«Правильные» интервалы против «неправильных»
Мини-тест: каждый из указанных ниже примеров интервальной тренировки имеет одинаковую продолжительность «рабочей» нагрузки, и одинаковую интенсивность, но только один является наиболее предпочтительным для улучшения VO2 max. Который? A. 12 х 1 минуте при максимальной интенсивности с восстановлением в 1 минуту между интервалами
B. 4 х 3 минуты с максимальной интенсивностью с 3-минутным восстановлением между интервалами.
C. 2 х 6 минут с максимальной интенсивностью с 6-минутным восстановлением между интервалами.
Мы вернемся к ответу чуть позже.
Интервалы, которые работают, достаточно велики, чтобы достаточно сильно стрессировать организм, и разделены периодами восстановления, которые позволяют спортсмену повторять необходимые усилия достаточно много раз. Неработающие интервалы либо слишком короткие, либо слишком длинные и разделены слишком короткими или слишком длинными периодами восстановления. Они могут быть тяжелыми, но не имеют акцента таким образом, чтобы быть достаточно продуктивными. Вы устали, но в конечном итоге не стали сильнее или быстрее.
Механизм тренировки до отказа с максимальным восстановлением между подходами
Основные принципы тренинга заключаются в следующем:
- во время выполнения упражнений мышцы снабжаются энергией за счет расщепления молекул АТФ. АТФ получается путем метаболических преобразований глюкозы, накопленной в мышцах в виде гликогена. При этом побочным продуктом является молочная кислота. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше образуется молочной кислоты. Это вещество вызывает жжение в мышцах, закисляет их, препятствуя продолжению тренировки;
- молочная кислота полностью выводится из мышц в течение нескольких часов, хотя уровень ее концентрации падает до фактически нулевого не более чем за 20 минут. Т.к. именно это вещество каждый раз не дает выполнить еще один повтор, то разумно дать возможность нашему телу избавиться от нее, тем более что локальные скопления кислоты в буквальном смысле выжигают отдельные участки мышечного волокна. В перспективе это даже плюс, т.к. запускается механизм восстановления повреждённой мышечной ткани, но в рамках конкретной тренировки – минус;
- 5-20 минут отдыха – достаточный срок, чтобы вымыть из мышц молочную кислоту, а также подготовить необходимую порцию креатин фосфата для следующего подхода. Креатин фосфат вместе с АДФ (продукт распада АТФ) восстанавливает АТФ. Побочным продуктом реакции является креатин. Достаточное восстановление АТФ – единственная возможность продолжения интенсивной анаэробной тренировки с большим весом;
- выполнение каждого подхода до мышечного отказа – необходимое условие запуска описанного механизма, при этом гликоген расходуется в количествах, пропорциональных уровню нагрузки в каждом подходе;
- полное исчерпание ресурсов организма достигается у нетренированных спортсменов за 3-4 подхода, у тренированных – за 7-10. Это запускает механизм суперкомпенсации, или сверх восстановления, благодаря которому организм не только восполняет запасы энергетических веществ в мышцах и восстанавливает поврежденные мышечные волокна, но и делает это с запасом, для возможности безболезненного преодоления будущих нагрузок.
Разработка программы тренировок для набора мышечной массы
Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Цель или средство?
Знаменитый принцип перегрузки Джо Уайдера в вольном толковании означает, что нагрузка на мышцу должна хотя бы на чуть-чуть превосходить ее средине возможности. Ясно, что доведение мускулатуры до сильного утомления и даже отказа – это и ест практический инструмент воплощения принципа. Тем не менее, тренировку никак нельзя сводить к «отказам»: со стороны выглядит вроде бы эффективно, но на деле не только мало что дает, но еще вдобавок и вредно!
Главный критерий пампинга – рост «массы». Но это, что называется, лежит на поверхности. Куда важнее, чтобы «масса» росла постоянно. Так что с точки зрения долгосрочной перспективы наилучший подход – не «рвать» огромные веса, а наращивать нагрузку малыми порциями и темпами. Не проблема, если вы не доходите до «отказа» – главное-то не в нем. Главное в том, что веса, с которыми вы тренируетесь, реально растут, пусть и понемногу. Это автоматически будет означать перманентный рост вашей мускулатуры. Стартовав с 60 кг в приседаниях и набавляя всего по 2-2.5 кг в месяц, вы с гарантией доберетесь до 120-150 кг (ну а таким цифрам соответствуют, поверьте, значительные перемены в мускулатуре).
