Программа тренировок Криштиану Роналду — тренировки на пресс
Хочешь сделать мускулистое и рельефное тело, как у Криштиану Роналду? Узнай, как он тренируется! Секреты жиросжигающих тренировок знаменитого футболиста.
Как тренируется Криштиану Роналду?
Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету
Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления
Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.
Секрет пресса Роналду
Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота. Если же вы ищите метод сжигания жира на животе — прочитайте нашу статью.
Программа тренировок Криштиану Роналду
Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.
Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.
Тренировка А: Увеличение силы
Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.
Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).
Тренировка B: Круговая тренировка
Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.
Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.
Тренировка C: Усиление выносливости
Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.
Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот BCAA во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.
Группировка тренировок
Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.
Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.
Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.
- Cristiano Ronaldo workout routine and exercises, source
- How To Train Like Cristiano Ronaldo, source
Источник
ДЕНЬ 7:
- скакалка по 1 минуте 10 подходов (минута на отдых между подходами);
- бег 2 километра.
Все это подкрепляется ежедневными беговыми упражнениями, которым Роналду уделяет в среднем 25-30 минут.
Добавьте к комплексу тренировок диету преимущественно из белков и углеводов (куриная грудка, рыба, фрукты, овощи, орехи и злаки) и поймете, откуда у идола современного футбола берутся силы носиться полтора часа по полю и забивать больше, чем кому бы то ни было другому!
А ведь Роналду успевает блистать не только в спорте. Он снимается в рекламе известных брендов, занимается благотворительностью, управляет собственной фирмой по производству модной одежды и играет в покер. Более того, в настоящее время у него действует контракт с популярным румом PokerStars, согласно которому Криштиану должен участвовать в различных покерных акциях и турнирах.
Роналду любит плавание
Известный футболист также большой поклонник плавания. Он часто посещает бассейн со своим сыном.
У Роналду есть криотерапевтическая камера за 70 000 долларов.
Жидкий азот около трех минут охлаждает стоящего в камере Роналду до температуры от минус 160 до минус 200 градусов по Цельсию.
Криотерапия снимает болезненность мышц и уменьшает отечность, воспаление или растяжение связок.
Но Роналду делает ставку также на психическое здоровье наряду с физическим состоянием. По его мнению, это ключ к счастью как на поле, так и за его пределами.
Это включает в себя проведение качественного времени со своей семьей – с супругой Джорджиной Родригес и его четырьмя детьми: Криштиану-младшим, близнецами Матео и Евой-Марией и Аланой-Мартиной.
«Умственная сила так же важна, как и физическая сила, – утверждает Криштиану Роналду. – Тренировки и физические занятия важнее всего, но ведение спокойного образа жизни помогает вам быть лучшим как физически, так и морально. Я провожу свободное время с семьей и друзьями, что помогает мне расслабиться и сохранять позитивный настрой».
И последний секрет высшего физического состояния Роналду – полное отсутствие алкоголя.
Роналду не употребляет алкоголь с 2005 года не только из-за неблагоприятного воздействия на его физическое состояние. Дело в том, что смерть его отца была связана с алкоголем.
План на неделю
О том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.
Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:
Блок А: силовой
Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:
- подъем штанги на грудь лежа на спине;
- выпады с гантелями;
- жим гантелей;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жим штанги стоя.
Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.
Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.
Блок Б: плиометрика
Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.
Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами. Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте. Бег важен для форварда на футбольном поле.
Популярные плиометрические упражнения:
- «лягушка» – вид прыжков из позиции сидя;
- прыжковые отжимания;
- запрыгивание на возвышение;
- подтягивания;
- перебрасывания тяжелых предметов.
Блок В: выносливость
Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.
В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.
Группировка блоков происходит следующим образом:
1 день – блок А;
2 день – беговая тренировка;
3 день – блок Б и блок В;
4 день – отдых;
5 день – блок А;
6 день – отдых или бег;
7 день – блок Б.
Тренировка от Кришитану Роналду
Криштиану Роналду – обладатель идеального мускулистого торса. Однако это не только природные данные спортсмена, это результат каждодневных тренировок и жесткой диеты.
Для него главной основой поддерживания своей формы служит строгая самодисциплина. Роналду проводит в спортзале 5 дней в неделю, а продолжительность тренировки составляет 3-4 часа.
Тренировка Роналду состоит не только из упражнений по футбольному мастерству. Он также занимается силовыми упражнениями, тренирует выносливость и держит мышцы в тонусе.
