Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

1. Найдите широкие брусья.
2. Примите упор в брусьях.
3. Опуститесь максимально низко.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
6. Отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

1. Найдите узкие брусья.
2. Примите исходное положение.
3. Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
5. В нижней точке не задерживайтесь.
6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

1. Примите исходное положение.
2. Начните опускаться.
3. Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Полезные советы

Эти рекомендации помогут более эффективно проводить каждое занятие:

1. Оптимальный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты, но не более 5. Этого времени достаточно, чтобы мышцы расслабились, но не настолько, чтобы потерять состояние готовности к дальнейшей работе.
2. Во время работы следите за дыханием: не задерживайте его, вдох и выдох делайте в правильный момент движения.
3. Не допускайте раскачивания корпуса при выполнении упражнений.
4. Самый эффективный способ накачать пресс на турнике – выполнять перечисленные упражнения до упора. Давайте мышцам столько нагрузки, сколько они возьмут, и еще немножко. Они должны уставать!
5. Регулярность – самое главное. Не обязательно посещать спортзал, накачать пресс на турнике дома — вполне реально, но лишь при условии правильно распределенной нагрузки. Любой перерыв отбросит вас на недели назад. Поэтому находите время на тренировки!
6. Заниматься лучше утром или днем. Вечером организм начинает экономить силы, эффективно позаниматься не получится.

Коротко про анатомию брюшных мышц

Мышцы пресса представляют собой переплетение нескольких групп, условно которые можно разделить на: прямые мышцы, расположенные сверху вниз; справа налево находятся поперечные мышцы и косые внешние и внутренние по диагонали с двух боков. Для гармоничного развития всего тела, в частности мышц пресса, следует тренировать все группы, чтобы прорисовка рельефа была правильной и красивой.

Уникальным средством для быстрого и эффективного результата является турник. Многие задаются вопросом: «Качается ли пресс на турнике?». Конечно да, потому что с его помощью при правильно выполненных упражнениях отлично тренируются мышцы брюшной части. Помимо мышц торса, задействованы следующие группы мышц:

•       прямая живота;
•       большие грудные;
•       спины;
•       трехглавая плеча;
•       дельтовидные;
•       передней и задней поверхности бедра.

Именно поэтому все упражнения для пресса на турнике максимально эффективные, потому что работает все тело. Как качать пресс на турнике мужчине рассмотрим в следующем разделе, обозначив наиболее популярные упражнения.

Популярные и эффективные упражнения с использованием турника

Вариантов упражнений на пресс на турнике множество. Рассмотрим наиболее распространенные и популярные. Тренировки на турнике предполагают развитые мышцы рук и спины, поэтому новичкам рекомендуется начать с базовых упражнений на эти группы мышц в виде подтягиваний и отжиманий. После того как тело окрепнет и привыкнет к физическим нагрузкам, стоит переходить к более сложным упражнениям

Стоит уделить внимание разминке перед началом любой тренировки. Разминка предполагает разминание локтевых суставов, предплечья и кистей круговыми вращениями по часовой стрелке и против

Закончив разминку, следует переходить к основным эффективным упражнениям на пресс на турнике.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине.

•       Следует взяться за перекладину таким образом, чтобы руки были на ширине плеч.
•       Ноги согнуть в коленях и на выдохе притянуть их к грудному отделу.
•       Выпрямить ноги под углом 90 градусов относительно телу.
•       Вновь согнуть и притянуть к телу.
•       Нужно выполнить 10-12 повторений в трех подходах.

Подъем согнутых ног к подбородку

Чтобы накачать пресс на турнике, для начинающих подойдет именно это упражнение.

•       Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы руки были чуть уже ширины плеч.
•       Согнуть ноги в коленях и на выдохе поднять их к груди.
•       Повторить упражнение в количестве 10-15 повторений в трех подходах.

Важно следить за тем, чтобы работал именно торс, а не мышцы поясницы. Делать упражнение нужно осознанно и подконтрольно

Уголок

•       Следует взяться за перекладину чуть больше ширины плеч.
•       Поднять ноги под прямым углом и сохранить такое положение как можно дольше.
•       Повторить 10-12 раз в трех подходах.

В этом упражнение стоит сохранять статичное положение дольше, но его следует делать после того, как освоены предыдущие два. Этот вид упражнения наиболее эффективен в вопросе как качать пресс на турнике, потому что в статике напрягаются и прорабатываются помимо пресса, еще мышцы плеч, рук и бедер.