Не уверен, что похожим будет ваш результат при работе до «отказа». Начну с того, что главным условием тренировок будут прямо-таки надрывные веса – иначе как довести мышцу до «отказа» за один сет? Однако такие веса, как ни парадоксально звучит, означают недостаток нагрузки для мышечного роста. Уже доказано, что анаболизм стимулирует большой объем выполненной работы, т.е. большое количество сетов и повторений. Спорить с этим попросту глупо. Такая схема означает сравнительно малые рабочие веса, которые дают больше шансов восстановиться между тренировками. К тому же сам организм воспринимает малые веса позитивно. Достаточно сказать, что уровень тестостерона и гормона роста вырастает в крови как раз от многосетовых тренировок.
Данные из Болгарии подтверждают, что для роста «массы» крайне важен общий объем нагрузок, а не конкретная величина веса отягощения. Большое число сетов и повторений – это, как свидетельствуют исследования болгарских ученых, отличный стимулятор роста даже для продвинутых атлетов. Все это позволяет избежать травм, нервного истощения и способствует общей рекреации организма.
Второе. Общеизвестно, что сверхинтенсивные «отказные» нагрузки вызывают острую нехватку кислорода. Если такие нагрузки длятся продолжительное время, возможна разрегуляция функции насыщения крови кислородом, включая т.н. «кислородный ишемический удар». Этим термином обозначают неожиданный мгновенный «выброс» кислорода в кровь, который приводит к массированному разрушению мышечных клеток. Этим и объясняются порой случающиеся с атлетами, которые регулярно практикуют «отказной» тренинг, обвальное «похудение».
Третье. «Отказная» техника приводит к потере мышечной координации во время выполнения сетов, причем уже в первых упражнениях комплекса. В итоге отдельные мышцы уже не в состоянии полноценно выполнить функции стабилизаторов суставов при последующих нагрузках. А это уже аварийная ситуация при работе с большими весами. По мнению многих тренеров, «отказы» чрезмерно истощают нервную систему и поэтому быстро приводят к перетренированности. Практиковать подобную сверхинтенсивную технику могут только атлеты экстракласса, которые используют в перерывах между тренировками мощнейшую и сверхдорогую фармакологию.
Четвертое. Выполнение упражнения сопровождается сложной нервной техникой, в которой большую роль играют нервные окончания сухожилий. Если при обычном тренинге чувствительность таких окончаний растет, а вместе с ней растет выносливость и сила мышц, то «отказной «тренинг» приводит к противоположному результату – чувствительность нервных окончаний падает. В итоге падает и мышечная сила.
Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов
Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.
То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.
Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.
Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.
Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.
Правило 3
Как достигнуть мышечного отказа?
Довести свои мышцы выполняя то или иное упражнение в тренажерном зале можно несколькими способами, ниже перечислим основные из них.
Обычный подход до отказа
Выполняете обычное силовое упражнения в традиционном варианте исполнения, например, на 8-12 повторений, так чтобы в конце на 8-ом или 12-ом повторении у вас уже не было сил поднять с правильной техникой снаряд.
Читинг
Грязный вариант исполнения упражнений, то есть, вы продолжаете дальше выполнять упражнение снимая нагрузку частично или полностью с целевых групп мышц. Например, начинаете делать подход с правильной техникой, а заканчиваете с неправильной, с облечённым вариантом исполнения, подключая в работу мышцы-ассистенты.
Читинг во время выполнения упражнения
Метод «стриптиза»
Упражнение выполняется в стиле дроп-сета, то есть вы «раздеваете» штангу/тренажер. Сначала ставите обычный свой рабочий вес на снаряде, выполняете его до тех пор, пока вы не поймёте, что следующее повторение будет уже невозможно выполнить с правильной техникой. После чего вы на пару секунд останавливаетесь, просите своего тренировочного партнера уменьшить вес на снаряде (обычно на 20-30%) и продолжаете в той же манере выполнять подход. Таким образом вы должны дойти до тех пор, пока на грифе или тренажере не останется отягощения/блинов.
