Тяга гантелей к подбородку стоя: особенности, техника, видео

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение

Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес

Питание и спортивные добавки

Только классика:

• Протеин, который необходим для роста мышц.
• Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
• Витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.

Рекомендации по выполнению

Упражнение технически несложное, но есть целый ряд особенностей, которые необходимо знать для верного его выполнения:

• при поднятии штанги должны задействоваться именно дельты, а не руки. Последние используются только для удержания грифа;
• локти должны уходить вверх и всегда быть над грифом;
• финальное усилие должно сопровождаться кратковременной фиксацией снаряда в высшей точке;
• следует подбирать такой вес штанги, чтобы можно было уверенно выполнять упражнение с максимальной амплитудой;
• если используется большой вес, можно удерживать гриф с помощью лямок;
• чтобы больше нагрузить латеральную головку дельт и уменьшить вероятность возникновения SIS, рекомендуется использовать широкий хват;
• необходимо соблюдать минимальный зазор между грифом и туловищем при поднятии штанги;
• не нужно наклонять корпус вперед или назад;
• опускать штангу нужно медленно, без резких движений;
• более мягкий вариант упражнения – с гантелями. Также он позволяет использовать большую амплитуду;
• узкий хват способствует большей активности трапеций;
• перед выполнением упражнения нужно хорошо размять плечи.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья

Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку

Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла

До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидной. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеция. Трапеция ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Кроме того, на степень участия трапеции в движении влияет ширина захвата. С более узким хватом нагрузка на эти мышцы заметна. Однако это наблюдение более актуально для подтягивания штанги к подбородку, чем для гантелей

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Какой вес выбрать?

Правильная техника, безусловно, важна, но не менее важен и вес снарядов, которые спортсмен использует для выполнения протяжки с гантелями. Пытаясь как можно быстрее добиться желаемых результатов, многие спортсмены забывают о технике безопасности и берут очень тяжелые гантели, из-за чего впоследствии сильно вредят своим плечевым суставам. Чтобы такого не произошло, постарайтесь выбрать такой вес снарядов, при котором вам не нужно будет раскачивать тело. Торс всегда должен оставаться в неподвижном состоянии. Вдобавок ко всему, не спешите использовать слишком тяжелые снаряды, поскольку данное упражнение требует выработки техники и точности движений.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим гантелей сидя либо стоя.

Подъем гантелей к подбородку.

Махи с гантелями в стороны.

Разведение гантелей в наклоне.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

Протяжка в блочной раме.

Махи с гантелями в стороны.

Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Описание и польза упражнения

Технически выполнение упражнения несложное и подходит как мужчинам, так и женщинам, занимающимся силовыми видами спорта. С его помощью атлеты укрепляют и придают ширину и округлость плечевой зоне.

При раскопках на территории Древней Греции, в которой зародились Олимпийские игры и культ красивого крепкого тела, археологами были найдены некие снаряды, похожие на штангу, позже нашлись упоминания и в письменных источниках. Этот допотопный снаряд представлял собой деревянную длинную палку диаметром около полуметра, а на концах были проделаны отверстия для рук.

Узким хватом

При тяге к подбородку узким хватом руки находятся на расстоянии друг от друга вдвое меньшем, чем половина ширины плеч. Для выполнения подходит использование как прямого, так и изогнутого грифа. Достоинство подобной протяжки — детальная проработка трапеции и серединных спинных мышц. За счёт высоко поднятых локтей средняя часть спины получает хорошо проработанное объёмное строение, кроме того, наблюдается значительное укрепление поясничных и дельтовидных мышц.

Слишком узкий хват сместит размещение нагрузки с трапеций на «крылья» и бицепсы, кроме того, чем уже расположены руки, тем выше риск повреждений.

Широким хватом

В случае широкого хвата положение ладоней параллельно ширине плеч, локти больше разводятся в стороны, чем поднимаются вверх. Это снижает травматизм тренировок, прорабатывает дополнительную группу мышц. Основной плюс — в укреплении плечевого пояса и верхней части спины.

В обоих способах тренинга протяжки со штангой стоя все движения выполняются плавно, без резких дёргающих движений, за счёт усилий спины, а не рук.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

mountaira — stock.adobe.com

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко

Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика

Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми

Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует

Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес

Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Упражнение считается доступным. Рассмотрим, как правильно делать:

• Для начала обязательно нужно размяться – сделать один подход с пустым грифом.
• Для девушек обычный атлетический гриф весом в 20 кг – слишком много. Поэтому, лучше взять легкий гриф или EZ.
• Удобнее будет установить гриф на силовую раму, но если таковой нет, то можно поднимать с пола.

