Разминка
Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:
- Прыжки на скакалке;
- Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
- Быстрые приседания;
- Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.
Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, белок и железо.
За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты.
Необходимо ограничить себя в соли – она лишает гибкости, вызывая жесткость связок и мышц.
Упражнения для продольного шпагата
Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.
В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.
Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.
Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.
Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.
Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.
Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу. Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:
Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.
При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:
Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.
Принимаем “положение голубя”: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.
Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении
Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги. Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть: Также можно воспользоваться резиновым жгутом:
Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть: Также можно воспользоваться резиновым жгутом:
Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол
Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.
Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене. По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.
Как делать растяжку суставов в области таза?
Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.
Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:
- Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
- Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
- Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.
Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.
Горизонтальный и продольный: какой легче сделать
Существует много вариантов шпагата, но есть два его основных вида: горизонтальный (поперечный) и продольный.
Горизонтальный шпагат выполняется при разведенных в разные стороны ногах, которые как бы выстраиваются в одну линию, таз при этом «смотрит» вперед, не западая ни в одну из сторон. По мнению опытных тренеров, чье мнение подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек в силу строения своего тела. Лучше удается этот вид шпагата мужчинам, а вот другой вид шпагата – продольный, лучше получается у женщин по причине строения тела и мышц. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярно шпагатной линии.
Говоря о искусстве шпагата в целом, стоит заметить, что проще все же научиться садиться именно на продольный шпагат, нежели на поперечный. Также у некоторых людей может проще получаться сесть на продольный шпагат левосторонний или же правосторонний, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжению, и не была ли она когда-либо травмирована.
Секрет успеха занятий в домашних условиях
Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка
Кто-то сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.
Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:
Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново.
Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым.
Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки
Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы.
Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани
Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.
Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.
Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм.
Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать
Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений.
Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок». Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов
Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.
Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.
ТОП-5 упражнений для продольного шпагата
Упражнение требует высокой гибкости, силы мышц. Для его выполнения нужно иметь хорошую растяжку бедер и таза. Регулярные тренировки помогут сесть на шпагат, предотвратить возникновение мышечных болей. Перед тем как делать упражнения, нужно хорошо разогреться. Для этих целей подойдет бег на месте, прыжки, приседания. Они помогают задействовать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Такую разминку рекомендуется выполнять около 15 минут.
Наклоны к прямым ногам
Встаньте прямо, ноги немного шире бедер.
- Спина прямая,наклонитесь к ногам, держите их ровно.
- Старайтесь приблизить максимально грудь к ногам и наклониться ниже.
- Руками тянитесь к стопам.
- Останьтесь в таком положении 20-30 секунд.
- Повторите 2-3 раза.
Стойка на локтях в выпаде
Примите упор лежа.
- Опираясь на предплечья, согните руки в локтях и поднимите торс. Следите, чтобы образовалась прямая линия.
- Сделайте выпад правой ногой вперед. Нога должна оказаться сбоку туловища.
- Левую ногу вытяните.
- Останьтесь в такой позиции 15 секунд.
- Повторите по 15 раз с каждой ногой.
Бабочка
Сядьте на коврик, согните ноги.
- Стопы держите вместе.
- Пятки расположите как можно ближе к туловищу.
- Расслабьте бедра, чтобы колени были максимально близко к полу.
- Руками возьмите лодыжки и начните плавно наклоняться. Если хватает гибкости, тяните руки перед собой.
- Колени постарайтесь прижать к коврику, а спину держите ровно.
- В конечной точке зафиксируйтесь 20-30 секунд.
- Повторите 3-4 раза.
Боковые перекаты
Ноги на ширине плеч.
- Правую конечность согните в колене и присядьте, вытянув левую в сторону.
- Руки расположите перед собой. Локоть правой руки должен касаться внутренней поверхности правой ноги.
- Вытяните носочек левой ноги.
- Останьтесь в этой позе 5 секунд.
- Обопритесь на руки, перенесите вес с правой нижней конечности на левую. Согните ее.
- Вытяните правую ногу, напрягите ее носок.
- Повторите 10 раз.
Полушпагат
Присядьте и вынесите правую ногу вперед, согните ее в колене.
- Левую ногу отправьте назад, выпрямите.
- Руками опирайтесь о коврик.
- Старайтесь тянуться тазом к полу.
- Повторите со второй ногой.
Общие советы
- Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
- Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
- Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
- Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
- Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
- Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
- Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
- Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
- Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
- Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.
Советы и рекомендации
При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.
Специалисты рекомендуют:
- Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
- Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
- Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
- Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
- Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
- Тренироваться каждый день.
- Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
- Выполнять упражнения на растяжку плавно.
- Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
- Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.
Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.
Зачем нужна разминка перед шпагатом?
Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера! Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели
Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия
Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.
Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:
- улучшает пластичность мышц;
- улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
- повышает гибкость суставов и сухожилий;
- значительно снижает риски возникновения травм;
- увеличивает работоспособность мышечных волокон.
Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.
Рекомендации от опытных спортсменов и тренеров
В завершение статьи хочется поговорить о советах, которые дают всем начинающим известные инструкторы. Внимательно прочитайте эту информацию, она обязательно вам пригодится:
- Занятия должны быть регулярными. Не надо думать, что несколько часов раз в два-три дня будет достаточно для выполнения шпагата. Нет, лучше ежедневно несколько раз в день растягиваться по 10-20 минут. Только это станет гарантией быстрого результата.
- Обязательно разогревайтесь перед началом тренировки. Об этом мы упомянули уже несколько раз, и снова повторим все, чтобы вы лучше запомнили. Делайте наклоны, прыгайте на скакалке, приседайте, крутите обруч – все, что угодно, лишь бы от таких занятий была польза.
Для тренировок подойдут любые места, даже пляж
- Не употребляйте за час до растяжки горячие напитки и не нагревайте ванну. Лучше сполоснуться под душем.
- В прохладном помещении надевайте гетры, носки или теплые колготки. Тепло и оптимальные условия снизят риск получения травм и появления судорог.
- Группируйте ежедневный список упражнений так, чтобы половина из них была направлена на динамические махи, вторая – на статические позы.
- Всегда держите спину прямо! Правильная осанка – залог успеха и результативности.
- Умейте расслабляться после спорта. Это поможет вашим мышцам не перенапрягаться.
- Вдохи и выдохи должны быть ровными, не глубокими, без задержек и затруднений.
- Не переусердствуйте! Лучше постигать возможности своего тела постепенно, без резких надрывов и болезненных ощущений.
- Диета и психика. Гармоничный образ жизни – начало всех начал. Без него не будет эффекта даже от самых сложных упражнений. Любая работа пойдет насмарку, если не заботиться о правильном питании. Исключите из своего рациона мясо, связки из-за его употребления в пищу становятся грубыми и плохо поддаются растяжке. Большое количество воды, выпиваемой за день, наоборот, делает их более эластичными и гибкими.
Многие специалисты утверждают, что люди с определенной стрессоустойчивостью быстрее достигают желаемой цели. Они легко подстраиваются под обстоятельства, привыкают к нововведениям, отлично переживают физические нагрузки. А тем же, кто болезненно воспринимает любое изменение в привычном ритме, тренировки будут даваться куда сложнее.
Также стоит отказаться от употребления крепких алкогольных напитков. Во-первых, они очень калорийны, а значит, противопоказаны во время диеты, во-вторых, на утро после вечеринки вам вряд ли захочется как следует растянуться.
Сделайте свое тело идеальным!
Продольный шпагат – несложное упражнение для растяжки мышц. Этот акробатический этюд доступен каждой женщине независимо от возраста и физического состояния. Разница заключается лишь в продолжительности подготовительного курса, генетических особенностей и вашей сноровки.
Организация занятий
В первую очередь детей обучают садиться на продольный шпагат. Считается, это лучший вариант для новичков.
Затем следует садиться на поперечный шпагат. Тренировки не должны проходить с болью. Не следует принуждать детей выполнять через силу, поскольку это принесет только вред. Хоть и результат от таких занятий может и появиться, но радости у вашего малыша не будет.
Упражнения для шпагата необходимо начинать выполнять после разминки. Она основана на:
- беге на месте;
- прыжках (в полете носочки опускаются вниз);
- активных наклонах в стороны;
- приседаниях.
После завершения разминки приступают к комплексу упражнений. Необходимо проводить занятия регулярно, чтобы был прогресс. Со временем следует увеличивать число повторов
Важно, чтобы с каждым днем упражнения выполнялись все лучше
Шпагат: польза от упражнения
Если в детстве родители отдали вас на гимнастику или на балет, то наверняка, данное упражнение давно обосновалось в вашем арсенале. А если на балет вы не ходили, и вам далеко за 20, то сесть в элегантную позицию можно и дома.
- Значительно увеличивается подвижность и мужского, и женского таза. Профилактика артрита и артроза из-за значительно улучшающейся подвижности в суставах.
- Непосредственно в процессе исполнения заметно улучшается кровоток в брюшной полости. У представителей обоих полов выполнение укрепляет мочеполовую систему, происходит профилактика болезней данной отрасли.
- Тренировка ощутимую пользу приносит и постоянно перегруженному позвоночнику, вытягивая его. Поправляется осанка, снижается риск заболевания «хронический сколиоз».