Выполнения упражнений в режиме «суперсета»
Выполняем сразу несколько упражнений без отдыха на одну, либо на разные целевые группы мышц. Например, сначала вы выполнили упражнения в режиме комбинированного сета – подъем штанги на бицепс стоя и сразу же пошли выполнять французский жим штанги лежа или в режиме суперсета – выполнение приседаний со штангой на плечах с переходом на жим ногами в тренажере.
Оба упражнения выполняются до позитивного отказа.
Помощь партнера
При выполнении упражнения используется так называемый метод форсированных повторений, то есть, доходите в упражнении до позитивного отказа, когда уже не можете с правильной техникой выполнить последние повторение, а далее на подмогу подключается ваш тренировочный партнер, с помощью которого вы должны осилить еще 2-3 повторения.
Фактически партнер своим участием снимает часть нагрузки во время подъёма снаряда, чтобы вы могли сделать дополнительно еще несколько повторений.
Помощь партнера до доведения отказа мышц
Новички в своей физической подготовке крайне осторожно должны использовать любой из видов мышечного отказа. Но не взирая на это, в тренажерных залах довольно часто можно встретить, как начинающий спортсмен в каждом силовом подходе доходит до позитивного отказа – так делать нельзя, симптомы перетренированности очень скора дадут о себе знать
Профессиональные спортсмены, а также атлеты принимающие анаболические стероиды, могут «побаловать» себя отказанными тренировками, но опять же, главное не «переборщить», чтобы потом не получился обратный результат, в виде снижения в силовых показателях и отката набранных килограмм мышечной массы.
Растут ли мышцы от отказа?
Такой великий бодибилдер и тренер как Майк Ментцер взял за основу явление мышечного отказа в своей книге-бестселлере «Супертренинг». Он считал, что это магическое, последнее, отказное повторение запускает процесс мышечного роста. Вообще он был первым человеком, который стал воспринимать бодибилдинг как науку, но сейчас не об этом.
Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете подписаться на обновления моего блога, чтобы ничего не пропустить.
Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку
Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика
Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением
Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!
Такое возможно, но практически не встречается.
«Я всё понял. Но использовать ли мне негативный мышечный отказ?»
Дело в том, что если вы ещё совсем «зелёный билдер», т.е. занимаетесь 1-2 года, то негативный отказ вам совсем не нужен. Этот приём считается одним из «продвинутых» приёмов тренинга и на начальном этапе телостроительства он даст вам гораздо меньше, чем позитивный мышечный отказ. Тем более что этот приём очень травмоопасный. Всё будет, но всё в своё время.
Ваши мышцы и без того испытывают сильнейший стресс, если вы тренируетесь не так долго (1-2 года) и постоянно увеличиваете нагрузку.
Лучше сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузки, записывая всё в тренировочный дневник, а также на питании, сне, научитесь чувствовать мышцы, количестве потребляемой воды. Обо всём этом, если вы помните, мы говорили здесь.
Известный актёр Тейлор Лотнер, сыгравший волка в саге «Сумерки», ко второй части фильма за год набрал 11 кг мышечной массы. Один из используемых им приёмов, который позволил ему так мощно прогрессировать, был негативный отказ.
Он говорил, что его тренер советовал: «Если вы можете жать от груди лишь 50 кг, то смело навешивайте 80 кг и просите страхующего поднимать вес за вас, позволяя вам только подконтрольно опускать снаряд».
По его словам, это должно превращать мышцы «в кашу» и способствовать мощному росту! Правда он не рекомендует делать такие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, т.к. после них требуется довольно долгое восстановление.
Я не советую вам использовать абсолютный отказ, если вы на начальном этапе вашего телостроительства.
Соблюдая все эти правила вы и без того поймёте, что такое «мышечный отказ». Не зацикливайтесь на нём и совсем скоро вы поймёте, почему без него практически невозможно наращивать вес на снарядах.