Футболист имеет минимальный процент подкожного жира – всего 10%. Поэтому его рельефы так впечатляют. В особенности, идеальный пресс, который является результатом упорных и регулярных тренировок. Криштиану поставил свой собственный рекорд – 3 тысячи скручиваний на пресс, которые он сделал в течение 1 дня. Достойно уважения! Только самодисциплина и следование своей цели помогают достичь форм, которыми восхищается весь мир.
Диета, которой придерживается спортсмен – высококалорийна. Он ведет очень активный образ жизни, и калории ему необходимы. О каких-либо проблемах с жировыми отложениями при таком ритме и говорить не стоит – их просто не может быть.
Тренировки Роналду
Роналду тренируется по индивидуальной программе, которую для него создал личный тренер. Программа включает тренировку круговую, комплекс упражнений на повышение выносливости , и еще один блок – упражнения на поддержание силы.
Упражнения круговой тренировки включают:
Всего 12 видов упражнений, которые ежедневно меняют друг друга. Обычно длительность такой тренировки составляет 25 минут, за которые спортсмен успевает сделать 2 круга.
Сила Криштиану поддерживается с помощью таких упражнений, как:
Футболист делает 5 подходов по 5 повторов. После силовых усилий – пробежка в усложненном варианте.
Упражнения на выносливость из арсенала Роналд у:
Упражнения группируются в шахматном порядке, таким образом, ежедневно исполняется разный комплекс упражнений.
Хотите выглядеть также? Подписывайтесь на канал SPORTCHANNEL
Источник
Программа тренировок Криштиану Роналду
Португалец Криштиану Роналду является одним из лучших атлетов современности. Он пытается быть во всем, не только в футболе.
В 2003 году Роналду перебрался из «Спортинга» В «МЮ» щуплым пареньком. Никто даже предположить не мог, что этот тинейджер выростит в невероятного атлета.
Сэр Алекс Фергюсон:
— Я помню 18-летнего Роналду, когда он приехал в Манчестер. Это был худой, щуплый паренёк, который хотел играть и у которого горели глаза. Когда коллеги по команде увидели его, они усмехнулись над его формой. Но как только Роналду вышел на тренировочное поле и показал своё мастерство и талант, все сразу замолчали.
Секрет успеха Роналду — в строгой дисциплине и максимальных требований к себе.
Криштиану нанял личного консультанта по сну. Ник Литтлзейлс разработал специальную методику сна. Помимо ночного сна, в течение дня Криштиану спит по 7,5 часов, разбивая дневной сон на пять отрезков по 1,5 часа. Каждый раз Роналду спит на свежих простынях в позе эмбриона.
Питание неотъемлемая часть любого спортивного достижения. Роналду, как никто, другой это прекрасно понимает. Рацион португальца включает в себя 5-6 разовое питание. Каждый прием пищи содержит большое количество овощей и отсутствие сахара. Примерный рацион питания Роналду:
Завтрак : Каша из цельных круп, дополняя ее мягким нежирным творогом и фруктами.
Перекус : Фрукт на выбор
Обед : Двойная порция салата с кусочком мяса или рыбы
Перекус : Фрукт на выбор
Ужин : Овощи на пару с рыбой или мясом.
Как видите, футболист употребляет ограниченное количество углеводов, что дает возможность оставаться в превосходной форме.
Также Роналду употребляет протеиновые коктейли, содержащее большое количество белка, которое так необходимо мышцам.
Примерная тренировочная программа чемпиона:
1. Приседания со штангой 8 раз
2. Прыжки на подставку 20 раз
3. Прыжки с выпадом 8 раз
4. Боковые прыжки 10 раз
Выполняется в 3 подходах
1. Подтягивания с отягощением 15 раз
2. Отжимания на брусьях 20 раз
3. Отжимания от скамьи сзади 20 раз
4. Отжимания от пола 30 раз
5. Наклонный жим штанги лежа 15 раз
6. Выпады со штангой 15 раз
7. Приседания со штангой 10 раз
Выполняется в 3 подходах
1. Взятие штанги на грудь 5 раз по 5 подходов
2. Беговая дорожка 8 подходов по 200 метров
Упражнения на пресс
3. Велосипед лежа 30 раз
4. Скручивания на пресс 5 подходов по 30 раз. Кстати, Роналду признался, что его личный рекорд за день — 3000 раз.