- Нет противопоказаний при выполнении тренировок в максимально легкой форме в период беременности.
Какие упражнения делать и как?
Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:
- во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
- во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
- в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
- в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
- в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.
Примерный комплекс упражнений:
- Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
- Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
- Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
- Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
- Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
- Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.
Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.
Как сделать тренировки эффективнее?
Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.
В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.
Подготовка к шпагату
Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, разведите ноги перпендикулярно корпусу так широко, как сможете, и выполняйте следующие действия:
Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь
При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.
ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?
Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка
Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.
Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате
В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом – сохранять тепло и расслабляться.
Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.
Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.
Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.
Принципы
Сложностей с выбором упражнений для растяжки на шпагат обычно не возникает. Однако большинство людей, начиная заниматься по какой-либо методике, спустя короткий промежуток времени бросают это занятие, так и не дождавшись результатов. Причин тому может быть несколько – неправильная техника выполнения растягиваний, нерегулярность тренировок и генетические особенности.
Порой так случается, что у одних мышцы тянутся хуже, чем у других. Этим объясняет тот факт, что далеко не все могут принять, например, поперечный шпагат. Однако это вовсе не означает, что именно у вас не получится сесть на шпагат за месяц в домашних условиях. Строго следуйте следующим принципам и, вы обязательно добьетесь результатов:
Регулярность
Как и занятия спортом, растяжка требует ответственного подхода. Выполняя упражнения для стретчинга ног регулярно, вы сделаете своими мышцы более эластичными, что позволит им лучше растягиваться, а вам в дальнейшем – сесть на шпагат. Рекомендуется делать растяжку ежедневно, уделяя ей как минимум 40 минут в день. Если вам сложно выполнять весь объем тренировки за раз, разбейте ее на две части: одну половину делайте утром, а вторую – вечером. Старайтесь не делать перерывов между занятиями: даже 1-2 дня отдыха сведут на нет все ваши усилия и, придется начать все заново.
Время
Когда дело касается того, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях, многие новички задумываются над тем, когда заниматься. Однозначно, оптимальное время суток для стретчинга – это вечер. Утром мышцы еще недостаточно разогреты и плохо поддаются растягиванию. А вот во второй половине дня, когда суставы и мышцы подвигались достаточно, процесс растяжки будет проходить легче.
Разминка
Теплые, разогретые разминкой мышцы более пластичные и их проще растянуть. Учитывайте этот факт, когда будете заниматься стретчингом для шпагата
Перед непосредственным растягиванием выполните комплекс разминочных упражнений, уделяя особое внимание мышцам ног. Хорошо размяв тело, вы снижаете риск получения травмы
Постепенность
Если вы хотите сесть на шпагат за месяц в домашних условиях и при этом не нанести вред связкам и суставам, увеличивайте нагрузку постепенно. В чем это должно выражаться? В первую очередь, в увеличении амплитуды движения, если речь идет о динамической растяжке.
В следующем видео — пошаговый комплекс упражнений для шпагата за 30 дней:
В случае статического стретчинга, следует постепенно принимать более глубокие положения, задерживаться в конечной точке на большее количество счетов. Помните, что при растягивании в мышцах не должна ощущаться острая и нестерпимая боль.
Какие существуют виды
Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный – женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.
Классический шпагат
Классический шпагат – это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.
Поперечный шпагат
Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.
Поперечный шпагат.
Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.
Продольный шпагат
Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая – впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.
Классический продольный шпагат.
Полушпагат
Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.
Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.
Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.
Вертикальный шпагат
Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.
В начале обучения можно спиной опираться о стену.
Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении.
Шпагат на руках
Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.
Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.
Провесной шпагат
Провесной шпагат – это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.
Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.
Горизонтальный шпагат
Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.
Правила безопасности при самостоятельных тренировках
Можно сесть на шпагат дома? Да, но необходимо соблюдать технику безопасности. В гимнастическом зале есть тренер, а дома придется следить за собой самостоятельно.
Продолжительность
Часто задаваемый вопрос: «Как сесть на шпагат за 5 минут?». Ответ – никак, это невозможно в принципе. Человеческие сухожилия от природы «дубовые» и не поддаются растягиванию. Их нужно подготавливать долго и упорно, иначе возможны надрывы и растяжения. После этого последует долгое восстановление, вплоть до двух лет. До того, как сесть на шпагат за 10 минут – понадобится пара месяцев тренировок.
Разминка
Разминка – это ваша страховка. Разогретые связки эластичнее, поэтому нельзя ее избегать. От всей тренировки она может занимать около 70%.
Правильная техника
Шпагат для начинающих выполняется аккуратно и без дерганий. Нельзя допускать резких движений и форсировать растяжку.
