Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?
Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.
Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.
- Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
- Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.
Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.
источник
Какой шар подойдет вам?
Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.
Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.
Для детей категории 2+ отлично подойдет гимнастический шар с ручками-держателями. Упражнения можно будет выполнять в игровой форме (животные-прыгуны).
Выбрать мяч можно и по ростовой сетке
- Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
- Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
- Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
- Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.
Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!
Упражнение с мячом для позвоночника и укрепления мышц спины
Гимнастический мяч — это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.
Разновидности мячей для гимнастики
Фитбол или гимнастический мяч — это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.
Основные разновидности фитболов:
- Простой круглый фитбол в диаметре может варьировать от 45 до 95 см. Им могут воспользоваться люди разной возрастной категории. Такие мячи могут спокойно выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
- Овальный фитбол очень схож с круглым, но считается более устойчивым из-за большей поверхности соприкосновения с полом. Но такой вес мяча может выдерживать от 100 до 140 кг.
- Фитбол для массажа. Поверхность такого мяча покрыта небольшими пупырышками, поэтому он может качественного массажировать, прорабатывать основные участки, тем самым улучшая процесс кровообращения.
- Фитбол с дополнительными ручками. Кроме ручек, такой тип ничем не отличается от простого гимнастического мячика. Но ручки (по-другому рожки) обеспечивают большую защиту для будущих мам и детей, так как снижают возможность падения. Ещё одним типом является фитбол с ножками. Его могут применять вместо стульев и для занятий с дополнительным утяжелением.
Польза использования фитбола
Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.
С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.
Особенности выбора мяча
Основное правило при выборе — это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.
Особенности гимнастического мяча:
- Сопротивление нажиму из-за упругости снаряда и общей прочности материала. Хороший мяч может выдерживать общий вес до 300 кг. Если тренировки на мяче будут проходить совместно с гантелями, то лучше всего приобрести мяч для силовой тренировки.
- Материал изделия. В идеале спортивный мяч должен создаваться из латекса или поливинилхлорида. Дешёвые изделия на ощупь очень холодные. Поверхность руки неприятно скользит по коже такого инвентаря. При лёгком щипке на поверхности мяча остаётся большое число складок. Это плохой материал. Если же после нажатия на поверхность мяча рукой, она будет немного отскакивать, и от него будет исходить небольшое тепло, то это хороший инвентарь для спорта. Также хороший фитбол несёт в себе антистатические свойства, его поверхность не должна быть слишком пористого типа. Также поверхность должна оставаться полностью гладкой без сильно выступающих швов, а ниппель обязан хорошо вдавливаться внутрь.
- Безопасность инвентаря. Если мяч немного повредится, то он ни в коем случае не должен взорваться. Нужно помнить о том, что для безопасности мяч должен обладать специальной противовзрывной системой, которая даст предмету плавно сдуться.
- Общий размер мяча. В этом случае всё индивидуально и будет напрямую зависеть от роста и веса занимающегося. Чтобы понять, какой размер точно подойдёт, нужно сесть на стул и измерить расстояние от коленного сустава до пола. Такой результат будет напрямую влиять на диаметр мяча.
- Расцветка мяча. Конечно же, это дела вкуса каждого, но при этом нужно учитывать и некоторые особенности воздействия цветовой палитры на человека. Синий и зелёный оттенок может положительно влиять и успокаивать нервную систему, а также снижать артериальное давление. Жёлтый цвет является психостимулятором. Оранжевый — это антидепрессант. Красный — это иммуностимулятор.
- Комплектация. У хороших спортивных мячей в комплекте есть полноценный насос, так как самостоятельно качать мяч очень сложно.
Гимнастический мяч упражнения для спины
Для похудения бёдер
Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.
Статический присед
- Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
- Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
- Удерживать присед, сколько возможно.
Подъём ног
- Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
- Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
- Существует перевёрнутая версия упражнения.
Махи в сторону
- Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
- По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.
Показания к занятиям с фитболом
Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.
Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.
Правила выполнения упражнений для беременных
Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.
Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.
Заниматься с фитболом разрешено всем: и детям, и беременным женщинам, и пожилым людям
Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:
- сколиоз;
- все виды плоскостопия;
- неправильное положение таза;
- остеохондроз;
- искривление осанки и травмы спины.
Рекомендации по уходу за спиной
Если вы единожды столкнулись с болезненными ощущениями в спине, это должно послужить для вас неким сигналом для изменения образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно воздействующих на организм, в частности, на поясницу. Начать следует из соблюдения элементарных правил, которые помогут изменить жизнь к лучшему.
Профилактика болей в спине, в первую очередь, подразумевает следующие рекомендации:
- поднимать все тяжести нужно правильно – сначала присядьте сами, а затем, крепко схватив предмет, выпрямите ноги и встаньте вместе с ним. Это правило относится ко всем видам тяжестей;
- если вам нужно нести что-то тяжелое в сумках, то постарайтесь распределить вес по сумкам равномерно. При одинаковом распределении веса на обе руки вероятность повредить спину снижается;
- при мытье волос в ванной на прямых ногах наклоняться категорически не рекомендуется. Сначала немного согните ноги в коленях, а затем наклоняйтесь;
- старайтесь всегда спать на жестком матрасе. Это позволит обеспечить позвоночнику полноценный отдых в ночное время, так как на протяжении всего дня он пребывал в напряженном состоянии;
Есть определенные ситуации, при которых даже в профилактических целях занятия спортом противопоказаны. В первую очередь, речь идет о серьезных проблемах с позвоночником или о сильной боли в области поясничного отдела. Также не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения после недавно перенесенной операции. Но с этим вас обязательно ознакомит лечащий врач.
Преимущества скручиваний на фитболе
Фитбол – мяч с диаметром 55-75 см. Он изготовлен из синтетического материала. Подробнее о том, как выбрать подходящий фитбол – читать тут.
К преимуществам такого упражнения, как скручивания на гимнастическом мяче, необходимо отнести следующее:
- многофункциональность: с помощью фитбола можно выполнять различные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц;
- отсутствие категорических ограничений: заниматься на фитболе можно практически всем, без ограничений по уровню физической подготовки или возрасту;
- мобильность: мяч легко перемещать, заниматься на нем можно почти в любых условиях;
- безопасность: риск травм при занятиях на фитболе сведен практически к нулю, он легко надувается и спускается, имеет антивзрывную систему;
- возможность изолированно проработать прямую мышцу живота;
- возможность укрепить пресс;
- развитие баланса и стабилизации.
Комплекс упражнений для позвоночника
Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:
Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности
Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение
Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.
Примеры тренировок
Тренировка для дома
Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».
Рекомендую начать с этого:
Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой
Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений
По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.
Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.
Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.
Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.
Тренировка в зале
В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:
- Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
- Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
- Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
- Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.
Растяжка с фитболом
Перед выполнением упражнений на гимнастическом мяче, необходимо тщательно размяться и разогреться. Растяжку можно выполнить также с фитболом: он будет исполнять роль опоры.
Растяжка грудных мышц
Упражнения на фитболе на растяжку:
- Садимся на мяч, широко расставив ноги, совершаем несколько подпрыгивающих движений, сохраняя спину ровной;
- Садимся на пол, широко расставив ноги, берем в руки фитбол, поворачиваемся корпусом к левой ноге и тянемся к носочку, вытягивая мяч перед собой. Повторяем движение для правой ноги;
- Садимся на фитбол, широко расставив ноги, не отрывая ягодиц, наклоняем корпус вправо и тянемся пальцами левой руки к правой ступне. Повторяем с правой рукой;
- Исходная позиция «ноги на ширине плеч», выполняем 10 полных вращений корпусом по часовой стрелке (затем повторяем против часовой стрелки). Фитбол держим на вытянутых руках;
- Сидя на фитболе, вытягиваем ноги вперед, тянемся попеременно к левой и правой ноге;
- Стоим, ноги расставлены максимально широко, тянемся к фитболу, тренируя поперечный шпагат.
Техника выполнения
Важно представлять, как делать упражнение, чтобы не получить травму и добиться результата в короткие сроки. Если выполнять гимнастику правильно, реально уже за неделю развить целевые группы мускулов настолько, что это станет заметно. Техника выполнения самых простых отжиманий с прыжком такова:
Техника выполнения самых простых отжиманий с прыжком такова:
- Принимают исходную позицию, присев и уперевшись руками в пол.
- Подпрыгивают ногами и принимают такую же позицию, как при обычном отжимании.
- Отжимаются.
- Подпрыгивают ногами и подтягивают их к животу, опуская стопы на землю и возвращаясь в исходную позицию.
- Встают на ноги.
- Тут же подпрыгивают.
- Повторяют цикл.
Такой метод принесет пользу для женщин, тогда как более сложные варианты возможно навредят. Для начала приседают и упираются ладонями в пол. Как только последние основательно упрутся, тут же опираются на таковые и подпрыгивают, отрывая стопы. Таким путем перемещаются в классическое положение для отжимания.
Однако присутствует небольшая разница по сравнению с исходной позицией для обычного отжимания. И заключается она в том, что лишь только ноги коснутся пола, человек начинает отжиматься. При этом его таз еще отставлен, потому как не успел принять классическое положение при простом отжимании.
Но в процессе таз опускается и в середине траектории опускания к полу принимает ту позицию, которая считается правильной при классическом варианте упражнения. В остальном отжимаются от пола обычным образом.
Когда поднимаются, та же особенность: Таз готовится к тому, чтобы совершить прыжок и отставляется назад (вверх) уже с середины траектории. Затем, подпрыгивают стопами, опираясь на ладони, и возвращаются в исходную позицию. Из таковой поднимаются на ноги и тут же подпрыгивают.
Это обычный прыжок вверх, после которого без промедлений опять возвращаются в исходную позицию. Делают паузу в одну секунду. И затем повторяют цикл.
Однако зачастую под такой гимнастикой подразумевается иное: Человек начинает упражнение в упоре лёжа, делает один раз и сразу подпрыгивает, отталкиваясь руками и ногами. Поначалу достаточно просто слегка подпрыгивать после каждого раза. «Взрыв» – вот как называется такое подпрыгивание в кроссфите.
Затем усложняют методику: Уводят в воздухе руки вперед, а ноги тянут назад. Иной вариант – разводить ноги и руки в стороны, находясь в прыжке.
Наконец, выполняют отжимания с прыжком и хлопком. Причем поначалу хлопок делают, держа руки спереди, а потом практикуют методику с хлопком за спиной.
Самый сложный метод – «взрывное» подпрыгивание, которое сочетается с касанием руками носков. Даже с опытом предыдущих упражнений, перед выполнением такой гимнастики, стоит поинтересоваться у тренера, как научиться выполнять метод грамотно. Желательно, чтобы он проконтролировал процесс и указал на ошибки. Иначе велик риск травмы.
Получается, что человек группируется в воздухе и руки уходят к ногам. После чего он успевает до приземления вернуться в положение, из которого возможно продолжать отжиматься. Продвинутые методики принесут больше пользы для мужчин, которые достаточно натренированы.
МЫШЦЫ ЖИВОТА
1. Скручивания на фитболе
Исходное положение:
Выполнение: На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно — до предела — сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.
Рекомендации:
2. Скручивания для косых мышц на фитболе
Исходное положение:
Выполнение: Поднимите вашу верхнюю часть тела к потолку, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону.
Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантелю, либо надеть утяжелители на запястье или зафиксировать медбол перед грудью
3. Опускания ног в стороны с мячом
Исходное положение:
Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
4. Передача мяча
Исходное положение:
Выполнение: Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.)
Особенности похудения со швейцарским мячом
Фитбол поможет вам стать стройнее, но только при выполнении некоторых дополнительных условий. Совмещать занятия лучше всего с кардионагрузками, к примеру, вы будете через день выполнять упражнения с мячом и аэробные тренировки. Так можно значительно быстрее достичь поставленных целей. Стоит скорректировать и свой рацион – убрать из него все продукты и напитки, которые вредят стройной фигуре.
Правила занятий на фитболе:
- выполнение упражнений минимум по 2 раза;
- перерыв между разными элементами составляет не более 1 минуты;
- все упражнения выполняются по кругу;
- количество подходов со временем возрастает;
- занятия проходят в хорошо проветриваемом помещении;
- специальная одежда не сковывает движения;
- тренировки проходят через 2 часа после приема пищи.
Наиболее популярные упражнения
Гимнастический мяч может послужить прекрасным инструментом для выполнения различных упражнений, помогающих сбросить лишние килограммы. Идеально, если программу тренировок для вас составит профессиональный фитнес-тренер, но если такой возможности нет, вы можете выбрать наиболее интересные для себя элементы из видео уроков.
Короткий список упражнений:
- Приседания. Станьте спиной к стене, зафиксируйте мяч в области поясницы, начните медленно опускаться на корточки. Остановиться нужно в тот момент, когда бедра будут расположены параллельно напольному покрытию. Приседаем и выпрямляемся 10 раз, делаем это медленно, чтобы фитбол не выскользнул из пространства между спиной и стеной. При помощи таких приседаний мы сможем скорректировать бедра и ягодицы.
- Подтяжка живота. Становимся на колени перед мячом, вытягиваем руки и складываем на фитбол ладошки. Напрягаем живот и размеренно перекатываем мяч вперед, в самой крайней точке вжимаем в него локти, задерживаемся на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. При помощи данного упражнения, выполнять которое нужно 10 раз, мы сможем подтянуть мышцы пресса, избавиться от жира на животе и боках.
- Накатывания. Ложимся на мяч сверху, лицо должно смотреть вниз, фитбол расположен под грудной клеткой. Руками при этом упираемся в пол, они помогут нам держать равновесие. Медленно перекатываем снаряд так, чтобы на нем оказались наши ступни. После этого выполняем перекатывание обратно к груди, и так повторяем 12 раз. Упражнение разрабатывает мышцы рук и верхней части туловища.
- Проработка спины. Становимся на колени, кладем мяч впереди себя, заводим руки за голову и смыкаем в замок, ложимся на фитбол так, чтобы он был расположен под грудью и животом. Далее максимально напрягаем мышцы пресса и выпрямляемся, так повторяем 10 раз. При том, что упражнение создано специально для спины, оно также положительно влияет на мускулы брюшного пресса.
Для сжигания жира на ягодицах
Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.
Мостик на фитболе
- Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
- Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.
Подтягивание ног
- Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
- Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
- Вернуться в начальное положение.
Обратный присед
- Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
- Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
- Выпрямиться.
Преимущества метода
Это потом уже его стали использовать и в других целях (борьба с лишним весом и т.д.). Но до сих пор сложно отыскать что-то лучшее для спины, чем упражнения с мячом. К преимуществам такой гимнастики относятся следующие:
- в ходе выполнения упражнений задействуются основные мышцы спины, составляющие «корсет» для позвоночника;
- параллельно происходит тренировка и других мышц (рук, ног и т.д.), а также вестибулярного аппарата;
- фитнес с мячом снимает напряжение, улучшает кровообращение и обмен веществ, укрепляет, сердце, сосуды и нервы;
- упражнения с фитболом выполнять весело – они не превратятся в монотонную рутину. Этому способствуют хотя бы даже яркие, жизнеутверждающие расцветки снарядов. Кроме того, во время гимнастики с мячом можно смотреть видео и телепередачи, петь, сочинять стихи, слушать музыку и т.д.
- выполнение упражнений такого плана снижает до минимума риск переутомлений, и «неправильная» нагрузка также исключена;
- гимнастике с мячом «все возрасты покорны» — она подходит даже грудничкам, старичкам и беременным.
По мнению специалистов, каких-то специфических недостатков у методики не существует. Единственное: нужно правильно выбрать снаряд и выполнять именно тот комплекс упражнений на мяче для спины, который необходим в данном конкретном случае. И здесь не обойтись без консультации доктора.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ
Фитбол
За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча, улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах. Это способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.BOSU
Bosu имеет множество плюсов – он воплощает в себе все прекрасные качества тренировки на фитболе (исправление и улучшение осанки, коррекция фигуры, повышение гибкости тела), а также подходит для полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса.Медицинский мяч
Упражнения с медицинским мячом можно использовать не только для достижения спортивных целей, но и для оздоровительных задач. Цель тренировки с медболом – проработка всех мышц тела в наиболее щадящем для связок режиме.Упражнения на BOSU
Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардио тренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, так как мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки.Упражнения с эспандером
Эспандер – спортивный снаряд, упражнения с которым основаны на упругом сопротивлении. Упругий элемент эспандера может быть пружинным, резиновым или изготавливаться из других эластичных материалов.
ТОП-8 упражнений с фитболом для похудения
Рассмотрим самые простые и популярные движения:
Скручивания с фитболом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Фитбол расположите на бедрах и прижмите его прямыми руками. Выполните скручивание, выталкивая мяч наверх. Вернитесь в исходную позицию.
Сгибание ног на фитболе
Лягте на спину, упритесь стопами в фитбол. Поднимите таз как можно выше и разогните ноги в коленных суставах. Затем обратно согните. При выполнении упражнения постоянно стараться как можно выше вытолкнуть таз.
Удлиненный ягодичный мост на фитболе
Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол так, чтобы ноги были прямыми. Вытолкните таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и вернитесь обратно.
Планка на ладонях с фитболом
Примите позицию упор лежа, поставив ладони на фитбол. “Подкрутите” таз, максимально напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позиции на определенное время. Руки держать прямыми.
Боковой выпад с фитболом
Из положения стоя, отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол так, чтобы нога была прямой. Выполните приседание на опорной ноге и вернитесь обратно.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте животом на фитбол, руки скрестите. Опуститесь как можно ниже, округляя спину, и поднимитесь наверх. Во время упражнения максимально напрягайте ягодицы.
Перешагивания руками лежа на фитболе
Лягте бедрами на фитбол и примите позицию упор лежа.“Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Не теряя этой позиции, сделайте несколько шагов руками вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
Скалолаз одной ногой с помощью фитбола
оложите голень одной ноги на фитбол и примите позицию упор лежа. Вторую ногу удерживайте на весу. “Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Подтяните колено к груди и вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.
Вариации выполнения упражнения
Кроме классического бега в упоре лежа, существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, которые осуществляются с помощью спортинвентаря:
- Бег в упоре лёжа со скручиваниями. Принять горизонтальное положение. Руки чуть шире плеч. Спину выпрямить. На выдох согнуть ногу и дотянуться до грудной клетки. Талию немного выкрутить в сторону. Согнутую ногу подтянуть к противоположному плечу. Вдох – начальная позиция. Повторить противоположной ногой. В этом варианте упражнения главное как можно сильнее выгибать талию в сторону. Основная мускулатура – пресс и пояс, вспомогательные – мышцы ягодиц и бедра.
- Упражнение с эспандером. Техника выполнения идентична классическому варианту, только на ноги привязывается спортивный инвентарь (чуть выше коленного сустава). Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, второстепенная – тазобедренная мускулатура.
- Двуножный бег в упоре лёжа. Исходное положение: прилечь на пол и распрямить руки в локтях. На выдох одновременно согнуть оба колена и в прыжке подтянуть к груди. На вдох принять первоначальное положение. Главная нагрузка приходится на пресс, трицепс и мускулатуру позвоночника, дополнительная – на мускулы кора и дельты.
- Упражнение также можно выполнять на спортивном мяче (фитболе) либо скамейке. Техника исполнения: классическая или со скручиваниями.
Как тренироваться на фитболе
Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:
- Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
- Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
- Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.
- Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
- Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.
Какими бывают фитболы?
Не стоит путать фитбол с медболом или с мячом для художественной гимнастики.
Медбол (медицинский мяч) – мяч-утяжелитель весом от 1 до 20 кг, набитый либо песком, либо гелем, либо опилками. В основном мяч используют на силовых тренировках как дополнительное отягощение, заменяя им гантели и гири. Поверхность медбола может быть резиновой, нейлоновой либо кожаной.
Мяч для художственной гимнастики – специализированный снаряд, с помощью которого гимнастки выполняют различные элементы. Их диаметр может достигать 18.5 см, а вес 400 г.
Помимо классического фитбола с гладкой латексной поверхностью, существует еще несколько разновидностей мяча:
Подводим итоги
Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.
Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.
Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.