5. Подьем ног на перекладине 15 раз
Выполняется в 3 подходах
1. Приседание боковая тяга на ноги 5 раз
2. Становая тяга одной ногой 10 раз
3. Прыжки на подставку 20 раз
4. Приседания со штангой на одной ноге — 5 раз на каждую ногу
5. Подьем ног на перекладине 15 раз
Выполняется в 3 подходах
Скакалка 10 подходов (1 минута работа, 1 минута отдых)
Источник
Принципы тренировки Роналду:
Криштиану отдает предпочтение , которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
Скорость и выносливость – 2 в 1!
Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.
Многие специалисты считают Криштиану Роналду самым совершенным футболистом в мире. У него точный удар с обеих ног, отличная скорость и выносливость.
А ещё его как будто не трогает возраст. Сейчас ему 32 года, и хотя у многих футболистов в таком возрасте наступает закат карьеры, Роналду по-прежнему быстрый, техничный и выносливый.
Вы можете не любить Роналду, но это не помешает вам использовать его диету или фитнес-план, потому что нельзя не признать: он в отличной форме.
Диета
Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приёмов пищи, не употребляет сахар, пьёт протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего .
Примерное меню
- Завтрак: фруктовый сок, белки яиц, цельнозерновые хлопья.
- Обед: немного пасты, печёный картофель, зелёные овощи и немного салата с курицей.
- Полдник обязательно включает роллы с тунцом и свежий сок.
- Ужин: рис и бобовые, а также курица и фрукты.
Здоровая диета сочетается с регулярными интенсивными тренировками в одном из крупнейших клубов мира. Однако Криштиану тренируется и вне футбольных сессий.
Дополнительные тренировки
Роналду тренируется по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота – выходные.
Понедельник – день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине.
В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений.
Четверг – время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.
В пятницу Роналду прокачивает силу , выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса и помогает вложить столько силы в удары по мячу.
По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.
Если вам понравилась диета Роналду, используйте её: здоровые продукты, и отсутствие быстрых углеводов пойдут на пользу любому человеку. Что касается тренировочного плана, он должен учитывать ваши личные особенности и цели. Поэтому, если вы решите заниматься по такой программе, лучше сначала проконсультируйтесь с тренером.
Другие полезные привычки
Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.
Сон
У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.
Здоровая конкуренция
Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.
Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.
Отдых и расслабление
Роналду считает, что расслабление в конце дня имеет огромное значение. Он совсем не употребляет алкоголь и предпочитает отдыхать в компании семьи и друзей – это помогает ему расслабиться и заряжает позитивными .
План диеты Криштиану Роналду: чтобы держать себя в форме, его диета включает рыбу-меч и курицу.
Криштиану Роналду вступает в сумеречные годы своей карьеры. Ему 5 февраля исполнится 35 лет, но он все равно выглядит отлично и находится в прекрасной форме как на поле, где готов сражаться, как воин, так и вне поля.
Великолепная физическая форма помогла ему быстро добиться успеха в «Ювентусе». Напомним, Криштиану Роналду перешел в «Ювентус» летом 2018 года, подписав с клубом четырехлетний контракт. Ежегодная зарплата футболиста в этом клубе составляет 30 миллионов евро в год. Стоимость трансфера составила 112 миллионов евро.
Несмотря на способности Роналду, старт в новом клубе для него было сложным. Но спустя короткое время игрок набрал форму. На сегодняшний день 34-летний футболист забил 31 гол в 47 играх.
Да, Роналду, несомненно, современный футбольный гений. Но секрет его успеха не только в природе. Для того чтобы постоянно добиваться успехов, требуется много тяжелой работы: тренировки, режим дня и, конечно же, правильное питание. Кстати, мало кто знает, но Роналду, возможно, ведет один из самых дисциплинированных образов в жизни среди всех известных футболистов. И главный его секрет – в определенной диете, которая позволяет держать нужный вес и получать все необходимые питательные вещества.
Фотоколлаж 1Gai.Ru
Изданию TheSun cтало известно, что спортсмен может съесть до шести блюд в день. Большая часть дневного рациона – рыба.
На завтрак Роналду ест ветчину с сыром и нежирный йогурт. Также иногда бывшая звезда «Манчестер Юнайтед» в течение дня может съесть тост из авокадо.
Обед № 1 может состоять из курицы и салата, а № 2 – из рыбы, это может быть тунец с салатом, яйцами и оливками.
Ужин в основном состоит из мяса или рыбы, возможно, Криштиану разбивает их на два отдельных вечерних приема пищи. То есть в один день может быть Ужин №1, а другой Ужин №2.
Стейк, рыба-меч или фирменное блюдо лиссабонской кухни Бакалао а-ля-Браса – смесь тушеной трески, лука, тонко нарезанного картофеля и яичницы-болтуньи – до сна.