Скручивания на турнике

•       В данном упражнении руки следует расположить на ширину плеч.
•       Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к подбородку, совершая скручивания.
•       Следует совершить 10-15 повторений 3 раза.

Данное упражнение можно модифицировать, прокачав еще и боковые мышцы, поочередно подтягивая колени то к левому плечу, то к правому

Важно не раскачиваться слишком сильно, чтобы мышцы пресса работали максимально эффективно

Маятник

•       Руки следует расположить уже ширины плеч на перекладине.
•       Прямые ноги поднимаются к перекладине то вправо, то влево.
•       Следует совершить по 10 повторений в трех подходах.

Упражнение считается наиболее сложным и подходит для тех, кто уже обладает определенным опытом в тренировках. В данном упражнении включаются боковые мышцы пресса, а также прямая и мышцы спины: поясница, широчайшие.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Выполняется по следующей схеме:

1. принимают упор лежа;
2. тянут колено к грудной клетке;
3. повторяют аналогичное действие со второй ногой.

Упражнение рекомендуется выполнять максимально медленно. Амплитуда движения должна быть полной. Чем больше растягивать мышцы, тем эффективнее это будет для тренировки. Можно, наоборот, делать все максимально быстро. В таком темпе будет сжигаться больше жира.

Скручивание

Делают в несколько этапов:

1. ложатся на пол;
2. сгибают ноги в коленях;
3. руки скрещивают на грудной клетке или на затылке;
4. поднимают корпус, пока поясница не оторвется от поверхности пола.

Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Велосипед стоя

Выполняется по следующей схеме:

1. встают ровно;
2. руки поднимают вверх, разводя горизонтально локти в стороны (кисти при этом смотрят вверх);
3. по очереди поднимают колени, касаясь противоположного локтя.

Упражнение прекрасно разогревает мышцы пресса и прокачивают верхнюю и нижнюю часть.

Велосипед

Техника исполнения:

1. ложатся на пол;
2. приподнимают ноги и голову;
3. руки сцепляют на затылке в замок;
4. подтягивают поочередно колени к грудной клетке, касаясь противоположного локтя.

Следят за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.

Подтягивание ног к турнику

Техника выполнения:

1. хватаются за турник;
2. ровные ноги поднимают к рукам.

Нельзя раскачиваться, совершать рывок или подниматься за счет спины. Это упражнение довольно сложное, но самое эффективное.

Уголок

Упражнение делается следующим образом:

1. ложатся на пол;
2. руки сцепляют на затылке в замок;
3. ноги сгибают в коленях и поднимают вверх до образования прямого угла.

Можно для удобства немного двигать ногами.

Боковые скручивания полулежа

Техника выполнения:

1. ложатся спиной на пол;
2. немного приподнимают корпус и упираются в пол локтями;
3. поднимают вверх одну ногу по диагонали, а противоположной рукой тянутся к носочкам.

Повороты

Техника исполнения:

1. садятся на пол;
2. немного отклоняются назад;
3. ноги поднимают на небольшую высоту и держат в принятом положении;
4. корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.

При поворотах стараются держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться вместе с совершаемыми движениями. Можно и даже нужно использовать небольшое утяжеление в виде бутылки с водой либо гантель.

Боковые наклоны к стопам

Техника выполнения:

1. ложатся на пол;
2. ноги сгибают в коленях и немного расставляют в стороны;
3. слегка поднимают корпус;
4. по очереди дотрагиваются рукой ноги.

Не стоит перекручиваться. Движения должны быть сокращающимися и прокачивать боковые мышцы пресса.

Техника исполнения:

1. ложатся на пол;
2. слегка приподнимают ноги;
3. делают ножницы по вертикали.

Подъемы ног к верху

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ложатся на пол;
2. руки помещают у бедер;
3. медленно поднимают ноги вверх и опускают.

Руки необходимо держать рядом с тазом. Не следует помогать себе упором. Ноги должны подниматься усилием пресса.

Подъем ног лежа на боку

Выполнение:

1. ложатся на бок;
2. корпус поднимают, подпирая локтем;
3. поднимают обе ноги вверх.

Весьма эффективное упражнение для бокового пресса.

Планка

Техника исполнения:

1. принимают упор лежа на локтях;
2. выравнивают корпус;
3. не сгибаются при выполнении подхода.

Время выполнения постепенно увеличивают.

Программа тренировок в тренажерном зале

Множество снарядов и различные тренажеры для пресса привлекают в спортивные залы новичков бодибилдинга и хорошо тренированных людей для более качественной проработки мышц. Задаваясь вопросом: как накачать пресс, пользуясь тренажерной группой, нужно ознакомиться с программой тренировок. А затем следовать ей неукоснительно, соблюдая стабильность.

Скручивания на наклонной скамье

В начале настройка скамьи под углом 30°. Затем закрепление ног в специальные валики . Отклонив спину к скамье, вытянув перед собой руки, производить скручивания.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Упражнение выполняется лежа, руки обхватывают скамью, ноги подняты под прямым углом. Опуская и поднимая ноги, человек качает пресс.

Скручивания на верхнем блоке

На тренажере установить вес, выровняв в процентном отношении к собственному весу (60%). Руки закрепляются блоком у головы. Встать, опираясь на колени и руки, держа корпус прямым. Стараться склонить голову до колен, не меняя положения тела и не сгибая ног.

Дровосек

Ноги на ширине плеч, в руках утяжелитель в виде гантели либо гири, прогибая поясничный отдел, осуществлять махи спортивным снарядом вверх-вниз, как бы замахиваясь топором.

Подъем коленей в стойке на локтях

Выполняется на тренажере “Брусья”. Встав на четвереньки, выпрямлять по очереди то одну, то другую ноги, поднимая ногу до образования угла в 90°. Приставлять ногу плавно.

Упражнение с роликом

Встав на колени и расположив тело в наполовину присевшем состоянии, держать ролик, двигая его от пояса, постепенно выпрямлять руки и тело. Натренированным людям можно опираться на кончики пальцев ног.

Упражнения на верхний пресс

Для прокачки верхнего пресса подойдут следующие упражнения:

• скручивания лежа;
• молитва;
• лягушка;
• перочинный ножик.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для нижней части пресса:

• тяга гантелей к поясу стоя;
• подъем ног на перекладине и в висячем положении;
• велосипед.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pDSWMs7eF3o

Упражнения на боковой пресс

Для прокачки бокового пресса подойдут:

• ножницы;
• косые скручивания;
• наклоны с весом.

Тренируя тело грамотно, балансируя питание и нагрузки, соблюдая постоянство, можно создать здоровый организм, выработать отличную фигуру.

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника — это главное!

• Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом!Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
• Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
• Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
• Не забывай о восстановлении.
• Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается.

Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса.

В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Качаем пресс домашняя тренировка для идеальных кубиков

Первая ошибка, которую парни обычно допускают при прокачке кубиков, — они концентрируются только на мышцах пресса.

Если ты действительно хочешь, чтобы твой живот выглядел, как стиральная доска, придется включить в работу еще и мозг: одними кранчами здесь не обойдешься.

Чтобы твои упражнения сработали, придется работать всем телом с целью разгона метаболизма. Ты должен тренироваться на пределе выносливости.

Вертикальные отжимания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Встань в упор лежа и расставь руки чуть дальше, чем на ширину плеч. Согнись в пояснице и сделай пару шагов вперед, оставив руки в прежнем положении. Теперь подними пятки от пола и медленно отжимайся. Чтобы случайно не удариться головой об пол, положи между рук мягкий коврик или полотенце.

Приседания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Поставь ноги на ширину плеч. Начни движение вниз, сгибая колени и опуская бедра. Опустись как можно ниже, но не принимай позу парней с района. После того, как колени согнутся чуть ниже, чем на 90 градусов, быстро возвращайся в исходное положение. Держи спину и голову прямо на протяжении всего упражнения.

Уголок с задержкой

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Ляг на спину, вытянись и напряги кор. Подними прямые ноги и тянись кончиками пальцев к носкам. Задержись в верхнем положении как можно дольше. Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Бурпи

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Внимание!

На видео показан упрощенный вариант бурпи. Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. Если ты не делаешь хлопок над головой, значит, ты халтуришь. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.

Кранчи с поднятыми ногами

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 120 секунд

Ляг на спину, согни ноги в коленях и руки в локтях, касаясь ладонями шеи. Напряги мышцы пресса, чтобы поднять плечи от пола. Твои ноги должны быть подняты так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Коснись локтями бедер, задержись в этом положении и возвращайся в исходное.

Упражнение уголок для пресса

Высший пилотаж — упражнение «Флаг дракона»

Для этого упражнения лучше использовать напольный турник или брусья. Пресс качается в статичном положении, как в случае с «Планкой». Это упражнение требует огромной концентрации и техники, а также довольно развитых мышц и приличных силовых показателей. Необходимо удерживать свое тело в горизонтальном состоянии, при этом опираться только руками. За счет напряжения пресса и мышц кора вы должны продержаться в таком состоянии как можно дольше.

Теперь вы знаете, какими упражнениями можно накачать пресс на турнике или брусьях. Постоянно развивайтесь и пробуйте новые спортивные стили и течения, ведь тренировки не ограничиваются одним спортивным залом и штангой.

Общие рекомендации к выполнению упражнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

Начинайте каждую тренировку с разминки.
Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Режим тренировок и питание

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два.

Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.

Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду.

Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать.

Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет.

Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.

Программа тренировок

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.

Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.

В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.

День первый

1. Подтягивания классические.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
4. Подъем ног к перекладине.
5. Планка.

• Подтягивания классические
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• Отжимания на брусьях без наклона корпуса
• Подъем ног к перекладине
• Планка

День второй

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Отжимания от пола классические со средним расположением рук.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
5. Скручивания на брусьях.

• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания узким обратным хватом
• Отжимания от пола классические
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
• Скручивания на брусьях

Улучшенная зарядка для пресса

Наклоны в сторону с гантелей

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

• 5 минут макс кол-во повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Использование дополнительного веса

Из этого следует, что для того, чтобы рельеф живота был более выразительным, нужно увеличить размен каждого отдельного кубика.

Это можно сделать, применяя принципы тренировки мышц, используемые при любых тренировках на массу.

Принцип гиперкомпенсации делает место надрыва сильнее и толще, за счет чего мышцы и растут. Поэтому, не нужно делать выматывающие подходы по 100 повторений.

Это ничего кроме усталости и нервного перенапряжения не даст. Лучше сделать 15-20 качественных подходов с утяжелителями, что также способствует и гормональному скачку.

Пресс одна из самых выносливых мышц в человеческом теле. Она осуществляет связь нижней части с верхней. Принимает участие, практически в каждом движении и поэтому способна быстрее восстанавливаться и работать на пределе возможного.

Со временем, когда ткани перестанут долго болеть после нагрузок, можно сделать работу на брюшные мышцы ежедневным хобби.

Но все равно не стоит лезть на рожон. Новички часто, желая поскорее добиться видимого прогресса убивают себя на столько, что теряют дальнейшую мотивацию к тренировкам.

Чтобы этого избежать, можно первое время качать кубики пресс в домашних условиях. Через неделю, когда мышцы поймут что нужно активнее работать, можно переходить в спортзал или добавить вес дома.

Правила выполнения висов

В качестве профилактики сидячей работы и на ранней стадии остеохондроза поясничного и грудного отделов делают полный вис. Если заболевание начало прогрессировать рекомендован только полувис. Его главное отличие от первого варианта – отсутствие отрыва ног от земли.

При выполнении упражнений нужно соблюдать ряд правил:

• разогрейте мышцы при помощи разминки (3-5 минут);
• если турник высокий, используйте степ или твердо стоящий табурет;
• не запрыгивайте на перекладину, захват нужно делать стоя на ногах.

Как правильно использовать перекладину при полном висе:

1. Руки расставьте на ширине плеч и захватите перекладину прямой хваткой (пальцы располагают от себя).
2. Повисните и полностью расслабьтесь.
3. Ноги не должны касаться поверхности.
4. Голова находится без движения.

В таком состоянии продержитесь 30 секунд и встаньте на рядом находящуюся опору. Повторите упражнение еще 2 раза. При выполнении растяжения максимально расслабляйте грудной и поясничный отделы позвоночника.

Полувисы выполняйте с точкой опоры, расслабив ноги и позволив туловищу опуститься вниз, конечности при этом находятся в слегка согнутом состоянии. Такое положение позволяет уменьшить силу растяжения, избежать болезненных ощущений и эффективно снять нагрузку на позвоночник.

Сколько нужно висеть для эффективного действия упражнений? Максимальный эффект достигается постепенно. Новичкам нужно начинать с минимальных нагрузок от 30 секунд в 2-3 подхода. Постепенно время вытяжения можно увеличить до 15 минут. По мере укрепления мышц и улучшения состояния занятия дополняют медленными поворотами корпуса, подтягиванием колен к груди.

Общие рекомендации к выполнению упражнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

Начинайте каждую тренировку с разминки.
Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Программа тренировок на пресс

Для эффективной тренировки мышц пресса необходимо совмещать комплекс упражнений, пример ниже:

• Упражнение ножницы — 3 подхода на 15 повторений
• Упражнение уголок – подхода на максимум повторений
• Скручивания на стуле – 3 подхода на 15 повторений
• Подтягивание коленей к груди сидя на стуле — 3 подхода на 15 повторений

Программу можно видоизменять, выбирайте такие упражнения, которые будут тренировать верх и низ пресса. При чём первые должны идти самые сложные упражнения т. е. на перекладине.

Тренировать пресс следует максимум через день, минимум 2 раза в неделю

Отягощения добавляйте с осторожностью, иначе пресс будет, а узость талии может пропасть

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

1. тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируете пресс и сжигаете жир;
3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Рецепты для здорового питания

Овощная запеканка с брокколи, грибами и болгарским перцем

• 12,9 г

• 9,1 г

• 4,9 г

• 158.2

35-45 мин.

Другие рецепты

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Упражнения для низа пресса

Для акцента на нижнюю часть пресса лучше всего поднимать ноги на турнике. Здесь есть много вариаций, но для большинства достаточно будет просто поднимать носки до перекладины. Этой нагрузки будет хватать, для гипертрофии мышечных волокон и просто хорошего результата. Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно грузит абсолютно все мышцы живота достаточно интенсивно и особенно нижнюю часть, которая хуже всего тренируется. Но для хорошей техники у вас должна быть неплохая гибкость.

Если данного варианта вам недостаточно, то можете тренировать пресс на турнике с дополнительным оборудованием. Здесь можно использовать специальные утяжелители, резиновые петли или любой подходящий инвентарь. Самый сложный вариант здесь — поднятие ног к перекладине используя резиновые петли, но из-за сложности выполнения и большой нагрузки, амплитуда движения будет укорочена.

Также вы можете использовать специальные утяжелители для ног либо поднимать бутылку с водой. Плюс здесь заключается в том, что вы можете постоянно регулировать нагрузку в зависимости от объема содержимого.

Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком. Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора.

Если же вы только планируете тренировать пресс на турнике и с растяжкой у вас проблемы, то можно в самом начале просто поднимать ноги с согнутыми коленями.

При наличии ленточного эспандера можете выполнять двойные скручивания сидя с лентой. Здесь не нужна хорошая гибкость, поэтому можете рассматривать данный вариант как альтернативу предыдущему.

Еще можно поднимать ноги  лежа на скамье используя ленту. Это весьма сложное упражнение, которое «утолщит» кубики пресса.

Преимущества перекладины

Тренировка на перекладине имеет ряд преимуществ:

НЕПРИВЫЧНАЯ НАГРУЗКА – напряжение мышц чувствуется совсем иначе, так как тело находится в висе без чёткой опоры об какой-либо предмет.

ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ МАЛЫЕ МЫШЦЫ – чтобы удержать тело от раскачивания в работу включаются малые мышцы стабилизаторы тела, которые в других упражнениях работают наполовину.

ПРОРИСОВКА ПРЕССА – свободный вис помогает быстрее достигнуть «жжение пресса», что в конце концов улучшает его прорисовку и очерчённость.

ТРЕНИНГ РУК И НИЗА СПИНЫ – кисти рук хорошо укрепляются, удерживая собственный вес, а также при этом хорошо прорабатывается низ спины, который принимает участие в подъёме ног.

ДОСТУПНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – турник сейчас есть во многих местах – тренажёрный зал, дома, двор, даже в лесу можно выбрать подходящую крепкую ветку и провести запланированную тренировку.

Противопоказания к занятиям

Основное противопоказание к занятиям на турнике и брусьях – травмы рук и плечевого пояса (суставов, костей, связок, мышц). Выполнить упражнения правильно при этом невозможно, а повредить уже травмированную область очень легко. Что касается заболеваний позвоночника, то при них следует проконсультироваться с врачом.

Общие рекомендации в таком случае:

• сколиоз – занятия разрешены и полезны;
• кифоз – только прямой хват, желательно отягощение;
• лордоз – противопоказаны прогибы спины;
• остеохондроз – посильные тренировки, только плавный спуск с турника;
• межпозвонковая грыжа – абсолютное противопоказание;
• последствия перелома позвоночника – обычно противопоказание.

Следует проявлять осторожность при заболеваниях костей, сосудов головного мозга и межрёберной невралгии. Программу тренировок на турнике или брусьях можно подобрать на любой уровень тренированности

Для новичков можно начать с виса, а опытные спортсмены могут подобрать себе сложный комплекс упражнений, прорабатывающий отдельные мышечные пучки.

Оформление статьи: Анна Винницкая