Пошаговая и детальная техника тяги штанги к подбородку:

1. Исходная позиция: берем штангу средним хватом (чуть шире ширины плеч) и располагаем параллельно тело, руки слегка согнуты в локтях. Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе: с помощью силы плеч и лопаток тянем снаряд вверх, к подбородку, при этом отводим локти слегка вперед и в стороны. При этом нужно давать запястьям сгибаться, так как это будет их верное анатомические положение в данном случае. Локти должны уходить максимально вверх, только в таком случае удастся достичь максимального мышечного растяжения. В таком случае подключится к работе трапеция. Если нет в этом необходимости, то не нужно тянуть локти вверх.
3. На вдохе: возвращайте снаряд в исходное положение.

Классическая схема – 3-4 подхода по 10-12 раз. В этом упражнении не нужно брать большой вес. Чуть ниже детально поясним, почему этого не стоит делать.

Широкий хват

Тяга к подбородку широким хватом относится к классической вариации исполнения упражнения. С её помощью можно эффективно и результативно проработать среднюю часть дельтовидных.

• Локоть находится в верхней точке и выше кисти, благодаря чему максимально задействуется вся средняя плечевая зона.
• Кроме того, такая ширина хвата не дает мышце расслабиться ни в одной из точек амплитуды. Соответственно, дельта быстрее наполняется кровью и приходит чувство пампинга.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом – отличный вариант для новичков и более опытных спортсменов.

Отдельно стоит отметить полезность широкого хвата по нескольким причинам:

• При таком хвате локти не могут зайти слишком высоко, а значит, минимизируется риск получить травму плечевого манжета.
• Практически вся нагрузка ложится на среднюю дельту, что позволяет хорошо проработать мышцу. Именно поэтому данный вариант более предпочтителен.
• При таком хвате можно работать с большим весом, но все же это больше рекомендуется делать опытным.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом:

1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, в несколько раз шире ширины плеч. В таком положении должно быть комфортно удерживать штангу, а плечо должно находиться в естественном для него положении. Корпус ровный, спина прямая, взгляд – прямо.
2. На выдохе: отведя штангу слегка вперед, тянем её вверх, за счет усилий дельт, без рывков и забросов. Тяга должна быть плавной и контролируемой. По мере подъема разводим локти в стороны, для более сильного мышечного сокращения.
3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Таким образом, существенных отличий от классической техники исполнения нет.

Узкий хват

Вариация дает возможность поднять локти максимально высоко, тем самым задействовать весь плечевой пояс, в том числе и верхнюю часть трапеции. Тяга к подбородку узким хватом отлично подходит в качестве разминки или для тех, кто хочет прокачать еще и трапецию, так как биомеханика движения позволяет это сделать. Стоит отметить, что в работу могут включиться и передние дельты.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом стоя:

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Тяга штанги в наклоне

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

• Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
• Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Частые и распространенные ошибки

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил, которые помогут не только получить от него максимальный результат, но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их более детально:

1. Доведение штанги до подбородка. Не стоит понимать упражнение слишком буквально. Тянуть отягощение именно до этого уровня нет нужды. После прохождения груди, в работу будут включаться предплечья. Кроме того, для каждого тренирующегося есть своя амплитуда движения. Чтобы её определить, нужно хорошо чувствовать мышцы. Но, как правило, у большинства наивысшая точка – уровень груди или ключиц. К этому месту и нужно тянуть.
2. Использование слишком большого веса. Биомеханика движения заключается в том, что при поднятии веса вверх лопатка оказывает давление на капсулу плечевого сустава. При работе с большим весом манжет плеча может не выдержать и травмироваться. Как итог, тренирующийся будет ограничен упражнениями для дельтовидных мышц.
3. Пренебрежение разминкой. Хоть упражнение и выполняется в середине тренировки, все равно необходимо выполнить 1-2 разминочных подхода, чтобы не травмировать плечевой сустав. За счет своей подвижности, он больше всего подвержен травмам. Поэтому, не стоит лениться потратить немного времени, а не сразу выходить на рабочий вес.
4. Грамотно включать в тренировочный план. Некоторые начинают выполнять это упражнение одним из первых, тем самым тратят на него слишком много сил и энергии. К моменту, когда тренирующийся перейдет к базовым жимам, мышцы уже будут слегка уставшими и эффективность таких упражнений снизится. Поэтому, тягу к подбородку целесообразнее выполнять в середине или ближе к концу тренировки.
5. Нарушение техники исполнения. Заключается в том, что многие отводят гриф от корпуса. Из-за чего нагрузка ложится на руки. Однако, правильно держать его как можно ближе к корпусу, чтобы он скользил по нему. Только тогда в работе будут принимать участие плечи, а не другие мышцы.
6. Неправильное положение корпуса. Во всех упражнениях с вертикальной нагрузкой спина должна быть ровной. Это снимает с неё нагрузку и не травмирует позвонки.
7. Выворот кистей. Старайтесь держать кисти ровными, в противном случае это усиливает нагрузку веса штанги на них. В результате это может стать мешающим фактором концентрации при выполнении упражнения.
8. Не читингуйте корпусом и руками. Это не то упражнение, в котором нужно из последних сил “добивать” оставшиеся повторения. Так как это абсолютно бесполезно. Лучше взять меньше вес, но сделать все максимально технично.
9. Используйте гантели. Они позволяют увеличить амплитуду, кроме того, считаются более “щадящим” вариантом для плечевого сустава.

Тяга штанги к подбородку для девушек

Рекомендуем обязательно перед началом выполнения данного упражнения производить разминку, только после нее приступать к работе

Важной особенностью для женщин является соблюдения двух правил:

• Работать только с малыми весами.
• Движение должно быть равномерным, без рывков и толчков.

С какими упражнениями можно комбинировать?

В зависимости от ваших целей и циклов тренировок, можно производить комбинации с классическими жимами гантелей на плечи, работой в тренажере на плечевой пояс, спиной отдел. Если ваши занятия разбиты на две фазы, рекомендуем тягу к подбородку производить во второй половине, так как эффект пампа и результативность будет выше.

Вариации протяжек

Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.

Тяга EZ-грифа к подбородку

Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы. Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.

Протяжка в тренажере Смитта

В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим. Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела

В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента

Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.

Тяга к подбородку с гантелями

Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме. Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах. Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.

Протяжка на нижнем блоке кроссовера

При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета. Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.

Варианты выполнения

На первый взгляд кажется, что техника упражнения проста для понимания. Но стоит учитывать, что существует несколько вариантов выполнения, и у каждого есть свои нюансы. Правильная техника куда важнее, чем стремительная прогрессия нагрузок. Не стоит забывать, что плечи — самая травмоопасная мышечная группа в теле спортсмена. Одного неверного движения будет достаточно, чтобы выпасть из тренировочного процесса на долгие месяцы. Так что прежде чем браться за штангу, новичок обязан изучить теоретическую часть, в особенности это касается тех, кто занимается без помощи тренера.

Разновидности упражнения:

• тяга штанги к подбородку широким хватом;
• протяжка со штангой средним хватом;
• тяга в блоке (а также в тренажере Смита);
• тяга с гантелями;
• выполнение высокой тяги штанги широким хватом.

Каждая из этих техник работающая, но эффективность упражнений значительно разнится. У любого из вариантов есть свои плюсы и минусы. Но главное, на что стоит ориентироваться, это правильная техника выполнения и отсутствие дискомфорта, лишь тогда спорт не будет вредить здоровью.

Тяга со штангой

Начинать стоит с классического варианта тяги со штангой хватом на ширине плеч. Первый подход следует делать без отягощения, это позволит изучить технику. После взятия штанги средним хватом необходимо тянуть гриф вверх к подбородку. Движение выполнять строго горизонтально. Подъем нужно осуществлять не до подбородка, как может показаться из названия, а до середины груди. Затем следует вернуть штангу в исходное положение. Тяга к подбородку выполняется плавно и подконтрольно, никакие резкие движения в данном случае недопустимы.

Тяга средним хватом может подойти не каждому. В таком случае следует попробовать расставить руки чуть подальше. Амплитуда при выполнении тяги штанги к подбородку широким хватом станет больше. Некоторым людям, ввиду особенностей строения их тела, подойдет именно такой вариант.

Узкий хватСредний хватШирокий хват

На блоке

Вторым по эффективности вариантом является тяга блока. Он не задействует мышцы-стабилизаторы, в чем заключается как плюс, так и главный минус. Упражнение легкое для освоения новичкам и не требует страховки со стороны тренера. Еще одним преимуществом является то, что риск получения травмы при работе в блоке существенно ниже, нежели со штангой. Тяга блока может использоваться для подготовки организма к тяжелым нагрузкам. Как только мышцы окрепнут, начинающий спортсмен сможет перейти на работу со свободными весами.

 Техника выполнения:

• опустить крепление блока на самый низ;
• установить желаемый вес;
• взяться за рукоятку и тянуть к подбородку.

При работе в блоке повышать нагрузки можно постепенно и достигать максимальной амплитуды движения. Именно по этой причине многие спортсмены делают выбор в пользу данного варианта.

С гантелями

Тяга с гантелями — третий по популярности вариант упражнения. Одним из его главных плюсов считается отсутствие фиксации кисти в определенной плоскости. Гриф штанги подразумевает исключительно горизонтальное положение рук. В случае с гантелями угол хвата можно незначительно изменить, также работа со снаряжением еще сильнее активирует мышцы-стабилизаторы. Минус же заключается в том, что поднятие требуется выполнять очень высоко.

Можно поднимать снаряжение как одновременно, так и чередуя левую и правую руку. Вариант с гантелями следует использовать для разнообразия тренировочного сплита. Чередование всех трех видов тяги позволяет избежать мышечной адаптации к нагрузкам, соответственно, прогресс не будет стоять на месте. 

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

• Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
• Сведет риски травмироваться почти к нулю.