Спит Криштиану восемь часов каждую ночь. Это в дополнение к дневному сну, который ему рекомендуют тренеры и врачи. Днем футболист может ненадолго вздремнуть до 5 раз. Максимальное время дневного сна – 90 минут.
На вопрос об отдыхе португальская суперзвезда сказал: «Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок.
Я ложусь спать рано и рано встаю, особенно перед матчем
Сон помогает мышцам восстановиться, что действительно очень важно, чтобы быть в прекрасной физической форме»
Очевидно, что спортзал и интенсивные упражнения – это огромная часть жизни Роналду, о чем свидетельствуют его невероятный мышечный корсет тела и быстрое восстановление после травм.
Форвард следует специальным упражнениям, основанным на пилатесе, сосредотачиваясь на работе сопротивления, чтобы усилить выносливость и поддерживать мышечную массу.
Приложение Nike Training Club
Тренировки разделены по коллекциям в зависимости от целей: со снаряжением/без снаряжения, в закрытом/открытом пространстве, по группам мышц, йога. Упражнения сопровождены видео-объяснениями, фоновой музыкой для занятий и мотивирующими цитатами от тренеров. В каждой тренировке учитывается интенсивность и время, которое требуется на выполнение.
Отдельный блок – программа тренировок на длительный срок. Приложение учитывает ваши особенности (количество дней для тренировок, оптимальное время для занятий, количество времени для тренировок) и расписывает нагрузку по календарю.
Фишки:
• Дополнительный стимул заняться спортом по этому приложению – несколько тренировок от Криштиану Роналду на ноги, пресс и корпус. Для них не требуется никакого снаряжения, по времени занимают 15-20 минут и рассчитаны на развитие силы и выносливости.
Восстановление и питание от Криштиану
За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.
Футболист всегда придерживается высокобелковой диеты, хотя каких-то жестких ограничений в углеводах у него нет, Роналду имеет достаточно высокий уровень метаболизма, и с такими физическими нагрузками набрать лишний вес не так уж легко. День Криштиану делится на 6 приемов пищи, а в меню регулярно входят рыба, фрукты, овощи и различные виды мяса.
Чтобы тренироваться как Роналду, нужно обладать сумасшедшей мотивацией, откуда он продолжает ее черпать и в 31 год, остается для многих загадкой. Пожалуй, главным секретом успеха португальца, можно назвать железную дисциплину, благодаря которой Криштиану уже несколько лет держит себя в феноменальной форме.
Психология
То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:
- тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
- разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
- не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
- спите по 8 часов в сутки.
Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.
Программа тренировок в домашних условиях
Не так давно в инстаграме появилась домашняя тренировка спортсмена, в которой он наглядно продемонстрировал свои любимые упражнения для дома. Каждое упражнение спортсмен выполняет по 5 подходов с десятисекундным отдыхом. Начать тренировки футболист рекомендует с трех подходов, а количество повторений выбирать по собственным ощущениям.
Выпады вперед
Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу по 10-20 раз в зависимости от подготовки. Выпад выполняется вперед, угол в колене должен составлять не более 90 градусов. Спортсмен выполняет подход в быстром темпе, но каждому лучше выбирать свой темп самостоятельно.
Выпады в стороны + прыжок
Поставив стопы вместе, необходимо сделать широкий выпад в сторону, сгибая колено до прямого угла. Выполняется по одному выпаду в каждую сторону, после чего идет прыжок вверх на месте. Потом движения чередуются, и так 10 раз.
Отжимания
Упражнение выполняется с узкой постановкой ладоней для акцента нагрузки на трицепс. Также спортсмен рекомендует ставить ладони шире, если будет тяжело. Кому сложно выполнять упражнение от пола, его можно заменить вариантом отжиманий с колен. Выполняется 10-20 повторений.
Наклоны туловища в стороны лежа
Для выполнения наклонов необходимо лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ближе к тазу. Далее нужно оторвать лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать напряжение весь подход. С выдохом необходимо отвести туловище в сторону, стремясь ладонью к щиколотке, а на вдохе вернуться в центр. С выдохом снова выполнить наклон в противоположную сторону. Таким образом, следует выполнять от 10 до 25 повторений на каждую сторону.
Короткие скручивания
Можно оставить стопы на полу, а можно поднять голени вверх и удерживать в горизонтальном положении. Нужно завести руки за голову и выполнять короткие скручивания, отрывая лопатки от пола, но нельзя отрывать поясницу. Необходимо выполнить 10-20 скручиваний.
