Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Бытует мнение, что единственным способом сделать голени изящнее является долгосрочное состояние покоя. Но выбор такого направления фитнеса, где нижние конечности задействованы минимально, не поможет сделать их более узкими. Скорее всего, они сохранят прежнюю форму. На вопрос, что нужно делать, чтобы похудели икры ног, ответ звучит так: давать правильную нагрузку. Оптимальную программу тренировок для достижения ваших целей составят профессионалы нашей клиники.
Комментарий диетолога:
Прежде чем начинать бороться с полнотой, необходимо убедиться, что это не отек. Данное состояние может быть спровоцировано проблемами со здоровьем — неправильной работы почек, органов сердечно-сосудистой системы и другими причинами. Специалисты нашей клиники помогут правильно оценить состояние вашего здоровья, подберут разумную стратегию – рацион и необходимый комплекс физических нагрузок, чтобы позволить икрам быстро похудеть.
Кардио
Выбирайте аэробную активность, то есть такую, которая не требует дополнительных усилий и преодоления сопротивления. Одна сессия должна продолжаться 30-40 минут. В список занятий, которые являются самыми перспективными, входят:
- плавание — позволяет проработать все группы мышц, способствует быстрому снижению веса, а также улучшает кровообращение;
- эллиптический тренажер;
- велосипедные прогулки по ровной местности (без уклона), а также велотренажер;
- бурпи — уникальное упражнение, которое решает множество задач, а также отвечает на вопрос, как похудеть в икрах, бедрах и щиколотках;
- прыжки со скакалкой — приземляться следует не на всю стопу, а на носочки, сохраняйте спину ровной, вращательные движения совершаются только за счет работы кистей;
- ходьба со сменой темпа;
- продолжительный бег трусцой — работают волокна такого строения, для которых свойственна низкая частота сокращений, это означает незначительное увеличение при продолжительных нагрузках;
- планка — статичное положение не предназначено для набора мышечной массы, но оно благоприятно сказывается на состоянии тела — повышает выносливость, улучшает рельеф, сжигает жир.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии
Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы
Вариант первый: тренировки дома
Для того чтобы такие домашние тренировки принесли желаемый результат, нужно соблюдать следующие правила.
- Во-первых — выбрать тренировочные дни. Лучший вариант — выбирать такие дни, чтобы мышцы могли восстанавливаться не меньше 48 часов. К примеру — понедельник и среда. Или наоборот — вторник и четверг. Довольно распространенная ошибка — тренировать одну группу мышц каждый день. Такой подход не принесет позитивного результата, поскольку у мышц попросту не будет хватать времени на восстановление.
- Во-вторых — чередовать упражнения, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. И желательно использовать утяжеления — те же гантели.
- И в-третьих — наиболее оптимальными будут 3−5 подходов одного упражнения на 15−20 повторений (без использования утяжелений) до отказа. Под «отказом» тут подразумевается физическое ощущение невозможности сделать еще одно повторение, то есть чувство, что мышцы уже выжаты до своего предела. При использовании тяжелых весов количество повторений уменьшается до 10−12. Между подходами — отдых в несколько минут.
1. Подъем на носках
Исходное положение: встать ровно, гантели опущены вдоль туловища. Есть два варианта выполнения — с пола либо с небольшого возвышения. Встать на носки, максимально подняться вверх, дальше медленно опуститься вниз до полного растяжения мышц. Это базовое упражнение, которое задействует всю голень, поэтому лучше им начинать свою тренировку.
Упражнения для похудения икр ног
Рассмотрим, какие тренировки подойдут для похудения икр, а также узнаем лучшие упражнения для их корректировки.
Улучшить форму ног помогут тренировки с акцентом на нижнюю часть тела. Выбирайте функциональные, интервальные и кардиотренировки, которые способствуют похудению и хорошо нагружают ноги. Бег, сайклинг, аэробика, табата, кроссфит – вот ваш выбор. В клубе «Мультиспорт» действует еще больше направлений, которые помогут вам достичь желаемой формы. Аквааэробика, плавание, программы open air – вас ждет много интересного!
