Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Техника выполнения

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки

Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

  • использование инерции движений и рывки штанги
  • выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
  • округление спины
  • смещение акцента на мышцы рук
  • разведение локтей в стороны
  • отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

  • Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
  • Включение в работу мышц нижней части тела
  • Отсутствие растяжки в грудном отделе
  • Туловище расположено не параллельно полу

«Тяга Пендли»

Тяга Йейтса

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу. В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

  • Слишком узкий диапазон движений
  • «Читинг» с помощью нижней части тела
  • Разведение локтей в стороны
  • Вертикальное положение туловища

«Тяга Йейтса»

Безопасность

Такой тип тяги полностью противопоказан для людей, которые в прошлом имели травму позвоночника. Слишком большой вес штанги может привести к смещению позвоночных дисков, старая травма откроется вновь.

Чтобы защитить свою поясницу от опасного растяжения, не стоит «геройствовать» со слишком большим весом. Новички могут отрабатывать упражнения, тренируясь с пустым грифом. Это гораздо безопаснее, чем нагружать неподготовленную спину большим весом.

Для обеспечения дополнительной безопасности для позвоночника важно полностью исключить рывковые движения. Любой рывок, в особенности, если он выполняется с большим весом, моментально перегружает связки, а у нетренированных людей они могут легко порваться или растянуться

Варианты упражнения

Различные вариации тяги к поясу в наклоне схожи по технике выполнения, и отличаются хватом, либо высотой, на которую тянется штанга или гантели. Каждый спортсмен может подобрать наиболее подходящий для себя вариант выполнения упражнения.

Тяга в наклоне: хват прямой

Прямой хват предполагает размещение рук на грифе сверху, ладонями вниз и подтягивание штанги к поясу. Эта вариация упражнения считается классической и рекомендуется тем, кто начинает учиться тяге в наклоне. Его правильное выполнение позволяет прокачать всю спину и практически не затрагивает бицепсы.

Новичкам стоит работать с небольшим весом, расставляя руки не слишком далеко друг от друга, ведь именно так получится прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав другие мускулы.

Тяга к поясу в наклоне обратным хватом

При обратном хвате гриф обхватывается снизу, ладонями вверх. Такой вариант имеет ряд достоинств перед классическим.

  • Более удобное выполнение.
  • Руки могут подниматься на максимальную высоту.
  • Запястья нагружаются не так сильно, боль и дискомфорт в этой области пропадает.
  • Лучше прорабатываются широчайшие мышцы.

Неправильное выполнение упражнения перенаправляет нагрузку со спины на бицепсы, поэтому переходить к тяге обратным хватом рекомендуется только после наработки навыков в прямом хвате (научившись поднимать штангу широчайшими мышцами). Начинать необходимо также с небольшого веса.

Тяга в наклоне к груди

Такая вариация по технике выполнения схожа с тягой штанги в наклоне к поясу. Она предполагает, подтягивание штанги к верхней части груди широким хватом. Основная нагрузка здесь приходится на дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Упражнение включается в тренировки спортсмена, если его цель – увеличить объемы дельт. Центр тяжести в упражнении смещается вперед, что повышает нагрузку на поясницу, а как следствие вероятность травм и болей в этой области, поэтому выполнять его рекомендуется только опытным спортсменам.

Среди всех упражнений на дельтовидную мышцу, тяга к груди должна выполняться первой, поэтому приступать к ней рекомендуется сразу после разминки.

Тяга в тренажере Смита

Тренажер Смита может дополнить практически все базовые упражнения в зале, в том числе и тягу штанги к поясу в наклоне. Но в работе с ним необходимо учитывать несколько важных нюансов. Штанга в нем ходит по ровной траектории, не позволяя плечам выдвигаться вперед или назад, что повышает вероятность травмирования и исключает необходимую степень прокачки спины. Для избегания нежелательного воздействия упражнения, необходимо найти оптимальное положение туловища, изменяя расстояние до штанги. Если в каком-то из расположений, в плечах не наблюдается дискомфорта, упражнение можно продолжать.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Для выполнения следующего варианта упражнения необходимо задействовать узкую рукоять от блочного тренажера. Одна сторона грифа упирается в стену, а вторая устанавливается на рукоять и утяжеляется блинами. В результате ладони рук, захватившие рукоять, должны быть направлены друг на друга (параллельный хват). Широкая амплитуда движения рук позволяет максимально эффективно прорабатывать мышцы спины.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки


Рекомендации:

  • Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
  • Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
  • Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
  • Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

ПрограммаУпражнения
Программа

“Круговая”

  • Разогревочный бег 20-30 минут
  • Приседания с весом – 15-20 раз
  • Приседания без веса – 50 раз
  • Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз
  • Быстрые отжимания от пола – 50 раз
  • Тяга штанги к поясу на скамье – 10-12 раз
  • Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
  • Отжимания в стойке на руках – 20-50 раз
  • Тяга штанги к поясу весом 100 кг – 10-20 раз
Фрэн (про)
  • Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз
  • Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно

. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы

. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Тяга штанги в наклоне (видео)

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную. вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео) Править

  1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
  2. Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
  3. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
  4. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
  5. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
  6. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

Распространенные ошибки Править

Тяга штанги в наклоне

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу

Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
Поднимайте локти как можно выше

В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы

После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Типичные ошибки

К сожалению, практически 50% атлетов делают это упражнение неправильно. Основные ошибки заключаются в округлении верхней части спины. Этого не нужно делать, так как давление на поясничный отдел усиливается, а это чревато появлением травмы, которая очень долго будет напоминать о себе.

Не следует помогать себе ногами «толкать» вес. Все тело и ноги должны оставаться неподвижными, чтобы лишние движения не привели к получению травмы. Для придания большей устойчивости стопы ставятся чуть шире плеч.

Некоторые начинающие спортсмены пытаются поднимать тяжелый вес на полностью выпрямленных ногах. Из-за большой нагрузки в этот момент начинают страдать не только коленные суставы, но спина. Дело в том, что ее верхняя часть округляется, пытаясь снизить нагрузку, и это негативно отражается на состоянии позвоночника.

Часто атлеты пытаются полностью выпрямлять локтевые суставы, опустив штангу. В этом случае «выключать» сустав не рекомендуется, так как это действие перенесет лишнюю нагрузку на него, увеличивая риск получить вывих.

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

  • » Основные : мышцы спины, широчайшие
  • » Вспомогательные:

    бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий