Простые и сложные углеводы, полезные и вредные

Правила и рецепты для меню при правильном питании

Полезные сложные углеводы↑

Простые и сложные углеводы воздействуют на организм совершенно по разному. Пища со сложной углеводной сеткой даёт долгосрочное насыщение при употреблении небольших порций, улучшает пищеварение и не провоцирует выбросы инсулина. Особенно полезна клетчатка: она прочищает кишечник, благодаря чему восстанавливается нормальный обмен веществ.

Таблица продуктов со сложными углеводами содержит примеры полезной и вкусной углеводной пищи

Обратите внимание, насколько невысок уровень сахара по сравнению с быстроуглеводными продуктами.

Продукт	Углеводы на 100 г	Сахара на 100 г
Красная фасоль	60 г	2,2 г
Грунтовые томаты	5,2 г	3,5 г
Цельнозерновой хлеб	54 г	4,1 г
Овсяная крупа	67,5 г	0,9 г
Бурый рис	22,96 г	0,35 г
Кабачок	3,1 г	2,5 г
Йогурт (обезжиренный)	5,9 г	5,9 г

Основные виды сложных углеводов это клетчатка и крахмал. Хотя продукты с высоким содержанием крахмала часто попадают в список вредных, в естественном виде крахмал усваивается в течение нескольких часов. Ровный уровень энергии и ощущение сытости при малой наполненности желудка – чем не причины для включения крахмалистых продуктов в рацион? Только помните, что эти полезные свойства теряются, если пища проходит интенсивную промышленную обработку (торты, выпечка, белый хлеб и т.д.).

Чем полезны сложные углеводы?

В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются гораздо дольше и не способствуют сильному и быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмал, гликоген и целлюлоза. Их основная функция заключается в снабжении организма энергией на длительное время, поддержании продуктивной работы мозга, стабильного пищеварения и обмена веществ.

Также сложные углеводы обеспечивают приемлемый уровень глюкозы в крови, в них содержится клетчатка и питательные вещества. Сложные углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости.

https://img.anews.com/media/gallery/104263803/838934838.jpg

Depositphotos

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из более мелких молекул (аминокислот), связанных между собой. Структура белка напоминает нанизанные на цепочку бусы. Активированный белок обретает несколько иную форму – трехмерную структуру (цепочка скручивается и обвивается вокруг себя, образуя подобие шара). Как и углеводы, аминокислоты состоят из углерода, водорода и кислорода. Но в отличие от них содержат еще и азот.

Важно, что белки бывают разных размеров. Некоторые цепи аминокислот достаточно короткие и состоят из 50 элементов, но большинство содержит по 200-400

Отдельные белки могут объединяться и формировать так называемые протеиновые комплексы.

Самые большие белковые комплексы – это кости, кожа, ногти, волосы, зубы. Они сформированы из коллагена, эластина и кератина. Коллаген, например, состоит из 3 тысяч аминокислот, скрученных в длинную цилиндрическую цепь. Эта цепь скрепляется с другими коллагеновыми цепями и создает более толстые и более сильные цилиндры, называемые фибриллами. Фибриллы могут сочетать в себе от 6 до 20 коллагеновых цепей, а значит, в их составе есть десятки тысяч аминокислот. И это структура только одного, отдельно взятого, белка.

Единичная аминокислота напоминает простой углевод – организм перед всасыванием разбивает структуру белка до состояния аминокислоты по принципу переваривания углеводов. И только после этого переваривает по одному небольшому блоку.

Где искать аминокислоты?

Источником аминокислот служат белки из пищи растительного и животного происхождения. Наиболее богатая белком еда: орехи, бобовые, рыба, мясные и молочные продукты. В обработанной пище вещество порой представлено в форме пептида – гидролизованного протеина (состоит из аминоцепей, сформированных из 2-200 аминокислот). Такие продукты быстрее перевариваются и легче усваиваются.

Незаменимые аминокислоты

Существует 20 разновидностей аминокислот и все они нужны организму, так как каждая участвует в создании белка на определенном уровне. Половину из них организм умеет синтезировать самостоятельно. Однако источником 9 из них служит только пища. Они называются основными, или незаменимыми, аминокислотами. К ним принадлежат лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан и другие.

Для организма важно правильное соотношение аминокислот между собой. Животная пища, к примеру, содержит аминокислоты в пропорции, как в человеческом организме

Белки из растительной пищи имеют несколько другую структуру.

Многих диетологов беспокоит, что вегетарианцы, отказываясь от мяса, не получают всех необходимых белков полной мерой. Другие исследователи эту теорию отвергают. Они предположили: поскольку различные растительные продукты содержат в себе разные незаменимые аминокислоты, то, употребляя разнообразную пищу (из цельного зерна, бобовых, других овощей), реально получить все жизненно важные вещества. Кроме того, некоторые растительные продукты, такие как соя, содержат белок, похожий по составу на протеины из мяса.

Что такое углеводы вообще и для чего они нужны

Углеводы – это органические вещества на базе углерода (что, в принципе, понятно из названия). Они – одни из важнейших соединений, необходимых для существования жизни на земле

Абсолютно все живые клетки, неважно от происхождения – растительные, животные, грибные или бактериальные какие-нибудь – содержат в составе углеводы.

Причём больше всего их именно в растениях. До 80% от сухой массы «зелени» состоит именно из углеводов. Максимальное количество этих веществ концентрируется в «плодовых» частях растения, включая собственно фрукты, овощи, корнеплоды, семена, зёрна и так далее.

Это обусловлено тем, что углеводы – источники энергии для жизни. При метаболизме они распадаются, превращаясь в простые вещества, которые в дальнейшем нужны для запуска всех обменных процессов внутри клеток. Без углеводов люди бы физически не могли жить, а с пониженным количеством этих нутриентов мы чувствуем слабость, усталость и вялость. Причём не только мышечную, но и психологическую.

Мозг человека также работает благодаря углеводам. Если сесть на низкоуглеводную диету, можно вскоре почувствовать себя… ну, не слишком умным. Кроме того, усилится умственная утомляемость, а эмоции станут менее яркими. Подобное ограничение рациона может даже к депрессивным состояниям привести!

Таким образом, углеводы организму нужны в обязательном порядке. И растительная пища – лучший их источник. Вот только углевод углеводу рознь.

Существует два типа этих веществ – простые и сложные. И, как вполне понятно из названия, они различаются структурами своих молекул. Первые содержат сравнительно небольшое количество атомов и связей, вторые – большое. Например, у D-глюкозы – простого углевода – в составе 24 атома. А у гликогена – сложного – около 210.

Но различие кроется не только в количестве атомов, но и в действии на организм. А также во вкусе.

Выбираем правильные углеводы

Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.

Употребляйте достаточно овощей

Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты. Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни. Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.

К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве. Проверенное правило – употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов. 

Бобовые, семена, орехи и крупы

Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов. Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.

Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов. Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.

Хорошие источники углеводов

Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:

• Необработанный или сплющенный овес;
• Натуральные орехи и семена;
• Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы; 
• Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
• Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
• Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.

Плохие источники углеводов

Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие. Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона. Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету. К ним относятся:

• Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
• Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
• Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
• Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
• Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
• Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.

Жиры и калории

Из одного грамма жиров человек может получить намного больше калорий, чем из белков и углеводов – целых 9 калорий. Поэтому много жиров в рационе – это переизбыток энергии, которую мы не используем и которая преобразуется в жировую ткань.

Но, кроме того, чтобы контролировать количество жиров в рационе, нужно еще и обращать внимание на форму, в которой они содержатся. Например, в оливковом масле содержатся ненасыщенные жиры, а в животном (сале, например) – насыщенные

Но и в том, и в другом продукте одно и то же количество калорий.

Так вот: включать в рацион оливковое масло полезнее, чем сало. Ненасыщенных жирных кислот нужно поставлять в организм больше, чем насыщенных.

[], []

Вред и польза: что надо учитывать

Все углеводы образуют глюкозу и влияют на уровень сахара в крови. Но простые не дают питательных веществ — только калории. Сложная же разновидность дольше расщепляется, поэтому дарит продолжительное чувство насыщения. Медленные углеводы полезны для фигуры, ведь вы не страдаете от голода и меньше едите.

Вредные простые карбогидраты мешают похудению, поскольку у них высокий гликемический индекс — показатель, отражающий, насколько быстро нутриенты трансформируются в глюкозу и повышают сахар в крови.

При резком подъеме глюкозы люди с большой вероятностью будут набирать вес. Ведь поджелудочная железа начинает интенсивнее вырабатывать инсулин — гормон, способствующий формированию жировых отложений. Когда в рационе много простого нутриента, то человек страдает от ожирения.

Частое употребление моносахаридов и дисахаридов чревато не только вредом для фигуры:

1. Наблюдения, проведенные докторами Ричардом Дж. Джонсоном и Марком С. Сегалом, показали, что вещества провоцируют развитие инфарктов и инсультов.
2. Компонент, входящий в состав переработанных продуктов, снижает чувствительность тканей и органов к инсулину. Результатом становится диабет 2-го типа, что подтвердили исследования, проведенные в Мехико докторами медицины Мардией Лопез-Аларкон и Отилией Перичарт-Перера.
3. Моносахариды и дисахариды повышают уровень триглицеридов в крови — веществ, способствующих развитию болезней сердца. Действие доказано наблюдениями, которые сделали в США доктора Терри А. Якобсон, Майкл Миллер и Эрнст Шеффер.

Если же вы употребляете полисахариды с низким гликемическим индексом, те оказывают следующее действие:

• они служат источником энергии и помогают сформировать ее запас. Компонент поставляет глюкозу, а если ее больше необходимого, та превращается в гликоген — вещество, накапливающееся в клетках печени и мышц. Пока запасы не пополнены, жировые отложения не увеличиваются;
• карбогидраты мешают потере мышечной массы. При дефиците глюкозы организм сосредотачивается на работе головного мозга. Чтобы дать ему энергию, тело переходит к расщеплению собственного белка: в результате уменьшается мышечная масса. Страдает и лимфоидная ткань, отвечающая за иммунитет;
• пищевое волокно предотвращает запоры и заболевания кишечника. Оно полезно для работы сердца и нормализации уровня сахара в крови. Влияние доказано исследованиями, проведенными в Гарвардском институте: 75521 человек в течение 4 лет употребляли клетчатку и заметили улучшения.

Полезные карбогидраты необходимы организму, хотя при длительном дефиците он и находит способы их заменить. Но для правильного питания требуется сбалансированный рацион с основными типами макронутриентов.

Какие углеводы нужны для похудения: цельные и переработанные

Можно подумать, что все моносахариды и дисахариды вредны. Такой подход не всегда верен, ведь разные формы сахаров иначе действуют на органы и системы. Например, простые углеводы содержатся во фруктах, но в них есть и витамины, минералы, клетчатка. Если правильно включить их в рацион, результатом станет снижение массы тела.

Зато сахар, добавленный в выпечку или газированные напитки, вреден. Поэтому диетологи иногда предлагают называть сложными или цельными карбогидратами те нутриенты, которые содержатся в необработанных продуктах. А к простым или переработанным они относят сахар или крахмал, очищенный от клетчатки: он теряет полезные компоненты и дает только калории.

Примером того, как продукт меняет свойства, может служить зерно.

До обработки оно состоит из следующих частей:

• внешней оболочки с клетчаткой, минералами и антиоксидантами;
• зародыша, богатого витаминами Е и В, полезными жирами;
• эндосперма — внутренней части зерна, содержащей белок и крахмал.

После переработки в зерне остается только эндосперм, богатый крахмалом. Остальные части удаляются, поэтому компонент меню дает простые углеводы.

Исследования, проведенные в Китае, показали, что 85 % взрослых получает большую часть карбогидратов из полуфабрикатов или сладостей. Чтобы похудеть, необходимо употреблять натуральную пищу и перейти на правильное питание.

Преимущества упражнения Берпи

Чем полезно выполнять упражнение в домашних условиях обычным людям, не относящимся к силовым структурам? Способно ли Берпи заменить полноценную длительную кардио-тренировку? Рассмотрим пользу и плюсы:

• При тренировках задействуются сразу все группы мышц, всё тело становится более сильным. Во время исполнения упражнения оказывается огромная нагрузка на ноги, руки, бедра и пресс, приводя, со временем, их в идеальное состояние.
• Упражнение Берпи считается упражнением повышенной интенсивности, поэтому оно способствует эффективному сжиганию жира.
• Эта тренировка на 50% более эффективна, чем любая другая силовая тренировка.
• Помимо всего вышеуказанного упражнение Берпи способствует разгону метаболизма и развитию выносливости человека, выполняющего это упражнение ежедневно.
• Для того, чтобы выполнять упражнения, не нужно идти в спортзал или приобретать какие-либо тренажеры. Не нужно нанимать личного тренера или приобретать спортивный инвентарь. Всё, что нужно, это небольшое пространство и огромное желание заниматься.
• Упражнения способны улучшить работу сердечно сосудистого аппарата, а также увеличить объем легких. Если выполнять упражнение утром, эффект от его выполнения сохраняется на весь день.
• Техника выполнения упражнения несложная, и через несколько тренировок легко запоминается и выполняется без каких-либо трудностей.
• Специалисты сходятся во мнении, что всего 4 минуты выполнения упражнения Берпи способно заменить получасовую кардио-тренировку! А это значит, что упражнение отлично впишется в график занятых людей, чей ежедневный график расписан буквально по минутам.

Углеводы, настроение и сон

Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.

Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон. Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительный материалом для «гормона сна» мелатонина. Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина.

Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы. Теперь вы знаете, почему. Если у вас возникли проблемы со сном, возможно, стоит перенести бОльшую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые или быстро усваиваемые углеводы – это те разновидности углеводов, которые легко, в минимальные сроки усваиваются организмом. Обычно они состоят из мономолекул, не способных разложиться на более мелкие составляющие, а значит, на это и не тратится время и энергия. К числу быстрых углеводов относят:

• глюкозу (виноградный сахар) – содержится в простом сахаре и, конечно же, в сладостях и варенье; встречается и в других продуктах питания, но совсем в небольших количествах;
• фруктозу (фруктовый сахар) – ее переработка не требует выброса инсулина, но попадая в печень частично превращается в глюкозу; больше всего фруктозы в фруктах и овощах, меде;
• галактозу (не встречается в чистом виде), но организм получает ее из молока и молочных продуктов; из этих продуктов организм черпает лактозу, дисахариды, они расщепляются на галактозу и ту же глюкозу; если глюкоза, по сути, энергией и является, то галактоза транспортируется далее, в печень, где опять же превращается в глюкозу.

Что должно входить в меню

Диетолог Адда Бьярнаттодир список продуктов, богатых полезными углеводами. Он включает натуральную пищу с низким гликемическим индексом, не подвергавшуюся промышленной обработке:

• киноа в готовом виде на 21,3 % состоит из полезных карбогидратов. Зерно служит также источником белка, поэтому дает быстрое и продолжительное насыщение;
• овес содержит 66 % карбогидратов, причем 11 % из них приходится на долю клетчатки. В нем есть полисахарид бета-глюкан, стимулирующий иммунитет. Исследования, проведенные в Университете Сиднея, показали, что эта разновидность углеводов способствует похудению;
• банан на 23 % состоит из крахмала или природных сахаров, что зависит от спелости. Зеленые плоды богаты нерастворимыми крахмалистыми соединениями. Они стимулируют работу кишечника и способствуют поддержанию здоровой микрофлоры. Пользу доказали наблюдения, проведенные в бразильском университете Минас-Жейрас докторами медицины Альдой Леонель и Жаклин Альварес-Лейте. А если плоды пожелтели, то в них много природных сахаров: ешьте не больше 1 спелого банана в день;
• красная фасоль содержит 22,8 % нерастворимого крахмала и пищевого волокна. В ней есть белок и антиоксиданты, замедляющие старение организма;
• апельсин среднего размера подарит 9 г правильных углеводов. Он послужит источником и пищевого волокна, и витамина С.

Диетолог Адда Бьярнаттодир считает, что для правильного питания важно не просто употреблять углеводы

Она призывает делать ставку на цельные продукты с низким гликемическим индексом, а также обращать внимание, какие еще вещества содержатся в выбранной пище. Диетолог напоминает, что углеводы в натуральной еде полезны для организма