Разбираем жим штанги узким хватом – техника, вариации, ошибки

Введение. Как выполнять жим лежа (на скамье)

ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.

Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители   на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и  я.  Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).

• Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
• Хват. Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья

• подъём штанги. Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.
• Опускание штанги. Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
• Поднимание штанги. Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.

Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы. Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Варианты

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

• Дельты;
• Ключичный отдел;
• Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Интересные факты

На территории СССР долгое время единственным официально признаваемым видом спорта считалась тяжелая атлетика, в которой жим лежа выступал лишь второстепенным подсобным упражнением.

Все изменилось в 1980-х годах, когда стали проводиться всесоюзные соревнования по дисциплинам, в которые включался и жим лежа.

В эти годы в Литовской ССР проводились Открытые Чемпионаты по классическому пауэрлифтерскому троеборью. В 1988 году прошли первые международные встречи СССР и США по пауэрлифтингу.

В США этот вид спорта имеет более долгую историю, поэтому неудивительно, что американцы отметили у советских атлетов плохо поставленную технику исполнения и пережитки тяжелоатлетических движений.

Однако, все эти нелепости были быстро исправлены, и, начиная с 1990-х годов, российский пауэрлифтинг по своим успехам шел нога в ногу с американским.

Российские жимовики вписали свои имена в пантеон силовой славы: Кирилл Сарычев, Владимир Кравцов и многие другие. Не отстают и страны ближнего зарубежья: Украина и Беларусь.

На сегодняшний день жим лежа представлен как самостоятельная одноименная дисциплина в классическом жиме на поднятие максимального веса, а также в «русском жиме», где необходимо поднимать определенный вес на разы.

В классическом жиме соревнуются в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, с допинг-контролем и без. Нормативы сортируются по весовым категориям и спортивным званиям (II юношеский разряд – I взрослый, КМС, МС, МСМК, элита). Имеется множество федераций.

Райан Кенелли покорил вес в 486 кг, пользуясь многословной экипировкой. Это абсолютный мировой рекорд в жиме. В однослойной экипировке рекордсменом является Фредрик Смултер, он пожал 400 кг.

Пальму первенства в безэкипировочном жиме держит Кирилл Сарычев, взявший в 2015 году вес в 335 кг.

Интересен пример Марьяны Наумовой, пожавшей в 11 лет 60 килограмм. Это абсолютный мировой рекорд среди девочек до 14 лет в безэкипировочном жиме. За такое достижение Марьяна была удостоена места в «Книге рекордов России».

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

• Отжимания на брусьях.
• Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
• Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
• Обратными отжиманиями от скамьи.

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Рекомендации к выполнению упражнения

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

• Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
• В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
• Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
• Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
• Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
• Не забывайте о подстраховке.
• Чередуйте разновидности жима узким хватом.
• Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
• Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена

Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен

С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

О специфике тренировки трицепса

Основной функцией трицепса (трехглавой мышцы, расположенной сзади на плечевой кости и состоящей из трех головок) является выпрямление руки. Осуществляется движение всеми тремя головками, при изменении положения конечности нагрузка может акцентироваться на какой-то одной из них. Наращивание массы и силы мышцы зависит не столько от объема тренинга, сколько от его интенсивности. Для полноценного накачивания мышцы необходимо равное распределение нагрузки между всеми головками. Этого можно достичь применением упражнений, способствующих концентрированию нагрузки в требуемой локации трицепса. Смысл любого упражнения заключается в акцентировании нагрузки на целевые мышечные группы и исключение из работы «балласта». Изолирующее упражнение имеет более высокий КПД.

Использование многоповторных сетов с незначительным весом при тренировке трицепса неэффективно. Оптимального результата можно достичь применением тяжелых малоповторных сетов базовых упражнений.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25-30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10-15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8-10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10-15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Пошаговый разбор техники выполнения жима лежа

Важна техника не только для выполнения тренинга лежа узким хватом, но и для всякого другого упражнения.

В конкретном случае, она представляет собой следующее:

• Шаг подготовительный. Снарядив гриф, ложитесь на горизонтальную поверхность (скамью). Расположите руки уже, чем ширина плеч. Оторвав от стойки, подведите к середине груди штангу и удерживайте. Это и есть исходное положение.
• Шаг первый. Опускайте медленно снаряд к середине груди, выполнив вдох. Коснитесь слегка ее, не забывая, что локти на протяжении всего выполнения находятся близко к туловищу.
• Шаг второй. Сделав паузу не больше секунды, выжмите снаряд вверх (на выдохе) силой трицепсов, после чего, вернитесь в ИП, чтобы повторить движения заданное количество раз.

Для понимания, познакомьтесь с картинкой ниже:

Рекомендуем:

• Подъем штанги на бицепс — тонкости и секреты
• Секреты тяги штанги в наклоне
• Выполняем тягу штанги к подбородку правильно

А, затем, с упражнением в динамике:

Неверно считают атлеты, которые для увеличения нагрузки на трицепсы используют слишком узкий хват: поставленные близко руки оказывают скорее воздействие негативное, поскольку при этом мускулы трицепсов в работу не вовлекаются, зато на суставы и запястья нагрузка излишняя.

Упражнения для разогрева

Перед началом тренировки, необходимо тщательно подготовиться. Для этого надо установить стойки на удобной для вас высоте и поместить на них гриф без веса для разминки, без которой приступать к основному комплексу крайне не рекомендуется.

Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см. Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу. Разгибать руки необходимо полностью.

Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно

Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Выводы

Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.

Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.

1

Выводы

Жим штанги лежа узким хватом – популярное и эффективное базовое упражнение для развития трицепса.

Не слишком сложная техника и минимум оборудования позволяют использовать его как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное выполнение обеспечивает хороший прогресс трехглавой мышцы рук, развивает ловкость и координацию.

Чтобы максимально ускорить свой прогресс, вы можете приобрести мои классные платные курсы, которые содержат самую лучшую и эффективную информацию по построению красивого тела:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится