Упражнения для гибкости спины и ног полезны для здоровья

Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов

Это упражнение увеличивает гибкость квадрицепсов – мышц передней части бедер. Эти мышцы разгибают ногу в колене.

Встаньте прямо. Ощутите чувство равновесия. Согните в колене левую ногу и ухватите её стопу левой рукой. Прижмите стопу к ягодице и отведите назад левое колено. Почувствуйте растяжку в левом бедре. Продолжительность растяжки – 5-10 секунд.  Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Важно, чтобы колено согнутой ноги в исходном положении было вплотную прижато к колену другой ноги. То есть колени держим как можно ближе друг к другу

А отведение колена согнутой ноги должно происходить точно назад, а не в сторону, и без разворота таза и других “подстроек”. Балансировка свободной рукой поможет Вам держать равновесие.

Растяжка приводящих мышц сидя

Это отличная растяжка ног! И неплохой способ приблизиться к поперечному шпагату.

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны на угол около 90 градусов. Прогните поясницу настолько, насколько это позволяет Ваш текущий уровень гибкости.

Удерживая поясницу прогнутой, выполните аккуратный наклон сначала к одной ноге (на 5-10 с.), а затем к другой на такое же время. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части бедер. Старайтесь дотянуться руками до стопы соответствующей ноги.

Повторите такие наклоны 2-3 раза. Затем разведите ноги немного шире в стороны. Вновь проконтролируйте поясницу. Выполните наклон к одной ноге, а затем к другой. Задерживайтесь в наклоне на 5-15 секунд. Повторите наклон к каждой ноге по 2-3 раза. Далее, разведите ноги еще шире и повторите наклоны к каждой ноге по 2-3 раза.

Наклоны можно выполнять лицом к ноге, а можно повернувшись боком, подняв  противоположную руку в направлении ноги через голову.

Если Вам удается развести ноги еще шире, не нарушая технику упражнения, продолжайте выполнять растяжку еще и еще, пока не почувствуете, что дальше развести ноги и/или контролировать поясницу не получается.

Растяжка грудных мышц со скакалкой

Растяжка грудных мышц

Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Это упражнение на гибкость отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.

Показания и противопоказания

Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.

Анатомические особенности позвоночника

Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.

Перечень противопоказаний:

• травматические повреждения позвоночника;
• остеопороз;
• острая фаза воспаления суставов;
• тромбоз;
• недавно перенесенные операции;
• склонность к гипертоническим кризам;
• онкологические заболевания;
• первые 3-4 дня менструального цикла;
• заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
• болезни почек и мочевого пузыря;
• ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
• период вынашивания ребенка;
• тяжелые патологии органов дыхания.

ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ РАСТЯЖКИ

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия

Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ РАСТЯЖКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки
. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе есть риск травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или
эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать
массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Плюсы и минусы методики

Упражнения для укрепления суставов подходят практически любому человеку, не имеющему противопоказаний для физических нагрузок в целом. Но есть ряд категорий, для которых этот способ укрепления организма будет идеальным выбором. В число таких людей входят:

Женщины, недавно родившие ребенка. Роды — серьезная нагрузка на организм, поэтому интенсивные физические нагрузки могут негативным образом сказаться на здоровье молодой мамы.
Люди в возрасте после 40 лет

При наличии хронических заболеваний важно не переусердствовать с нагрузками; суставная гимнастика идеально подойдет для поддержания организма в тонусе без вреда для здоровья.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа уже давно стала нормой в современном мире

Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, спровоцированных недостаточным кровообращением, застоем жидкостей и замедленным метаболизмом.
Люди, проводящие много времени на ногах. Эта категория также попадает в зону риска. Работники заведений общественного питания и сферы обслуживания чаще остальных страдают от варикозного расширения вен, причиной которого является нарушение кровообращения. Физические упражнения позволяют нормализовать приток крови и снизить нагрузку на нижние конечности.
Профессиональные спортсмены. Интенсивные физические нагрузки зачастую становятся причиной травм и болезненных ощущений в суставах, поэтому при наличии дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику и дать организму возможность восстановиться.

Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных травм. Противопоказаниями лечебной физкультуры для суставов могут быть повышенное артериальное давление, инфекционные заболевания в острой стадии, наличие злокачественных опухолей, тяжелые патологии суставов, нарушения в работе щитовидной железы. Специалист поможет определиться с оптимальным уровнем физических нагрузок и подберет комплекс упражнений для суставов, оказывающий положительное влияние на организм.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Значение	Описание
Снижение энергозатрат	Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
Улучшение координации	Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
Усиление внимания	Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
Оздоровление сосудов	Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
Нормализация давления	Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
Улучшение функционирования органов	Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Перекаты для растяжки паховых мышц

Упражнение перекаты

Это упражнение растягивает паховые мышцы, ягодицы, мышцы голени.

Поставьте ноги на ширину более метра. Стопы параллельны, ноги выпрямлены в коленях.

Аккуратно присядьте на одну ногу, не отрывая её пятку от пола. Вторая нога остаётся прямой. Её носок направляется вперед. Одновременно наклоняйте тело вперёд, придерживаясь руками за пол для баланса. Опустившись вниз на одну ногу, начните выполнять перекаты, меняя положение ног. При этом необходимо стремиться держать таз как можно ниже.

При выполнении перекатов старайтесь держать спину прогнутой, не сутультесь. Чувствуйте, как растягиваются паховые мышцы (внутренняя и задняя часть бедра от ягодицы до подколенной области). Выполните по 5-10 перекатов в каждую сторону.

Комплексная растяжка на опоре

Без преувеличения могу сказать, что это одно из самых мощных упражнений стретчинга, даже без применения специальных рефлекторных техник. Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На видео я использую обычную железную лестницу на спортплощадке.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё правую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене закинутую правую ногу согласно технике безопасности, чтобы она была не “на излом”.

Стопа левой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама левая нога должна быть выпрямлена в колене. Одним словом, Вам должно быть достаточно комфортно стоять в исходном положении. Не должно быть ощущения “ещё чуть-чуть и… я порвусь!”

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к правой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе правого бедра и в правой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах правой голени.

Задержитесь в этом растянутом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок левой ноги влево на 90 градусов, сохраняя положение правой ноги (её носок “смотрит” вверх). Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё Ваше тело находилось в одной плоскости.

Обхватите себя правой рукой за талию, а левую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к правой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится Ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет небольшим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе правого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 5-10 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу правой ноги вперёд (против часовой стрелки), чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к левой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить Ваше тело.

Помните о прямой спине, особенно в области поясницы. Ощутите растяжку паховой области, левого бицепса бедра, левой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 5-10 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса левого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите правую ногу на пол.

Повторите упражнение для левой ноги, поднятой на опору.

Типовая схема занятий

Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда упражнений, доступных каждому человеку. Суставной гимнастикой можно заниматься онлайн или дома под приятную музыку в спокойной обстановке. В качестве основы можно использовать следующие движения:

1. Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
2. Разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
3. Работа с верхним плечевым поясом. Нужно поднять руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе и затем начать вращательные движения к себе и от себя.
4. Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
5. Разминка таза и коленей. Сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
6. Упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног, после этого — размять пальцы руками.

Каждое упражнение из описанных необходимо повторять до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. Утренняя суставная гимнастика избавит от боли в суставах, улучшит общее самочувствие и придаст заряд энергии.

Польза растяжки мышц

Растяжка полезна для каждого человека, даже если он не занимается спортом профессионально или как любитель

Важно помнить, что растянутые мышечные волокна будут намного легче и быстрее расти во время тренировок с тяжелыми и легкими весами, поэтому очень необходима растяжка плеч спортсменам и всем, кто желает как можно быстрее нарастить мускулатуру

Кроме того, растягивание рук, ног и всего позвоночника значительно снижает риск получения какой-либо травмы во время случайного резкого движения или нагрузки. Так, например, многие пожилые люди страдают плохой гибкостью суставов, имеют в анамнезе множество различных болезней суставов. Для них существуют специальные комплексы, которые существенно снижают риск возникновения таких заболеваний и намного уменьшают симптомы уже существующих.

Растяжку также называют стретчингом в переводе с английского слова «стретч» или растяжка.

Вполне возможно заниматься ей самостоятельно в домашних условиях. Однако, следует помнить, что растяжка полезна только тогда, когда все движения выполняются человеком верно. Поэтому для тех, кто не пробовал заниматься ей ни разу в жизни, существуют комплексы для новичков.

Стретчинг полезен и при беременности, поскольку он позволяет женщине и ее связкам подготовиться к будущим родам и восстановлению после них. Также и детям можно с младенчества выполнять некоторые растягивающие упражнения, чтобы их маленькие и еще не окрепшие конечности готовились принимать последующие нагрузки в виде ходьбы, хватания ручками, сидения, ползания. Но в детской растяжке важен профессиональный подход, поэтому лучше доверить такой массаж профессионалу.

С чего начать?

Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Что сделать перед растяжкой:

• надеть удобную одежду;
• выбрать подходящее место;
• оценить состояние здоровья, есть ли болезненность в каких-либо местах, наличие противопоказаний;
• выполнить легкую разминку;
• проработать технику дыхания.

Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

Маятник. Исходное положение – сидя на стуле

Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад»

Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.

Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.

«Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.

Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

• Миниприседания. Щадящее сгибание ног под воздействием мышц бедра и голеней. Суть упражнения – небольшие приседания до полусогнутого состояния коленей. Затем медленное возвращение в исходное положение стоя. Выполнять следует до 15 повторений.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Легкие покачивания ног. Нужен высокий стул, чтобы нижние конечности свободно свисали. Суть упражнения – обхватив бедро на 5 см выше колена, растирать его движениями вперед и назад. Одновременно перемещать коленный сустав маятникообразными движениями. Задача не в количестве повторений, а в интенсивности массирования руками бедра. Задача тренировки – улучшить венозный отток из поврежденного колена.

• Стук пятками. Полезное упражнение для стабилизации связочного аппарата. Суть его проста – сидя на стуле совершать поочередные постукивания пятками по полу, но так, чтобы вибрация чувствовалась в колене. Продолжительность – 10 минут в день.
• Вертушка. Исходное положение – сидя на стуле или стоя. Задача тренировки – разработать мышцы бедра и голени. Суть упражнения – совершать вращательные движения в коленном суставе с максимально возможной амплитудой. Полноценной «вертушки» не получится, так как изменения при артрозе 3 степени велики. Но 10-15 минут в день достаточно для укрепления мышечной ткани не только голеней, но и бедра.

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика. Узнать подробнее

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.

5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.

9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.