Махи ногой назад на предплечьях
Спортсмен рекомендует обязательно включить упражнение на ягодицы в тренировки. Для этого нужно стать на предплечья и поместить колени под тазом. С выдохом необходимо сделать мах ногой назад, будто толкая стену. Усилие должно быть в ягодичных мышцах. Выполняется на каждую ногу по 10-20 повторений.
Плие приседания
Нужно поставить стопы широко, развернув носки врозь, и опускать таз вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. С выдохом в верхней точке нужно полностью выпрямлять колени. Выполняются приседания по 10-20 раз.
Планка в динамике
Здесь выполняется целый комплекс движений, в котором на каждую сторону приходится одинаковое количество повторений – 10-20. Сначала нужно стать на предплечья, подтянуть живот и выстроить все тело в одну прямую линию.
- Первый вариант – с попеременным касанием ладоней противоположного плеча, не провисая в пояснице и не поднимая таз.
- Второй вариант – попеременное подтягивание коленей к груди в среднем темпе.
- Третий вариант – касание ладонями одноименных коленей.
Гиперэкстензия лежа на полу
Вариант для проработки мышц спины выполняется без подъема ног. Необходимо завести руки за голову или, как у Роналду, за поясницу. С выдохом выполняется подъем верхней части туловища, не отрывая живота от пола. И так 10-20 повторений.
Другие полезные привычки
Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.
У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.
Здоровая конкуренция
Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.
Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.
Отдых и расслабление
Роналду считает, что расслабление в конце дня имеет огромное значение. Он совсем не употребляет алкоголь и предпочитает отдыхать в компании семьи и друзей — это помогает ему расслабиться и заряжает позитивными эмоциями.
Источник
Рацион питания
Диета Криштиану Роналду основана на рыбе, морепродуктах и овощах, а главные способы приготовления — в духовке или на гриле. Его любимые блюда — дорадо, морской окунь и португальское бакалао (готовится из трески). Последнее блюдо футболист позволяет себе не часто, так как оно весьма калорийно.
«Бакалао, любимое блюдо Криштиану, нельзя есть каждый день, потому что оно содержит 500 калорий», — отмечает повар португальской сборной Элио Лоурейро (https://www.sports.ru/tribuna/blogs/footballweekly/1474026.html).
Из напитков Криштиану предпочитает обыкновенную негазированную воду. Иногда на завтрак или полдник он может сделать себе сок из груши, ананаса, апельсина, яблока или даже лимона. На Мадейре, где вырос Криштиану, растет много тропических фруктов, поэтому лучший десерт для него — ассорти из сезонных плодов.
Дополнительные тренировки
Роналду тренируется по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.
Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине.
В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений.
Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.
В пятницу Роналду прокачивает силу мышц кора, выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса и помогает вложить столько силы в удары по мячу.
По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.
Если вам понравилась диета Роналду, используйте её: здоровые продукты, много белка и отсутствие быстрых углеводов пойдут на пользу любому человеку. Что касается тренировочного плана, он должен учитывать ваши личные особенности и цели. Поэтому, если вы решите заниматься по такой программе, лучше сначала проконсультируйтесь с тренером.
Принципы тренировки Роналду:
Криштиану отдает предпочтение сложным комплексным упражнениям, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
Скорость и выносливость – 2 в 1!
Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.
Все вокруг – тренажерный зал!
Будущий футбольный миллионер вырос в бедном квартале, поэтому отсутствие возможности посещать тренажерный зал для него не оправдание! Под рукой нет никакого инвентаря? Всегда можно сделать десяток отжиманий или просто побегать вокруг дома. Вот секрет великолепного тела Роналду!
Разнообразие – это важно!
Футболист не ограничивает свои занятия тренажерным залом, он занимается плаванием, большим и настольным теннисом. Чем разнообразнее занятия, тем быстрее достигается результат! Может, поэтому Криштиану Роналду так ловко забивает голы!
Для правильной тренировки – правильное топливо!
Питание важно не меньше, чем упражнения! Роналду советует избегать сладкого, а есть больше белковых продуктов (мясо и рыбу), фруктов и цельнозерновых. Воды!. Воды!
Воды!
Пить нужно много! При первых признаках жажды португальский футболист Роналду советует сразу же опрокинуть стаканчик чистой воды.
Сон как часть тренировки
Организм должен отдыхать, иначе многочасовые тренировки приведут лишь к полному изнеможению! Так что спать нужно много и крепко!
Здесь вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.