Как достигнуть мышечного отказа
Когда все плюсы и минусы рассмотрены, следует подробнее остановиться на практических советах.
Способ №1 — обычный отказный подход
Здесь важно точно подобрать вес для нужного количества повторов, как правило, их обычно бывает от 8 до 12. Этот способ также подходит и новичкам
При выполнении упражнения его следует выполнять до тех пор, пока атлет уже не сможет поднимать вес технически правильно.
Способ №2 — читтинг
В данном случае упражнение начинает выполняться по всем правилам, а затем на них уже не обращают внимания. Первые движения выполняются благодаря работе той группы мышц, на которые и рассчитано занятие, а последние повторения уже производятся с помощью ассистирующих мышц.
Способ №3 — суперсеты
Этот прием впервые применил Джо Вейдер. Его суть состоит в тренировке до отказа только одной целевой группы мышц. Для этого используются различные упражнения без отдыха. Это дает возможность дать мышцам разнообразные виды нагрузки.
Способ №4 — помощь товарища
Данный способ также можно назвать форсированным подходом. Атлет самостоятельно выполняет определенное количество повторений, после чего просит помощи у коллег для выполнения еще нескольких движений.
Если говорить об отказе мышц с точки зрения медицины и здоровья атлета, то определенно при тяжелой форме они могут принести вред организму. Как уже говорилось выше, на рост мышечной массы значительно большее влияние оказывает общий объем нагрузки, а отнюдь не глубина отказа. Также следует помнить, что, не доводя мышцы до отказа, можно избежать травм и не истощать организм. Ведь атлету необходимо строить, а не рушить.
Вам необходимо понимать, что отказ не гарантирует увеличение мышечной массы, а вот благодаря постепенному и регулярному увеличению рабочего веса этого можно достичь. Можно говорить уверенно, что новичка не стоит прибегать к этому способу тренировки. Опытные атлеты вполне могут себе это позволить, однако не стоит в этом усердствовать. Не стоит заставлять свой организм часто испытывать сильный стресс.
Видео с советами — для чего нужен мышечный отказ:
Так как выполнять подход для роста мышц?
Задача атлета, который хочет накачать мышцы – выполнить подход в диапазоне 6-12 повторений, при этом потратить запасы креатинфосфата как можно больше и не дать подключиться в процесс энергообеспечения аэробному гликолизу, то есть заканчивать свой подход в пределах 30-40 секунд не более.
Если же мы будет выполнять подход очень быстро до 10 секунд, то запасы АТФ не успеют исчерпаться, и отказ мышц наступит не в результате нехватки энергии для «расцепления» мостиков, то есть наступит такая ситуация, что энергии много, но ее будет недостаточно чтобы осилить тяжелый вес (остановить мостики в «сцепленном состоянии).
Выполнение подхода для роста мышц
Поэтому делаем вывод: подходы с маленьким количеством повторений (до 6) хуже растят мышцы, чем подходы с высоким количеством повторений в силовых упражнениях (от 6 до 12). Потому что подходы с маленьким количеством повтором не успевают потратить запасы энергии, в то время как подходы с 6-12 повторений очень хорошо истощают запасы креатинфосфата, гликогена не позволяя аэробному гликолизу (который спровоцирует отказ мышц в результате накопления молочной кислоты) подключиться в энергообеспечение мышечной деятельности.
Объём тренировки
Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.
Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).
В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.
Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).
Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы
Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.
Связь между ростом мышц и тренировками до отказа
Адаптационные процессы в организме, которые мы стимулируем силовыми тренировками заставляют мышцы увеличиваться в размерах
Например, подходы на 5 и 10 повторений можно сделать равнозначными – одинаково полезными для роста мышц, в связи с тем, что мышечной системе не важно на сколько повторений вы делаете упражнения, важно – время в течение, которого мускулатура находиться под нагрузкой, поэтому от пяти медленных повторов можно получить тот же эффект, что и от 10 быстрых повторов
Помимо главного принципа увеличения мускулатуры – создание микротравм в мышечных волокнах, есть еще и принцип истощения энергетических запасов клеток, без истощения которых, рост мышц будет практически не возможен. Адаптационные процессы, заставляют мышечные клетки тратить с уровнем тренированности все больше и больше энергии, благодаря чему рабочие веса на штанге и растут. То есть наша задача как спортсмена, научить мышцы тратить больше АТФ, сделать это можно с помощью грамотных тренировок, суть которых будет заключаться в увеличении прогрессии нагрузки, то есть мы заставляем свои мышцы тратить больше энергии, соответственно будет больший стресс, а значит и отклик на нагрузку в виде увеличения мышечной массы/силы будет так же большим.
