Дыхание
Вдох. Снимите штангу со стойки удерживая ее над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу. Вдох поможет вам держать мышцы в тонусе (в напряжении). это так же поможет вам держать грудную клетку в поднятом состоянии, лопатки сведенными, а поясницу изогнутой. Не вдыхайте (не дышите), когда опускаете штангу, мышцы не будут напряжены (вы не будете в тонусе).
Задержка дыхания в нижнем положении. Не выдыхайте когда штанга находится в нижнем положении. Ваша грудь сдуется как шарик, вы потеряете тонус и вам будет очень тяжело поднять вес. Задерживайте дыхание опуская штангу вниз. Ваше кровяное давление повысится, но оно вернется в норму когда упражнение закончится. И натренированные жимом лежа мышцы помогут понизить кровное давление потому что на сердце будет приходиться меньше нагрузки (дословный перевод — сильно сомневаюсь в достоверности информации).
Выдох. Выдохните как только зафиксировали вес на выпрямленных локтях над плечами. Но не выдыхайте полностью между повторениями — вы потеряете тонус в мышцах. Опытные спортсмены делают несколько повторений на одном вдохе. глубоко вдохните перед тем как сделать первое повторение. Дышите не глубоко между повторениями, чтобы не потерять тонус мышц. Вы можете медленно выдыхать через голосовую щель (анатомич.), подымая штангу, при условии, что ваше давление слишком высокое.
Техника выполнения
При выполнении жима лежа узким хватом атлет должен лежать на скамье прямо, без прогиба в пояснице. Скамья должна быть идеально ровной; малейшая «неровность» может быть чревата микротравмой позвоночника или плечевого сустава. Гриф должен находиться прямо над уровнем глаз атлета.
Штангу нужно опускать до среза груди, или чуть ниже. Ширина хвата – от длины плеч до расстояния ладони между большими пальцами. Беритесь за гриф правильным хватом; «обезьяний» хват мешает полному напряжению предплечий.
Оптимальный темп выполнения «узкого» жима – нон-стопом. Вы берете штангу, ритмично опускаете ее, и, без задержки в нижней точке, возвращаетесь в исходную позицию. Затем, без заминки в верхней точке, повторяете движение. И так весь подход.
Если вы работаете с целью увеличить силу ваших трехглавых мышц, можете позволить себе небольшие задержки для перевода дыхания в верхней точке на последних двух-трех повторениях. При тренинге «на массу» в таких заминках нет никакой надобности.
Рекомендации для девушек
Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.
Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.
Упражнения в тему
Жим гантелей лежа Жим штанги лежа Французский жим штанги лежа (French bench press)
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Типичные ошибки новичков
Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.
Разведение локтей
Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.
Обезьяний хват
Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.
Тренировка без разминки
Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.
Слишком узкий хват
Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.
Отрыв таза и головы
Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.
Рекомендации
И напоследок хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые помогут избежать самых распространенных ошибок и правильно выстроить тренировку.
- Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
- Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
- Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
- Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
- Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
- Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
- Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
- Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
- Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
- Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.
Французский жим стоя.
Еще один популярный вид французского жима — в положении стоя. Французский жим стоя имеет несколько особенностей. Первое, это более грамотная нагрузка на трицепс, второе это, как видно из названия, выполнение в положении стоя, третье, это возможность взять чуть больший вес, и четвертое, это свободное положение в пространстве, не ограниченное размером скамейки. Так же, благодаря более комфортному расположению локтей, и более мягкой концентрации нагрузки на суставы, французский жим стоя является менее травмоопасным, чем предыдущие варианты
Но крайне важно уделить внимание технике выполнения данного упражнения. Как выполнять французский жим стоя? Ноги на расставлены широко, примерно на расстоянии 30-40 см, прямая спина, чуть прогнутая назад, лопатки сведены, гриф заносится над головой, также с ладонями в положении пронации на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти параллельно. Это исходное положение
Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение
Это исходное положение. Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение
Диапазон повторений 10-12 раз,. Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней
Очень важно не давать локтям совершать лишних движений. Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области
Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение. Диапазон повторений 10-12 раз, . Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней
Очень важно не давать локтям совершать лишних движений. Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области. Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные
Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 подхода. Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук
Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные. Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 подхода. Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук
Важно помнить о технике выполнения, должной разминке перед тренировкой и максимальной концентрации во время выполнения. Уделите трехглавой мышце больше внимания, с помощью французского жима и результат не заставит себя долго ждать
Спасибо за внимание!
Разбор упражнения
Рекомендации
Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.
Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.
Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.
Особенности включения мышц
Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.
Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.
Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.
В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее
И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.
Рекомендации по эффективности
- Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
- Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
- Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
- Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
- Не работайте за счет инерции;
- Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.
Как накачать трицепс — французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов
Watch this video on YouTube
Типичные ошибки
- Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
- Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
- Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
- Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
- Сильно заламывать запястья;
- Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
- Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
- Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
- Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
- Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
- Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях
Вариации упражнения
Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.
Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:
Жим штанги лёжа узким хватом
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук
- Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
- Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
- Выведите штангу из-за головы.
- На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
- Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
- Поднимайте штангу в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.
Тренажёр Смита
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.
- Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
- Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.
Идеальная техника выполнения:
Жим EZ-штанги узким хватом
Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:
Жим EZ-штанги узким хватом
Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук
Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.
- Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
- Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
- Медленно опускайте и поднимайте снаряд.
Число подходов и повторений: 3×15 раз.
Вариант выполнения жима EZ-штанги:
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.
Жим штанги узким хватом в наклоне
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:
- Установите скамью под наклоном на нужный угол.
- Снарядите гриф дисками.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
- Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
- Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
- Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика
Техники жима узким хватом
В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.
Жим на трицепсы
В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.
- Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
- Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25-30 см, хват прямой.
- Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
- Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.
Делаем разминочный подход в 10-15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.
От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.
Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.
Жим на внутреннюю часть груди
Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.
Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.
- Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
- Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
- Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8-10 см.
- Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
- Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).
Сделайте 10-15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.
Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.
Вариации упражнения
Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.
Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:
Жим штанги лёжа узким хватом
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук
- Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
- Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
- Выведите штангу из-за головы.
- На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
- Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
- Поднимайте штангу в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.
Тренажёр Смита
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.
- Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
- Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.
Идеальная техника выполнения:
Жим EZ-штанги узким хватом
Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:
Жим EZ-штанги узким хватом
Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук
Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.
- Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
- Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
- Медленно опускайте и поднимайте снаряд.
Число подходов и повторений: 3×15 раз.
Вариант выполнения жима EZ-штанги:
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.
Жим штанги узким хватом в наклоне
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:
- Установите скамью под наклоном на нужный угол.
- Снарядите гриф дисками.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
- Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
- Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
- Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика
Чем заменить упражнение
Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:
- Отжимания на брусьях.
- Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
- Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
- Обратными отжиманиями от скамьи.
Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.
Выводы
Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.
Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.
1
