются в нарушении процессов общего метаболизма. Злоупотребление протеинами вызывает задержку кальция и вымывание натрия из мягких тканей, что способствует увеличению жировых отложений и застою жидкости в организме.

Воздействие на мужской организм

Врачи на вопрос, вреден ли протеин для здоровья мужчин, дают положительный ответ. При этом полипептиды, синтезированные из животной пищи, опасности не несут. Растительные продукты, напротив, содержат большое количество фитоэстрогенов. При попадании в организм мужчин данные структуры подавляют выработку тестостерона, из-за чего гормональный фон нарушается. В результате начинаются проблемы с эрекцией и набором массы мышц.

Канцерогенный эффект приема протеина

От протеина не зависит рост большинства видов злокачественных новообразований. Животный белок способен увеличивать риск появления только:

• рака гортани;
• опухолей органов пищеварительной системы;
• рака толстой кишки.

Отличие протеина от гейнеров и аминокислот

Для людей, далеких от мира спортивных добавок, слово «протеин» означает все пищевые добавки вместе взятые.

Разберем основные отличия протеина от других популярных добавок.

Гейнеры хоть и содержат в своем составе белок, но являются отдельным видом добавок, где главным действующим веществом являются углеводы.

Это тоже макроэлемент, который должен поступать в организм ежедневно и в больших количествах.

Гейнеры на 60-70% состоят из углеводов и на 30-40% из белков.

Для сравнения: в протеине обычно 70-90% белка и только 5-10% углеводов.

Суть гейнера — набор веса любой ценой, пусть даже с небольшим приростом жировой массы.

Этого добиваются за счет высокой калорийности добавки. Рекомендуемая суточная норма потребления гейнера — 1000-2000 ккал.

Поэтому, прием добавки рекомендуется только лицам, с трудом набирающим вес.

Аминокислоты — тот же протеин, только более очищенный и «измельченный», что повышает биодоступность и скорость усвоения.

В связи с этим основная цель аминокислот — сверхсрочное и срочное восстановление мышц.

В отличие от порошкового протеина, аминокислоты выпускаются в различных формах. Они бывают жидкие, в порошке, в таблетках и капсулах.

Протеин для организма: польза и вред

У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

• увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
• содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
• стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
• протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
• состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
• простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
• лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
• богатый аминокислотный комплекс в составе;
• человек становится более выносливым и энергичным;
• порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
• протеины регулируют содержание инсулина в крови;
• в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.

Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.

Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

• возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
• при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
• в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
• высокая стоимость хороших составов;
• наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Что такое протеин и его воздействие на организм

Протеин (белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.

Протеин относится к макроэлементам. Они должны ежедневно поступать в организм с продуктами питания в больших количествах.

Различают белок растительного и животного происхождения.

В бодибилдинге больше ценится животный, так как он полноценен по аминокислотному составу (содержит в себе заменимые и незаменимые аминокислоты).

К продуктам с высоким содержанием животных белков относят:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• морепродукты
• молоко и кисломолочная продукция

Протеин из растительных источников по аминокислотному профилю неполный, поэтому в бодибилдинге им пренебрегают, даже не учитывая при подсчете суточного количества съеденного белка.

Исключение составляют бодибилдеры-вегетарианцы, которые пытаются набрать дневную норму исключительно за счет растительных продуктов.

Среди них:

• соя
• чечевица
• фасоль
• горох
• гречка

Некоторые виды орехов также содержат высокий уровень белка, хотя по факту относятся к растительным жирам (миндаль, фисташки, кешью).

У протеина множество функций в теле человека.

Попадая в организм, он расщепляется до уровня аминокислот и участвует в разных обменных процессах.

Главные функции:

1. Строительная (мышцы, внутренние органы и ткани состоят из белка)
2. Сократительная (мышцы сокращаются с помощью белкового актино-миозинового комплекса)
3. Иммунная (выработка иммунных тел)
4. Каталитическая (ускорители обменных процессов)
5. Гормональная (синтез ряда анаболических гормонов)

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

• быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
• медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Как правильно рассчитать индивидуальную дозировку

Норма потребления белка при регулярных силовых нагрузках — 2 грамма на 1 кг веса тела.

Помните: протеин — это добавка к пище, поэтому акцент в питании нужно совершать на натуральный белок.

Вначале определите, сколько белка в сутки набираете из обычных продуктов. Если получится дефицит — компенсируйте нехватку приемом порошкового протеина.

Например, масса вашего тела — 80 кг. Значит, суточная норма потребления белка должна составлять около 160 граммов. Если с обычной едой получаете 130 грамм белка, значит, дефицит составляет 30 граммов.

Чтобы компенсировать этот дефицит, хватит одной порции протеина в день, которая в среднем содержит 25 граммов белка.

Как производят сывороточный протеин

При производстве сыра, появляются так называемые отходы в виде сыворотки. На протяжении многих лет, это действительно считалось отходом в прямом смысле этого слова и она просто «сливалась», пока ей не нашли достойное применение. Если вы спросите у своей бабушки или дедушки, то можете услышать, что раньше сывороткой в деревнях даже голову мыли.

Приход же сыворотки в спортивное питание был связан с тем, что был изобретен метод ультрамикрофильтрации. Благодаря которому, сыворотку пропускали через очень мелкое сито и в конечном итого получали продукт с максимальной концентрацией белка и минимальным содержанием углеводов и жиров.

Однако это еще был не конечный продукт. Пройдя фильтрацию, мы получаем два вида сывороточного белка. Первая форма получается, когда продукт очищается практически в «ноль», то есть очищается от углеводов и жиров практически на сто процентов. В результате мы получаем продукт с процентным содержанием белка примерно 90% от общего объема. Он называется изолят сывороточного протеина. Говоря по-простому – это диетический белковый напиток, не содержащий в своем составе жиры и углеводы.

Второй продукт, получается в следствии не полной фильтрации. На выходе получают продукт с 60-80-процентным содержанием белка и суммарным содержанием жиров и углеводов – 20-30%. Это уже называется концентратом сывороточного протеина.

Еще один вид сывороточного протеина – это гидролизат сыворотки. Получается в следствии добавления в один из вышеперечисленных видов, пищевых ферментов и повторной фильтрации этой смеси.

Эффект протеина

Применение протеина получило широкое распространение не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.

Научные исследования показали высокую эффективность применения этой добавки. А именно:

1. Ускорение восстановления организма после силовых нагрузок. Протеин положительно влияет на сверхсрочное (восстановление по ходу тренировки), срочное (восстановление в течении нескольких часов после тренировки) и длительное восстановление (от суток и более).

Ускорение восстановления провоцирует более быстрые темпы мышечного роста.

1. Прием протеина ускоряет рост силы мышц. Дело в том, что силовые нагрузки исчерпывают запасы белковых структур в мышечной клетке. Дополнительное потребление белка ускоряет восстановление. В итоге сила растет быстрее.
2. Протеин применяется при работе на рельеф. Здесь основная функция добавки — сохранение мышечной массы в условиях дефицита калорий.

Протеин в виде спортивного питания

Польза протеина для мужчин и женщин неоспорима и не прошла мимо производителей спортивных пищевых добавок. Его начали выпускать в виде спортивного питания, как вспомогательный источник белка.

Протеин, как добавка для бодибилдинга, уверенно занимает первое место по объему продаж во всем мире.

Различают следующие виды:

1. Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Растительный
6. Многокомпонентный (из 4-6 видов)

По форме выпуска больше всего распространен порошковый концентрат, который перед употреблением необходимо разбавлять с жидкостью (водой, молоком или соком).

Также популярностью пользуется протеин в виде батончиков. Эта удобная форма перекуса завоевала любовь многих.

Зачем употреблять сывороточный протеин

Как вы знаете, друзья, чтобы росли мышцы, нужно правильно питаться. Одним из главных правил правильного питания атлета является то, что белка в его рационе должно быть примерно 2 грамма на килограмм веса тела. Получается, что эта норма лежит в пределах от 150 до 200 грамм белка в сутки, в зависимости от вашего веса, конечно.

Эта норма весьма большая и чтобы удовлетворить ее, обычной пищи зачастую оказывается недостаточно. Необходимо прибегать к помощи протеиновых коктейлей. И только когда дневная норма белка будет соблюдаться в вашем рационе, ваши мышцы начнут расти по-настоящему.

Помимо полезных свойств, увеличивающих мышечную массу, сывороточный протеин полезен еще и тем, что благоприятно влияет на укрепление иммунитета. Благодаря этому, он получает все большую популярность среди людей, не только занимающихся фитнесом и бодибилдингом, а и тех, кто просто старается вести здоровый образ жизни.

Для нас же бодибилдеров, укрепление иммунитета важно не меньше, чем рост массы. Ведь тяжелые интенсивные тренировки снижают иммунную защиту организма

И чтобы не прекращать тренировки из-за того же ОРЗ, мы просто обязаны поддерживать наш иммунитет на высоком уровне.

Для чего нужен сывороточный протеин?

Для роста мышц нужен белок — это очевидно. Но сколько его нужно и сколько его содержится в продуктах питания — это уже проблемный вопрос.

Человеку, который занимается тяжелыми видами спорта просто необходимо употреблять белок в большем количестве, чем если бы он вел пассивный образ жизни. Если этого не делать, то результат тренировок будет далеко не таким как хотелось бы. Обычно требуемое суточное количество белка рассчитывается как 1,5 грамма умноженное на 1 килограмм веса человека. Таким образом, если человек весит 80 кг, то ему необходимо в день употреблять 1,5×80=120 грамм белка.

Если заглянуть в пищевую ценность продуктов, то можно увидеть, что например, куриное мясо содержит 20% белка и 13% жира. И это, как для обычной пищи, очень не плохие показатели. Но, чтобы употребить суточную норму белка, то нам нужно будет съесть пол-килограмма курицы, что согласитесь, не очень удобно. К тому же, вместе с этими белками, мы также употребим 65 грамм жира, а это уж точно не входит в наши планы.

Тут-то нам на помощь и приходит сывороточный протеин, который содержит, в зависимости от вида, от 50 до 99% чистого белка.

Когда и как принимать сывороточный протеин

Самое распространенное мнение по поводу приема сывороточного протеина говорит о том, что лучшее время для его приема – сразу после тренировки. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

Допустим ваша тренировка подошла к концу. На момент ее окончания, в силу особенностей работы организма, пищеварительная система еще не готова к усвоению пищевых веществ. Нужно время для того, чтобы она восстановилась после общего стресса организма, вызванного тяжелыми нагрузками. В силу этого, принимать цельный белок сразу после тренировки, будет не верным решением. Если уж и принимать спортивное питание после тренировки, то это должны быть аминокислоты BCAA.

Такие аминокислоты усваиваются очень быстро и не требуют переваривания в желудке, в отличии от того же протеина. Таким образом, нагрузки на еще не восстановившуюся пищеварительную систему практически нет. Вообще, более подробно о действии BCAA читайте в статье, посвященной этим аминокислотам, так как в рамках данной статьи весь этот материал поместить не удастся.

Но все же, сывороточный протеин можно употреблять и после тренировки, однако оправданно это будет в том случае, если это будет его гидролизат. Потому что, по сути, это и есть уже аминокислоты, которые очень быстро примет организм и не перегрузит пищеварительную систему. Что касается, остальных видов данного протеина, то оптимальное время приема будет примерно через 30 минут после окончания тренировки, когда ваша пищеварительная система будет готова к их усвоению.

Помимо послетренировочного приема, общая схема употребления следующая:

В дни тренировок:

• Утром – через 30 минут после пробуждения
• Перед тренировкой – за 20-30 минут до ее начала
• После тренировки – через 30 минут

В дни отдыха:

• Утром – через 30 минут после пробуждения
• Во второй половине дня – в промежуток с 15-00 до 17-00

Дневное количество протеина, рассчитывайте так, чтобы получалась норма 2 грамма на килограмм вашего веса. То есть при весе в 80 килограммов, ваша дневная норма составит 160 грамм чистого белка. Минимум 50% от этого количества, в идеале должно приходится на белки полученные из пищи, остальное из добавок.

Еще один нюанс, за раз, вы должны съедать не более 30-40 грамм белка, иначе это сильно перегрузит пищеварительную систему

При чем не важно какой это белок, из пищи или из протеина. Очень важно разделить дневную норму белка на 4-6 приемов

Помните об этом.

Пора завершать нашу статью, друзья. Надеемся, что она была интересной и полезной для вас. В дополнение к ней, рекомендуем прочесть интересный материал на тему спортивного питания для набора мышечной массы. Он поможет вам окончательно разобраться с тем, какие добавки нужны атлетам для скорейшего увеличения мышечных объемов.

Ну а пока что, до новых встреч, товарищи. Добавляйте нас в закладки и читайте первыми лучшие материалы по бодибилдингу!

голоса
Рейтинг статьи

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

• продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
• передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
• своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
• регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
• активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Виды протеинов Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.{banner_st-d-2}

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.