А теперь разберем, какие упражнения подходят для похудения икр:
- Прыжки со скакалкой, Jumping Jack, на месте, на одной ноге;
- Перепрыгивания через препятствие;
- Прыжки в длину;
- Бег на длинные дистанции;
- Бег на месте;
- Приседания с выпрыгиванием;
- Двойные прыжки;
- Прыжковые выпады;
- Приседания с подъемом на носки.
Кроме того, для икр полезны тренировки на степпере, орбитреке и велотренажере, так как они задействуют все группы мышц ног и помогают сформировать красивую форму икр.
Чтобы ускорить процесс похудения икр, после тренировки выполняйте заминку и растяжку с акцентом на проблемной области. Собака мордой вниз, растяжка икр у стены и в выпаде должны обязательно входить в ваш тренировочный план.
Упражнения для икр, нужны ли они?
Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.
Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.
Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.
Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.
Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».
- 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
- 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.
Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна могут отличаться по составу у разных людей.
Например, у одного бодибилдера они состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).
Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.
Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.
Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.
https://youtube.com/watch?v=ki0F_SYFOw0
Здоровый рацион — неотъемлемое условие
Подтянутость и стройность невозможны, если пренебрегать правилами диетического питания. Нет смысла выполнять изматывающие сеты в тренажерном зале, преодолевать большие расстояния на велосипеде или ежедневно растягиваться на протяжении 2 часов, если в вашем меню преобладают вредные продукты. В их число входят хлебобулочные изделия, жирные десерты, жареные мясные и рыбные продукты, сладкие напитки, бургеры с майонезом и кетчупом.
Чтобы похудеть, и в икрах ног (это касается и любых других частей тела), необходимо придерживаться принципам правильного питания. А именно:
- ешьте больше свежих овощей и фруктов;
- выбирайте хлеб из цельнозерновой муки, без содержания дрожжей;
- избегайте соленых и копченых блюд, так как они негативно влияют на пищеварение, а кроме того задерживают воду в организме;
- кушайте маленькими порциями и часто — 5-6 раз в день;
- соблюдайте питьевой режим, нельзя сокращать потребление воды из-за склонности к отекам, она нужна для выведения токсинов и обменных процессов.
Посмотреть
Массаж для похудения в икрах
Массаж ног предупреждает застойные явления в щиколотках, помогает улучшить кровообращение и лимфодренаж, благодаря чему икры становятся меньше в объеме. Если вы не знаете, что делать чтобы похудели икры ног, сочетайте массаж с упражнениями и растяжкой. Вы можете обратиться к профессиональному массажисту, который поможет за 6-10 сеансов избавиться от отеков и ощутить легкость походки. Однако легкий лимфодренажный массаж можно сделать и самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам нужны будут два стула: на одном вы будете сидеть, на другой положите ногу. Массаж нужно делать от ступни к колену, плавными и неторопливыми движениями. Перед началом процедуры рекомендуется использовать массажное масло.
- Начинать массаж нужно с поглаживающих движений в области икроножных мышц на протяжении 2-3 минут, направляясь от ступни к колену.
- Затем начинается разминание мышц. Нужно захватывать их руками, поочередно растягивать и снимать напряжение.
- Выполните дренажное движение. Нужно двумя руками захватить ногу на щиколотку и с напряжением провести по направлению к колену. Повторите движение 3-4 раза.
- Заканчивайте массаж поглаживающими движениями в течение нескольких минут.
Как уменьшить икры: эффективные упражнения
Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.
1. Плие
Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.
Программа тренировок на неделю
Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.
Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.
Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие — ягодичные, приводящие в движение ноги.
Почему обхват голени бывает большим
Строение голеностопа
Нога состоит из нескольких сложных структур:
- Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
- Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
- Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.
Предлагаем ознакомиться Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях избавиться от ушек на ногах за короткий срок
Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.
Мышцы и связки голени
Голень состоит из двух костных образований:
- Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
- Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.
Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.
Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.
Растяжка — первое решение проблемы
Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.
Наклоны к голени
Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.
Прижимание тела к ноге
Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.
Подъем на носочки
Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.
Выпады
Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.
Прижимание коленей к груди
Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.
Отведение ног
Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.
После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.
Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!
Что нужно делать, чтобы похудели икры ног — популярные упражнения
- Прижимание тела к нижней конечности — станьте устойчиво на колени выпрямите одно из них, наклоните к нему корпус, стараясь прижаться. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд.
- Асана йоги, которая называется «собака мордой вниз», дополненное подъемом себя на носках.
- Выпад — необходимо подать корпус вперед, руки вытянуты вверх по его направлению, пятка прижата к полу. Таким образом тянется ахиллово сухожилие, ягодица, икроножная мышца.
- Наклон к голени — встаньте ровно, стопы на ширине плеч, наклоняйтесь вперед с прямой спиной, обхватив ногу, постарайтесь прижимать голову к каждому колену поочередно.
Если избегаете слишком интенсивных занятий, то растяжка станет лучшим способом достижения цели. Она не только способна уменьшить обхват, но также благоприятно отражается на форме частей тела.
Как накачать икры ног девушке?
Вышеуказанные упражнения для икр прекрасно подойдут и для представительниц прекрасного пола. Возможно, придется взять вес поменьше, однако, техника остается той же — вы можете смело их использоваться в своих тренировках. А вообще, у нас есть отдельная статья о том, как накачать икры ног девушек в домашних условиях.
Теперь вы знаете, как накачать икры ног быстро при помощи простых, но эффективных упражнений. Выполняя их с правильной техникой 1 или 2 раза в неделю, вы сможете достичь желаемого в кратчайшие сроки.
Чередуйте упражнения на икры, давая большую нагрузку попеременно на все мышцы голени. Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейтесь при помощи подъемов на носки без дополнительного веса. Два подхода по 20 раз подготовят мускулы к более интенсивной работе.
Как правильно качать икры ног
Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.
Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.
Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?
В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение
Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря
Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.
Кинезитерапия для лечения икроножных мышц
Кинезитерапия имеет широкий спектр эффективного действия. Возможно использование разнообразных полос. В зависимости от способа воздействия можно достичь очень больших результатов:
- Нормализация кровообращения;
- Воздействие на лимфу после устранения отечности, воспалительного процесса;
- Устранение болевых ощущений;
- Разгрузка мышц от напряжения.
Если применять кинезитерапию в комплексе с другими способами лечения и реабилитации, то будет гарантирован эффективный, долговременный результат.
Почему стоит обратиться именно к нам?
Мы предлагаем профессиональную качественную диагностику с применением современного оборудования. Врачи тщательно проведут обследования и выявят слабые места. С нами вы быстро пройдете необходимое лечение и забудете о проблеме.
Программа тренировки
Тренировка А
Между сетами отдых 2-3 минуты
- Подъём на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторов
- Подъём на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторов
Между сетами отдых 1-2 минуты
- Жим ногами — 3 x 12-14
- Подъём на носки с дополнительным отягощением — 3 x 12-14
Тренировка С
Между сетами отдых 1 минута
- Подъём на носки стоя — 3 x 14-18
- Подъём на носки сидя — 3 x 14-18
Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.
Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий. Также нужно правильно выполнять упражнения
Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении
Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.
Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!
Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!
- www.muscleforlife.com/calves-workout/
- www.openfit.com/calves-workout-exercises
Основные правила тренировок
Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.
- Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
- Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
- Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
- Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.
Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.
Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.
Программа тренировки
Тренировка А
Между сетами отдых 2-3 минуты
- Подъём на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторов
- Подъём на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторов
Между сетами отдых 1-2 минуты
- Жим ногами — 3 x 12-14
- Подъём на носки с дополнительным отягощением — 3 x 12-14
Тренировка С
Между сетами отдых 1 минута
- Подъём на носки стоя — 3 x 14-18
- Подъём на носки сидя — 3 x 14-18
Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.
Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий. Также нужно правильно выполнять упражнения
Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении
Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.
Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!
Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!
- www.muscleforlife.com/calves-workout/
- www.openfit.com/calves-workout-exercises