Существует масса способов увеличивать прогрессию нагрузки, например:
- Увеличиваем рабочий вес на штанге
- Урезаем отдых между подходами в упражнениях
- Увеличиваем количество подходов в упражнении
Связь между гипертрофией мышц и доведения их до отказа
Самый простой вариант, это от тренировки к тренировке увеличивать рабочий вес. Однако при таком варианте тренинга, у вас довольно быстро разовьётся перетренированность, которая не даст вам в дальнейшем нормально, без травм и спортивного прогресса тренироваться. Именно поэтому: тренировочного стресса должно быть не много, а достаточно.
Если вы будите постоянно тренироваться на грани своих физических возможностей, истощать максимально энергетические запасы мышечных клеток, каждый подход доводить до мышечного отказа, то вы очень быстро впадете, как уже выше говорилось, — в состояние перетренированности. Кроме того, мышечный отказ заставляет мышцы тратить по сути одну и ту же энергию, в условиях отсутствия тренировочного прогресса. А наша задача, научить мышцы тратить больше энергии, чем было на «прошлой тренировки». Самые простые способы, которые обеспечивает в том числе и рост мышц, и профилактику перетренированности:
- Дать мышцам время отдыха между тренировками (1-3 дня)
- Чередовать нагрузку, давать мышцам легкие, средние и тяжелые тренировки
Соответственно, такой подход позволяет мышцам потратить энергии больше, чем на прошлой тренировке, благодаря тому, что отдых или чередование нагрузки аккумулирует энергию, позволяя тратить ее больше чем на прошлой тренировке.
Используйте большой вес
Количество повторений должно соответствовать целям тренировок. В силовом тренинге сеты состоят из 3-5 повторений. Для укрепления мышц отдавайте предпочтение 8-12 повторениям. Для повышения мышечной выносливости используйте 12-15 повторов. Для эффективного наращивания объема мышц последние несколько повторов делаются на пределе возможностей. На самом деле, усилия, с которыми выполняются упражнения, определяют достаточность нагрузки. Если вы с легкостью делаете 15 повторов, следует взять гантели потяжелее!
Никогда не недооценивайте эффективность работы с тяжелым весом. Если вы не используете вес, который поднимаете с трудом, то вы не напрягаете мышцы достаточно для позитивных изменений. Для поднятия веса задействуется энергия, убедитесь, что ваше тело работает на полную мощность!
Тренировки до отказа в бодибилдинге
В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над «почти до отказа». Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.
Выводы: нужны ли вообще тренировки до отказа мышц?
Тренировки до отказа мышцы нужны, но их не должно быть много, особенно это касается спортсменов, которые тренируются в «натураху».
Мышечный отказ тренирует энергетическую систему, истощая запас гликогена и креатинфосфата, однако им можно увлечься так, что вы впадете в состояние перетренированности. Поэтому, в качестве золотой середины, рекомендуем выстроить тренировки так, чтобы они были околоотказными (когда речь идет о тяжелых тренировках), и естественно соблюдать принцип прогрессии нагрузки – энергии должно тратиться больше, чем на прошлой тренировке.
Нужны ли вообще отказные тренировки?
Поэтому, следите за процессами восстановления, держите всегда курс на прогрессию нагрузки – тренировочная программа ваша должна в конечном итоге увеличивать затраты энергии от микроцикла к микроциклу (а не ото дня в день, как многие почему-то думают), именно такой подход и будет обеспечивать увеличение рабочих весов в тренажерном зале и увеличение мышечной массы.
